حفظ آب بدن و اصطلاحاً هیدراته ماندن بدن برای سلامتی یک ورزشکار ضروری است، به‌خصوص هنگام تمرین یا مسابقات ورزشی که مقدار زیادی آب بدن در اثر تعریق از بین می‌رود.
اما نیاز به هیدراته بدن برای هر فرد و همچنین در شرایط مختلف ورزشی برای یک شخص متفاوت است و این مسئله امری فردی است.
به‌عنوان‌مثال تعریق یکی از عوامل دهیدراته شدن بدن است که تحت تأثیر عوامل مختلفی تغییر می‌کند، مانند:
اندازه بدن: جثه‌های بزرگ‌تر و کسانی که bmi بیشتری دارند، تعریق بیشتری دارند
جنسیت: معمولاً آقایان بیش از خانم‌ها عرق می‌کنند
ژنتیک: بعضی از افراد به‌طور طبیعی بیشتر از دیگران عرق می‌کنند
دما: هوای گرم و مرطوب باعث افزایش میزان تعرق می‌شود
باد: جریان هوا از روی پوست باعث خنک شدن بدن و کاهش میزان عرق می شود
شدت ورزش: با افزایش شدت ورزش، میزان عرق نیز زیاد می‌شود.
بنابراین برای جایگزین آب ازدست‌رفته در اثر تعریق بدن، نمی‌توان رویکرد یکسان در نظر گرفت. آگاهی از نیازهای هیدراتاسیون بدن هر فرد قبل، حین و بعد از ورزش یک نکته مهم برای همه ورزشکاران است.
اهمیت هیدراته بودن بدن ورزشکاران
مقدار کافی آب بدن برای حفظ حجم خون، تنظیم دمای بدن، انقباض عضلات مهم و حفظ هوشیاری ورزشکار اهمیت دارد. عرق کردن یک‌راه برای تعدیل دمای بدن هنگام ورزش است؛ اما از دست دادن مایعات بدن منجر به کم‌آبی و بروز علائم خطرساز می‌شود. به‌طورکلی، بدن از ظرفیت مناسبی برای تحمل سطح کم تا متوسط کم‌آبی بدن برخوردار است. بااین‌حال، با افزایش سطح دهیدراسیون یا کم‌آبی بدن، عملکرد شخص از طریق علائم زیر مختل می‌شود:
- افزایش ضربان قلب: فقط با کاهش یک تا دو درصد از وزن بدن و کاهش ظرفیت هوازی بدن ضربان قلب افزایش میابد (ضربان قلب برای هر 1٪ از کاهش وزن بدن سه تا پنج ضربه در دقیقه افزایش می‌یابد)
- کاهش توان بدن: بیش از 2٪ کاهش وزن بدن می‌تواند منجر به کاهش 35٪ تا 48٪ در ظرفیت فعالیت بدنی شود
- افزایش احساس خستگی
- اختلال در تمرکز و هوشیاری
- بروز مشکلات گوارشی مانند تهوع
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به گرما مانند گرمازدگی کم‌آبی بیش از 3٪ از وزن بدن خطر ابتلا به بیماری گرمازدگی را افزایش می دهد. بیماری های مربوط به گرما در ورزش شایع هستند و پس از تنها یک ساعت ورزش شدید در گرما ممکن است رخ دهند.
نوشیدنی های مناسب ورزشکاران
باوجود گزینه‌های زیاد نوشیدنی، تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام برای نیاز ورزشکار مناسب است، کمی مشکل است. هنگام انتخاب بهترین نوشیدنی برای ورزشکار موارد زیر باید در نظر گرفته شود
- مدت‌زمان و شدت تمرین یا مسابقه
- نیاز به مصرف کربوهیدرات و الکترولیت‌ها در طول تمرین
- سلیقه شخص با توجه به ذائقه
ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟
برای اینکه بدانید ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند، انجمن مربیان ورزشی ملی دستورالعمل هیدراتاسیون زیر را برای ورزشکاران توصیه می‌کنند:
دو تا سه ساعت قبل از ورزش: 480 تا 570 میلی‌لیتر مایع آب یا نوشیدنی ورزشی.
