نقش مکمل‌های ورزشی در ساخت عضله

در فعالیت‌های جسمانی نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.

اگر شما جزء ورزشکارانی هستید که نیاز به قدرت و توان زیادی در فعالیت ورزشی خود دارید بدون شک داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر و توده‌ی کم‌چربی مزیت محسوب می‌شود. مصرف مکمل‌های ورزشی و مکمل های عضله ساز در ورزشکاران در رشته‌های قدرتی امری رایج است و انواع مختلفی از مکمل‌ها در این رشته‌ها مصرف می‌شود.

در ادامه به مکمل‌های رایج و مؤثری اشاره می‌شود که در ساخت عضله مؤثر هستند.

پروتئین و اسیدآمینه ( آمینو )

بسیاری از ورزشکاران معتقد هستند که به رژیم‌های غذایی پرپروتئین نیاز دارند و احتمالاً مشاهده کرده‌اید که در طول روز مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ، سینه مرغ و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، سویا ، عدس را در برنامه‌ی خود می‌گنجانند.

در حقیقت شواهدی هم دردست است مبنی بر اینکه در فعالیت‌های جسمانی نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.

چرا ورزشکاران باید مقادیر کافی از پروتئین را دریافت کنند؟

بخش عظیمی از ساختمان عضلات را پروتئین تشکیل می‌دهد و این ماده در اجرای هر چه بهتر ورزش‌ها نقش اساسی دارد. ورزش‌های قدرتی منجر به افزایش توده‌ی عضلانی می‌شود و به همین دلیل ورزشکاران در طول روز می‌بایستی به مقادیر کافی پروتئین دریافت کنند تا در روند رشد عضلانی دچار اختلال نگردند.

تمرینات استقامتی نسبت به تمرینات قدرتی اثر کمتری بر توده‌ی عضلانی دارند. اما سبب افزایش پروتئین‌ها در قسمتی از سلول به نام میتوکندری می‌شوند. دقت داشته باشید که تمرینات سخت باعث افزایش میزان آسیب‌های عضلانی، به‌ویژه در سطح میکروسکوپی می‌شود و در ایفای نقش پروتئین در فرآیندهای ترمیم و تجدیدقوا مشخصاً مهم است. بنابراین ورزشکاران در هر نوع تمرینی می‌بایستی ازنظر میزان دریافت پروتئین اطمینان حاصل کنند. پس این مسئله که ورزشکاران علاقه‌مند به پروتئین هستند پایه و اساس درست دارد و اعتقاد گسترده آن، به‌احتمال‌قوی درست است. بااین‌همه ، شواهد قانع‌کننده وجود دارد که استفاده از مکمل‌های پروتئین برای ورزشکاران ضروری نیست.

چقدر پروتئین؟

میزان نیاز روزانه افراد عادی به پروتئین موضوع تحقیقات گسترده‌ای بوده و امروزه عموماً پذیرفته‌شده است که:

مصرف روزانه 0.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازهای اکثر افراد را برآورده می‌کند.

بهتر است این مقدار از منابع گوناگون پروتئین استفاده شود و انرژی موردنیاز فرد تأمین گردد.

با درنظرگرفتن تفاوت‌های فردی و گوناگونی پروتئین‌های مصرفی، میزان توصیه‌شده‌ی روزانه در اکثر کشورها 0.8 گرم در هر کیلوگرم است.

به‌عنوان‌مثال اگر شما فردی 70 کیلوگرمی هستید خواهیم داشت :

70 * 0.8 = 56 gr

بنابراین یک فرد عادی با وزن 70 کیلوگرم به روزانه 56 گرم پروتئین نیاز دارد.

اشاره کردیم بهترین حالت این است که این مقدار از منابع مختلف به دست آید.

یک هشدار جدی به ورزشکاران :

در برخی ورزشکاران دیده‌شده است که حدود 400 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنند و سهم پروتئین به بیش از 20 درصد کل انرژی روزانه می‌رسد و گاهی این سهم به 40 درصد هم رسیده ، درصورتی‌که سهم کل انرژی روزانه از پروتئین حداکثر 20 درصد است. در صورت مصرف بالای 20 درصد پروتئین، دفع نیتروژن اضافی به‌تدریج باعث اشکال در عملکرد کلیه می‌شود و ازنظر تئوری مشکل ایجاد خواهد نمود. اما بااین‌وجود شواهدی در دست نیست.

