ویتامین دی ، منابع و فواید آن برای بدن

ویتامین دی از ویتامین‌های محلول در چربی است و در گروه هورمون‌های استروئیدی قرار می‌گیرد. این ویتامین به دو فرم ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) در بدن دریافت می‌شود. ویتامین D2 توسط گیاهان تولید می‌گردد و نوع D3 در غذاهای حیوانی یافت می‌شود یا از طریق جذب نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین D3 برای سلامت بسیار مهم‌تر از ویتامین D2 است. یک آنزیم خاص در کبد کمک می‌کند تا ویتامین D3 به شکل فعال ویتامین D (25 هیدروکسی ویتامین D) تبدیل شود. این فرایند برای ویتامین D2 بسیار طولانی‌تر است.

منابع ویتامین دی

نور خورشید یکی از مهم‌ترین منابع تأمین ویتامین دی برای بدن است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 10 تا 15 دقیقه در روز به فرد کمک می‌کند تا ویتامین دی کافی تولید کند.اشعه ماوراءبنفش نور خورشید در طول‌موج 310-290 نانومتر به پوست نفوذ کرده و باعث ساخت ویتامین D3 از کلسترول موجود در پوست می‌گردد.سپس وارد کبد شده و به فرم فعال ویتامین موردنیاز بدن تبدیل و وارد خون می‌شود.استفاده از ضد آفتاب، پوشیدن لباس و یا قرار گرفتن در پشت شیشه باعث کاهش تولید ویتامین D از طریق نور خورشید می‌شود. افرادی که دارای پوست تیره هستند باید مدت‌زمان بیشتری در معرض نور خورشید باشند تا بتوانند ویتامین D موردنیاز را دریافت کنند.

علاوه بر نور خورشید منابع غذایی محدودی نیز در تأمین ویتامین D موردنیاز بدن نقش دارند. فهرستی از این منابع در جدول زیر آورده شده است.

ماده غذایی	مقدار ماده غذایی	مقدار ویتامین D بر اساس واحد بین‌الملل (IUs)
روغن کبد ماهی	1 قاشق سوپ‌خوری	1360
ماهی غزل پخته شده	80 گرم	447
ماهی تن کنسروشده	80 گرم	154
گوشت گاو پخته شده	80 گرم	42
خاویار	1 قاشق سوپ‌خوری	37
تخم‌مرغ (موجود در زرده تخم‌مرغ)	یک عدد بزرگ	41
قارچ	یک فنجان	2
شیر غنی‌شده با ویتامین D	یک فنجان	124
پنیر سوئیسی	28 گرم	6
غلات غنی‌شده با ویتامین D	یک قاشق سوپ‌خوری	37
آب پرتغال غنی‌شده با ویتامین D	یک فنجان	137

علائم کمبود ویتامین دی

مقادیر موردنیاز ویتامین دی :

نوزادان 0 تا 12 ماه : 10 میکروگرم (400 واحد بین‌المللی) در روز

کودکان، نوجوانان و افراد بزرگ‌سال تا 70 سال : 15 میکروگرم( 600 واحد بین‌المللی)در روز

افراد بالای 70 سال : 20 میکروگرم (800 واحد بین‌المللی) در روز

آمار گزارش شده از کمبود ویتامین دی :

اروپا: 30 تا 80 درصد

استرالیا : 70 تا 80 درصد سالمندان و 23 درصد جوانان

ایران: 61 درصد بزرگ‌سالان

عواملی که باعث می‌شود فرد در معرض کمبود ویتامین ND قرار بگیرد عبارت‌اند از:

کرم‌های ضد آفتاب:

هرچه SPF کرم ضد آفتاب بیشتر باشد قدرت بیشتری علیه اشعه فرابنفش دارد به‌گونه‌ای که ضد آفتاب با 15 SPF قادر به کاهش ساخت ویتامین D تا 99 درصد می‌شود.

