قوز کمر و علت ایجاد آن :
قوز کمر گرد شدن غیرطبیعی در قسمت فوقانی کمر است. یک بیماری نسبتاً شایع است که اغلب در نوجوانی یا بزرگ‌سالی ایجاد می‌شود. داشتن یک منحنی کوچک در قسمت فوقانی کمر طبیعی است، اما کیفوز یک منحنی بیش‌ازحد در ستون فقرات است که می‌تواند باعث ناراحتی و مشکلات پایدار در سراسر بدن شود. وضعیت بد بدن، ناهنجاری در ستون فقرات یا ضعف مربوط به سن، می‌تواند باعث قوز کمر شود.
علائم قوز کمر :
علائم کیفوز می‌تواند شامل کمردرد و سفتی در قسمت فوقانی کمر باشد.علامت اصلی کیفوز یک منحنی غیرعادی روبه‌جلو در قسمت فوقانی ستون فقرات است و باعث می‌شود قسمت فوقانی پشت‌خمیده باشد و شانه‌ها به سمت جلو جمع شوند.
در موارد خفیف، منحنی ستون فقرات همیشه قابل‌توجه نیست. در موارد شدید، ممکن است به نظر برسد که فرد انگار به جلو خم شده است.
کیفوز غالباً بدون علائم بروز می‌کند. بااین‌حال، علائم دیگر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- کمردرد
- سفتی در قسمت فوقانی کمر
- گرفتگی همسترینگ
کیفوز می‌تواند به دلیل موارد زیر اتفاق بیفتد:
- وضعیت بد بدن
- سن بالا
- شکل غیرطبیعی مهره‌ها
چرا ورزش مهم است؟
ورزش، همراه با صحیح نشستن و مراقبت از طریق کایروپراکتیک( زیر شاخه ای از درمان های مکمل بوده و نوعی درمان مشکلات سیستم اسکلتی بدن انسان است)، ممکن است به بهبود قوز کمر کمک کند.
محققان تأثیر تمرینات کششی ستون فقرات بر ابتلا به کیفوز را بررسی کردند. آن‌ها دریافتند که اگر عضلات کمر قوی باشند بهتر می‌توانند از به وجود آمدن قوز کمر جلوگیری کنند. این بدان معناست که تمریناتی که عضلات اکستانسور را تقویت می‌کنند می‌توانند زاویه کیفوز را کاهش دهند.
همان مطالعه نشان داد که پس از یک سال ورزش، پیشرفت قوز کمر در زنان 50 تا 59 ساله در مقایسه با افرادی که تمرینات ورزشی را کامل انجام نداده اند، به تأخیر افتاده است.
ورزش های مناسب برای برای کیفوز
یک فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات و کشش‌هایی را برای تقویت عضلات پشت و شکم توصیه کند.
این تمرینات باید حداقل سه تا چهار بار در هفته تکرار شود تا نتایج به‌مرور مشاهده شود.
ورزش‌هایی مانند:
- رول زانو
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
زانوها را به‌آرامی به یک‌طرف حرکت دهید تا زمانی که در کمر احساس کشیدگی کنید.
حداقل پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
- قوس دادن کمر
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
کمر را به‌آرامی قوس دهید و باسن و قسمت فوقانی پشت را روی زمین صاف نگه‌دارید.
قبل از بازگشت به حالت کاملاً صاف، قوس را برای چند ثانیه نگه‌دارید.
این کار را حداقل پنج بار تکرار کنید.
- آوردن زانوها به سینه
درحالی‌که در همان وضعیت دو تمرین قبلی قرارگرفته‌اید قرار دارید، یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.
دست‌ها را به دور زانو ببندید و به‌آرامی زانو را به سینه نزدیک کنید.
این وضعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید، سپس رها کنید.
حداقل پنج بار روی هر پا تکرار کنید.
- عقب کشیدن سر
این ورزش به‌صورت خوابیده روی زمین انجام می‌شود و برای عضلات گردن که اغلب کشیده و ضعیف هستند بسیار مناسب است.
چانه خود را به سمت عقب بکشید، انگار که می‌خواهید غبغب درست کنید.
15 ثانیه در این حالت بمانید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.
- سوپرمن
برای انجام حرکت سوپرمن روی شکم دراز بکشید، دستان خود را بالای سر خود دراز کنید.
سر را در حالت خنثی نگاه‌دارید، به زمین نگاه کنید، دست‌ها و پاها را به سمت بالا و به سمت سقف بلند کنید.
نفس عمیق بکشید. این حالت را 3 ثانیه نگه‌دارید و 10 بار تکرار کنید.
- کشش دست‌ها به‌صورت Y
هدف از این تمرین کشش عضلات سفت قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف کمر است.
