دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز است و برای انگیزه، حرکت، حافظه، خلق، خواب و تنظیم بدن ضروری می‌باشد. دوپامین همچنین نحوه کارکرد سیستم پاداش مغز را مدیریت می‌کند. هر وقت رفتار لذت‌بخشی از خود نشان دهید به شما پاداش می‌دهد و شما را تشویق می‌کند که آن کار را تکرار کنید.
هر وقت کار لذت‌بخشی مانند خوردن غذای خوشمزه، رابطه جنسی و دویدن را تجربه می‌کنید، سطح دوپامین در مغزتان افزایش می یابد. انجام کارهای بد مانند نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر نیز منجر می‌شود در مغز دوپامین ترشح شود. به همین دلیل این انتقال‌دهنده شیمیایی رابطه نزدیکی با اعتیاد دارد.
سطوح پایین دوپامین منجر به بیماری‌های بسیاری مانند افسردگی، اعتیاد، شیزوفرنی و پارکینسون می‌شود. سطح پایین این هورمون می‌تواند انگیزه‌‌تان را کم کند و موجب بی‌احساسی، بی‌حالی و تاثیر منفی روی تمرکز شود.
برخی علائم سطح پایین دوپامین شامل موارد زیر است:
- کاهش میل جنسی
- سفتی بدن
- بی‌خوابی
- کمبود انگیزه
- خستگی
- بی‌توجهی
- بی‌احساسی
- بی‌حالی
دوپامین چطور کار می‌کند
بیشتر دوپامینی که در بدنتان تولید می‌شود در مغز میانی ساخته شده و از آنجا به قسمت‌های مختلف می‌رود. علیرغم دهه‌ها تحقیق، هنوز سازوکار دوپامین در مغز، دانشمندان را گیج می‌کند.
در مغز، 4 مسیر برای دوپامین وجود دارد. هر کدام از این مسیرها، فرآیند متفاوتی را در بدن انجام می‌دهند. 3 تا از این مسیرها، مسیر پاداش هستند و عملکردشان این است که وقتی کار لذت‌بخشی انجام می‌دهید به شما پاداش بدهند.
چه چیز منجر به کاهش سطح دوپامین می‌شود؟
موارد بسیاری می‌توانند منجر به کاهش سطح دوپامین شوند که بعضی از آنها شامل گزینه‌های زیر است:
- بیماری: بعضی بیماری‌ها منجر به کاهش سطح دوپامین می‌شوند. بیماری‌هایی مانند شیزوفرنی، پارکینسون، افسردگی، اعتیاد به مواد مخدر و دوقطبی معمولا از عوامل شایع کاهش دوپامین هستند.
- تغذیه نامناسب: رژیم غذایی که شامل میزان کافی مواد مغذی برای کارکرد بهینه مغز نباشد به خصوص تغذیه ای که در آن میزان تیروزین کم است، می‌تواند منجر به کاهش دوپامین شود.
- اعتیاد به مواد مخدر: استفاده بیش از اندازه از الکل و مصرف مواد مخدر در طولانی مدت می‌تواند منجر به کاهش ترشح طبیعی دوپامین شود و در عوض باعث شود بدن برای تامین دوپامین به مواد مخدر نیاز داشته باشد.
- دارو: نحوه کارکرد برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدروان‌پریشی از طریق اتصال به گیرندههای دوپامین کار می‌کنند. این موضوع مانع فعالیت طبیعی دوپامین در مغز می‌شود.
چگونه به صورت طبیعی میزان دوپامین را افزایش دهیم
هدف درمان کمبود دوپامین این است که ترشح دوپامین را افزایش دهیم، تجزیه دوپامینی که در حال ترشح است را کند کنیم، گیرندههای عصبی بیشتری تولید کنیم و گیرندههای دوپامین فعلی را به نحوی اصلاح کنیم که بهتر کار کنند.
مکمل‌ها و داروهای زیادی برای درمان کسانی که سطح دوپامین‌شان پایین است وجود دارد. معمولا زمانی دارو مصرف می‌شود که کاهش دوپامین به علت بیماری مانند افسردگی یا شیزوفرنی به وجود آمده باشد.
با این وجود، به کارگیری برخی تکنیک‌ها می‌تواند منجر به افزایش طبیعی سطح دوپامین شود.
به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند.
