نکاتی برای آسان تر شدن ورزش در دوران قاعدگی
آیا فکر ورزش کردن در دوران قاعدگی باعث می‌شود که بخواهید کاملا ورزش را کنار گذاشته یا از شروع کردن آن منصرف شوید؟ باید گفت که نگرانی از تاثیر قاعدگی بر روند تمرینات تناسب اندام یک مسئله عمومی میان زنانی است که به‌شکل منظم ورزش می‌کنند. بسیاری از افراد تمرینات ورزشی خود را در این دوره از ماه ترک می‌کنند اما در واقع هیچ نیازی به ترک ورزش در دوره قاعدگی نیست. در ادامه با ورزش‌های مناسب دوران قاعدگی، فواید ورزش در دوران قاعدگی و تمریناتی که ممکن است باعث ایجاد عوارض در این دوره شود بیشتر آشنا می‌شویم.
فواید ورزش کردن در دوران قاعدگی چیست؟
فواید جسمی و روحی ورزش کردن نه تنها در دوران قاعدگی کمتر نمی‌شود بلکه ورزش منظم به کاهش برخی از عوارض آزار دهنده ناشی از قاعدگی نیز کمک می‌کند.
در دوران قاعدگی سطح استروژن و پروژسترون در کمترین میزان خود قرار دارد. این مسئله باعث می‌شود که فرد در این دوران احساس خستگی و کمبود انرژی داشته باشد.
ورزش نکردن نه‌تنها به حفظ انرژی در دوران قاعدگی کمک نمی‌کند بلکه می‌تواند این شرایط را تشدید کند.
بهتر است به‌جای توقف کامل ورزش کردن در دوران قاعدگی از این فرصت یک‌هفته‌ای برای امتحان تعدادی حرکت ورزشی جدید استفاده کنید.
از فواید ورزش کردن در دوران قاعدگی می‌توان موارد زیر را نام برد:
- کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی: تغییرات خلقی در دوران منتهی به قاعدگی و در طول آن مسئله‌ای است که بسیاری از زنان با آن درگیر هستند. ورزش‌های هوازی معمولی در کاهش علائم آزاردهنده‌ی ناشی از سندروم پیش از قاعدگی موثر است.
- افزایش ترشح اندورفین: ورزش کردن باعث افزایش ترشح اندورفین و احساس شادابی و بهبود خلق‌وخو در دوران قاعدگی می‌شود.
- کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق‌وخو: ورزش کردن می‌تواند باعث بهبود خلق و خو و کاهش بدخلقی ناشی از قاعدگی می‌شود. کاهش سردرد کمردرد و گرفتگی عضلانی از دیگر فواید ورزش کردن در دوران قاعدگی است.
- کاهش درد ناشی از قاعدگی: دیس‌منوره یا قاعدگی دردناک شرایطی است که برخی از زنان با آن درگیر هستند. ورزش‌هایی مانند: پیاده‌روی سبک در دوران قاعدگی به کاهش درد ناشی از دیس‌منوره کمک می‌کند.
ورزش‌های مناسب دوران قاعدگی
روزهای اول قاعدگی آزاردهنده‌ترین روزها در این دوره است، مخصوصا اگر میزان دفع خون بسیار زیاد باشد. به‌همین دلیل ورزش‌هایی با تحرک پایین باید در صدر لیست ورزش‌های مناسب دوران قاعدگی باشد.
بهتر است در دوران قاعدگی تمرینات ورزشی محبوب خود را انجام داده و تنوع در تمرینات را حفظ کنید. دوران قاعدگی بهترین زمان برای کاهش فشار و شدت موقتی تمرینات است.
با توجه به ویژگی‌های بالا در ادامه تعدادی از ورزش‌های مناسب دوران قاعدگی را معرفی می‌کنیم:
- پیاده‌روی سبک یا سایر تمرینات هوازی: انجام ورزش‌های کاردیو و پیاده‌روی با شدتی کمتر از روزهای عادی در دوران قاعدگی پیشنهاد می‌شود.
- تمرینات قدرتی سبک: به‌علت کاهش سطح هورمون‌های جنسی زنانه تاثیر و کارایی ورزش‌های قدرتی در دوران قاعدگی افزایش پیدا می‌کند. دوران قاعدگی زمان مناسبی برای انجام تمرینات میکس از حرکات قدرتی و هوازی است.
