در طی هزاران سال رژیم غذایی، همراه با جنبه‌های دیگر زندگی روزانه، مانند ورزش، نقش مهمی در شکل دادن به توانایی شناختی و تکامل مغز داشته است. اگرچه غذا به‌طورکلی به‌عنوان وسیله‌ای برای تأمین انرژی و ساخت مواد موردنیاز بدن شناخته‌شده است، اما توانایی آن برای پیشگیری و حفاظت از بیماری‌ها مختلف نیز اهمیت زیادی پیدا کرده است.
تأثیر غذا بر شناخت و احساسات می‌تواند قبل از عمل تغذیه شروع شود، زیرا یادآوری غذا از طریق حس بویایی و بینایی باعث تغییر وضعیت احساسی مغز می‌شود. پس‌ازآن صرف و هضم غذا باعث آزاد شدن هورمون‌ها یا پپتیدهایی مانند پپتید انسولین و پپتید شبه گلوکاگون 1 (GLP1) می‌شود.
این مواد می‌توانند به مراکز مغز مانند هیپوتالاموس و هیپوکامپ منتقل شوند و مسیرهای انتقال پیام عصبی را فعال کنند که باعث افزایش فعالیت سیناپسی و کمک به یادگیری و حافظه می‌شود. برخی مواد مغذی یا اجزا مواد غذایی در تقویت حافظه قدرت بیشتری دارند که در این مقاله به معرفی آن‌ها پرداخته شده است:
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 (PUFAs) نقش مهمی در ساختار و عملکرد مغز دارند و شواهد بالینی نشان می‌دهد که کمبود اسیدهای چرب غیراشباع می‌تواند اثرات شناختی ناخوشایند داشته باشد.
امگا 3 نوع دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA)) بیش از 30 درصد کل ترکیب فسفولیپید غشاهای پلاسما در مغز را تشکیل می‌دهد و بنابراین برای حفظ یکپارچگی غشاء و درنتیجه، تحریک‌پذیری عضلانی و عملکرد سیناپسی بسیار مهم است.
رژیم غذایی DHA (امگا 3 نوع دوکوزاهگزانوئیک اسید ) برای حفظ نفوذپذیری یون‌های غشا و عملکرد گیرنده‌های غشایی که از انتقال سیناپسی و قدرت شناخت پشتیبانی می‌کند، ضروری است.
منابع غذایی امگا 3:
- انواع ماهی (مانند غزل آلا، ساردین، شاه ماهی)
- صدف
- جلبک دریایی
- بذر کتان
- دانه چیا
- گردو
مصرف زیاد ماهی‌های غنی از PUFA با عملکرد شناختی مثبت همراه است و عکس آن نیز با پیشرفت زوال عقل همراه است.
چگونه از بروز آلزایمر جلوگیری کنیم؟
در یک مطالعه روی افراد مسن مصرف ماهی یا غذاهای دریایی به‌صورت یک‌بار در هفته انجام شد و نتایج کاهش قابل‌توجه ابتلا به زوال عقل را در دوره هفت‌ساله نشان داد. اجتناب از چربی‌های ترانس و اشباع‌شده به‌اندازه مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مهم است. به‌گونه‌ای که مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده باعث زوال عقل و آلزایمر می‌گردد.
لوتئین (Lutein)
لوتئین یکی دیگر از مواد مغذی است که به سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند.
منابع غذایی لوتئین:
این ترکیب یک کاروتنوئید زرد رنگ است که در زرده تخم‌مرغ آووکادو سبزی‌های برگ دار تیره مانند اسفناج و کلم یافت می‌شود.
لوتئین مهم‌ترین کاروتنوئید در مغز است و قسمتی از بافت مغز که حاوی لوتئین است به عملکرد شناختی و حافظه مربوط می‌شود. هنگامی‌که لوتئین و اسید چرب امگا 3 با یکدیگر همراه شوند تأثیر قوی‌تری بر عملکرد شناختی خواهند داشت.
ویتامین‌ها
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب (رژیم غذایی یا مکمل) با کاهش خطر کمبود شناختی همراه است. ویتامین‌های گروه B و ویتامین E، C و D نقش مهمی در حفظ عملکرد طبیعی مغز دارند.
تعدادی از این ویتامین‌ها مانند تیامین و ویتامین E جزء غشاءهای عصبی هستند و دیگر ویتامین ها ازجمله B6، B12 و ویتامین C در انجام وظایف مانند ساخت و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی دخیل هستند. اعضای خانواده ویتامین B و ویتامین C نیز برای تولید انرژی در مغز ضروری هستند. همچنین قدرت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C و E برای کاهش اکسیداسیون و حفاظت از غشای سیناپسی در مغز نیز مهم است. با توجه به اهمیت ویتامین‌ها در عملکرد سلول‌های عصبی، این مواد مغذی به‌عنوان راهی برای کمک به نورون‌ها در مقابله با پیری، با تأکید خاص بر ویتامین E و ویتامین B مورد مطالعه قرار گرفته است.
