بذر کتان یکی از پرکاربردترین دانه‌ها است. اکنون‌که بیشتر مردم نسبت به‌سلامتی خود حساس هستند و از غذاهایی که مصرف می‌کنند آگاه هستند، بذر کتان محبوبیت بیشتری پیداکرده است. این موضوع تعجب‌آور نیست زیرا آن‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند. وقتی صحبت از فواید دانه‌های کتان می‌شود، کاهش وزن یکی از بزرگ‌ترین نتایج آن است.
بذر کتان چیست؟
بذر کتان از گیاه کتان می‌آید که در کشورهای سراسر آسیا، اروپا و همچنین مدیترانه کاشته می‌شود. این دانه‌ها معمولاً به رنگ زرد طلایی تا قهوه‌ای مایل به قرمز و حاوی فیتواستروژن هستند که بسیار شبیه به استروژن است. دانه‌های کتان همچنین حاوی روغن و فیبر محلول هستند. با توجه به همه این‌ها، جای تعجب نیست که از گیاه کتان به‌عنوان Linum usitatissimum نامیده می‌شود که به معنی “مفیدترین” است. دانه‌های کتان به نام‌های آلاسی، آلویرایایی، کتان معمولی، کتان دانه قهوه‌ای و غیره نیز شناخته می‌شوند.
فواید بذر کتان
همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم، فواید دانه‌های کتان بی‌شمار است. این مواد غذایی فوق‌العاده غذایی محسوب می‌شوند، به این معنی که آن‌ها دارای بسیاری از خواص سالم هستند و آن‌ها را در رژیم روزانه ما ضروری می‌کند.
دانه‌های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
این دانه‌ها سرشار از اسید آلفا-لینولنیک یا ALA هستند که نوعی اسید چرب امگا 3 است، این نوع اسید چرب بیشتر گیاهی است. به‌طور طبیعی توسط بدن ما تولید نمی‌شود، بنابراین شما باید آن را از منابع خارجی مانند غذایی که مصرف می‌کنید تهیه کنید. آن‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند (التهاب می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی شود)، به مبارزه با بیماری‌های خود ایمنی کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. آنچه خیلی واضح نیست این است که آیا این اسیدهای چرب ارتباط مستقیمی با کاهش وزن دارند.
دانه‌های کتان مقدار زیادی ماده مغذی دارند
گیاه کتان یکی از قدیمی‌ترین محصولات زراعی است و دو نوع قهوه‌ای و طلایی دارد. هر دو به یک اندازه مغذی هستند. حتی فقط یک قاشق غذاخوری دانه‌های کتان آسیاب شده تقریباً حاوی 37 کالری، 1.3 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات، 1.9 گرم فیبر، 3 گرم چربی کل، 0.3 گرم چربی اشباع هستند و سرشار از انواع ویتامین های ضروری برای بدن می باشند.
سرشار از فیبر
دانه‌های کتان سرشار از فیبر هستند. وقتی غذاهایی می‌خورید که سرشار از فیبر هستند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید، این دانه می‌تواند میل شما به غذا را سرکوب کند. علاوه بر این، دستگاه گوارش شما توسط غذاهای غنی از فیبر تحریک می‌شود.
خوردن فیبر برای انتقال مواد غذایی از طریق روده و جلوگیری از انسداد روده بزرگ ضروری است. همچنین در تثبیت قند خون و کمک به شما برای رسیدن به وزن سالم بسیار مؤثر است.
منبع لیگنین
لیگنین یک پلیمر پیچیده است که در دیواره سلول بسیاری از گیاهان یافت می‌شود. به مواد گیاهی بافتی چوبی یا سفت می‌دهد. محققان دریافته‌اند که لیگنین فواید بسیاری دارد که قبلاً از آن‌ها بی‌اطلاع بودند.
طبق مطالعات اخیر، لیگنین ممکن است فشارخون را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. دانه‌های کتان سرشار از این ماده گیاهی است.
بذر کتان می‌تواند به کاهش و کنترل وزن کمک کند
یکی دیگر از مزایای استفاده از این دانه‌های فوق‌العاده به‌عنوان بخشی از رژیم روزانه شما کاهش وزن است. اگر می‌خواهید لاغر شوید، دانه‌های کتان می‌توانند میان وعده شما باشند زیرا می‌توانند سیری شما را حفظ کنند.
روغن بذر کتان منبع غنی (40-60٪) اسید آلفا-لینولنیک است. بدن این اسید چرب اشباع‌نشده ضروری را به اسیدهای چرب امگا 3 تبدیل می‌کند که ضدالتهاب هستند و می‌توانند به مدیریت وزن کمک کنند.
