چگونه رژیم کتوژنیک چرخه‌ای را شروع کنیم؟

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای چیست؟

اگرچه رژیم غذایی کتوژنیک اغلب غیر قابل انعطاف در نظر گرفته می‌شود، اما تنوع زیادی دارد. رژیم کتو استاندارد تا حد زیادی محبوب‌ترین شکل است، اما چندین راه دیگر از جمله رژیم کتوژنیک چرخه‌ای برای پیروی از این رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب وجود دارد. رژیم کتو چرخه‌ای شامل چرخش بین یک برنامه غذایی سخت کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات و مصرف کربوهیدرات بیشتر است. این مقاله مزایا، معایب و مراحل اساسی رژیم کتوژنیک چرخه‌ای را توضیح می‌دهد.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات است. زمانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، معمولاً کربوهیدرات‌ها را به کمتر از 50 گرم در روز محدود می‌کنید. هنگامی که مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد، بدن شما باید به جای گلوکز یا قند خون، چربی را، در فرآیندی به نام کتوزیس برای انرژی بسوزاند.

در حین کتوز، بدن شما از کتون ها – محصولات جانبی تجزیه چربی تولید شده توسط کبد – به عنوان منبع انرژی جایگزین استفاده می‌کند. اگرچه رژیم کتوژنیک چرخه‌ای نوعی از رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما تفاوت‌های عمده‌ای بین این دو وجود دارد.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای شامل رعایت یک پروتکل استاندارد رژیم کتوژنیک 5 تا 6 روز در هفته و به دنبال آن 1 تا 2 روز مصرف بیشتر کربوهیدرات است. این روزهای پر کربوهیدرات اغلب به عنوان «روزهای تغذیه مجدد» نامیده می‌شوند، زیرا برای جبران ذخایر گلوکز بدن شما هستند.

اگر رژیم کتوژنیک چرخه‌ای را انجام می‌دهید، در طول روزهای تغذیه مجدد از کتوز خارج می‌شوید تا از مزایای مصرف کربوهیدرات برای یک دوره موقت بهره‌مند شوید.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای در میان کسانی که به دنبال رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند محبوب است.

اگرچه تحقیقاتی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، برخی از افراد حدس می‌زنند که رژیم غذایی چرخه‌ای برای تقویت قدرت و ماهیچه‌ها نسبت به نسخه استاندارد برتری دارد.

آیا همان چرخه کربوهیدرات است؟

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای اغلب با چرخه کربوهیدرات مقایسه می‌شود – اما این یک چیز نیست. چرخه کربوهیدرات شامل کاهش کربوهیدرات در روزهای خاصی از هفته و افزایش مصرف کربوهیدرات در روزهای دیگر است. به طور معمول، هر هفته بین 4 تا 6 روز مصرف کربوهیدرات کمتر و 1 تا 3 روز مصرف بیشتر تقسیم می‌شود.

در حالی که روش یکسان است، چرخه کربوهیدرات مصرف کلی کربوهیدرات را به اندازه کافی برای رسیدن به کتوز کاهش نمی‌دهد. چرخه کربوهیدرات اغلب برای کاهش وزن، تقویت عملکرد ورزشی و تشویق رشد عضلانی استفاده می‌شود.

چگونه آن را دنبال کنیم؟

هیچ مجموعه استانداردی از قوانین برای رژیم کتوژنیک چرخه‌ای وجود ندارد. با این حال، هرکسی که می‌خواهد آن را شروع کند، باید از یک رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک 5 تا 6 روز در هفته پیروی کند و 1 تا 2 روز مصرف کربوهیدرات بیشتری به آن اضافه کند.

5 تا 6 روز در هفته به رژیم کتو استاندارد پایبند باشید. در طول روزهای استاندارد کتوژنیک، مصرف 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز مهم است. در طول این مرحله از رژیم کتو چرخه‌ای، چربی‌های سالم باید تقریباً 90-65 درصد از کل کالری دریافتی شما را تأمین کنند.

