اثرات کم آبی در ورزشکاران چگونه است؟

کم آبی در ورزشکاران

شصت درصد از وزن بدن از آب تشکیل شده است و هنگامی که فعالیت بدنی انجام می دهید از طریق عرق کردن میزان زیادی آب از دست می دهید. به همین دلیل باید با مصرف آب و سایر مایعات به میزان کافی بدن را هیدراته نگه دارید. انتخاب نوشیدنی های مناسب برای بدن‌سازی می‌تواند به اندازه حرکات ورزشی، میزان ساعات ورزش و تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت داشته باشد. یک فرد عادی روزانه به ۱٫۵ تا ۲٫۵ لیتر آب نیاز دارد که معادل ۸ تا ۱۲ لیوان است اما این مقدار در افراد ورزشکار باید بیشتر باشد. در این مقاله به بررسی اثرات کم آبی در ورزشکاران و بر سلامت بدن می پردازیم.

بسیاری از افراد به میزان کافی آب نمی نوشند به همین دلیل با مشکلات کمبود آب در بدن مواجه می شوند. برای تمرین متوسط 60 دقیقه یا کمتر ، معمولاً به چیزی بیشتر از آب احتیاج نخواهید داشت. اگر بیش از یک ساعت می خواهید ورزش کنید یا در فضای بیرون که هوا گرم و مرطوب است فعالیت بدنی زیاد دارید ، ممکن است به کالری اضافی و الکترولیت هایی که نوشیدنی های ورزشی تأمین می کنند نیاز داشته باشید.

چه افرادی بیشتر در معرض کم آبی قرار دارند؟

ورزشکارانی که در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دارند تنها افرادی نیستند که در معرض کم آبی در ورزشکاران قرار دارند. در حقیقت ، بدنسازان و شناگران از جمله ورزشکارانی هستند که معمولاً دچار کم آبی می شوند.خطر ابتلا به کم آبی در ورزشکاران و همچنین در بعضی از افراد بیشتر از سایرین است ، از جمله:

افرادی که در فضای باز کار می کنند و در معرض مقدار زیادی گرما هستند
بزرگسالان
افراد مبتلا به بیماری های مزمن
ورزشکاران (به ویژه دونده ها ، دوچرخه سواران و بازیکنان فوتبال)
نوزادان و کودکان خردسال
افرادی که در ارتفاعات ساکن هستند

کم آبی چگونه ایجاد می شود؟

بدن به طور منظم از طریق تعریق و ادرار آب خود را از دست می دهد. اگر آب جایگزین نشود ، دچار کمبود آب می شوید. هر شرایطی که باعث از دست دادن آب بیش از حد معمول در بدن شود ، منجر به کم آبی بدن می شود.

تعریق

تعریق بخشی از روند خنک کننده طبیعی بدن است. هنگامی که گرم می شوید ، غدد عرق فعال می شود تا رطوبت بدن را آزاد کند و بدن خنک شود. همانطور که یک قطره عرق از روی پوست تبخیر می شود ، مقدار کمی گرما نیز با خود می گیرد. هرچه عرق بیشتری تولید کنید ، تبخیر بیشتری دارد و بیشتر خنک می شوید. تعریق همچنین باعث آبرسانی به پوست و حفظ تعادل الکترولیت ها در بدن می شود.مایع عرق عمدتا از نمک و آب تشکیل شده است. تعریق زیاد باعث کم آبی بدن می شود زیرا مقدار زیادی آب از دست می دهید.

بیماری

بیماری هایی که باعث استفراغ مداوم یا اسهال می شوند می توانند منجر به کم آبی بدن شوند. دلیل این امر این است که استفراغ و اسهال باعث می شود آب زیادی از بدن دفع شود.

تب

در زمان تب بدن مایعات را از طریق سطح پوست از دست می دهد تا درجه حرارت کاهش یابد. غالباً ، تب می تواند به حدی باعث از دست دادن آب شود که اگر به میزان کافی آب ننوشید دچار کم آبی می شوید.

ادرار کردن

دفع ادرار روش طبیعی بدن برای خروج سموم از بدن است. برخی شرایط ممکن است باعث عدم تعادل شیمیایی شود ، که می تواند میزان ادرار را افزایش دهد. اگر مایعات از دست رفته در اثر ادرار بیش از حد جایگزین نشود ، بدن دچار کم آبی می شود.

تعادل آب در بدن

مصرف آب برای عملکرد بدن انسان در سطوح مطلوب ضروری است. آب همچنین یکی از اجزای اصلی بدن است که تقریبا 73 درصد آن در بافت عضلانی وجود دارد، همچنین در داخل و اطراف سلولها و قسمت مایع خون توزیع می شود. آب وظیفه مهم حفظ تعادل بدن را دارد و مهمترین ماده مغذی در تغذیه ورزشی محسوب می شود.

تعادل مایعات در حاشیه بسیار کمی (1 + درصد تا 1- درصد) حفظ می شود. هنگامی که آب بدن در مثبت یک درصد باشد ، بدن در حالت پر آبی قرار دارد. وقتی سطح مایعات بدن در منفی دو درصد باشد ، فرد دچار افت فشار خون می شود. بسیاری از افراد که به میزان زیاد ورزش می کنند ممکن است دچار کم آبی شوند.

