10 دلیل برای اینکه وقتی گرسنه نیستید غذا می‌خورید
غذا می‌تواند حال ما را خوب کند و بسیاری اوقات، با خوردن یک میان وعده سریع حتی زمانی که گرسنگی نیستیم می‌تواند خلق و خوی ما را تقویت کند، بهره وری ما را در محل کار بهبود بخشد، یا روابط ما را آسان‌تر کند. با این حال، غذا خوردن بدون گرسنگی یا خوردن تنقلات اضافه می‌تواند منجر به جذب کالری اضافی و افزایش وزن در طول یک سال شود. وقتی گرسنه نیستید چگونه تصمیم می‌گیرید چه زمانی بخورید؟ اولین قدم این است که بفهمید چرا احساس می‌کنید نیاز به غذا دارید.
اگر وقتی گرسنه نیستید غذا می‌خورید چه باید کرد؟
در یک زندگی سالم، شما فقط زمانی غذا می‌خورید که بدن شما به انرژی به شکل کالری نیاز داشته باشد. با این حال، ما انسان هستیم و دنیای ما کامل نیست. ما اغلب به دلایلی غذا می‌خوریم که ربطی به ارضای نیازهای فیزیولوژیکی ما ندارد. ممکن است در مهمانی، در پاسخ به احساسات یا از روی عادت غذا بخوریم. تشخیص میزان گرسنگی قبل از غذا خوردن بسیار مهم است.
دلایل
این‌ها برخی از رایج‌ترین دلایل غذا خوردن بدون گرسنگی نیاز ندارید و همچنین برخی از راهکارها برای مدیریت آنها هستند.
خستگی
وقتی به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید، سطح گرلین هورمونی که شما را به خوردن وادار می‌کند بالا می‌رود. در همین حال، سطح لپتین (هورمونی که گرسنگی و میل به خوردن را کاهش می‌دهد)، کاهش می‌یابد. این دو هورمون احساس گرسنگی را کنترل می‌کنند. در این صورت حتی اگر بدنتان به غذا نیاز نداشته باشد، احساس گرسنگی می‌کنید.
ما اغلب زمانی که به چیزی نیاز داریم به سمت یخچال می‌رویم. در محل کار، زمانی که می‌خواهید از یک پروژه خسته‌کننده یا تماس تلفنی با مشتری مشکل‌دار اجتناب کنید، ممکن است به اتاق استراحت بروید تا ببینید آیا خوراکی‌ها در دسترس هستند یا خیر. در خانه، ممکن است با مراجعه به آشپزخانه برای خوردن یک میان وعده سریع، از انجام کارهای روزمره اجتناب کنید.
راهکار
سعی کنید به جای اینکه به دنبال غذا باشید، راه دیگری برای درگیر کردن مغز خود پیدا کنید. با دوست خود چت کنید، یک تمرین آسان انجام دهید، یا یک کتاب در دسترس داشته باشید و مغز خود را برای چند دقیقه مشغول کنید.
چشیدن
میل به چشیدن چیزی، نوعی از خوردن از روی بی حوصلگی است. زمانی که برنامه روزانه‌مان نیاز به بررسی دارد، ما به طعم و چشیدن غذاهایی که از آن لذت می‌بریم تمایل پیدا می‌کنیم. به خاطر داشته باشید که این با ولع خوردن متفاوت است.
راهکار
شما می‌توانید نیاز خود به طعم و مزه را بدون افزودن کالری به میزان مصرف روزانه خود برآورده کنید. سعی کنید یک تکه آدامس بدون قند همراه داشته باشید یا دندان‌های خود را مسواک بزنید. طعم نعناع می‌تواند به کاهش هوس خوردن کمک کند. شما همچنین می‌توانید یک لیوان آب طعم دار خانگی میل کنید.
عصبی هستید
در موقعیت‌های اجتماعی به این دلیل که عصبی هستیم ممکن است زیاد غذا بخوریم. عصب خوری زمانی می‌تواند اتفاق بیفتد که در موقعیت اجتماعی قرار بگیریم که از آن مطمئن نیستیم و استرس داریم. آیا تا به حال اتفاق افتاده که در یک مهمانی جلوی میز پیش غذا بایستید و به خاطر احساس ناراحتی به خوراکی‌ها ناخنک بزنید؟ این نوع خوردن، غذا خوردن عصبی است.
غذا خوردن وقتی که استرس دارید یک خروجی مفید برای انرژی اضافی است که با احساس عصبانیت همراه است. نه تنها شما را سرگرم می‌کند، بلکه از هر چیزی که شما را عصبی می‌کند منحرفتان می‌کند.
