پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن است و به بدن در تنظیم مایعات، ارسال سیگنال‌های عصبی و انقباضات عضلانی کمک می‌کند. تقریباً 98٪ پتاسیم بدن در سلول‌ها هستند. از این مقدار، 80٪ در سلول‌های عضلانی و 20٪ دیگر در استخوان‌ها، کبد و گلبول های قرمز خون می‌باشند.
به تنظیم تعادل مایعات بدن کمک می‌کند
تقریباً 60% بدن از آب تشکیل شده است. 40٪ از این آب در داخل سلول‌های شما در ماده‌ای به نام مایع درون سلولی (ICF) یافت می‌شود. باقیمانده آن در خارج از سلول‌های شما، در قسمت‌هایی مانند خون، مایع نخاع و بین سلول‌ها هستند. این مایعات را مایع برون سلولی (ECF) می‌گویند.
جالب اینجاست که غلظت الکترولیت‌ها به ویژه پتاسیم و سدیم روی میزان آب موجود در مایعات درون سلولی و برون سلولی تاثیر می‌گذارد. پتاسیم اصلی‌ترین الکترولیت در مایع درون سلولی است و میزان آب درون سلول‌ها را تعیین می‌کند. بالعکس، سدیم الکترولیت اصلی در مایع برون سلولی است و میزان آب خارج از سلول را تعیین می‌کند.
به تعداد الکترولیت‌ها نسبت به مقدار مایع، اسمولالیته گفته می‌شود. در شرایط طبیعی، میزان اسمولالیته در داخل و خارج از سلول‌های بدن یکسان است. به عبارت ساده، میزان الکترولیت‌ها در خارج و داخل سلول یکسان و متعادل است.
زمانی که اسمولالیته نابرابر شود، آب از طرفی که الکترولیت کمتر دارد به سمت قسمتی که الکترولیت‌های بیشتر دارد حرکت می‌کند تا غلظت‌های الکترولیت را یکسان کند. با خروج آب سلول‌ها کوچک می‌شوند، و با ورود آب متورم شده و یا می‌ترکند.
به همین دلیل مهم است که حتما الکترولیت‌های مناسب از جمله پتاسیم مصرف کنید. حفظ تعادل مایعات در بدن برای سلامتی مهم است. متعادل نبودن مایعات می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود و در نتیجه قلب و کلیه‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.
همچنین بخوانید: ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟
از سیستم عصبی و عضلات مراقبت می‌کند
سیستم عصبی پیام‌ها را از طریق اعصاب بین مغز و بدن شما منتقل می‌کند. پتاسیم یکی از یون هایی است که در عملکرد صحیح اعصاب و عضلات نقش دارد. در صورت کمبود این ماده معدنی، ممکن است عملکرد عصبی عضلانی بدن مختل شود.
باعث کاهش فشار خون می شود
فشار خون بالا باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شود و علت اصلی مرگ در سراسر جهان است. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند به بدن در دفع سدیم اضافی کمک کند و فشار خون را کاهش دهد.
سدیم بالا می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که فشار خون آنها در حال حاضر نیز زیاد است. تجزیه و تحلیل 33 تحقیق نشان داده است هنگامی که افراد با فشار خون بالا پتاسیم بیشتری مصرف می‌کنند، فشار خون سیستولیک آنها 3.49 میلی‌متر جیوه کاهش یافته و فشار خون دیاستولیک آنها 1.96 میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد.
در تحقیق دیگری که 1285 شرکت‌کننده 25 تا 64 ساله داشت، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین میزان پتاسیم را مصرف کردند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان را مصرف کردند، فشار خونشان کاهش یافت. کسانی که میزان بیشتری از این ماده معدنی مصرف کردند به طور متوسط فشار خون سیستولیک آنها 6 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک‌شان 4 میلی‌متر جیوه کمتر از بقیه بود.
ممکن است از سکته مغزی جلوگیری کند
سکته مغزی زمانی اتفاق می‌افتد که خون به مغز نرسد. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم می‌تواند از بروز سکته‌های مغزی جلوگیری کند. در تجزیه و تحلیل 33 تحقیق که 128644 نفر در آن شرکت کرده بودند، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین میزان این ماده را مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، 24٪ خطر سکته مغزی در آنها کمتر است.