پوشش بدن:

هرچه پوشش بدن در محیط بیرون کامل‌تر و تیره‌تر باشد کمبود ویتامین D بیشتر می‌شود.

رنگ پوست:

پوست‌های تیره به دلیل داشتن ملانین (رنگ‌دانه پوستی) بیشتر، اشعه خورشید را به میزان کمتری جذب می‌کنند.

عرض جغرافیایی:

توانایی جذب ویتامین از نور خورشید با توجه به منطقه جغرافیایی متفاوت است. به‌گونه‌ای که در عرض‌های جغرافیایی بالا تابش خورشید ضعیف‌تر است و افرادی که در این مناطق زندگی می‌کنند ویتامین D کمتری دریافت می‌کنند. در عرض جغرافیایی بالاي 37 درجه در طی پاییز و زمستان، زاویه تابش خورشید بسیار مایل است و بیشتر پرتوهاي ماوراءبنفش توسط لایه ازون جذب می‌گردد و ویتامین D اندکی توسط پوست ساخته می‌شود

چاقی:

مطالعات نشان داده که افراد چاق به‌خصوص کسانی که چربی شکم بالایی دارند با کمبود ویتامین D مواجه هستند؛ زیرا این ویتامین در چربی افراد چاق رسوب می‌کند و از دسترس بدن خارج می‌شود.

بارداری:

زنان باردار درخطر کمبود ویتامین دی هستند زیرا نیاز ویتامین D جنین نیز از مادر تأمین می‌شود و منابع تغذیه‌ای حاوی این ویتامین برای مادران باردار نیز محدود هستند.

سن:

با افزایش سن سنتز پوستی ویتامین D و فعالیت کلیه‌ها برای تبدیل این ویتامین به فرم فعال کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که افراد مسن در معرض کمبود این ویتامین هستند.

برخی داروها و بیماری‌ها:

بسیاری از بیماری‌های کبدی و کلیوی به دلیل اختلالی که در ساخت ویتامین D ایجاد می‌کنند، باعث کاهش این ویتامین در بدن می‌شوند.

داروهایی که سبب کاهش فرم فعال ویتامین دی در بدن می شوند:

داروهایی که جذب کلسترول را کاهش می‌دهند
داروهای ضد تشنج
گلوکوکورتیکوئیدها
داروهاي پیشگیري کننده از رد پیوند

کمبود ویتامین D سبب بروز نرمی استخوان در کودکان و پوکی استخوان در بزرگ‌سالان می‌شود.

محققان معتقدند که هرکسی با علائم زیر مواجه است باید به کمبود ویتامین D آن فرد مشکوک بود و نیاز به آزمایش سنجش این ویتامین است:

ضعف
خستگی مزمن
افسردگی
مشکل خواب
اضطراب
استخوان ضعیف یا شکسته
سیستم ایمنی ضعیف
التهاب و تورم
دردهای مزمن
ناراحتی قلبی
آسم

نقش ویتامین در بدن

حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها:

یکی از شناخته‌شده‌ترین مزایای ویتامین D اثر قوی آن بر تراکم استخوان است.

این ویتامین نه‌تنها استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند بلکه کلسیم و دیگر مواد مغذی برای تراکم استخوان را جذب می‌کند.

عوارض جذب ناکافی کلسیم و فسفر ناشی از کمبود ویتامین D :

نرمی استخوان در کودکان و بزرگ‌سالان
دردهای استخوانی
ضعف عضلات و پوکی استخوان در بزرگ‌سالان

حفاظت از سیستم ایمنی:

ویتامین D به پاسخ سلول‌ها در برابر بیماری‌های خود ایمنی و عفونت مانند سرما کمک کند.

ویتامین D از التهاب طولانی‌مدت که بدن را در معرض بسیاری از بیماری‌های مزمن و مشکلات سلامتی قرار دارد، جلوگیری کند. کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند باعث تضعیف عملکرد ریه شده و از این طریق سیستم ایمنی بدن را آسیب‌پذیر کند. همچنین مطالعات مشاهده شده نشان داده است افرادی که سطح ویتامین D پایین دارند بیشتر به عفونت‌های دستگاه تنفسی به‌خصوص در ماه‌های سرد سال مبتلا می‌شوند.

