برای سلامتی و تناسب اندام چه مدت زمانی در روز باید ورزش کنیم؟

چه مدت باید ورزش کنید؟

یکی از رایج‌ترین سوالاتی که ورزشکاران می‌پرسند این است: “مدت زمان ورزش چقدر است؟” پاسخ به این سؤال به اهداف و سلامت فعلی شما بستگی دارد. در حالی که پیروی از حداقل دستورالعمل‌ها برای فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ سلامتی و مبارزه با تأثیرات منفی سبک زندگی بی تحرک کمک کند، برای کاهش وزن و تناسب اندام تلاش بیشتری لازم است. علاوه بر این، سطح فعلی تناسب اندام یک فرد نیز تعیین می‌کند که چقدر باید در روز ورزش کند.

وقتی مردم می‌پرسند که چه مدت باید ورزش کنند، پاسخ آن ورزش کمتر و تأثیر بیشتر است. در واقع، روش جدید سلامتی و تناسب اندام، انجام تمرینات کوتاه‌تر برای کاهش وزن است. اما در این روش چه سعی در کاهش وزن داشته باشید چه بخواهید سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ممکن است همیشه برای همه مؤثر نباشد.

بهترین روش برای تعیین مدت زمانی که باید ورزش کنید نباید بر اساس روند تناسب اندام باشد. البته، همچنان می‌توانید و باید تمرینات کوتاه مدت به صورت چرخشی را در برنامه خود بگنجانید. اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید، باید تمرینات قلبی عروقی را نیز انجام دهید که کمی طولانی‌تر هستند.

مدت زمان ورزش برای کاهش وزن

طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، برای کاهش وزن باید 150 تا 250 دقیقه در هفته ورزش کنید. این سازمان همچنین پیشنهاد می‌کند که ورزش بیشتر نتایج بهتری را به همراه دارد.

اگر می‌خواهید وزن خود را برای همیشه حفظ کنید، ACSM حداقل 250 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته را تجویز می‌کند.

برای رعایت دستورالعمل ACSM، می‌توانید هر روز 40 دقیقه ورزش کنید. اما این برنامه تمرینی ممکن است خسته کننده شود که در این صورت ممکن است باعث شود برنامه خود را رها کنید. علاوه بر این، برای کاهش وزن مؤثر باید در سطوح مختلف، با شدت ورزش کنید. اینکار مستلزم آن است که مدت زمان تمرین خود را برای تطبیق با کارهای مختلف تنظیم کنید. همچنین پیگیری کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن مفید است.

مدت زمان ورزش برای ایجاد قدرت

توده عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد. تمرینات قدرتی، عضلات و استخوان‌های قوی‌تری را برای داشتن مفاصل قوی‌تر و جلوگیری از بروز شکستگی می‌سازد و حتی می‌تواند برای مدیریت آرتریت مفید باشد.

علاوه بر داشتن یک برنامه تمرین قدرتی منظم، مهم است که مطمئن شوید که همچنان فعالیت قلبی عروقی کافی برای حفظ یا بهبود سطح فعلی تناسب اندام؛ ورزش‌های هوازی خود را انجام می‌دهید.

تغییر برنامه‌های تمرینی و طول مدت تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا زود خسته نشوید و به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید. اما حتماً زمانی را برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید تا از آسیب دیدگی یا فرسودگی جلوگیری کنید.

یک بررسی و متاآنالیز در سال 2016، نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته می‌تواند به طور مؤثری عضله بسازد و آن را تقویت کند، اما برخی از کارشناسان سه روز یا بیشتر را برای این تمرینات توصیه می‌کنند.

مدت زمان ورزش برای سالم ماندن

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه‌هایی برای فعالیت بدنی برای حفظ سلامت اولیه برای بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده دارد.

نگاهی دقیق به برخی از توصیه‌های AHA برای سالم ماندن

بزرگسالان

آمریکایی‌های 18 ساله و بالاتر باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت قلبی عروقی با شدت بالاتر یا ترکیبی از هر دو را در هفته انجام دهند. AHA همچنین توصیه می‌کند که حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی و مقاومتی انجام شود.

کودکان

برای کودکان 3 تا 5 ساله، AHA بیان می‌کند که این گروه باید در طول روز بسیار فعال باشند. به کودکان 6 تا 17 ساله توصیه می‌شود که حداقل 60 دقیقه ورزش قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید در روز و حداقل سه روز در هفته با شدت زیاد انجام دهند. فعالیت‌های تمرینی قدرتی برای این گروه سنی باید حداقل سه روز در هفته باشد و به تدریج با تکرار و شدت در طول زمان افزایش یابد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که تنها حدود 22.9٪ از بزرگسالان ایالات متحده بین 18 تا 64 سال حداقل دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت بدنی را هر هفته رعایت می‌کنند.

