راهنمایی برای اجرای فستینگ متناوب برای همه، نکاتی عملی برای غذا خوردن با برنامه‌ی مناسب
رژیم فستینگ متناوب، با وجود اینکه در سال 2013، و با طرح رژیم 8 ساعته‌ی دیوید زینزنگو و پیتر مور محبوبیت فراوانی یافت، اما از مدت‌ها قبل‌تراز آن نیز وجود داشته است. زینزنگو و مور، ادعا کردند، که مصرف تمام غذای روزانه در یک زمان 8 ساعته، باعث کاهش وزن قابل توجه می‌شود.
مدت کوتاهی بعد، سلبریتی‌هایی مانند: هیو جکمن، بیانسه، نیکول کیدمن، میراندا کر و بندیکت کامبریج، به نوعی از رژیم فستینگ متناوب روی آوردند.
این رژیم‌غذایی، شامل محدود کردن دوره‌ی زمانی است، که شما غذا می‌خورید. به‌بیان‌دیگر، شما دوره‌های متناوب روزه‌داری و غذا خوردن را پشت سر می‌گذارید. برعکس بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، فستینگ متناوب درباره‌ی محدود کردن زمانی که شما غذا می‌خورید است، و نه محدود کردن چیزی که شما می‌خورید.
امروزه، فستینگ متناوب، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است.
مطالعات، نشان می‌دهند، که انتخاب این سبک غذا خوردن، می‌تواند فوایدی مانند موارد زیر را داشته باشد:
- کاهش وزن
- افزایش سلامت متابولیک
- محافظت در برابر بیماری‌ها
- طول عمر بیشتر
اگر شما نیز به امتحان کردن این برنامه‌ی غذایی محبوب علاقه‌مند هستید ممکن است کمی درباره‌ی نحوه‌ی مدیریت کردن آن نگرانی داشته باشید.
حفظ یک رژیم‌غذایی توسط یک سلبریتی و با یک متخصص تغذیه‌ی شخصی یک چیز است و حفظ آن در حالی که مجبور به سروکله زدن با کار و نگهداری از فرزندانتان هستید، یک چیز دیگر است.
در ادامه به برخی از نکاتی که می‌تواند به آغاز و حفظ رژیم فستینگ متناوب کمک کند، اشاره می‌کنیم.
شروع کردن رژیم‌غذایی فستینگ متناوب
ممکن است از اینکه باید از کجا رژیم‌غذایی فستینگ متناوب را آغاز کنید، مطمئن نباشید.
اولین کار انجام تحقیقات است.
برخی از متخصصان تغذیه، اعتقاد دارند، که رژیم‌غذایی فستینگ متناوب، ممکن است برای افرادی، که سطح قند خونشان پایین‌تر از حد نرمال است، خطرناک باشد. در نتیجه، بهتر است قبل‌از هرگونه تغییر در رژیم‌غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
در مرحله‌ی بعد، باید تصمیم بگیرید، که چه برنامه‌ای را می‌خواهید امتحان کنید. 6 الگوی روزه‌داری محبوب برای انتخاب وجود دارد، اما الگوهای روزه‌داری تنها محدود به این 6 برنامه نیست.
محبوب‌ترین برنامه، الگوی 8/16 است. در این الگو، فرد 16 ساعت ناشتایی را پشت سر گذاشته و سپس در یک دوره‌ی زمانی 8 ساعته غذا می‌خورد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که زمان غذا خوردن بین ظهر تا ساعت 8 شب باشد.
پس از انتخاب الگوی مناسب شما آماده‌ی ادامه‌ی مسیر هستید.
روش‌هایی برای مدیریت و حفظ رژیم فستینگ متناوب
فستینگ متناوب، می‌تواند، مخصوصا در آغاز کار، بسیار سخت باشد.
تحریک‌پذیری، استرس و خستگی، از مسائلی است، که باید علاوه‌بر غرغر شکم، با آن کنار بیایید.
رعایت برخی از نکات، می‌تواند به کاهش سختی‌ها و مشکلات ناشی از رعایت این رژیم‌غذایی کمک کند:
- با یک برنامه‌ی اصلاح شده شروع کنید: بهتر است با یک برنامه‌ی واقع‌بینانه شروع کرده، و هرروز، زمان غذا خوردن و برنامه‌ی خود را به الگوی انتخابی خود نزدیک‌تر کنید.
- آب کافی نوشیده و هیدراته باشید: باید در زمان ناشتایی، خود را با مصرف نوشیدنی‌هایی که کالری ندارند، به‌خوبی هیدراته کنید. این نوشیدنی‌ها، می‌تواند شامل: آب، دمنوش‌ها و نوشیدنی‌های طعم‌دار بدن کالری باشد.