حفاظت از قلب و عروق:

افرادی که مبتلابه کمبود ویتامین D هستند 40 درصد بیشتر در معرض مشکلات قلبی و عروقی‌اند.

ویتامین D با تأثیر مستقیم بر تولید هورمون رنین که فشار خون را تنظیم می‌کند از رگ‌های خونی و قلب محافظت می‌کند

حفاظت از سیستم عصبی:

یکی از مهم‌ترین وظایف ویتامین D، تنظیم فعالیت و توسعه سیستم عصبی است. این ویتامین نقش مهمی در تکثیر، تمایز، انتقال پیام‌های عصبی و محافظت از آسیب اکسیداتیو بر سلول‌های عصبی، ایفا می‌کند. ضمن اینکه نقش مهمی در بیان ژن‌های سلول‌های عصبی دارد. مطالعات بالینی نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D ممکن است منجر به افزایش خطر بیماری سیستم عصبی مرکزی (CNS)، به‌ویژه اسکیزوفرنی و مولتیپل اسکلروز شود. مصرف مقادیر ویتامین D در دوران بارداری و نوزادان به لحاظ پیشگیری از این بیماری‌ها بسیار مهم است. ویتامین باعث از بین رفتن افسردگی و بهبود خلق وخوی افراد می‌شود. SAD نوعی افسردگی فصلی است و زمانی رخ می‌دهد که فصل زمستان است و نور آفتاب به میزان کافی در دسترس نیست. خلق‌وخوی افراد مبتلابه SAD زمانی بهبود می‌یابد که در معرض نور آفتاب قرار بگیرند و ویتامین D دریافت کنند.

تنظیم سطح انسولین و مدیریت دیابت:

ویتامین D برای ترشح طبیعی انسولین در پاسخ به گلوکز و حفظ تحمل گلوکز ضروری است.

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع در بزرگ‌سالان و همچنین در کودکان است که در آن قند خون به علت کاهش پاسخ به انسولین افزایش می‌یابد. ویتامین D در مقادیر مناسب می‌تواند نقش بالقوه‌ای در کاهش پیشرفت دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک داشته باشد.

مبارزه با سرطان:

کمبود ویتامین D در حال حاضر با سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات مرتبط است. کلسی‌ترول که یک نوع هورمون فعال ویتامین است با از بین بردن سلول‌های سرطانی و کاهش تکثیر سلول‌ها با سرطان مقابله می‌کند.

بهبود عملکرد عضلات:

ویتامین D عضلات بدن و رشد ماهیچه را تقویت می‌کند و بدن را قادر می‌سازد تا تمام مواد مغذی ضروری موردنیاز برای نگهداری بافت را جذب کند.

کمک به کاهش وزن:

دوز روزانه ویتامین D برای افراد چاق که رژیم کم کالری مصرف می‌کنند ضروری است. این دوز باعث افزایش سطح انرژی و جلوگیری از خستگی و سرگیجه می‌شود.

و با انرژی که پس از مصرف ویتامین D دریافت می‌کنند می‌توانند فعالیت‌های فیزیکی بیشتری را انجام دهند که باعث کاهش وزن می‌شود. یک مطالعه در خصوص دریافت روزانه 4000 واحد بین‌المللی ویتامین D به همراه تمرین مقاومتی در 12 هفته موردبررسی قرار گرفت و تغییرات قابل توجهی در کاهش میزان چربی در این افراد را نشان داد. بسیاری از متخصصین تغذیه معتقدند مصرف ویتامین D به‌اندازه کافی می‌تواند در جذب مواد مغذی بهتر کمک کند که برای حفظ سلامتی بدن نیز مهم است.