اگر ورزش را به‌گونه‌ای برای کودکان تعریف و برنامه‌ریزی کنید آن را دوست داشته باشند، باعث می شود بچه های کوچک ورزش را به‌صورت یک بازی ورزشی بشناسند و از انجام آن لذت ببرند. به‌عنوان‌مثال از کودکان بخواهید که 45 دقیقه زودتر به مدرسه بیایند و یا 45 دقیقه بیشتر در مدرسه بمانند و در این 45 دقیقه وقت خود را بازی های متحرک و سرگرم کننده بگذرانند. این کار یک روش خارق‌العاده برای اضافه کردن ورزش به کارهای روزمره آن‌ها است و به آن‌ها کمک می کند به مدرسه علاقه بیشتری پیدا کنند و حتی روابط قوی تر و اجتماعی تری با همسالان خود برقرار کنند.
در ادامه این مقاله از مجله سبک زندگی دکتر دقوقی تمرینات و ورزش های آسان برای کودکان توصیه می شود که نیازی به تجهیزات یا فضای بزرگ نیست و حتی در منزل هم می‌توان این حرکات را انجام داد و از آن لذت برد. این حرکات را می توان بین 5 تا 10 دقیقه یا برای مدت زمان طولانی‌تر در چند ست در روز هم انجام دهید.
تمرینات ورزشی را با گرم کردن شروع کنید
گرم کردن نوعی فعالیت ورزشی است که باعث می شود بدن کودک تحرک داشته باشد اما این فعالیت‌ها سخت نیستند و آهسته‌تر از فعالیت‌های ورزشی انجام می شود و برای کودک می‌تواند سرگرم‌کننده باشد. تمرینات گرم کردن را از نوع فعالیت‌های هوازی انتخاب کنید. تمریناتی مانند کشش عضلات، پیاده روی ساده، دویدن، یا راه رفتن در محل ورزش، می تواند ورزش های خوبی برای گرم کردن باشد.
- برای گرم کردن فقط 5 تا 10 دقیقه زمان نیاز دارید.
- با حرکت‌های آهسته و آسان شروع کنید.
- کم کم به حرکات سرعت دهید و برخی حرکت های مؤثر مانند پریدن را اضافه کنید
- سپس پریدن به چند زاویه یا زیگزاگ پریدن را اضافه کنید.
- پس از گرم شدن ماهیچه ها، حرکات کششی متحرک مانند چرخاندن بازوها را انجام دهید.
چند نمونه از ورزش‌های آسان برای کودکان
دویدن
دویدن ساده ترین شکل بازی و ورزش برای بچه ها است. بچه ها به دویدن علاقه دارند و می توانند در خارج از منزل و حتی در خانه با دویدن سرگرم شوند؛ مانند دویدن در یک سالن ورزشی، دویدن در راهرو یا دور یک میز بزرگ.
دویدن می تواند با سایر حرکت ها و بازی‌ها ترکیب شود. می توانید دویدن را از حالت یکنواخت خارج کنید مثلاً با تشویق کردن بچه ها از دویدن به جست‌وخیز کردن و یا با حرکت درجا زدن سریع. سعی کنید الگو های مختلف حرکتی را تغییر دهید. همچنین می توانند به‌صورت عقب‌گرد بدوند. برعکس دویدن با تغییر جهت به سمت معکوس به تقویت عضلات و عملکرد مغز می کند و باعث بهبود هوشیاری و تقویت حواس می شود.
پریدن
پریدن از ورزش های آسان و مهیج است که بچه‌ها مایل به انجام آن هستند، برای این کار پاها را از زمین بلند کرده و به سمت بالا بپرید. این جهش‌ها باعث تقویت عضلات، آمادگی قلبی عروقی و استقامت بدن می شوند.
چند نمونه پرش
پرش ستاره ای یا پروانه ای: بازوها و پاها را مانند ستاره دریایی در هنگام پرش به سمت بالا بکشید و هنگام پایین آمدن بازوها را به کنار پاها و به سمت زمین برگردانید.
پرش جفت‌پا: هنگام پرش زانوها را خم‌کنید و به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
پرش از روی مانع: پرش به سمت جلو و سپس پرش از روی موانع و تکرار پرش
پرش یک‌پا: یک زانو را بلند کرده و روی یک پای دیگر ایستاده و پرش کنید. (این حرکت برای حفظ تعادل عالی نیز هست)
اسکات
برای انجام اسکات در حالت نیمه نشسته زانوها را 90 درجه خم‌کنید. این تمرین ساده باعث ایجاد استحکام پا ها می شود و پایه و اساس بدن را برای انواع ورزش و فعالیت های بدن‌سازی آماده می کند. هر یک از پاها را به جلو، عقب و طرفین بازکنید و اسکات های کلاسیک را امتحان کنید.
رقص
اجازه دهید بچه‌ها تمرینات خود را با موسیقی موردنظرشان انجام دهند. ابتدا ورزش ساده را با یک آهنگ شروع کنید. این کار را به‌عنوان بخشی از تمرینات قبل از ورزش انجام دهید.
زانو بلند
هنگام راه رفتن، زانوها را در هوا بلند کنید که به این حرکت، زانو بلند (بالا آوردن زانوها به سمت قفسه سینه) می‌گویند. می‌توانید با اضافه کردن حرکات بازو به آن شدت حرکت را افزایش دهید.
