شاخص گلیسمی و اهمیت آن برای کنترل قندخون

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی ابزاری است که اغلب برای بهبود مدیریت قند خون بهتر استفاده می‌شود. عوامل مختلفی بر شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می‌گذارد، از جمله ترکیب مواد مغذی، روش پخت و پز، رسیدن و میزان فرآوری شدن آن.

شاخص گلیسمی نه تنها می‌تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه در بشقاب خود قرار می‌دهید کمک کند؛ بلکه باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش کلسترول می‌شود.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی یک عدد است. به شما ایده می‌دهد که بدن شما با چه سرعتی کربوهیدرات‌های موجود در غذا را به گلوکز تبدیل می‌کند. دو ماده غذایی با مقدار یکسان کربوهیدرات می‌توانند تعداد مختلف شاخص قند خون داشته باشند. هرچه تعداد آن کمتر باشد، تأثیر غذا بر قند خون شما کمتر است.

55 یا کمتر = کم (خوب)
56- 69 =متوسط
70 یا بالاتر = زیاد (بد)

به دنبال شاخص گلیسمی برچسب غذاهای بسته بندی شده بگردید. همچنین می‌توانید لیست‌های شاخص گلیسمی مواد غذایی رایج را در اینترنت پیدا کنید.

غذاهایی که در طبیعت هستند، دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده هستند. شاخص گلیسمی می‌تواند تغییر کند.

این عدد یک نقطه شروع روی کاغذ است. بسته به چند چیز ممکن است در بشقاب شما متفاوت باشد. این عوامل عبارت اند از:

آماده سازی: چربی، فیبر و اسید مانند آب لیمو یا سرکه باعث کاهش شاخص گلیسمی می‌شود. هرچه مدت زمان تهیه نشاسته مانند ماکارونی بیشتر باشد، شاخص قند خون آنها بالاتر خواهد بود.
رسیدن: شاخص گلیسمی میوه‌هایی مانند موز با رسیدن آنها افزایش می‌یابد.
غذاهای دیگری که همزمان با آنها خورده می‌شوند: با ترکیب یک ماده غذایی با گلیسمی بالا با غذاهایی که گلیسمی کمتری دارند، شاخص کلی گلیسمی یک وعده را پایین بیاورید.
سن شما، میزان تحرک و سرعت هضم غذا نیز بر واکنش بدن در برابر کربوهیدرات تأثیر می‌گذارد: اگر به یک عارضه دیابت به نام گاستروپارزیس مبتلا هستید که باعث تخلیه معده می‌شود، بدن شما غذا را خیلی کندتر جذب می‌کند.

بار قند خون و رژیم غذایی مناسب

شاخص گلیسمی نباید تنها چیزی باشد که شما هنگام انتخاب در مورد آنچه می‌خورید در نظر بگیرید. این که شاخص گلیسمی در یک ماده غذایی کم باشد و یا اینکه باید مقدار زیادی از آن را بخورید به معنای فوق العاده سالم بودن آن نیست. کالری، ویتامین و مواد معدنی هنوز مهم هستند. به عنوان مثال، شاخص گلیسمی چیپس سیب زمینی کمتر از آرد جو دوسر و تقریباً مشابه نخود سبز است، اما بلغور جو دوسر و نخود سبز مواد مغذی بیشتری دارند.

اندازه‌های غذا نیز مهم است. هرچه بیشتر از هر نوع کربوهیدرات استفاده کنید، بیشتر بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد. این همان چیزی است که بار گلیسمی به شما می‌گوید و عددی است که ممکن است همراه با شاخص گلیسمی در لیست‌ها مشاهده کنید و آن را به عنوان شاخص گلیسمی مقدار مشخصی از آن غذا در نظر بگیرید.

بار قند خون به شما کمک می‌کند هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت کربوهیدرات‌ها مساوی باشید. کمتر از 10 کم است. بیش از 20 بالا است.

هدف

هدف از رژیم غذایی با شاخص گلیسمیک (GI) خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات است که احتمال کمتری دارد که موجب افزایش قند خون ‌شود. رژیم غذایی می‌تواند وسیله‌ای برای کاهش وزن و جلوگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی باشد.

چرا ممکن است رژیم GI را دنبال کنید؟

شما ممکن است رژیم GI را دنبال کنید زیرا:

می‌خواهید وزن کم کنید یا وزن سالم داشته باشید
برای برنامه ریزی و خوردن وعده‌های غذایی سالم به کمک نیاز دارید
به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی دیابت، برای حفظ سطح قند خون نیاز به کمک دارید

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم GI می‌تواند به دستیابی به این اهداف کمک کند. با این حال، ممکن است با داشتن یک رژیم غذایی سالم، حفظ وزن مناسب و ورزش کافی بتوانید به همان مزایای سلامتی برسید.

قبل از شروع رژیم‌های لاغری، خصوصاً اگر بیماری دارید، از جمله دیابت، با پزشک مشورت کنید.

رژیم کم قند خون

رژیم کم گلیسمی شامل عوض کردن غذاهایی با GI بالا برای افرادی است که GI پایین‌تر دارند.

فواید

پیروی از یک رژیم کم گلیسمی ممکن است چندین فواید سلامتی از جمله:

تنظیم بهتر قند خون

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی با ضریب GI پایین می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون و بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.

کاهش وزن

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم کم GI ممکن است باعث کاهش وزن در کوتاه مدت شود. برای تعیین چگونگی تأثیر آن بر مدیریت وزن طولانی مدت، مطالعات بیشتری لازم است.