- در طول دوره‌ی غذا خوردن، به آرامی و تناوب غذا بخورید: در صورتی، که در پنجره‌ی 8 ساعته‌ی غذا خوردن، به‌فاصله‌ی هر سه ساعت غذا بخورید، می‌توانید کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را تامین کنید. باید توجه داشت، که اگر کالری روزانه‌ی شما در این فاصله‌ی 8 ساعته تامین نشود، رژیم فستینگ متناوب می‌تواند خطرناک باشد.
- وعده‌های غذایی سالم و مقوی مصرف کنید: ممکن است، وسوسه شوید، تا به محض پایان دوره‌ی ناشتایی، تنقلات و غذاهای موردعلاقه‌ی خود را مصرف کنید، اما بهتر است، به یک رژیم‌غذایی سالم، با پروتئین‌ها و میوه‌ها و سبزیجات کافی پایبند باشد.
- وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید: در صورتی، که برنامه‌ی روزانه شما بسیار شلوغ است، بهتراست، زمانی از آخر هفته را، به تهیه‌ی چند وعده‌ی غذایی از قبل اختصاص دهید، این کار، باعث صرفه‌جویی در زمان، و کمک به حفظ تناسب در رژیم‌غذایی می‌شود.
- 2 تا 3 قاشق از روغن‌های سالم را به وعده‌ی غذایی عصرانه خود اضافه کنید: متخصصان توصیه می‌کنند، که اضافه کردن روغن‌های سالم، مانند: روغن زیتون، آووکادو و کره‌ی نارگیل، به آخرین وعده‌ی غذایی روزانه، می‌تواند، به حفظ قند خون در طول شب و دوره‌ی ناشتایی کمک کند.
- در صورت داشتن مشکلات خواب، ممکن است فستینگ متناوب برای شما مناسب نباشد: بهتر است، در صورتی که به مشکلات خواب مبتلا هستید، قبل‌از پیروی از رژیم‌غذایی فستینگ متناوب، بر روی برطرف کردن مشکلات خواب خود تمرکز کنید.
سوالات رایج پیرامون رژیم‌غذایی فستینگ متناوب
برخی از سوالات رایج پیرامون فستینگ متناوب شامل موارد زیر است:
سوال: آیا ممکن است فستینگ متناوب، باعث عارضه خاصی بشود؟
پاسخ: فستینگ متناوب، در افرادی که به اختلالات خوردن مانند: آنورکسی یا ارتورکسیا مبتلا بوده‌اند، ممنوعیت دارد. در برخی افراد، رژیم فستینگ متناوب، باعث بهم خوردن الگوی خواب، افزایش استرس و تحریک‌پذیری می‌شود.
سوال: آیا مصرف بیشتر غذای خاصی در رژیم فستینگ متناوب توصیه می‌شود؟
پاسخ: به‌طورکلی متخصصان مصرف غذاهای سالم و کامل را توصیه می‌کنند. همچنین، مهم است که در طول روز، کالری موردنیاز بدن خود را نیز تامین کنید. مصرف بیشتر غذاهای غنی از مواد مغذی که از سطح بالای پروتئین، چربی و فیبر برخوردارند، باعث می‌شود، تا سطح قند خون در طول روز، در سطح مناسبی باقی بماند.
سوال: بهترین نوع فستینگ متناوب برای کاهش وزن کدام نوع است؟
پاسخ: روش‌های زیادی برای اجرای فستینگ متناوب وجود دارد.
مدل 8/16 محبوب‌ترین و آسان‌ترین نوع فستینگ متناوب است، از انواع دیگر می‌توان به مدل 5/2 اشاره کرد، که شامل کاهش دو بار در هفته کالری است. مطالعات گوناگون، تابه‌حال نتوانسته‌اند برتری یکی از این مدل‌ها در کاهش وزن را نسبت به دیگری به اثبات برسانند، بهتر است با بررسی و به‌کار بردن هر کدام از این مدل‌ها، مناسب‌ترین روش برای خود را پیدا کنید.
فواید رژیم فستینگ متناوب
براساس تحقیقات انجام شده، رژیم فستینگ متناوب، می‌تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:
- کاهش وزن و افزایش سوخت‌وساز چربی‌ها
- افزایش طول عمر
- اثر محافظتی در برابر برخی از بیماری‌ها
- کاهش شرایط مقاومت به انسولین
- افزایش ترمیم سلولی
- افزایش بالانس هورمونی
منبع نوشته :
