چربی های ترانس و خطرات آن

چربی های ترانس چیست؟

چربی های ترانس نوعی چربی هستند که در برخی غذاها یافت می شوند ، آن ها به صورت مصنوعی یا طبیعی وجود دارند. این چربی ها به طرز مشهوری ناسالم هستند. اگرچه در سال های اخیر با افزایش آگاهی و محدودیت استفاده ، میزان مصرف آنها كاهش یافته است ، اما چربی های ترانس هنوز هم در تهیه موادغذایی مورد استفاده قرار می گیرند. چربی ترانس بدترین نوع چربی است که می توانید بخورید. برخلاف سایر چربی های رژیم غذایی ، چربی ترانس که اسیدهای چرب ترانس نیز نامیده می شود ، کلسترول بد را افزایش می دهند و همچنین کلسترول خوب را کاهش می دهد. رژیم غذایی مملو از چربی ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. هرچه چربی ترانس بیشتری بخورید ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی افزایش می یابد.

چربی های ترانس

چربی های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس نوعی چربی اشباع نشده است. آنها به دو صورت طبیعی و مصنوعی وجود دارند. چربی های ترانس طبیعی در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوار کننده مانند گاو ، گوسفند و بز وجود دارد. وقتی باکتری های معده این حیوانات علف ها را هضم می کنند به طور طبیعی شکل می گیرند. این نوع معمولاً 2-6٪ چربی موجود در محصولات لبنی و 3-9٪ چربی موجود در برش گوشت گاو و گوشت بره را شامل می شود.با این حال ، افرادی که از لبنیات و گوشت استفاده می کنند نگران نباشند، زیرا چندین بررسی به این نتیجه رسیده است که مصرف متوسط این چربی ها مضر به نظر نمی رسد.

چربی های ترانس مصنوعی که چربی های ترانس صنعتی یا چربی های نیمه هیدروژنه شناخته می شوند برای سلامتی خطرناک هستند. این چربی ها هنگامی ایجاد می شوند که روغن های گیاهی به صورت شیمیایی تغییر داده می شوند تا در دمای اتاق جامد بمانند، در این شرایط ماندگاری بیشتری دارند.

خطرات چربی های ترانس

چربی های ترانس برای سلامتی خطرات زیادی دارند. مهم ترین این خطرات شامل:

افزایش خطر بیماری های قلبی

چربی های ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. در یک سری مطالعات بالینی ، افرادی که به جای سایر چربی ها یا کربوهیدرات ها از چربی های ترانس استفاده می کنند ، افزایش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد) بدون افزایش کلسترول HDL (خوب) را تجربه کردند.به همین ترتیب ، جایگزینی سایر چربی های رژیم غذایی با چربی های ترانس به طور قابل توجهی نسبت کل چربی ها به کلسترول HDL را افزایش می دهد و بر لیپوپروتئین ها تأثیر منفی می گذارد ، که هر دو فاکتورهای مهمی برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند .

افزایش خطر ابتلا به دیابت

رابطه بین چربی های ترانس و خطر ابتلا به دیابت کاملاً مشخص نیست. تحقیقات حیوانی نشان می دهد که مقدار زیادی چربی ترانس به عملکرد انسولین و گلوکز آسیب می رساند.چربی های ترانس ممکن است باعث مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 شوند ، اما نتایج حاصل از مطالعات انسانی متفاوت است و بررسی دقیق تری لازم است.

افزایش التهاب

تصور می شود که التهاب اضافی دلیل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک ، دیابت و آرتروز باشد. مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس التهاب را افزایش می دهند ، به ویژه در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.

آسیب به رگ های خونی

چربی های ترانس به لایه داخلی رگ های خونی آسیب می رسانند ، که به عنوان اندوتلیوم شناخته می شود. در یک مطالعه 4 هفته ای که در آن چربی های ترانس جایگزین چربی های اشباع شده شدند ، کلسترول HDL (خوب) 21٪ کاهش یافت ودر گشاد شدن عروق 29٪ اختلال ایجاد شد.

منابع غذایی چربی های ترانس

روغن های گیاهی تا حدی هیدروژنه بزرگترین منبع چربی های ترانس در رژیم غذایی هستند زیرا تولید آنها ارزان است و ماندگاری بالایی دارند. آنها در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. در سال 2018 ، سازمان غذا و دارو (FDA) استفاده از روغن نیمه هیدروژنه را در بیشتر غذاهای فرآوری شده ممنوع کرد .با این حال ، این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است ، بنابراین بسیاری از غذاهای فرآوری شده هنوز چربی ترانس دارند. فرم تولید شده چربی ترانس ، معروف به روغن نیمه هیدروژنه ، ممکن است در انواع محصولات غذایی یافت شود ، که شامل:

کالاهای پخته شده ، مانند کیک ، کلوچه و پای
ذرت بو داده مایکروویو
غذاهای سرخ شده ، از جمله سیب زمینی سرخ کرده ، دونات و مرغ سوخاری
خمیر فریز شده و محصولاتی مثل بیسکوییت ها و کیک های بسته بندی
محصولات پیش آماده مانند پای ها, خمیر پیتزا و خمیر کلوچه
بعضی از شیرینی ها, دونات ها و پیراشکی ها

تنظیم میزان مصرف چربی های اشباع و ترانس

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بزرگسالانی که کلسترول LDL آنها کاهش می یابد ، مصرف چربی ترانس را کاهش داده و مصرف چربی اشباع شده را به 5 تا 6 درصد کل کالری کاهش می دهند.بعضی از راهکارها می تواند باعث کاهش مصرف آنها شود که شامل:

از الگوی غذایی استفاده کنید که برمصرف میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب ، مرغ ، ماهی و آجیل تأکید دارد. گوشت قرمز و نوشیدنی های شیرین را نیز محدود کنید.
بیشتر اوقات از روغن های گیاهی بدون هیدروژناسیون طبیعی مانند کلزا ، گلرنگ ، آفتابگردان یا روغن زیتون استفاده کنید.
به دنبال غذاهای فرآوری شده تهیه شده با روغن بدون هیدروژن به جای روغن های گیاهی تا حدی هیدروژنه یا هیدروژنه یا چربی اشباع باشید.
دونات ، کلوچه ، کراکر و کیک نمونه هایی از غذاهایی هستند که ممکن است حاوی چربی ترانس باشند. دفعات مصرف آنها را محدود کنید.
مصرف غذاهای سرخ شده را تا حد امکان محدود کنید.
از جایگزین های گوشت استفاده کنید ، چند روز در هفته از غذاهای بدون گوشت استفاده کنید.

کلام پایانی

بیشتر چربی های ترانس موجود در رژیم غذایی برای سلامتی خطرناک است.اگرچه چربی های ترانس طبیعی از محصولات حیوانی در مقادیر متوسط بی خطر تلقی می شوند، اما چربی های مصنوعی به شدت با مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی مرتبط هستند. چربی های ترانس مصنوعی با افزایش التهاب طولانی مدت، مقاومت به انسولین و دیابت نوع دو ارتباط دارند، به خصوص برای افرادی که چاقی یا اضافه وزن دارند. اگرچه میزان چربی های ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است، اما در بسیاری از کشورها هنوز مصرف متوسط و نگران کننده ای دارد.