چه میزان پروتئین برای ورزشکاران پیشنهاد می‌شود؟

میزان پروتئین توصیه‌شده:

ورزشکاران استقامتی 1.2-1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای ورزشکاران قدرتی 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

به‌عنوان‌مثال

وزن	افراد عادی ( گرم /کیلوگرم وزن بدن )	ورزشکاران استقامتی ( گرم /کیلوگرم وزن بدن )	ورزشکاران قدرتی ( گرم /کیلوگرم وزن بدن )
55 کیلوگرم	44	77-66	94-66
70 کیلوگرم	56	98-84	119-84
90 کیلوگرم	72	126-108	153-108

تاثر آمینو اسیدها در عضله سازی

بخش بزرگی از فروش مکمل‌های ورزشی تغذیه‌ای به ورزشکاران مربوط به فروش پودرهای پروتئین کامل است، اما مصرف تعدادی از اسیدهای آمینه هم امروزه رایج شده است. چنین گزارش‌شده که آرژنین و آرنیتین دو اسیدآمینه‌ای هستند که باعث تحریک ترشحات هورمون رشد می‌شوند و درصورتی‌که در یک دوره تمرینات قدرتی تجویز شوند، رشد بافت غیر چربی را در پی خواهند داشت. تعدادی از اسیدهای آمینه ازجمله هیستیدین، لایزین ، متیونین و فنیل آلانین، به‌عنوان ” مواد آنابولیک ” یعنی سازنده عضلات فروخته می‌شوند. اما در مقاله که توسط کلارکسون در سال 1998 منتشر گردید دلایل کمی برای اثبات تأثیرات افزایش حجم عضلانی توسط اسیدهای آمینه وجود دارد.

باوجود فقدان اطلاعات تجربی تأییدکننده ، بیشتر ورزشکاران قدرتی بر این باورند که یک رژیم غذایی پرپروتئین افزایش توده عضلانی را سریع‌تر می‌کند. علم همیشه به مخاطرات هر روش نظر دارد و به دنبال عوارض ناشناخته است. مشخص است که یک دوره‌ی طولانی‌مدت تمرینات باعث ایجاد تغییرات واقعی در ویژگی‌های ساختاری و عملکرد عضله اسکلتی و سایر بافت‌ها می‌شود.

پیکولینات کروم

یکی از عناصر کمیاب و ضروری که در بدن اثر انسولین را تقویت می‌کند کروم است.

بنابراین به دلیل اثر سازنده‌ی انسولین، ممکن است چنین انتظار رود که باعث افزایش تشکیل اسیدآمینه در پروتئین عضلات و افزایش سازگاری با تمرینات شود.

همچنین شواهدی در دست است که نشان می‌دهد کروم ادرار پس از ورزش افزایش می‌یابد و بیشتر این نظریه را تقویت می‌کند که ورزشکاران در تمرینات ممکن است بیش از افراد دیگر به کروم نیاز داشته باشند. مصرف کروم به‌عنوان مکمل ، معمولاً در میان ورزشکاران قدرتی رایج است و این ماده معمولاً به شکل ترکیب‌شده با اسید پیکولینات عرضه می‌شود تا جذب آن آسان‌تر شود. همچنین بنا بر گزارش‌ها ، افزودن مکمل‌های پیکولینات کروم به رژیم غذایی باعث تقویت پاسخ تطبیقی به برنامه‌ی تمرینات قدرتی و افزایش توده‌ی کم‌چرب بدن می‌شود.

تحقیقات بعدی هم ، که عمدتاً با روش‌های مناسب‌تر انجام شد، نتایج مشابهی در برنداشت و افزایشی در بافت کم‌چرب یا عملکرد عضله مشاهده نشد.

بااین‌همه مصرف مکمل‌های کروم هنوز رایج است.

میزان پیشنهادی مصرف این عنصر به‌طورقطع مشخص نشده است اما برخی کارشناسان به مقادیر بین 200-50 میکروگرم در روز اشاره‌کرده‌اند.

عملاً بسیاری از مکمل‌ها حاوی 200 میکروگرم کروم در هر قرص هستند .