کاهش وزن با دوچرخه ثابت در محیط خانه
دستگاه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در باشگاه پیدا کنید، اما کدام یک را باید برای استفاده انتخاب کنید؟ کاهش وزن با دوچرخه ثابت یک انتخاب محبوب و راهی کارآمد برای تناسب اندام، سالم‌تر شدن و افزایش توانایی‌های قلبی عروقی است.
اگر هدف شما کاهش وزن باشد، دوچرخه‌های ورزشی گزینه بسیار خوبی هستند. در حالی که دوچرخه سواری آرام در بیرون از خانه به احتمال زیاد به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند، اما دوچرخه سواری در فضای خانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ اما برای استفاده حداکثری از یک دوچرخه سواری در داخل خانه، باید به برخی از قوانین اساسی تغذیه و تمرین توجه کنید.
چرا دوچرخه‌های ورزشی برای کاهش وزن مفید هستند؟
ابتدا بیایید در مورد کالری صحبت کنیم.
کالری برای عملکرد بدن شما ضروری است.
هر کاری که بدن شما انجام می‌دهد با کالری تأمین می‌شود، از دویدن و پریدن گرفته تا پلک زدن و حتی نفس کشیدن. همچنین کالری کنترل می‌کند که آیا وزنتان را یکسان افزایش می‌دهید، کاهش می‌دهید یا آن را حفظ می‌کنید.
همه افراد روزانه تعداد مشخصی کالری مصرف می‌کنند و می‌سوزانند تا بسته به عواملی مانند جنسیت و سن، عملکرد طبیعی داشته باشند.
کالری نگهدارنده شما تعداد کالری‌هایی است که باید مصرف کنید که این کالری‌ها به شما کمک می‌کند در زندگی روزمره تحرک و وزن یکسانی داشته باشید، یعنی وزن شما ثابت بماند.
حالا وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، کم شدن کالری لازم است. این بدان معناست که شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه بدنتان نیاز دارد مصرف کنید؛ بنابراین اگر کالری مصرفی شما در روز 2000 باشد، کسری کالری پایدار ممکن است به این معنی باشد که شما فقط می‌توانید حدود 1500-1700 کالری مصرف کنید.
پس دوچرخه ثابت چگونه وارد این موضوع می‌شود؟
یکی از راه‌های ایجاد کسری کالری، ورزش کردن است. ورزش کالری می‌سوزاند و بنابراین وقتی ورزش می‌کنید، به کمبود کالری که برای کاهش وزن نیاز دارید کمک می‌کنید.
با دوچرخه ثابت چقدر کالری می‌سوزانیم؟
تعداد کالری‌هایی که می‌توانید در یک تمرین بسوزانید به شدت تمرین، مدت زمانی که سپری می‌کنید و همچنین عوامل فردی مانند وزن شما بستگی دارد.
بر اساس انتشارات سلامت هاروارد:
- یک فرد 70 کیلوگرمی که 30 دقیقه با شدت متوسط دوچرخه سواری می‌کند، می‌تواند 260 کالری بسوزاند.
- یک فرد 56 کیلوگرمی می‌تواند 211 کالری را با همان زمان و شدت بسوزاند.
- یک فرد 83 کیلوگرمی می‌تواند 311 کالری را با همان زمان و شدت بسوزاند.
با افزایش شدت ورزش، می‌توانید به کالری سوزی بالاتری نیز دست یابید، اما همانطور که می‌بینید دوچرخه سواری حتی در سطوح متوسط، در راه ایجاد یا کمک به سوزاندن کالری مفید است.
مزایای دوچرخه‌های ورزشی ثابت
راحتی
اولین مورد راحتی است. دوچرخه‌های ثابت فقط به فضای کافی نیاز دارند که در آن جا شوند. این مکان می‌تواند در اتاق نشیمن یا اتاق خواب شما باشد. این بدان معنی است که شما می‌توانید هر زمان که دوست دارید، بدون توجه به آب و هوا از آنها استفاده کنید.
جایگزین ایمن
اگر می‌خواهید دوچرخه‌سواری کنید اما نمی‌خواهید از خانه بیرون بروید، دوچرخه‌های ورزشی ثابت بهترین انتخاب هستند. شما می‌توانید به راحتی در خانه خود بدون مواجهه با خطراتی مانند وسایل نقلیه، عابران پیاده و حتی سایر دوچرخه سواران دوچرخه سواری کنید. به علاوه، موانع آب و هوایی مشکلی ایجاد نمی‌کنند، بنابراین نیازی به نگرانی در مورد جاده‌های خیس یا جاهای تاریک نیست.
