چرا باید پنیر کوتیج را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟

چرا پنیر کوتیج فوق العاده سالم و مغذی است؟

پنیر کوتیج یک پنیر کم کالری با طعم ملایم است. با این حال، بسیار مغذی است، به این صورت که ممکن است به کاهش وزن و افزایش عضلات کمک کند.

پنیر کوتیج همه کاره است و می‌توان از آن در بسیاری از دستور العمل های غذایی استفاده کرد. محبوبیت آن در چند دهه اخیر افزایش یافته است و اغلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود.

این پنیر نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه مواد مغذی ضروری را نیز دارد. به این دلایل، به طور گسترده توسط ورزشکاران استفاده شده و در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن گنجانده می‌شود.

این مقاله توضیح می‌دهد که چرا پنیر کوتیج برای شما بسیار مفید است و چه راه‌هایی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی شما وجود دارد.

پنیر دلمه یا کوتیج چیست؟

پنیر کوتیج نرم، سفید و خامه‌ای است. یک پنیر تازه در نظر گرفته می‌شود، بنابراین برای ایجاد طعم و مزه تحت فرآیند رسیدن قرار نمی‌گیرد. در نتیجه، طعم بسیار ملایمی در مقایسه با پنیرهای دیگر دارد.

پنیر کوتیج از کشک سطوح مختلف شیر گاو پاستوریزه از جمله شیر بدون چربی، کم‌چرب یا شیر معمولی تهیه می‌شود.

همچنین در اندازه‌های مختلف کشک از جمله کوچک، متوسط یا بزرگ عرضه می‌شود و در انواع خامه‌ای، زده شده، بدون لاکتوز، کم نمک شده یا بدون نمک نیز موجود است.

طرز تهیه پنیر دلمه — پنیر دلمه و ارزش غذایی آن

شما می‌توانید این پنیر همه کاره را به تنهایی یا به عنوان یک عنصر در دستور العمل های غذایی میل کنید. مشخصات غذایی پنیر دلمه بسته به سطح چربی شیر مصرفی و میزان سدیم اضافه شده متفاوت است.

نصف فنجان، یا 113 گرم، پنیر کم چرب 1٪ چربی، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند.

کالری: 81
پروتئین: 14 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
چربی:1 گرم
ویتامین B12: 29 درصد از ارزش روزانه (DV)
سدیم: 20 درصد DV
سلنیوم: 19 درصد از DV
ریبوفلاوین: 15 درصد DV
فسفر: 13 درصد از DV
کلسیم: 5 درصد از DV
فولات:4 درصد از DV
همچنین کمتر از 5 درصد از نیاز روزانه ویتامین B6، کولین، روی و مس را تأمین می‌کند.

محتوای کربوهیدرات پنیر کوتیج حدود 3 درصد است که شامل لاکتوز یا همان قند شیر است که برخی افراد در هضم آن مشکل دارند.

هنگام خوردن مقادیر زیاد پنیر، انواع کم سدیم یا بدون سدیم آن را تهیه کنید. مصرف زیاد سدیم باعث افزایش فشار خون در برخی افراد می‌شود و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. قابل توجه است که پروتئین بیش از 70 درصد از کالری موجود در پنیر را تشکیل می‌دهد.

طرز تهیه پنیر کوتیج

درست کردن پنیر یک فرآیند ساده است. حتی می‌توانید آن را در خانه درست کنید. فرآیند با کشک کردن شیر شروع می‌شود. این کار با افزودن یک ماده اسیدی مانند آبلیمو یا سرکه به شیر گرم انجام می‌شود.

هنگامی که اسیدیته شیر افزایش می‌یابد، کشک پروتئین کازئین از آب پنیر، قسمت مایع شیر جدا می‌شود.

زمانی که کشک جامد شد، آن را تکه تکه می‌کنیم و می‌پزیم تا رطوبت بیشتری آزاد شود. سپس برای از بین بردن اسیدیته، آن را شسته و رطوبت آن را تخلیه می‌کنند.

نتیجه یک کشک شیرین‌تر است که به راحتی خرد می‌شود. در نهایت، موادی را می‌توان برای طعم دادن به محصول نهایی اضافه کرد، از جمله خامه، نمک، گیاهان و ادویه ترشی جات.

فواید شگفت انگیز پنیر دلمه

پنیر کوتیج ممکن است به کاهش وزن کمک کند

رژیم‌های غذایی مخصوص کاهش وزن اغلب شامل پنیر کوتاژ است که تا حدودی به دلیل پروتئین بالا و کالری کم آن است.

یک مطالعه در سال 2012 افرادی را دنبال کرد که رژیم غذایی حاوی غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند پنیر را به مدت 1 سال دنبال کردند. این مطالعه نشان داد که این رژیم به کاهش وزن بدن به طور متوسط 2.8 کیلوگرم در زنان و 1.4 کیلوگرم در مردان کمک کرد.

علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین، مانند کازئین موجود در پنیر، به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. در واقع، به نظر می‌رسد که پنیر دلمه به اندازه تخم مرغ، احساس سیری را تحریک می‌کند. این احساس سیری می‌تواند منجر به کاهش دریافت کالری و کاهش وزن شود. همچنین، پنیر دلمه در هر وعده مقدار کمی کلسیم دارد.

مطالعات، کلسیم و سایر اجزای لبنیات را با افزایش کاهش وزن در صورت ترکیب با رژیم غذایی کم کالری مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، کلسیم رژیم غذایی با فرآیندهای متابولیکی که باعث کاهش تجمع چربی و تسریع کاهش چربی می‌شود، مرتبط است.

در مطالعه دیگری مصرف بیشتر پروتئین و محصولات لبنی مانند پنیر به زنان دارای اضافه وزن و چاق در دوران پیش از یائسگی کمک کرد تا به کاهش مداوم چربی و افزایش عضله بدون چربی دست یابند.

برخی از مارک‌های پنیر کوتیج شامل کشت‌های تخمیری یا زنده هستند که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند. لاکتوباسیلوس GG یک نوع خاص از پروبیوتیک است که مزایای سلامتی زیادی دارد. شناخته شده ترین مزیت مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک این است که به سلامت روده کمک می‌کند.

پنیر دلمه و افزایش عضله

پنیر دلمه در بین ورزشکاران و افرادی که ورزش می‌کنند محبوبیت دارد. به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، اگر می‌خواهید توده عضلانی بسازید، می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

یک رژیم غذایی شامل غذاهای پر پروتئین هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌شود، می‌تواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند. همچنین، پروتئین‌های موجود در پنیر به ویژه در کمک به عضله سازی مؤثر هستند.

کازئین 80 درصد پروتئین آن را تشکیل می‌دهد و به آرامی جذب می‌شود. به همین دلیل، نشان داده شده است که مصرف آن قبل از خواب بدون اینکه بر تجزیه چربی‌ها تأثیر بگذارد باعث افزایش متابولیسم و سنتز عضلات در طول شب می‌شود.

به دلیل جذب آهسته کازئین، برخی از بدنسازان دوست دارند قبل از خواب پنیر بخورند. اینکار منجر به آزاد شدن مداوم اسیدهای آمینه در خون و ماهیچه‌ها در طول شب می‌شود که ممکن است تجزیه عضلات را کاهش دهد.

با این حال، توجه داشته باشید که هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد کازئین نسبت به سایر مکمل‌های پروتئینی مبتنی بر لبنیات، مانند آب پنیر، در افزایش توده و قدرت بدن بدون چربی موثرتر است.

درمان سرطان

طب جایگزین و رژیم‌های غذایی خاص مدت‌هاست که برای درمان بیماری‌هایی مانند سرطان استفاده می‌شود، اگرچه همیشه نتایج مثبتی به همراه نداشته است.

پروتکل بیل هندرسون (BHP) رژیمی است که ادعا می‌کند با افزایش مصرف اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، از طریق روغن بذر کتان و پنیر، سرطان را درمان می‌کند. مرکز سرطان می‌گوید که هیچ مدرکی دال بر کارکرد این رژیم وجود ندارد و به عنوان یک درمان سرطان نسبت به آن هشدار می‌دهد.

غذای آماده است

پنیر کوتیج سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم است که مواد مغذی مهمی برای سلامتی مداوم هستند. با این حال، سدیم موجود در این پنیر ممکن است بر خلاف فواید آن عمل کند؛ مانند هر چیز دیگری، رعایت اعتدال در مصرف این پنیر کلیدی است.

سایر فواید پنیر دلمه

پنیر کوتاژ با سایر فواید سلامتی نیز مرتبط است.

ممکن است به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند

مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شود. جالب توجه است، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف لبنیات ممکن است با خطر کمتر مقاومت به انسولین مرتبط باشد.

اگرچه مکانیسم دقیق آن نامشخص است، اما یک مطالعه حیوانی نشان داد که کلسیم می‌تواند حساسیت به انسولین را تنظیم کرده و مقاومت به انسولین را در موش‌هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه می‌کنند، کاهش دهد.

می‌تواند استحکام استخوان را تقویت کند

علاوه بر کلسیم، پنیر کوتیج منبع خوبی از فسفر و پروتئین است. این مواد مغذی به طور مداوم با بهبود سلامت استخوان مرتبط هستند.

سرشار از سلنیوم

نصف فنجان 113 گرم پنیر کوتیج 19 درصد از DV سلنیوم را فراهم می‌کند. نشان داده شده است که این ماده معدنی محافظت آنتی اکسیدانی در خون را افزایش می‌دهد.

خواص پنیر برای کودکان

اگر نگران این هستید که کودکتان بی حال است، پنیر را به رژیم غذایی او اضافه کنید. با توجه به یک مطالعه، کودکان خردسالی که بیشتر لبنیاتی مانند پنیر و شیر مصرف می‌کنند انرژی بیشتری دارند.

