توصیه هایی برای مصرف گوشت قرمز

گوشت قرمز شامل همه ی انواع گوشت عضله ی پستانداران مانند گاو، گوسفند، بز، خوک، گوزن و حیواناتی مانند آن است. محتوای چربی انواع گوشت ها بسیار متفاوت است و توصیه شده است که مردم گوشت هایی انتخاب کنند که بیشتر لخم باشد مقدار چربی آن اندازه ای باشد که در هر ۱۰۰ گرم از آن گوشت حداکثر ۱۰ گرم چربی، ۵/۴ گرم اسیدهای چرب اشباع و ۹۵ میلی گرم کلسترل موجود باشد. گوشت قرمز غنی از پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامتی ضروری هستند. از طرفی گوشت قرمز، مخصوصا انواعی که چربی اشباع بیشتری دارد، با افزایش خطر برخی بیماری ها ارتباط دارد و همچنین اثرات محیطی مصرف گوشت قرمز خیلی بیشتر از منابع گیاهی است. این مزایا و مضرات گوشت قرمز باعث به وجود آمدن یک دوراهی برای مصرف آن شده است. در ادامه به طور مفصل تر به بیان مزایا و معایب مصرف گوشت قرمز می پردازیم.

گوشت قرمز یک ماده ی غذایی مغذی است

گوشت قرمز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و بسیاری از مواد مغذی است که می تواند برای سلامتی مفید باشد. ۱۰۰ گرم از گوشت گاو خام حاوی مواد مغذی زیر است:

ویتامین B₃: به مقدار ۲۵٪ میزان توصیه شده روزانه

ویتامین B₁₂: به مقدار ۳۷٪ میزان توصیه روزانه

ویتامین B₆: به مقدار ۱۸٪ میزان توصیه شده روزانه

آهن: به مقدار ۱۲٪ میزان توصیه شده روزانه و با قدرت جذب بالا در بدن

روی: به مقدار ۳۲٪ میزان توصیه شده روزانه

سلنیم: به مقدار ۲۴٪ میزان توصیه شده روزانه

و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر در مقدار کم

همچنین این مقدار گوشت قرمز ۲۰ گرم پروتئین حیوانی با کیفیت دارد و غنی از مواد مغذی مهم مانند کراتین و کارنوزین است که برای عملکرد عضله و مغز حیاتی هستند.

بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و مرگ

بعضی از مطالعات نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز و به خصوص انواع فراوری شده با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ ، سرطان و مرگ زود رس ارتباط دارد. اعتقاد بر این است که سرطان کولورکتال، که چهارمین سرطان شایع در جهان است،  بیشتر از بقیه انواع سرطان با مصرف گوشت قرمز ارتباط دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که این خود گوشت نیست که خطرآفرین است بلکه ترکیبات مضری که هنگام پختن گوشت تولید می شوند باعث این بیماری ها می گردند. بنابراین روش پخت و آماده سازی گوشت در سلامت آن بسیار مهم است. وقتی گوشت در دمای خیلی زیاد پخته می شود ترکیبات مضری در آن تولید می شود که می توانند سبب بروز سرطان شوند. در اینجا به برخی توصیه های پخت گوشت که از تولید این ترکیبات مضر جلوگیری می کند اشاره میکنیم:

• از روش های پخت ملایم مانند آب پز و بخار پز کردن به جای سرخ کردن و کباب کردن استفاده کنید.
• هرگز نباید گوشت با شعله به طور مستقیم در مواجهه باشد
• هرگز غذای نیم سوز شده یا دودی شده استفاده نکنید. اگر گوشت شما سوخته است حتما تکه های سوخته را قبل از خوردن جدا کنید.
• خواباندن گوشت در سیر، روغن زیتون یا آبلیمو قبل از پخت باعث کاهش ترکیبات مضر هنگام پخت می شود.

راهنماهای غذایی چه می گویند؟

راهنماهای غذایی مختلفی در سراسر جهان وجود دارد. برای مثال «راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی ها» بیان می کند که با توجه به اینکه مطالعات نشان داده اند که کاهش مصرف گوشت قرمز و گوشت های فراوری شده با کاهش چاقی، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و بعضی سرطان ها ارتباط دارد، میزان مصرف گروه گوشت و پروتئین در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری باید ۲۶ اونس در هفته باشد. که در صورت مصرف گوشت قرمز باید از گوشت های لخم و بدون چربی استفاده شود. علاوه بر این «راهنمای رژیم غذایی کانادایی» توصیه میکند که رژیم غذایی افراد بیشتر بر پایه ی پروتئین های گیاهی باشد و در صورتی که افراد بخواهند منابع حیوانی هم مصرف کنند توصیه می شود از گوشت های لخم و کم چربی استفاده کنند. همچنین «مرکز تحقیقات سرطان آمریکا» توصیه میکند که اگر می خواهید گوشت قرمز بخورید باید مصرف آن را به کمتر از ۳ سهم در هفته محدود کنید. ۳ سهم حدودا معادل با ۵۰۰-۳۵۰ گرم گوشت پخته شده است.

با مرور همه ی راهنماهای غذایی متوجه می شویم که توصیه همه ی آنها در مورد مصرف گوشت قرمز تقریبا مشابه هم است: ما باید مصرف گوشت قرمز را محدود کنیم اما نیازی نیست که به طور کامل آن را از رژیم غذایی خود حذف کنیم.

محتوای مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم  گوشت لخم و خام گاو و گوسفند

گوشت های فراوری شده

فراوری کردن گوشت به فرایند تغییر و دگرگونی گوشت مانند دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد دیگر به گوشت و غیره گفته می شود که به منظور ایجاد طعم و مزه ی مطلوب یا افزایش مدت زمان نگهداری انجام می شود. سوسیس، کالباس، بیکن و موادی از این قبیل از جمله گوشت های فراوری شده محسوب می شوند. این گونه محصولات معمولا مواد مغذی کمتری نسبت به گوشت دارند و به دلیل اینکه برای افزایش طعم، حفظ و بهبود خصوصیات فیزیکی غذا و حفظ محصول از خراب شدن سدیم به اینگونه محصولات اضافه می شود، محتوای سدیم آنها بیشتر از گوشت لخم است. این محصولات علاوه بر سدیم، معمولا ترکیبات مضر دیگری مانند نیترات، نیتروزامین، هیدروکربن های چند حلقه ای آروماتیک (PAH) هم دارند که همگی از عوامل خطر بروز بیماری های قلبی عروقی، سرطان و بیماری های مزمن دیگر هستند.

سخن پایانی

نظرات و ایده های مختلفی در مورد مصرف گوشت قرمز وجود دارد. در نهایت برای اینکه بدانیم چه کسانی، چقدر و چگونه می توانند گوشت قرمز مصرف کنند باید نگاهی به راهنماهای غذایی جهانی بیندازیم. طبق هرم راهنمای غذایی که توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) طراحی شده است همه ی افراد سالم و بزرگسال باید روزانه ۳-۲ واحد از گروه گوشت و پروتئین مصرف کنند. گروه گوشت و پروتئین شامل انواع گوشت قرمز و سفید، امعا و احشا، تخم مرغ، حبوبات و مغزهاست. در ضمن باید به یاد داشته باشیم اصل تنوع را در نظر بگیریم و از تمام مواد غذایی موجود در این گروه به مقدار متعادل و متناسب مصرف کنیم و در صورت مصرف گوشت قرمز حتما از قسمت های لخم و بدون چربی استفاده کنیم.

همچنین بخوانید: رژیم گوشتخواری چیست؟