برای بهره مندی از مزایای سلامتی ورزش منظم، AHA پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان به تدریج میزان و شدت ورزش را افزایش دهند تا به هدف 300 دقیقه معادل 5 ساعت فعالیت بدنی در هفته برسند.

برای گنجاندن فعالیت بدنی بیشتر در زندگی روزمره خود، AHA در درجه اول توصیه می‌کند که در صورت امکان کمتر بی تحرک باشید. به گفته AHA، حتی فعالیت‌های سبک مانند بلند شدن و رفتن به یک پیاده روی کوتاه یا انجام حرکات کششی ملایم می‌تواند به جبران خطرات ناشی از نشستن بیش از حد کمک کند.

علاوه بر این، AHA فعالیت‌های زیر را پیشنهاد می‌کند:

ورزش با شدت متوسط
رقص
پیاده روی سریع
دوچرخه سواری با سرعت
تنیس دونفره
باغبانی
ایروبیک در آب
ورزش با شدت زیاد
طناب پرشی
پیاده روی سربالایی یا با کوله پشتی سنگین
تنیس
شنا
دویدن

در حالی که ورزش کافی برای حفظ و بهبود سلامتی بسیار مهم است، هیدراته ماندن و تغذیه مناسب نیز به همان اندازه مهم است.

هر هفته ترکیبی از موارد زیر را انجام دهید:

روال تمرینات قدرتی مبتدی برای کاهش وزن

روزهای تمرین کوتاه 20-30: HIIT دقیقه

تمرینات با شدت بالا (HIIT) باید کوتاه باشند. چرا؟ زیرا بدن شما به سادگی نمی‌تواند برای مدت طولانی خیلی سخت کار کند. اگر متوجه شدید که می‌توانید تمرینات با شدت بالا را برای یک ساعت یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً به اندازه کافی سخت کار نمی‌کنید.

تمرینات HIIT باید 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و بسیار سخت باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر تمرینات با شدت بالا را به درستی انجام دهید، کالری بیشتری از EPOC می‌سوزانید. EPOC مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین است که به عنوان پس سوزاندن نیز شناخته می‌شود.

شدت تمرین را با مانیتور ضربان قلب اندازه گیری کنید و مطمئن شوید که به ضربان قلب هدف خود در هر جلسه می‌رسید. اگر در هنگام تمرین استراحت خوبی داشته باشید، برای رسیدن به آن هدف، کار سختی خواهید داشت.

روزهای آسان: 30-45 دقیقه

هدف از یک تمرین روزانه آسان این است که به بدن و ذهن اجازه استراحت دهید. البته برای بهبودی هم می‌توانید روی مبل بنشینید. اما یک ریکاوری فعال به افزایش دامنه حرکتی بدن، کاهش سطح استرس و افزایش کالری سوزی روزانه کمک می‌کند.

ریکاوری فعال به سادگی یک حرکت با شدت کم است که دامنه حرکت را در مفاصل شما افزایش می‌دهد. برای بسیاری از افراد، پیاده روی آسان یا شنای آرام یک تمرین ریکاوری فعال خوب است. برخی از کلاس‌های یوگا به عنوان مثال یوگا ترمیمی گزینه هوشمند دیگری است. یک تمرین ریکاوری فعال آسان می‌تواند 30 تا 45 دقیقه طول بکشد.

روزهای طولانی تمرین متوسط 45-90: دقیقه

بیشتر تمرینات شما در طول هفته در دسته متوسط قرار می‌گیرند. این تمرینات بیشتر از یک روز ریکاوری کالری می‌سوزانند، اما همچنان به بدن شما اجازه می‌دهند تا ریکاوری کرده و برای روزهای تمرینی با شدت بالا آماده شود.

با این حال، از آنجایی که بدن شما در روزهای تمرین متوسط کار نمی‌کند، باید برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید تا کالری کافی برای کاهش وزن بسوزانید. سعی کنید این جلسات 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشد.

در صورت امکان، یک تمرین طولانی مدت، ۷۵ دقیقه‌ای یا بیشتر، در طول هفته برنامه ریزی کنید. این جلسه طولانی‌تر شما را از نظر ذهنی به چالش می‌کشد و استقامت قلبی عروقی ایجاد می‌کند.

کلام آخر

اگر تلاش برای برنامه ریزی همه این تمرینات در روال هفتگی خود سخت به نظر می‌رسد، با انتخاب 1 تا 2 روز در هفته برای فعالیت‌های سخت‌تر شروع کنید. سپس روز بعد از تمرینات سخت را به عنوان یک روز آسان برنامه ریزی کنید. در نهایت، بقیه روزها را با جلسات متوسط پر کنید و حتماً یک روز استراحت و ریکاوری را نیز در نظر بگیرید.

می‌توانید به تنهایی یک برنامه طراحی کنید یا از یک نمونه برنامه تمرینی برای کمک به ایجاد برنامه ورزشی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید با یک مربی شخصی کار کنید. ایجاد یک برنامه شخصی که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.