تأثیر کم روی مفاصل
یکی دیگر از دلایلی که دوچرخه‌های ورزشی برای کاهش وزن مفید هستند این است که یک ورزش کم تأثیر است. این بدان معنی است که آنها مانند سایر تمرینات روی مفاصل یا رباط‌ها فشار وارد نمی‌کنند. اگر نگران مفاصل خود، به خصوص زانو هستید، دوچرخه ثابت، ورزشی ایده آل است. همچنین برای کسانی که در حال حاضر مشکل دارند و نیاز به محافظت از مفاصل خود دارند و در عین حال تمایل دارند ورزش قلبی عروقی انجام دهند، توصیه می‌شود که از دوچرخه ثابت استفاده کنند.
اندام قلبی را بهبود می‌بخشد
دوچرخه‌های ورزشی به بهبود اندام قلبی عروقی و سطوح استقامت کمک می‌کنند. داشتن قلب سالم‌تر به این معنی است که می‌تواند خون را پمپاژ کرده و اکسیژن را به طور مؤثرتری به بدن برساند تا ظرفیت ریه‌های شما بهتر باشد. شما می‌توانید طولانی‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر دوچرخه سواری کنید.
قسمت پایینی بدن را تقویت می‌کند
جای تعجب نیست که دوچرخه‌های ورزشی می‌توانند در تقویت اندام تحتانی معجزه کنند. این کار روی پاها، به خصوص چهار سر ران و ساق پا، همسترینگ و باسن کار می‌کند.
خلق و خوی شما را بهتر می‌کند
مانند بسیاری از ورزش‌ها، دوچرخه‌های ورزشی برای ایجاد روحیه خوب عالی هستند. استرس، عصبانیت، اضطراب را از بین می‌برد و می‌توانید همیشه آن را انجام دهید. ناگفته نماند، دوچرخه سواری اندورفین‌هایی را ترشح می‌کند که پس از تمرین، احساس لذت و سرخوشی را زیاد می‌کند.
نکته‌های مهم برای کاهش وزن با دوچرخه سواری در منزل
قبل از سوار شدن غذا بخورید
برخلاف آنچه ممکن است در مورد فواید ورزش با معده خالی شنیده باشید، هوشمندانه است که انرژی مورد نیاز بدن خود را برای دوچرخه سواری سخت و کسب حداکثر فواید از تمرین فراهم کنید. حتی اگر صبح زود باید در محل کار یا کلاس حاضر شوید، 30 دقیقه قبل از دوچرخه سواری چیزی کوچک بخورید. این خوراکی می‌تواند یک موز کوچک، یک تکه نان تست با مربا یا یک مشت غلات سبوس دار باشد.
همین کار را 1 یا 2 ساعت قبل از جلسات دوچرخه سواری بعد از ظهر یا عصر انجام دهید. سعی کنید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید مثلاً یک سیب کوچک با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
غذا خوردن قبل از ورزش علاوه بر این که به شما کمک می‌کند تا برای تمرین انرژی داشته باشید، می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. حتماً قبل، حین و بعد از دوچرخه سواری آب فراوان بنوشید. بدن شما برای حفظ سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری مؤثر به آب کافی نیاز دارد.
ماهیچه‌های خود را بعد از دوچرخه سواری تقویت کنید
ظرف یک ساعت پس از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین مانند 340 گرم شیر شکلات کم‌چرب یا یک مشت گردو با یک گلابی میل کنید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌های خود را دوباره پر کنید و اسیدهای آمینه را برای ترمیم و ساخت عضلات فراهم کنید. این کار باعث می‌شود عضلات و متابولیسم شما به خوبی کار کند و بدن شما را برای تمرین بعدی آماده می‌کند.
برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت سرعت و دشواری را تغییر دهید
مانند اکثر اشکال ورزش، تمرینات اینتروال می‌تواند متابولیسم شما را بیشتر از ورزش در یک حالت مشخص افزایش دهد و همین امر در مورد دوچرخه سواری ثابت نیز صدق می‌کند. به آن به عنوان راهی برای فریب دادن بدن برای سوزاندن کالری سریع‌تر فکر کنید.
با پشت سر هم و سریع‌تر رکاب زدن، نسبت به سرعتی ثابت و متوسط داشتن، کالری بیشتری می‌سوزانید. تغییر سرعت و فعالیت نیز باعث مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش می‌شود و باعث می‌شود تا چند ساعت بعد از دوچرخه سواری به سوزاندن کالری ادامه دهید.
