Burpee یکی از موثرترین و چالش برانگیزترین تمریناتی است که وجود دارد. این حرکت بدن شما را به بهترین نحو تقویت می کند، تقریباً همه عضلات بدن شما را تمرین می‌دهد.
عضلات شانه‌ها، سینه، شکم، داخل ران ها، باسن و عضلات سه سر پشت بازو را درگیر می کند و همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برد؛ اما برای استفاده بیشتر، شما باید نه تنها نحوه انجام یک Burpee (برپی) ، بلکه نحوه انجام Burpee (برپی) با فرم کاملاً آگاهانه را بدانید.
چگونه حرکت Burpee را انجام دهیم
- بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
- باسن خود را به عقب فشار داده، زانوها را خم کرده و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- دستان خود را روی زمین دقیقاً مقابل و دقیقاً در بین پاهای خود قرار دهید. وزن خود را بر روی دستان خود قرار دهید.
- به عقب بپرید تا به‌آرامی و در حالت پلانک بر روی پنجه‌های پاهای خود قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کند. مراقب باشید که باسن شما بالا نباشد، زیرا می‌تواند مانع از کار مؤثر عضلات هسته بدن شما شود.
- پاهای خود را داخل شکم جمع کنید به طوری که پاهای شما در دو طرف دستان شما قرار بگیرند.
- بازوهای خود را به بالای سر برسانید و به صورت انفجاری به هوا بپرید.
- پس از فرود دوباره روی زانو های خود به حالت اسکات خم شوید و برای تکرار حرکت آماده شوید
- سعی کنید چندین تکرار را سریعاً انجام دهید تا قلب و ریه‌های شما سریعتر کار کند.
فواید Burpee
- Burpee یک تمرین کامل برای بدن است که در بیشتر گروه‌های اصلی عضلانی کار می‌کند و درعین‌حال تناسب قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد و تعادل و هماهنگی شما را بهتر می‌کند.
- اگر می‌توانستید فقط یک تمرین را برای بقیه زندگی خود انجام دهید، Burpee یک انتخاب هوشمندانه برای نگه داشتن بدن شما در بهترین شکل ممکن است.
- نه تنها ماهیچه‌های مختلفی را فعال می‌کند، بلکه این کار را به صورت عملکردی انجام می‌دهد، بنابراین شما متوجه پیشرفت در قدرت و تحرک در زندگی روزمره خود می‌شوید. تمام آنچه لازم است عزم راسخ است.
- Burpee همچنین تمرینی است که تغییر آن آسان است و با تمرینات دیگر ترکیب می‌شود، بنابراین بدن را به روش‌های مختلف فعال می‌کنید.
- اکثر افراد می‌توانند در هر دقیقه حدود 20 برپی انجام دهند. بر این اساس، با انجام یک دقیقه توقف، میزان زیادی کالری می‌توانید بسوزانید.
- یک فرد 70 کیلویی می‌تواند با 20 دقیقه برپی، حدود 250 کالری بسوزاند.
- اگر با شدت بیشتری Burpee را انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
- برپی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها به کار می رود.
- Burpee را می‌توان به‌عنوان بخشی از برنامه تمرین با شدت زیاد (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین کاردیو است که شما را ملزم به انجام تمرینات کوتاه مدت شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می‌کند.
- HIIT ممکن است روشی مؤثر برای سوزاندن چربی بدن، به ویژه در اطراف شکم باشد. همچنین، طبق یک مطالعه بزرگ منبع معتبر که در سال 2015 انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های شدیدتر با زندگی طولانی‌تر در ارتباط باشد.
علاوه بر سوزاندن چربی، گنجاندن این ورزش در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند بسیاری از مزایای قلبی دیگر را نیز به دست آورید، مانند:
- قلب و ریه‌های قوی‌تر
- بهبود جریان خون
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت
- فشارخون پایین منبع معتبر
- سطح کلسترول را بهبود بخشید
- بهبود عملکرد مغز
- راحت و همه‌کاره
برای انجام برپی نیازی به تجهیزات ندارید. تنها آنچه شما نیاز دارید وزن بدن خود و فضای کافی برای انجام حرکت است؛ بنابراین، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک، اتاق هتل یا یک دفتر کار کوچک باشید، بازهم می‌توانید آن را انجام دهید.