مزایا و توصیه های جایگزینی مایعات

از دیگر مزایای جایگزینی مایعات مناسب می توان به حفظ عملکرد ورزشی ، تنظیم انتقال حرارت ، حفظ تمرکز ذهنی و خلق و خو و حمایت از ریکاوری ورزش اشاره کرد. بر اساس تحقیقات ، بدون مصرف مایعات کافی یا حتی مصرف زیاد آب ، می توانید این مزایا را به خطر بیندازید. به نظر می رسد حفظ تعادل مایعات بیش از نوشیدن یک لیوان آب است ، به خصوص اگر از نظر جسمی فعال باشید. وقتی اهمیت جایگزینی مایعات را به عنوان یک قسمت اساسی از آمادگی جسمانی خود درک کنید ، توانایی حفظ سلامت مطلوب و عملکرد ورزشی را پیدا می کنید. بیانیه انجمن ملی مربیان ورزشی (NATA) در مورد جایگزینی مایعات ، لیست گسترده ای از توصیه ها را برای مربیان ورزش ، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و افراد فعال شامل شده است بعضی از آنها شامل:

پروتکل های آبرسانی را همراه با استراتژی های آبرسانی مخصوص هر ورزشکار ایجاد کنید.پروتکل های آبرسانی باید با توجه به میزان تعریق ، نوع و میزان ورزش و شرایط محیطی ورزشکار طراحی شوند.
ورزشکاران باید در تمام تمرینات به خوبی هیدراته شوند، و در طول جلسات آموزشی باید به نوشیدنی های جایگزین مایعات دسترسی داشته باشند.
ارزیابی وضعیت آبرسانی باید قبل از جلسات ورزشی بر روی ورزشکاران جهت بررسی کم آبی در ورزشکاران انجام شود.
از آبرسانی مناسب قبل از ورزش اطمینان حاصل کنید، ورزشکاران باید تقریباً 17 تا 20 fl. oz (510 تا 600 میلی لیتر)آب یا نوشیدنی ورزشی 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و 7 تا 10 fl. oz ( 210 ت 300 میلی لیتر) ده تا بیست دقیقه قبل از ورزش مصرف کنند.
نوشیدنی های جایگزین مایعات باید در دمای سردتر (50-59 درجه فارنهایت) مصرف شوند.
مربیان ورزشی باید بتوانند علائم و نشانه های اساسی کم آبی در ورزشکاران (تشنگی ، تحریک پذیری و ناراحتی عمومی) و به دنبال آن سردرد ، ضعف ، سرگیجه ، گرفتگی عضله ، لرز ، استفراغ ، حالت تهوع ، احساس گرمای سر و گردن و کاهش عملکرد را تشخیص دهند.
گرما می تواند میزان تعریق و نیازهای فردی برای مصرف مایعات را تغییر دهد. افزایش مصرف سدیم ممکن است نیاز باشد.

بهترین نوشیدنی ها برای جبران کم آبی در ورزشکاران

آب: مصرف تنها آب کافی برای کسانی که با شدت کم ورزش می کنند یا برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 45 دقیقه) فعالیت دارند بهترین گزینه می باشد. مقدار مورد نیاز به فرد بستگی دارد ، اما به طور کلی می توان مایعات را با توزیع قبل و بعد از ورزش تخمین زد ، هر کیلوگرم وزن کاهش یافته نیاز به مصرف 1 لیتر مایعات دارد.
نوشیدنی های ورزشی: نوشیدنی های ورزشی ترکیبی از کربوهیدرات ها ، الکترولیت ها و آب ، هستند. نوشیدنی های ورزشی برای سوخت رسانی به عضلات و آبرسانی به بدن بسیار ایده آل هستند.
آب میوه: آب میوه حاوی کربوهیدرات ها است در نتیجه یک منبع انرژی برای عضلات و مغز می باشد.
شیر: شیر منبع فشرده پروتئین ، کربوهیدرات و الکترولیت با کیفیت است و می تونه جایگزین خوبی برای مایعات از دست رفته در فعالیت بدنی باشد ، علاوه بر این ، محتوای کربوهیدرات در شیر برای به حداکثر رساندن جایگزینی گلیکوژن ایده آل است. شیر یکی از بهترین جایگزین ها برای آب برای جبران کم آبی در ورزشکاران می باشد.
اسموتی: پس از یک جلسه تمرینی شدید ، افزودن مقداری پودر پروتئین و یا یک قطعه میوه برای تهیه اسموتی می تواند یک روش ساده و خوشمزه برای افزایش کربوهیدرات و پروتئین باشد.

کلام پایانی کم آبی در ورزشکاران

بدن انسان به روش های مختلفی آب از دست می دهد ، آب از دست رفته باید جایگزین شود تا بدن دچار کم آبی نشود. یکی از شرایطی که آب از دست رفته بدن را افزایش می دهد تمرینات ورزشی می باشد که باعث تعریق زیاد می شود . آب از دست رفته باید توسط آب و یا سایر نوشیدنی های مناسب جلیگزین شود.