چگونه پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

طعم ملایم و بافت نرم پنیر کوتیج، گنجاندن آن را در وعده‌های غذایی و دستور العمل های خود آسان می‌کند.

در اینجا چند روش خلاقانه برای خوردن پنیر دلمه وجود دارد:

پنکیک یا وافل: آن را به عنوان جایگزین شیر با آرد مخلوط کنید.
سالادها: برای پروتئین اضافی آن را به سالادهای مورد علاقه خود اضافه کنید.
میوه: آن را با میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، موز خرد شده، تکه‌های هلو و تکه‌های خربزه مخلوط کنید.
گرانولا: روی آن را با گرانولا بمالید و عسل بریزید.
جایگزین خامه‌ترش: به خوبی به عنوان جایگزین خامه‌ترش عمل می‌کند.
سس: آن را به عنوان جایگزینی برای شیر با سس‌ها مخلوط کنید.
اسموتی: برای تهیه اسموتی میوه، آن را با مقداری شیر و میوه مخلوط کنید.
محصولات پخته شده: آن را به صورت مافین، کیک، نان یا رول شام بپزید.
جایگزین سس مایونز: آن را روی ساندویچ‌ها پخش کنید یا از آن در دستور پخت استفاده کنید.
تخم مرغ نیم پز: به تخم مرغ‌های شما بافت خامه‌ای بیشتری می‌دهد.
لازانیا: از آن به عنوان جایگزین پنیر ریکوتا استفاده کنید.

خطرات مصرف این پنیر

پنیر کوتیج طعم کمی شیرین و چربی کمی دارد و به عنوان بخشی از رژیم‌های کاهش وزن محبوب است.

کلسیم ممکن است برای استخوان‌ها و دندان‌ها مفید باشد، اما نمک اینطور نیست. مطابق با یک مطالعه محتوای بالای سدیم پنیر دلمه 696 میلی گرم در هر فنجان ممکن است اثرات مثبت کلسیم بر فشار خون را متعادل کند.

بر اساس برخی تحقیقات، خود کلسیم نیز می‌تواند در مقادیر زیاد ناسالم باشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف زیاد لبنیات یا کلسیم خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد. داده‌های مربوط به این موضوع مختلف است.

اگر در مورد سرطان پروستات نگران هستید، مصرف لبنیات را با پزشک خود در میان بگذارید.

پنیر کوتیج یک فرآورده لبنی است که می‌تواند برای برخی افراد مشکل ایجاد کند.

عدم تحمل لاکتوز

هرچه از زمان تولید پنیر بیشتر گذشته باشد، میزان لاکتوز پنیر کاهش می‌یابد. از آنجایی که پنیر کوتیج یک پنیر تازه و نرسیده است، حاوی لاکتوز بیشتری نسبت به پنیرهای قدیمی مانند پارمزان، چدار یا سوئیسی است. علاوه بر این، اگر شیر اضافی به کشک اضافه شود، پنیر کوتیج ممکن است حاوی لاکتوز بیشتری باشد.

به این دلایل، اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، پنیر کوتیج ممکن است برای شما انتخاب خوبی نباشد.

هنگامی که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز پنیر می‌خورند، ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، اسهال و درد معده را تجربه کنند.

با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانند مقادیر متفاوتی از لاکتوز را تحمل کنند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند تا 12 گرم لاکتوز را در یک جلسه تحمل کنند.

بنابراین، برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانند پنیر دلمه را در حد اعتدال تحمل کنند، زیرا هر وعده نصف فنجان 113 گرمی حاوی فقط 3.6 گرم لاکتوز است.

حساسیت به لبنیات

علاوه بر لاکتوز، پنیر دلمه حاوی کازئین و آب پنیر است، دو نوع پروتئین موجود در شیر گاو که برخی افراد به آن حساسیت دارند. اگر واکنش آلرژیک به هر محصول لبنی را تجربه کرده‌اید، ممکن است نتوانید پنیر را تحمل کنید.

آیا پنیر برای شما خوب است؟

پنیر کوتاژ از دیرباز مورد علاقه ورزشکاران و افرادی است که سعی می‌کنند وزن خود را کنترل کنند. ملایم و تازه، از شیر دلمه درست می‌شود. کشک‌ها پس از آبکش شدن شسته می‌شوند تا اسیدهای باقی مانده از آن خارج شود و طعم شیرین‌تری به پنیر داده شود.

پنیر کوتیج سرشار از پروتئین، نسبتاً کم چربی و سرشار از کلسیم، ویتامین B و ویتامین A است.

کلام آخر

پنیر کوتیج نوعی پنیر کشک با طعم ملایم و بافتی صاف است. سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند کلسیم، سلنیوم و فسفر است. اگر به دنبال کاهش وزن یا عضله سازی هستید، پنیر دلمه یکی از مفیدترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.