- یوگا و پیلاتس: دو تا سه روز قبل از دوران قاعدگی زمان بسیار خوبی برای انجام حرکات ورزشی یوگا و پیلاتس است. این تمرینات به ریلکس شدن بدن و کاهش علائمی مانند: دل پیچه حساسیت پستان در لمس و درد و خستگی ماهیجه‌ای کمک می‌کند.
در صورتی که در دوران قاعدگی درد و ناراحتی کمی را تجربه می‌کنید می‌توانید به برنامه روتین خود ادامه دهید. فقط باید به تغییرات طبیعی بدن خود در این دوران دقت کنید. در صورتی که احساس کردید بدن شما مانند قبل عمل نمی‌کند زمان بیشتری را استراحت کرده و شدت تمرینات را کاهش دهید.
از انجام چه ورزش‌هایی باید در دوران قاعدگی خودداری کرد؟
برخی از فعالیت‌های ورزشی برای انجام در دوران قاعدگی مناسب نیستند بسیاری از زنان می‌توانند به روند معمول تمرینات ورزشی خود در دوران قاعدگی با انجام برخی تغییرات کوچک پایبند باشند.
به‌طور کلی بهتر است در دوران قاعدگی شدت و فشار تمرینات را کاهش دهید. انجام تمرینات شدید هوازی یا تمرینات شدید استقامتی در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شود.
ورزش منظم تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامتی جسمی و روحی ما دارد. تاکنون هیچ دلیل علمی برای توقف ورزش در دوران قاعدگی وجود ندارد بلکه مطالعات از آثار مثبت ورزش کردن در این دوره خبر می‌دهند.
بهداشت قاعدگی و ورزش کردن
بهداشت قاعدگی به‌خصوص در هنگام ورزش کردن بسیار اهمیت دارد. اولین نکته انتخاب محصول مناسب مانند: پد بهداشتی یا تامپون برای ورزش کردن در دوران قاعدگی است نوع ورزش و عادت‌های شما در استفاده از محصولات قاعدگی در انتخاب محصول مناسب اهمیت دارد. عدم انتخاب محصول مناسب می‌تواند به حواس‌پرتی و کاهش کیفیت ورزش در دوران قاعدگی می‌شود.
انجام کارهای زیر پس از پایان ورزش توصیه می‌شود:
- دوش گرفتن
- تعویض لباس زیر
- استفاده از پد بهداشتی یا تامپون جدید
- تعویض لباس‌هایی که هنگام ورزش کردن پوشیده‌اید
به یاد داشته باشید که حتی در روزهای پایانی قاعدگی نیز افزایش حرکت کشش یا ورزش می‌تواند باعث ایجاد لکه بینی شود. این لکه بینی طبیعی است و نباید برای آن نگران بود. اگر احساس می‌کنید لکه بینی در دوران قاعدگی غیرطبیعی است پزشک خود را مطلع کنید.
نکاتی که باید برای ورزش کردن در دوران قاعدگی رعایت کرد
از برخی از نکاتی که رعایت آن‌ها می‌تواند به افزایش کیفیت ورزش کردن در دوران قاعدگی کمک کند می‌توان موارد زیر را نام برد:
- نوشیدن آب و پیشگیری از دهیدراسیون: کمبود آب بدن می تواند احتمال عوارض جانبی ناخوشایند از جمله نفخ و یبوست را در طی دوره قاعدگی فرد افزایش دهد. هیدراته ماندن به پیشگیری از یبوست و سایر مشکلات گوارشی ناشی از قاعدگی کمک می‌کند. بهتر است هر 15 دقیقه یک‌بار در طول ورزش کردن آب بنوشید.
- استفاده از مسکن‌ها درصورت نیاز: کمردرد و دل‌درد ممکن است مانع بسیاری از افراد برای انجام ورزش در دوران قاعدگی باشد. برای کاهش کمردرد و دل‌درد ناشی از قاعدگی می‌توان از داروهای مسکن و برخی روش‌های دیگر کاهش درد مانند: استفاده از کمپرس سرد پس از ورزش استفاده کرد.
- به‌همراه داشتن لوازم بهداشت قاعدگی در هنگام ورزش کردن: ورزش کردن باعث افزایش سرعت خروج خون از رحم می‌شود. به‌همراه داشتن پد یا تامپون و پوشیدن شلوار تیره به کاهش استرس و افزایش کیفیت ورزش کمک می‌کند.
منبع نوشته :
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364#takeaway
https://www.healthline.com/health/exercise-during-period
https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/exercising-during-period