گزینه‌های چربی سالم عبارتند از:

تخم مرغ
آووکادو
لبنیات پرچرب
آجیل و دانه‌های کم کربوهیدرات
کره‌های آجیل
گوشت‌های چرب
روغن MCT
پروتئین‌ها باید حدود 10 تا 30 درصد از کل کالری شما را تشکیل دهند، در حالی که مصرف کربوهیدرات معمولاً به کمتر از 5 درصد محدود می‌شود.
حتماً 5 تا 6 روز در هفته رژیم کتو استاندارد را دنبال کنید.
مصرف کربوهیدرات را 1 تا 2 روز در هفته افزایش دهید
مرحله دوم رژیم کتو چرخه‌ای شامل انتخاب 1 تا 2 روز در هفته برای “تغذیه” ذخایر گلیکوژن شما است.
در طول روزهای تغذیه مجدد، برای شکستن کتوز باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

در روزهای تغذیه مجدد

کربوهیدرات‌ها باید 60 تا 70 درصد از کل کالری شما را تشکیل دهند.
پروتئین باید 15 تا 20 درصد از کل کالری شما را تشکیل دهد.
چربی‌ها باید فقط 5 تا 10 درصد از کل کالری شما را تأمین کنند.
اگرچه هدف از مرحله تغذیه مجدد افزایش تعداد کربوهیدرات‌ها است، کیفیت کربوهیدرات نیز مهم است.
به جای تکیه بر منابع ناسالم مانند نان سفید و محصولات پخته شده، باید بیشتر کربوهیدرات‌های خود را از منابع سالم دریافت کنید.

چند نمونه از کربوهیدرات‌های مغذی و پیچیده عبارتند از

سیب زمینی‌های شیرین
کدو حلوایی
برنج قهوه‌ای
جو دوسر
کوینو
ماکارونی گندم کامل یا برنج قهوه‌ای
لوبیا و عدس

این کربوهیدرات‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به بدن شما سوخت می‌دهند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند.

از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد مانند آب نبات، آب میوه، نوشابه و کیک اجتناب کنید زیرا فاقد مواد مغذی هستند و منجر به بی نظمی قند خون می‌شوند که می‌تواند باعث افزایش گرسنگی و تحریک پذیری شود.

بازگشت سریع به کتوز

پس از روزهای پر کربوهیدرات و تغذیه مجدد، باید روزه داری متناوب را در نظر بگیرید تا سریعتر به حالت کتوز برگردید. رایج‌ترین روش روزه داری متناوب شامل روزه گرفتن 16 ساعت از روز است. تمرینات با شدت بالا در روزهای پس از تغذیه مجدد نیز برای رسیدن به کتوز و در عین حال بهینه سازی رشد عضلات توصیه می‌شود.

در رژیم کتوژنیک چرخه‌ای چه بخوریم؟

وقتی هدف شما تخلیه ذخایر گلیکوژن و بازگشت مستقیم به کتوزیس است، داشتن کربوهیدرات‌های ساده مانند آب نبات و شیرینی‌ها ایده خوبی نیست. این منجر به افزایش ناسالم قند خون، انسولین و التهاب می‌شود.

یک تا دو روز خوردن فراوان کربوهیدرات‌های ساده باعث می‌شود بدن شما چربی اضافی ذخیره کند و اثرات مثبت رژیم کتوژنیک را خنثی کند. به جای آن کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید.

کربوهیدرات‌های پیچیده چیست؟

درک کربوهیدرات‌های پیچیده پیچیده نیست، بلکه هضم آنها پیچیده است. این بدان معناست که هضم کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده بیشتر طول می‌کشد. هضم طولانی‌تر منجر به افزایش مداوم سطح قند خون می‌شود که باعث افزایش ناسالم انسولین نمی‌شود. این منجر به افزایش چربی کمتر، تکمیل گلیکوژن بیشتر می‌شود و بازگشت به کتوز آسان‌تر خواهد بود.