تمرینات خود را تغییر دهید
اگر یک نوع دوچرخه سواری را روزانه انجام دهید، بدن شما با این فعالیت سازگار می‌شود و به اندازه تلاش اولیه خود دچار یک انفجار متابولیک نمی‌شوید. راه حل این است که به طور منظم دوچرخه سواری‌هایی را انجام دهید تا بدن خود را برای سوزاندن سریع کالری در حین و بعد از تمرین تغییر دهید. مثلاً فاصله بین سواری‌های استقامتی، قدرتی، فاصله زمانی و مسابقه محور و شدت آن را تغییر دهید.
تمرینات خود را تقسیم کنید
اگر برای یک کلاس 45 دقیقه‌ای دوچرخه سواری وقت ندارید، دو جلسه 25 دقیقه‌ای تمرین انجام دهید. در این حالت بین این دو زمان به همان اندازه جلسه 45 دقیقه‌ای، کالری می‌سوزانید. حتی ممکن است در یک جلسه کوتاه‌تر به خودتان فشار بیاورید و کالری بیشتری بسوزانید. در هر صورت، به جای یک بار، دو بار در روز اثر کالری سوزی خواهید داشت و به شما این امکان را می‌دهد که در 24 ساعت کالری بیشتری بسوزانید.
تمرین مقاومتی انجام دهید
هرچه عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بالاتر خواهد بود و کالری بیشتری می‌سوزانید. برای عضله سازی خارج از محیط دوچرخه سواری، حداقل دو یا سه بار در هفته یک مجموعه تمرینات قدرتی را برای گروه عضلانی اصلی انجام دهید.
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی و RMR خود را در این فرآیند افزایش دهید. این که آیا از دستگاه‌های وزنه برداری یا وزنه‌های آزاد، باندهای مقاومتی یا کتل بل برای انجام تمرینات مقاومتی خود استفاده می‌کنید به شما بستگی دارد.
از خوردن خودسرانه خودداری کنید
برخی افراد این اشتباه را مرتکب می‌شوند که فکر می‌کنند از آنجایی که دوچرخه‌سواری داخل خانه ورزشی با شدت بالا است، می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و همچنان وزن کم کنند. با دوچرخه سواری در عرض 45 دقیقه حداکثر 400 یا 600 کالری می‌سوزانید؛ اما اگر از خودتان با یک تکه کیک شکلاتی پذیرایی کنید، 537 کالری مصرف خواهید کرد که اساساً کالری سوزانده شده در دوچرخه سواری را از بین می‌برد.
بعد از دوچرخه سواری تحرک داشته باشید
اگر بعد از یک جلسه دوچرخه سواری خسته شدید، به خودتان اجازه ندهید که تا آخر روز استراحت کنید و تحرک نداشته باشید. در این صورت اثرات کالری سوزی تمرین دوچرخه سواری و پیشرفت خود را به خطر خواهید انداخت. رویکرد بهتر این است که بیشتر حرکت کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.
تمرین 30 دقیقه‌ای HIIT را با فواصل زمانی دوچرخه ورزشی
5 دقیقه گرم کردن: چرخه آسان به مدت 5 دقیقه
5:00 دقیقه 5 × 30 ثانیه چرخه بسیار سخت و به دنبال آن 30 ثانیه ریکاوری
2:00 دقیقه ریکاوری فعال
6:00 دقیقه 6 × 20 ثانیه چرخه بسیار سخت و به دنبال آن 40 ثانیه ریکاوری
2:00 دقیقه ریکاوری فعال
5:00 دقیقه 5 × 20 ثانیه چرخه حداکثر تلاش همه جانبه و به دنبال آن 40 ثانیه ریکاوری
5 دقیقه خنک شدن چرخه آسان به مدت 5 دقیقه
کلام پایانی
دوچرخه سواری در داخل خانه یک راه عالی برای سوزاندن کالری و در عین حال تناسب اندام است. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که از تمرین خود بیشترین بهره را می‌برید و بر تلاش‌های مدیریت وزن خود تأثیر می‌گذارید، حتماً روی تغذیه قبل و بعد از دوچرخه سواری تمرکز کنید.
همچنین باید تمرینات خود را تغییر دهید. در طول روز به حرکت ادامه دهید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید و اگر تازه وارد ورزش و مدیریت وزن شده‌اید، قبل از ایجاد تغییرات زیاد در رژیم غذایی و ورزش خود، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
منابع
https://www.tomsguide.com/how-to/how-to-lose-weight-using-an-exercise-bike
https://www.verywellfit.com/losing-weight-with-indoor-cycling-1958331
https://fitbod.me/blog/are-exercise-bikes-good-for-weight-loss/