ده تا 20 دقیقه قبل از ورزش (گرم کردن بدن): 200 تا 280 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی.
در حین ورزش: مصرف مایعات باید بر اساس جایگزین تعرق و ادرار باشد و حداقل 2 درصد از وزن کاهش‌یافته بدن را جبران کند. به‌طورکلی ورزشکار نیاز به 200 تا 280 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی طی هر 10 تا 20 دقیقه تمرین دارد.
اگر ورزش شدید باشد یا بیشتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، بهتر است از کربوهیدرات‌ها در نوشیدنی استفاده شود. اگر تمرین با شدت متوسط باشد و یا کمتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، آب به‌تنهایی کافی خواهد بود.
پس از ورزش: ورزشکاران باید قبل از تمرین و بعد از تمرین وزن اندازه بگیرند. تا بدانند چه مقدار از وزن از طریق تعرق (آب و نمک) از دست می‌رود و سپس مایعات مصرفی برابر با 150٪ از وزن کاهش‌یافته طی دو ساعت و یا نهایتاً چهارتا شش ساعت بعد از تمرین جبران شود.
ترکیبات موجود در نوشیدنی های ورزشی
سدیم موجود در نوشیدنی ورزشی الکترولیت مهمی است که باعث می‌شود حجم مایعات بدن بیشتر حفظ شود و از دفع مایعات از طریق ادرار جلوگیری می‌کند
کربوهیدرات موجود در نوشیدنی نیز باعث افزایش سرعت جذب کربوهیدرات از طریق روده و همچنین جبران مصرف ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها و کبد می‌شود.
همچنین بخوانید نوشیدنی‌های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟
مصرف بیش‌ازحد آب و نوشیدنی های ورزشی یا هیدراتاسیون بیش‌ازحد
مصرف بیش‌ازحد نوشیدنی هیچ‌گونه مزیتی برای ورزشکار ندارد و موجب بروز عوارض جانبی منفی در شخص می‌گردد ازجمله:
- اختلال در خواب شب قبل از مسابقات یا تمرین
- ناراحتی‌های گوارشی
- نیاز مکرر به دفع ادرار هنگام ورزش
ابتلا به بیماری هیپوناترمی از دیگر عوارض نوشیدن بیش‌ازحد مایعات پیش از مسابقات ورزشی است که در اثر احتباس آب و کاهش سطح سدیم خون بروز می‌کند و منجر به بروز عوارضی مانند گرفتگی عضلات، ضعف، خستگی، تهوع، اسپاسم عضلانی، از دست دادن اشتها، توهم و گیجی و سردرد می‌گردد.
امیدواریم اکنون درک بهتری از نیازهای هیدراتاسیون داشته باشید و بدانید که نیاز به نوشیدن رویکرد یکسانی برای همه افراد ندارد. درنهایت خلاصه‌ای از نکات برای بهینه‌سازی برنامه هیدراتاسیون ورزشکاران آورده شده است:
- ادرار کمرنگ در طول روز نشانه آب‌رسانی خوب به بدن است
- از کاهش بیش‌ازحد مایعات بدن جلوگیری کنید در غیر این صورت با مشکلاتی مانند گرمازدگی و کاهش عملکرد جسمی و ذهنی مواجه می‌شوید
- بهترین نوع نوشیدنی با توجه به زمان و شدت مسابقه یا تمرینات متفاوت است
- زمان و میزان نوشیدنی را با توجه میزان تعریق، شرایط محیطی و عملکرد جسمی تنظیم کنید
- نوشیدن بیشتر عامل درستی نیست و هیچ مزیت عملکردی برای هیدراتاسیون بیش‌ازحد وجود ندارد و خطر ابتلا به عوارض جانبی منفی را افزایش می‌دهد
همچنین بخوانید تغذیه ورزشکاران نوجوان و در حال رشد