ویتامین E
ویتامین E آنتی‌اکسیدانی است که در هشت فرم وجود دارد و می‌توان هر 8 فرم را از طریق مصرف مواد غذایی تأمین کرد. درحالی‌که مکمل‌های این ویتامین دو فرم از آن را دارند و ضمن اینکه همه افراد نمی‌توانند از مکمل استفاده کنند. این هشت فرم با هماهنگی یکدیگر در بدن ایفای نقش می‌کنند.
منابع غذایی ویتامین E:
- مارچوبه
- آجیل
- غلات غنی شده
- میوه‌های تیره‌رنگ مانند بلوبری و تمشک
- سبزی‌های برگ تیره مانند اسفناج
- فلفل دلمه
- روغن‌های گیاهی
- آووکادو
- زیتون
ویتامین‌های گروه B
سطوح پایین ویتامین‌های B12 و فولات با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است. یکی از ارتباطات احتمالی میان این ویتامین‌ها و زوال عقل، نقش آن‌ها در متابولیسم آمینواسید هموسیستئین است.
تحقیقات بالینی نشان می‌دهد که افراد مبتلابه اختلال شناختی دارای سطوح بالایی از هموسيستئین هستند و مقدار کم ویتامین‌های و B6، B12، فولات، تیامین و ریبوفلاوین در سطوح بالای هموسیستئین و نقص شناختی معنی‌دار است.
منابع غذایی ویتامین‌های گروه B :
- جگر
- ماهی
- گوشت قرمز
- شیر
- ماست
- سبزی‌های برگ سبز
- حبوبات
- دانه‌ها
- غلات
- مرکبات
- کنجد
- آجیل
- مخمر
- سیب‌زمینی
پلی فنول ها:
ترکیبات آنتی‌اکسیدانی پلی فنولی موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها، چای و آبمیوه‌ها با اثر ضدالتهابی و محافظت از نورون‌ها در حفظ عملکرد مغز مؤثر هستند.
پلی فنول زردرنگ کورکومین (Curcumin ) که از زردچوبه به دست می‌آید دارای اثر آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و محافظت‌کننده سلول‌های عصبی است. کورکومین به‌عنوان یک روش تغذیه‌اي جایگزین به‌منظور کاهش آسیب‌های ناشی از اکسید شدن و آسیب‌های ناشی از آمیلوئید که منجر به اختلال آلزایمر می‌شود، مؤثر است.
رزوراتول
رزوراتول ترکیب پلی فنولی موجود در انگور، شراب، بادام زمینی و برخی انواع توت‌ها است.
اثرات رزوراترول در بدن:
- تخریب پذیری رادیکال های آزاد
- کاهش کلسترول بد
- تنظیم فشارخون
- کاهش خطر لخته شدن خون و آسیب عروق خونی
طی آزمایشی که در آن به رژیم غذایی سالمندان کم‌حافظه، آب انگور اضافه‌شده بود، بهبود وضعیت شناختی و حافظه در این افراد پس از 12 هفته مشاهده شد است.
کاتچین (Catechins)
پلی فنول کاتچین (Catechins) آنتی‌اکسیدان قوی با خاصیت ضدالتهابی است که 30 تا 42 درصد وزن جامد چای سبز دم کشیده شده را تشکیل می‌دهد. کاتچین همچنین در چای سفید، چای سیاه و چای اولانگ وجود دارد. تاثیر کاتچین بر مغز به‌صورت بهبود زبان و حافظه کلامی و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مشخص‌شده است.
مواد معدنی
روی:
این عنصر برای انتقال پیام عصبی بسیار مهم است و همچنین با اثر ضدالتهابی از هیپوکومپوس مغز محافظت می‌کند. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی، ازجمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
منابع غذایی روی:
- صدف
- خرچنگ دریایی
- لوبیا
- نخود
- عدس
- دانه آفتاب گردن
- تخم کدو
- دانه کاج
- بادام
- قارچ
- اسفناج
- کلم
- سیر
- شکلات تلخ
منیزیم:
منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است و باعث بهبود عملکرد سیناپسی می‌شود.
منابع غذایی منیزیم:
- لوبیا سفید
- لوبیا قرمز
- موز،
- اسفناج
- قارچ
- دانه کدوتنبل
مس:
مغز از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند. هنگامی‌که سطوح مس پایین آید، خطر ابتلا به اختلالات نوروژنیک مانند بیماری آلزایمر وجود دارد.
تحقیقات نشان داده که افراد مبتلابه آلزایمر داری فقر عنصر مس در پلاسمای خون هستند.
منابع غذایی مس:
- غذاهای دریایی
- جگر گوسفند و گوساله
- گوشت قرمز
- کاکائو
- فلفل سیاه
- قارچ
- سیب‌زمینی
- مغزها
آهن:
کمبود آهن نقش مهمی در انتقال اکسیژن خون دارد. با بهبود سطح اکسیژن و خون در مغز، حافظه و عملکرد شناختی نیز حفظ می‌شود.
منابع غذایی آهن:
- سبزی‌ها برگ‌دار مانند کلم و اسفناج
- گوشت قرمز بدون چربی
- جگر
- ماهی
- صدف
- عدس
- لوبیا سیاه
- پسته