بهترین تغییرات برای تنوع در اجرای Burpee
برپی با شنا
این حرکت بسیار شبیه به همان حرکت Burpee استاندارد است با این تفاوت که وقتی به موقعیت پلانک می‌رسید، قبل از پرش به سمت جلو یک حرکت شنا انجام می دهید و سینه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید.
پرش Burpee
برپی را به صورت عادی انجام دهید، اما در مرحله پرش به سمت بالا، زانوها را به سمت سینه بلند کنید. این کار مزایای قلبی این ورزش را افزایش می‌دهد و همچنین اطمینان حاصل می‌کند که پرش‌های خود را نیمه رها نمی‌کنید.
برپی با دمبل
یک روش مطمئن برای انجام هر نوع تمرین ورزشی پیچیده‌تر، افزودن وزن است و می‌توانید با نگه داشتن یک دمبل در هر دست، این کار را انجام دهید.
بهتر است برای این کار دمبل‌های شش‌ضلعی انتخاب کنید تا دمبل دایره‌ای،چون از وزن بدن خود بر روی آن‌ها استفاده می‌کنید، بنابراین یک‌پایه ثابت می‌خواهید.
برپی خود را به صورت عادی انجام دهید، اما دمبل ها را در تمامی مراحل حرکت در دست داشته باشید.
برپی تک پا
اگر به دنبال یک روش ساده برای افزایش سختی حرکت بدون استفاده از تجهیزات یا حرکات اضافی هستید، سعی کنید این کار را روی یک‌پا انجام دهید.
این امر باعث افزایش تعادل و کنترل برای جلوگیری از سرنگونی به یک‌طرف و همچنین تقویت بیشتر عضلات پا می‌شود که برای جبران عدم حضور پای دیگر بیشتر کار می‌کنند.
برپی با بارفیکس
Burpee و حرکت بارفیکس هر دو از بهترین ورزش هایی هستند که با وزنه می‌توانید انجام دهید، بنابراین قرار دادن آن‌ها باهم در یک حرکت فوق‌العاده ترکیبی شگفت انگیز است.
برپی را به‌صورت عادی انجام دهید، سپس هنگامی که به سمت بالا می پرید به یک میله بارفیکس آویزان شوید و چانه خود را تا روبروی میله بالا بکشید.
هنگام پایین آمدن به آهستگی و با تمرکز بازو ها را باز کنید، سپس دست ها را رها کنید و به بخش بعدی ادامه دهید. بارفیکس یک تمرین عالی برای پشت، شانه و بازو است که کاملاً مزایای قلبی و قدرتی Burpee را کامل می‌کند.
نکات ایمنی
مانند هر ورزش، برپی تنها در صورتی مؤثر است که با خیال راحت این کار را انجام دهید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
به‌آرامی شروع کنید و در ابتدا فقط چند تکرار انجام دهید. هنگامی که به حرکت عادت کردید و می‌توانید آن را به‌راحتی و بدون درد انجام دهید، سعی کنید تکرارهای بیشتری اضافه کنید.
سعی کنید قبل از مکث، 8 یا 10 تکرار پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید تا شروع ست بعدی.
Burpee می‌تواند فشار اضافی را روی مچ و شانه‌های شما وارد کند. مراقب باشید آن‌قدر سریع حرکت را انجام ندهید که هنگام فرود آمدن به مچ دست خود آسیب بزنید.
قبل از اضافه کردن وزنه یا فشارهای اضافی یا پرش، مطمئن شوید که اجزای اصلی تمرین را به درستی رعایت کرده‌اید.
کلام آخر
Burpees یک ورزش بسیار مؤثر است که می‌تواند به ایجاد قدرت، استقامت و سلامت قلب کمک کند.
اگر مطمئن نیستید که چگونه می‌توانید این حرکت را انجام دهید، از یک مربی بخواهید که به شما کمک کند. همچنین، اگر در ورزش یا تمرین با شدت زیاد تازه کار هستید، یا اگر بیماری دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید برپی برای شما بی‌خطر است.