صاف بایستید، زانوها نرم، هسته منقبض، قفسه سینه صاف و تیغه‌های شانه را به عقب بکشید.
هنگامی‌که در وضعیت ایده آل قرار گرفتید، بازوها را به سمت بالا در حالت Y قرار دهید و انگشتان شست را به عقب برگردانید.
در این وضعیت، دو تا سه نفس عمیق بکشید.
- غلتاندن ستون فقرات
روی زمین دراز بکشید. غلتک را زیر کمر و در قسمت وسط کمر خود قرار دهید.
به‌آرامی روی غلتک بالا و پایین بروید و عضلات کمر و ستون فقرات خود را ماساژ دهید.
می‌توانید این کار را درحالی‌که بازوهایتان را روی سرتان گذاشته‌اید، انجام دهید. این کار را حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
- کشش باند مقاومت
اگر می‌خواهید مقاومت بیشتری به تمرینات تیغه شانه اضافه کنید، می‌توانید از یک باند مقاومت استفاده کنید. با گرفتن انتهای باند مقاومت در مقابل بدن، باند را تا جایی که می‌توانید بکشید و دستان خود را موازی با زمین قرار دهید. تمرکز خود را روی استفاده از شانه‌های خود، به‌ویژه تیغه‌های شانه قرار دهید. باند مقاومت را بکشید و کشش را به مدت پنج تا ده ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی آزاد کنید. می‌توانید این تمرین را سه تا پنج بار در هر ست تکرار کنید و روزانه حداکثر سه ست انجام دهید.
- شنا
شنا یکی از ساده‌ترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات شانه و پشت، همراه با بازوها است.
روی زمین و روی شکم دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین بگذارید، کف دست‌ها درست در دو طرف شانه‌ها باشد.
بدن خود را به‌آرامی از زمین بلند کنید، درحالی‌که زانوها یا انگشتان پا روی زمین هستند. پشت و پاها را تا حد ممکن صاف نگه‌دارید. به‌آرامی خود را پایین آورده و تکرار کنید.
اگر با انجام شنا روی زمین راحت نیستید، می‌توانید آن را تغییر دهید و بر روی پیشخوان‌ها یا دیوار انجام دهید. کف دستان خود را بر روی دیوار یا لبه پیشخوان قرار داده و پاها را کمی از دیوار دور کنید تا در یک زاویه قرار بگیرید، سپس خود را به سمت دیوار پایین بیاورید.
- فشار تیغه شانه
این ورزش به شما در کاهش تنش و تقویت عضلات بالای کمر کمک می‌کند.
در حالت نشسته و یا ایستاده قرار بگیرید سپس شانه‌ها به عقب کشیده شوند.
تیغه‌های شانه خود را تا آنجا که می‌توانید محکم فشار دهید و برای پنج تا ده ثانیه نگه‌دارید. سپس شانه‌ها را رها کنید و تکرار کنید.
می‌توانید این تمرین را سه تا پنج بار در هر ست و روزانه دو ست تکرار کنید.
- بررسی وضعیت افقی
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف دراز کنید. دستان خود را روی شکم، درست زیر دنده‌ها قرار دهید. بگذارید شانه‌ها به سمت زمین شل شوند.
پاشنه‌های خود را به‌آرامی به سمت بدن جمع کرده و زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را صاف و در کنار بدن خود قرار دهید. به پشت خود توجه کنید. باید تمام کمر خود تا انتهای شانه‌ها را در تماس با زمین احساس کنید، اگر مدتی است که دچار کیفوز شده‌اید ممکن است احساس کشش ملایم در پشت خود کنید.
ملاحظات ایمنی
مانند تمام تمرینات و کشش‌ها، مهم است که در ابتدا کارها را به‌آرامی انجام دهید. در ابتدا فقط یک‌بار می‌توانید کشش یا ورزش را انجام دهید. با گذشت زمان می‌توانید تکرارهای بیشتر یا کشش‌های عمیق‌تری ایجاد کنید.
اگر نمی‌توانید ستون فقرات خود را کاملاً صاف کنید یا اگر در قسمت فوقانی کمر احساس سفتی می‌کنید، اگر درحالی‌که می‌خواهید کمر خود را کاملاً صاف کنید احساس درد می‌کنید، باید با پزشک خود تماس بگیرید.
کلام آخر:
در صورت عدم درمان، قوز کمر می‌تواند باعث آسیب شدید به ستون فقرات و سایر نواحی بدن شود. بهترین روش برای جلوگیری از کیفوز حفظ وضعیت بدنی است. با تمرین درست نشستن و انجام تمرینات تقویت کمر و گردن، می‌توانید فشار بر گردن را سبک کنید. این کار باعث می‌شود ستون فقرات شما تقویت شود. قبل از انجام هر تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324071
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/kyphosis-exercises