کمبود خواب بر گیرندههای دوپامین در مغز تاثیر منفی می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب منجر به سرکوب گیرندههای دوپامین در مغز می‌شود.
همچنین بخوانید: دلایل بی‌خوابی و درمان آن
به موسیقی گوش دهید
لیستی از موزیک‌های مورد علاقه‌تان آماده کنید و هنگامیکه بی‌حال و بی‌انگیزه هستید یا علائم دیگری دارید که نشان می‌دهند سطح دوپامینتان پایین آمده به آنها گوش دهید.
تحقیقی که در سال 2011 انجام شد نشان داد وقتی به موزیکی که به نظرتان لذت‌بخش است گوش می‌دهید، در مغزتان دوپامین ترشح می‌شود.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن غذاهای سالم هم برای جسم و هم برای ذهنتان مفید است و منجر به افزایش دوپامین خون می‌شود. غذاهای غنی از تیروزین مانند بادام، تخم ماهی و مرغ برای افزایش سطح دوپامین بسیار مفیدند.
تیروزین یک نوع آمینو اسید است که به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. دوپامین از آمینواسیدی تولید می‌شود که منبع اصلی آن غذاهای غنی از پروتئین هستند. غذاهای حاوی پروبیوتیک‌های طبیعی مانند ماست و کفیر می‌توانند تولید دوپامین را افزایش دهند.
نوشیدنی‌هایی مانند قهوه نیز منجر به افزایش دوپامین می‌شوند اما به خاطر داشته باشید که چون پس از خوردن آن، میزان دوپامینتان افت می‌کند، می‌تواند منجر به اعتیاد شود.
بیشتر ورزش کنید
ثابت شده که ورزش منظم برای سلامت مغز بسیار مهم است. همچنین می‌تواند منجر به افزایش سطح دوپامین شود. هر وقت ورزش می‌کنید، مغزتان دوپامین ترشح می‌کند.
برای اینکه بفهمیم چه سازوکاری منجر به ترشح دوپامین حین ورزش می‌شود باید تحقیقاتی انجام شود اما احتمالا با احساس خوبی که بعد از ورزش به انسان دست می‌دهد آشنایی دارید.
کسانی که مرتب می‌دوند هم حالتی را تجربه می‌کنند که به آن احساس سرخوشی شدید دونده (Runner’s high) می‌گویند. حسی پر از آرامش و شادی که حاصل ترشح دوپامین در مغز است.
مراقبه کنید
مراقبه بر بیماری‌های روانی بسیاری اثر مثبت می‌گذارد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که مراقبه می‌تواند سطح دوپامین بدن را افزایش دهد.
همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟
میزان مصرف قندهای فرآوری‌شده را کاهش دهید
استفاده از قندهای فرآوری‌شده مانند آبنبات و نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد اما این افزایش موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و مواد مخدر، قند می‌تواند با تاثیر بر نرخ تولید طبیعی دوپامین در بدن شما، میزان دوپامین را به صورت موقتی افزایش دهد.
وقتی در مدت زمان کوتاه مقادیر زیادی از قند مصرف می‌کنید، ممکن است متوجه هجوم شادی شوید. نوعی سرخوشی حاصل از مصرف قند که خیلی موقتی است و ناگهان از بین می‌رود و منجر به احساس غم می‌گردد.
اضطراب را از زندگی خود دور کنید
اضطراب منجر به انواع بیماری‌ها و نیز کاهش دوپامین می‌شود. ما همیشه نمی‌توانیم چیزهایی که به ما استرس وارد می‌کنند را کنترل کنیم اما می‌توانیم عوامل استرس‌زایی که بر آنها کنترل نسبی داریم را حذف کنیم.
همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس
به عنوان مثال، اگر مسیر طولانی محل کار به شما استرس می‌دهد، شاید بهتر باشد نقل مکان به جایی نزدیکتر به محل کار را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی مانند مراقبه و ورزش انجام داده یا ماساژ بگیرید تا استرس‌تان کم شود.
چکیده
اگر علائمی دارید که نشان می‌دهد ممکن است شرایط شدیدتری از کاهش سطح دوپامین داشته باشید، باید توسط دکتر معاینه شوید. اگر علت کاهش سطح دوپامین، یک بیماری زمینه‌ای است، درمان آن بیماری می‌تواند علائم را کاهش داده و باعث شوند احساس سلامتی و خوشحالی بیشتری کنید.