لگد زدن به پشت
کودکان همچنین می‌توانند با حرکت لگدزدن به پشت (لگدزدن باپاشنه‌های پا به باسن) ورزش کنند. این ورزش مانند حرکت زانو بلند در حالت معکوس است.
دایره بازو
بازوها را از هم بازکنید و در دایره‌های کوچک بچرخانید، سپس اندازه دایره‌ها را افزایش دهید. یا بازوها را به جلو و یا عقب‌تر از شانه بچرخانید.
بازی های ورزشی مناسب کودکان در باشگاه
برای اینکه ورزش برای بچه‌ها سرگرم‌کننده‌تر باشد، آن را به یک بازی تبدیل کنید.
به بچه‌ها کمک کنید که در دو طرف سالن، روبروی یکدیگر قرار بگیرند. سپس به سمت مرکز سالن بدوند و در وسط سالن به هم برسند. آنجا سه اسکات انجام دهند سپس به نقطه شروع بازگردند و این حرکت را تکرار کنند. اگر با یک گروه بزرگ از کودکان کار می‌کنید، می‌توانید جای هرکدام از بچه‌ها را تغییر دهید تا بچه‌ها هر بار با یک دوست متفاوت در وسط سالن روبرو شوند.
جای بچه‌ها را طوری تنظیم کنید که هرکدام در یک‌گوشه از سالن باشند. سپس به آن‌ها بگویید دور سالن بچرخند و دوباره به‌جای خود بازگردند و در همان مکان چند تمرین آسان انجام دهند، مثلاً 5 پرش یا 30 ثانیه حرکت شنا
به آن‌ها اجازه دهید خودشان تصمیم بگیرند که در هر مرحله چه تمریناتی انجام دهند تا نسبت به بازی خود احساس مالکیت داشته باشند.
بچه‌ها را به‌صف کنید و به آن‌ها بگویید با گفتن کلمه “حرکت ” در خطوط مشخصی بدوند. سپس با گفتن »بازگشت« آن‌ها را صدا کنید تا در حالت معکوس به‌جای خود بازگردند و زمانی که به‌جای خود رسیدند حرکت دیگری مثل پرش یا اسکات را انجام دهند. در اینجا بازهم، انتخاب حرکت را به بچه ها واگذار کنید.
تمرینات ورزشی را با انجام حرکات کششی تمام کنید
پس از انجام ورزش برخی از حرکات کششی ساده را انجام دهید تا کودکان ماهیچه‌های قوی و سالم داشته باشند. حرکات کششی می‌تواند کودکان را به سمت یک تمرین آرام‌بخش حرکت دهد و به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
اهمیت کشش و انعطاف‌پذیری بدن کودکان پس از ورزش
تمرینات کششی برای کودکان باید بخشی از فعالیت های روزمره باشد. اگرچه به نظر می‌رسد که بدن کودکان انعطاف پذیری بالایی دارد اما باید به سطح و نوع فعالیت روزانه آن‌ها توجه کنیم تا مطمئن شویم که ورزش‌های کششی در آن گنجانده شده است. انجام ورزش‌های کششی در سنین رشد، ماهیچه های کودکان و نوجوانان را محکم می کند.
مزایای تمرینات کششی
- جلوگیری از ایجاد آسیب ورزشی
- آرام شدن عضلات بعد از ورزش
- انعطاف پذیری در بزرگ سالی
- چابکی
- کاهش تنش ماهیچه ای
- بهبود سلامت مفاصل
- افزایش جریان خون به عضلات
- احساس آرامش بعد از تمرینات کششی
چه زمانی کودکان باید حرکات کششی انجام دهند
به‌طورکلی کودکان باید حداقل هفته‌ای سه بار تمرینات کششی داشته باشند. آن‌ها می‌توانند قبل و بعد از سایر فعالیت‌های بدنی مانند دویدن، فوتبال و غیره این تمرینات را انجام دهند و یا اینکه فعالیتی انجام دهند که شامل کشش باشد، مانند یوگا.
بعد از ورزش، کودکان باید حرکات خنک کردن بدن را انجام دهند که شامل حرکات کششی نیز می شود. علاوه بر این، حرکات کششی متحرک به‌عنوان بخشی از گرم کردن قبل از انواع ورزش‌ها باید انجام شود. کشش متحرک می‌تواند شامل چرخش مکرر بازوها، چرخاندن پاها یا پیچ‌وتاب دادن به بدن باشد.
بعد از ورزش نیز کودکان باید کشش‌های ایستا (ثابت) را بر روی عضلاتشان انجام دهند. مثلاً بعد از دویدن حرکات کششی روی عضلات همسترینگ و چهار سر ران انجام دهند.
به کودک خود آموزش دهید که چگونه تمرینات را انجام دهد که احساس کند عضلاتش فعال شده اند (یعنی احساس سفتی در عضله، نه احساس درد). اگر فرزند شما صدمه دیده است، در مورد ایمن‌ترین و مؤثرترین تمرینات کششی برای او با پزشک، فیزیوتراپی یا مربی ورزشی مشورت کنید.
همچنین بخوانید چگونه فرزندتان را به خوردن غذای سالم ترغیب کنید