گاهی ممکن است با اصلاً غذا نخوردن استرس خود را مدیریت کنید. این موضوع می‌تواند سیستم بدن شما را آهسته کند زیرا بدن شما فکر می‌کند که در حال گرسنگی است و در این صورت وقتی غذا می‌خورید، به احتمال زیاد در خوردن زیاده روی می‌کنید.
راهکار
اگر در یک محیط اجتماعی هستید که در آن احساس راحتی نمی‌کنید، سعی کنید از غذا دوری کنید. در این حالت خودتان را مشغول نگه دارید و کارهایی مانند صحبت کردن با دوستان یا همکارانتان انجام دهید. اگر مشغول باشید، وسوسه نمی‌شوید که چیزی بخورید.
شما به آرامش نیاز دارید
برای بسیاری از مردم، غذا یک خلاء عاطفی را پر می‌کند. آسایش و احساس رضایت را فراهم می‌کند. همچنین می‌تواند ما را شاد کند و به ما احساس امنیت بدهد. این برای بسیاری از افراد صادق است. در این مواقع بسیاری از درمانگران به طور خاص برای کمک به این نوع افراد آموزش دیده‌اند که طیف وسیعی از مسائل مربوط به غذا خوردن را تشخیص دهند و با آنها برخورد کنند.
راهکار
اگر به دلیل داشتن نیازهای عاطفی برآورده نشده غذا می‌خورید، چند گزینه دارید. ابتدا سعی کنید به دنبال راحتی یا حواس پرتی به روش دیگری باشید. بسیاری از کارشناسان یک فعالیت بدنی مانند پیاده روی یا استراحت سریع یوگا را توصیه می‌کنند. این فعالیت‌ها نه تنها شما را به حرکت وا می‌دارند، بلکه می‌توانند به مهار تفکر منفی نیز کمک کنند.
اگر یک فعالیت بدنی کوتاه مدت کمکی نمی‌کند، ممکن است لازم باشد به یک رویکرد بلندمدت فکر کنید. در این مواقع با یک رفتار درمانگر کار کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا هر گونه موانع عاطفی را برای خوردن آگاهانه‌تر، تشخیص دهد و برطرف کند.
شما از روی عادت میان وعده می‌خورید
یک عادت غذایی بدون فکر ممکن است با یک کسالت ساده شروع شده باشد، اما اگر هر روز ساعت 3 بعد از ظهر به یخچال سر بزنید، بدن شما شروع به انتظار غذا در ساعت 3 بعد از ظهر می‌کند تا شما به سراغ یخچال بروید و چیزی بخورید.
راهکار
دفعه بعد که در حال رفتن به سمت یخچال یا کمد تنقلات هستید، از خود بپرسید که چرا. آیا گرسنه هستم یا نه؟
اگر گرسنه نبودید، به پیاده روی بروید یا با یک دوست تماس بگیرید. این به شما کمک می‌کند تا عادت قدیمی خود را با میان وعده‌های غذایی جدید و سالم‌تر جایگزین کنید.
شما غذا خوردن خود را محدود کرده‌اید
گاهی اوقات افراد زمانی که واقعاً گرسنه نیستند غذا می‌خورند، زیرا آنها انواع خاصی از غذاها را محدود کرده یا از انواع غذاها اجتناب می‌کنند. در نتیجه آنها واقعاً از اینکار راضی نیستند. یادگیری آزادانه و صحیح غذا خوردن به شما اجازه می‌دهد تا به هوس‌های خود احترام بگذارید و وعده‌های غذایی متعادل بخورید.
مکان‌های خاص باعث هوس می‌شود
محیط‌های خاصی می‌توانند میل به خوردن را در زمانی که گرسنه نیستید تحریک کنند. رستوران مکانی است که میل به غذا خوردن را تشویق می‌کند، اما شما احتمالاً محرک‌های منحصر به فرد خود را دارید.
به عنوان مثال، ممکن است همیشه در هنگام رفت و آمد یا در یک سفر طولانی با ماشین، برای گذر زمان در ماشین خود میان وعده بخورید.
راهکار
مکان غذا خوردن خود را مشخص کنید. برای مثال، اگر برنامه کاری شما شلوغ است و باید صبح‌ها به هنگام رانندگی به محل کار، صبحانه بخورید، غذاهای سالم و آسان برای خوردن انتخاب کنید.