دانه‌های کتان منبع خوبی از هر دو فیبر محلول و فیبر نامحلول هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد فیبر در جلوگیری از چاقی مفید است. به‌طورکلی، تحقیقات در مورد بذر کتان نشان می‌دهد که ممکن است به افراد در کاهش وزن کمک کند.
به‌عبارت‌دیگر، دانه‌های کتان به شما کمک می‌کند تا اشتهای خودتان را به‌راحتی و به‌سرعت کاهش دهید. برای رفع گرسنگی شما نیازی به مصرف مقدار زیادی غذا ندارید. اگر می‌خواهید بین وعده‌های غذایی میان وعده میل کنید و می‌خواهید مصرف مواد غذایی خود را کاهش دهید، بذر کتان برای کنترل اشتها بسیار مناسب است. اگر فکر می‌کنید که چگونه برای کاهش وزن دانه‌های کتان بخورید، می‌توانید آن‌ها را در وعده‌های غذایی خود به‌ویژه برای صبحانه قرار دهید.
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که بذر کتان کامل باعث کنترل قند خون می‌شود و به تعادل قند خون و سطح انسولین کمک می‌کند و هر دو اثر ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که احساس گرسنگی و همچنین اشتهای کلی بدن می‌تواند به‌سادگی با افزودن 2.5 گرم بذر کتان آسیاب شده به نوشیدنی‌ها کاهش یابد. دلیل این امر این است که دانه‌های کتان بسیار غنی از فیبر محلول هستند که هضم معده شما را کند می‌کنند و در نتیجه هورمون‌های مختلفی را ترشح می‌کنند که اشتها را کنترل کرده و باعث احساس سیری می‌شود.
علاوه بر این، پس از بررسی 45 مطالعه مختلف در سال 2017، محققان نتیجه گرفتند که استفاده از دانه کتان در رژیم غذایی شما می‌تواند منجر به کاهش دور کمر، وزن بدن و همچنین شاخص توده بدن (BMI) شود.
نحوه خوردن دانه های کتان
- بذر کتان را به صورت آسیاب شده یا کامل یا به عنوان روغن روی سالاد خود بریزید.
- دانه های کتان را به ماست اضافه کنید
- بذر کتان را روی غلات صبحانه یا همراه با جو دوسر میل کنید.
- دانه های کتان را به اسموتی ها اضافه کنید. این امر باعث افزایش قوام اسموتی نیز می شود
- داخل نان و کلوچه از دانه های کتان استفاده کنید
- دانه های کتان را به غذاهای گوشتی خود مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی اضافه کنید
- آن را به آب آشامیدنی اضافه کنید
خطرات و اقدامات احتیاطی
- دانه‌های کتان حاوی عناصر ضد مغذی هستند که ممکن است تأثیر سوء بر سلامتی داشته باشند. این‌ها شامل گلیکوزیدهای سیانوژنیک هستند که در دانه‌های نارس بیشتر هستند و می‌توانند بر روی غده تیروئید تأثیر منفی بگذارند.
- اسید فیتیک است که می‌تواند در جذب کلسیم، روی، منیزیم، مس و آهن تداخل ایجاد کند.
- از خوردن دانه‌های کتان خام یا نارس که ممکن است حاوی ترکیبات بالقوه سمی باشند، خودداری کنید.
- در دوران بارداری یا شیردهی بذر کتان مصرف نکنید، زیرا ممکن است اثرات هورمونی خفیفی داشته باشد و اطلاعات قابل‌اعتمادی در مورد ایمنی آن در این شرایط وجود ندارد.
- برای جلوگیری از انسداد روده، مقدار زیادی آب بنوشید.
- فردی که دارو مصرف می‌کند (به‌ویژه برای دیابت، لخته شدن خون یا بیماری‌های تیروئید) باید قبل از مصرف بذر کتان با پزشک خود مشورت کند.
کلام آخر
دانه‌های کتان دانه‌های فوق‌العاده‌ای هستند که فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارند و همچنین می‌توانند به میزان قابل‌توجهی به کاهش وزن کمک کنند. آن‌ها مواد مغذی زیادی به بدن می‌رسانند، بنابراین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و از پیشرفت بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کنند. بهترین قسمت این است که می‌توان آن‌ها را به طرق مختلف مصرف کرد. بااین‌حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که این‌ها معجزه‌گر نیستند. اگر می‌خواهید به‌طور مؤثر لاغر شوید باید از یک رژیم غذایی سالم اطمینان حاصل کنید و همچنین به‌طور منظم ورزش کنید.