سلامت کلیه ها
کلسیم یکی از مواد معدنی است که از اجزای اصلی بسیاری از سنگ های کلیوی است. مطالعات بسیاری نشان داده اند که پتاسیم‌سیترات می تواند باعث کاهش ابتلا به سنگ های کلیوی کلسیمی شود.
در یک مطالعه 4 ساله بر روی 45619 مرد دانشمندان به این نتیجه رسیدند افرادی که بیشترین میزان پتاسیم را مصرف می کرده اند تا 51 درصد احتمال کمتری برای ابتلا به سنگ های کلیوی دارند.
یکی از تحقیقاتی که در سال 2015 انجام شد مشخص کرد استفاده از رژیم غذایی DASH ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود، زیرا در این رژیم از غذاهای سرشار از پتاسیم استفاده شده است.
با این حال افراد مبتلا به نارسایی کلیه نباید پتاسیم زیادی مصرف کنند زیرا می‌تواند تاثیر منفی روی بدنشان داشته باشد. در چنین شرایطی پزشک است که میزان مصرف این ریزمغذی را برای شخص مشخص می‌کند.
همچنین بخوانید: غذاهای مفید و مضر برای کلیه ها! تغذیه مناسب برای سلامت کلیه ها
منابع سرشار از پتاسیم
پتاسیم در بسیاری از غذاهای کامل به ویژه میوه‌ها، سبزیجات و ماهی به وفور یافت می‌شود. اکثر متخصصان حوزه سلامت معتقدند که مصرف 3500-4700 میلی‌گرم از این ماده معدنی در روز مقدار مطلوبی به نظر می‌رسد.
در لیست زیر می‌توانید ببینید که از خوردن یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) غذاهای غنی از پتاسیم، چه مقدار پتاسیم می‌توانید دریافت کنید.
- برگ چغندر پخته شده: 909 میلی‌گرم
- یام پخته شده: 670 میلی‌گرم
- لوبیا چیتی پخته شده: 646 میلی‌گرم
- سیب‌زمینی سفید پخته شده: 544 میلی‌گرم
- آووکادو: 485 میلی‌گرم
- سیب‌زمینی شیرین پخته شده: 475 میلی‌گرم
- اسفناج پخته شده: 466 میلی‌گرم
- کلم پیچ: 447 میلی‌گرم
- ماهی قزل‌آلا پخته شده: 414 میلی‌گرم
- موز: 358 میلی‌گرم
- نخود‌فرنگی پخته شده: 271 میلی‌گرم
عواقب مصرف کم یا بیش از حد
مصرف کم پتاسیم به ندرت باعث کمبود می‌شود. کمبود بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به طور ناگهانی مقدار زیادی پتاسیم از دست بدهد. دلیلش ممکن است استفراغ مزمن، اسهال مزمن یا شرایط دیگری باشد که در آن بدن مقدار زیادی آب از دست بدهد.
همچنین دریافت بیش از حد نیز عادی نیست. اگرچه ممکن است وجود پتاسیم بالا در بدن به دلیل مصرف بیش از حد مکمل‌های پتاسیم‌دار اتفاق بیفتد، اما هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که ثابت کند افراد بالغ سالم تنها با مصرف مقدار زیادی غذای پتاسیم‌دار میزان پتاسیم بدنشان بیش از حد شده است.
وجود پتاسیم اضافی در خون بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که بدن نتواند این ماده معدنی را از طریق ادرار دفع کند. بنابراین، بیشتر افرادی که مشکل کلیوی یا یا بیماری‌های مزمن کلیه دارند درگیر این مسئله هستند. ممکن است نیاز باشد بعضی از افراد از جمله افرادی که مبتلا به بیماری مزمن کلیه هستند، افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می‌کنند و افراد مسن مصرف این ماده را کم کنند، زیرا به طور معمول عملکرد کلیه با افزایش سن کاهش می‌یابد. با این حال برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد مکمل‌های پتاسیم می‌تواند خطرناک باشد.