استرس طولانی مدت
استرس طولانی مدت باعث می‌شود که بدن شما کورتیزول ترشح کند. کورتیزول هورمونی است که هنگام استرس ترشح می‌شود. کورتیزول برای اینکه بدن را پس از یک برخورد استرس زا کنترل کند، شما را به خوردن بیشتر مایل می‌کند. اگر استرس شما یک حالت همیشگی است، سطح کورتیزول بالا می‌ماند و باعث می‌شود به سراغ خوردن میان وعده‌ها بروید.
اضطراب از دلایل غذا خوردن بدون گرسنگی
اضطراب ارتباط قوی با اختلالات خوردن دارد. پرخوری می‌تواند راهی برای کمک به مدیریت نگرانی‌ها و استرس شما باشد. چیزهای دیگر، از ژن‌ها، افسردگی و اختلالات خلقی گرفته تا ضربه روحی، اعتیاد، یا سوء استفاده می‌تواند باعث شود که شما به عنوان راهی برای مدیریت احساسات خود، پرخوری کنید.
الکل
مشروبات الکلی کنترل رفتاری شما را کاهش می‌دهد و این شامل قضاوت درست در مورد زمان و میزان خوردن غذا می‌شود. همچنین باعث می‌شود که شما به احتمال بیشتری چیزهای سالم کمتر بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن الکل بر بخشی از مغز که خود را کنترل می‌کند تأثیر می‌گذارد و مقاومت در برابر یک میان‌وعده خوشمزه را سخت‌تر می‌کند.
ضررهای غذا خوردن بدون فکر
خوردن زمانی که گرسنه نیستید می‌تواند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مانند مشکلات قند خون شود. این چرخه ناسالم به پایان نمی‌رسد مگر اینکه از نشانه‌های خود آگاه شوید و راه‌های دیگری برای پاسخ به آنها پیدا کنید.
چگونه از خوردن بی فکر خودداری کنیم؟
خروجی‌های سالمی برای احساسات خود پیدا کنید، مانند ورزش یا مدیتیشن. با دوستانی دور هم جمع شوید که می‌توانند از شما در تلاش برای غذا خوردن آگاهانه‌تر حمایت کنند و غذاهای ناسالم را از خانه خارج کنید.
غذا خوردن بصری را امتحان کنید
اگر می‌خواهید رفتارهای مرتبط با غذا را تغییر دهید، خوردن شهودی را به عنوان یک تمرین مهم انجام دهید. این برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما این تمرین می‌تواند منجر به بهبود سلامت کلی، انرژی و احساس تندرستی شما شود.
برخی افراد متوجه می‌شوند که با استفاده از این تمرین به طور طبیعی وزن کم می‌کنند و عادات سالم جایگزین خوردن بی فکر می‌شوند. خوردن شهودی به افراد کمک می‌کند تا با علائم گرسنگی خود هماهنگ شوند که اینکار به درک و مدیریت گرسنگی کمک می‌کند.
غذا خوردن آگاهانه یکی از ابزارهایی است که معمولاً هنگام تمرین خوردن شهودی استفاده می‌شود.
خوردن شهودی می‌تواند به شما کمک کند تا رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنید. هنگامی که گرسنه نیستید با وسوسه خوردن میان وعده مواجه می‌شوید، یک تمرین شهودی غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند از کشیده شدن به سمت خوردن بی فکر در امان باشید.
کلام پایانی
تا زمانی که مقدار زیادی از کالری روزانه خود را از میان وعده‌ها مصرف نکنید، نوک زدن متوسط و کنترل شده با وعده غذایی می‌تواند یک عادت سالم باشد. غذا خوردن در زمانی که گرسنه نیستید یا زمانی که به انرژی نیاز ندارید می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. غذا یک سوخت است پس سعی کنید باک خود را بیش از حد پر نکنید.
افرادی که دارای اضافه وزن، مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین هستند، اغلب نمی‌توانند تشخیص دهند که چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده‌اند و تمایل به مصرف بیش از حد کالری دارند. اجتناب از خوردن محرک‌ها یک استراتژی مفید برای کمک به کاهش وزن و کنترل بهتر گلوکز است.
در طول وعده غذایی سعی کنید تا نیمه راه توقف کنید و از خود بپرسید که آیا نیاز به خوردن بیشتر دارید؟ به بدن خود گوش دهید که ممکن است سعی کند به آرامی به شما بگوید که سیر شده است.
این کاری است که بیشتر اوقات انجام می‌دهید و بیشترین تأثیر را دارد، بنابراین در مورد چیزهای کوچک که باعث پرخوری می‌شوند فکر کنید.
منابع
https://www.verywellfit.com/why-do-i-eat-when-im-not-hungry-3495302
https://www.webmd.com/obesity/ss/slideshow-why-eat-when-not-hungry