سطح کلسترول را کاهش می‌دهد

پیروی از یک رژیم غذایی با ضریب GI پایین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول بد (LDL)کمک کند که هر دو عامل خطر بیماری قلبی هستند.

نحوه پیگیری

یک رژیم غذایی سالم و گلیسمی کم باید شامل غذاهای با ضریب GI پایین باشد، مانند:

میوه‌ها: سیب، توت، پرتقال، لیمو، گریپ فروت
سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
غلات کامل: کینوا، جو، گندم سیاه، جو دوسر
حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، نخود، لوبیای کلیه ای

غذاهای بدون مقدار GI یا GI بسیار پایین را نیز می‌توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با قند خون پایین میل کرد. آن‌ها عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، گوشت بره
غذاهای دریایی: ماهی تن، ماهی آزاد، میگو، ماهی خال مخالی، آنچو، ساردین
طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن نباتی
آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته
بذر: دانه چیا، کنجد، دانه کنف، دانه کتان
گیاهان و ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین

اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما غذاهایی که GI بالایی دارند باید محدود شوند.

غذاهایی که GI بالایی دارند عبارتند از:

نان: نان سفید، نان شیرین، نان پیتا
برنج: برنج سفید، برنج آربوریو
غلات: جو دوسر فوری، غلات صبحانه
ماکارونی و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، فتوسین
سبزیجات نشاسته‌ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
کالاهای پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسان
میان وعده‌ها: شکلات، کراکر، ذرت بو داده در مایکروویو، چیپس
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های ورزشی

در حالت ایده آل، سعی کنید تا جای ممکن این غذاها را جایگزین غذاهایی کنید که GI پایین‌تری دارند.

شاخص گلیسمی مواد غذایی

درصورتی که رژیم کم قند خون را دنبال کنید، تعیین میزان GI غذاهایی که اغلب می‌خورید می‌تواند مفید باشد.

در اینجا مقادیر GI برای چند ماده ذکر شده است:

میوه‌ها

سیب:36
توت فرنگی:41
پرتقال:43
موز: 51
انبه: 51
زغال اخته:53
آناناس:59
هندوانه:76
سبزیجات
هویج آب پز:39
چنار جوشانده: 66
سیب زمینی شیرین آب پز: 63
کدو تنبل آب پز:74
سیب زمینی آب پز:78

دانه‌ها

جو:28
کینوا: 53
جو دو سر:55
کوسکوس:65
ذرت بو داده:65
برنج قهوه‌ای:68
برنج سفید:73
نان گندم کامل :74
نان سفید :75

حبوبات

دانه‌های سویا 16:
لوبیای کلیه‌ای:24
نخود :28
عدس: 32

محصولات لبنی و گزینه‌های لبنی

شیر سویا: 34
شیر بدون چربی:37
شیر کامل 39:
بستنی: 51
شیر برنج: 86

شیرین کننده‌ها

فروکتوز:15
شکر نارگیل:54
شربت افرا :54
عسل: 61
شکر: 65

دانستن اینکه غذاهای مورد علاقه شما در کجای شاخص گلیسمی قرار می‌گیرند، می‌تواند رعایت رژیم کم گلیسمی را بسیار آسان کند.

اثرات پخت و پز و رسیدن

روش پخت و پز مورد استفاده برای برخی از غذاها، می‌تواند بر شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌تواند باعث کاهش جذب قند در جریان خون و کاهش GI شود.

در همین حال، بو دادن و پخت می‌تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند. نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم مقاومت می‌کند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو دوسر یافت می‌شود؛ بنابراین GI آن‌ها افزایش می‌یابد.

برعکس، تصور می‌شود که جوشاندن باعث حفظ بیشتر نشاسته مقاوم و منجر به GI پایین‌تر، در مقایسه با سایر روش‌های پخت و پز می‌شود، اما هرچه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج را بیشتر بپزید، قابلیت هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر و در نتیجه GI آن‌ها بالاتر است. به این ترتیب، بهتر است فقط این غذاها را بپزید تا زمانی که به بافت دندانه ای برسند، به این معنی که هنگام گاز گرفتن آنها هنوز سفت هستند.

علاوه بر روش پخت و پز مورد استفاده، درجه رسیدن نیز ممکن است بر GI برخی میوه‌ها از جمله موز تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که مقدار نشاسته مقاوم در طی فرآیند رسیدن کاهش می‌یابد و منجر به GI بالاتر می‌شود. به عنوان مثال، موزهایی که کاملاً رسیده‌اند، GI 51 دارند، در حالی که موزهای کمتر رسیده فقط 30 GI دارند.

کلام آخر

برای اینکه بتوانید وزن فعلی خود را حفظ کنید، باید به اندازه کالری مصرف کنید. برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بسوزانید. کاهش وزن بهتر است با ترکیبی از کاهش کالری در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی و ورزش انجام شود.

انتخاب مواد غذایی بر اساس شاخص گلیسمی یا مقدار بار قند خون ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کند؛ زیرا بسیاری از غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی متعادل، کم چرب و سالم با غذاهای کم پردازش قرار بگیرند مانند محصولات غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب – مقادیر GI کمی دارند.

برای برخی از افراد، یک رژیم غذایی با ضریب GI پایین ممکن است جهت لازم را برای کمک به آنها در انتخاب بهتر برای یک رژیم غذایی سالم فراهم کند. محققانی که پایگاه داده GI را حفظ می‌کنند، احتیاط می‌کنند که “شاخص گلیسمی نباید جداگانه استفاده شود” و سایر فاکتورهای تغذیه‌ای – کالری، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی – باید مورد توجه قرار گیرند.