چند نمونه از کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از

غلات کامل تصفیه نشده
عدس و حبوبات
کوینو
برنج قهوه‌ای
سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، کدو حلوایی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای
میوه

هر کدام حاوی مقادیر متفاوتی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است که توانایی بدن شما را برای کنترل کربوهیدرات‌ها بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال، فیبر و برخی از فیتونوترینت های خاص جذب قند از کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کاهش می‌دهند، در حالی که برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی گیاهی توانایی بدن در استفاده از کربوهیدرات‌ها را بهبود می‌بخشند. این باعث می‌شود کربوهیدرات‌های پیچیده برای سلامتی ما ایده آل باشند، چه رژیم کتوژنیک چرخه‌ای داشته باشیم یا نه.

در رژیم کتوژنیک چرخه‌ای از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

از طرف دیگر کربوهیدرات‌های ساده دارای مقدار کمی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که قند به سرعت وارد جریان خون می‌شود. این افزایش ناسالم قند خون باعث آسیب به سلول‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به بیماری قلبی، دیابت و سرطان شود. تنها راه برای جلوگیری از اثرات منفی کربوهیدرات‌های ساده، مصرف مقدار کمی از آن‌ها 30 دقیقه قبل از ورزش است که قبلاً به عنوان رژیم کتوژنیک هدفمند شناخته می‌شد.

با این حال، در یک رژیم کتوژنیک چرخه‌ای، برای بهترین نتیجه، اجتناب از تمام کربوهیدرات‌های ساده مهم است.

در اینجا لیستی از کربوهیدرات‌های ساده برای اجتناب از آن ها آورده شده است

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مثل سودا، گیتورید، ویتامین آب و غیره
آب میوه
نان سفید
آرد سفید
غلات تصفیه شده
بیسکویت‌ها
کیک‌ها
آب نبات
شیرینی

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده که به عنوان غذاهای سالم در نظر گرفته می‌شوند حاوی قندهای اضافه شده، کربوهیدرات‌های ساده نیز هستند. اگر غذایی که قصد مصرف آن را دارید حاوی یکی از قندهای اضافه شده در زیر است، بهتر است از آن اجتناب کنید حتی اگر ارگانیک باشد:

شهد آگاو
شکر قهوهای
کریستال‌های نیشکر
آب نیشکر تبخیر شده
فروکتوز
شربت مالت
کنسانتره آب میوه
ملاس
شربت افرا
نیشکر
شربت ذرت با فروکتوز بالا
ساکارز
شکر خام
شربت ذرت
عسل
فروکتوز کریستالی
شکر معکوس
دکستروز
مالتوز

با این حال، این لیست‌ها حاوی هر منبع کربوهیدرات ساده‌ای نیستند، بنابراین اگر در مورد غذای خاصی مطمئن نیستید، مهم است که یک اصل کلی غذا خوردن را دنبال کنید. بیشتر از غذاهای گیاهی کامل و کمتر از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده استفاده کنید. اگر این کار را انجام دهید تقریباً از تمام کربوهیدرات‌های ساده اجتناب می‌کنید و ذخایر گلیکوژن خود را به سالم‌ترین شکل ممکن پر می‌کنید.

پس از روزهای تغذیه مجدد با کربوهیدرات، مهم است که به یک رژیم کتوژنیک برگردید که تمام کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند.

مزایای بالقوه

تحقیقات در مورد رژیم کتوژنیک چرخه‌ای بسیار محدود است. با این حال، ممکن است مزایایی ارائه دهد.

ممکن است به افزایش عضله کمک کند

هورمون‌های عضله ساز یا آنابولیک مانند انسولین با پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو سرکوب می‌شوند. انسولین رشد ماهیچه‌ها را با اجازه دادن اسیدهای آمینه و گلوکز به سلول‌های عضلانی تنظیم می‌کند، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد و تجزیه پروتئین را در بافت عضلانی کاهش می‌دهد.

استفاده از رژیم کتو چرخه‌ای برای افزایش استراتژیک سطح انسولین در روزهای خاص می‌تواند به شما این امکان را بدهد که از اثرات آنابولیک انسولین برای تقویت رشد عضلانی استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات کافی در مورد این رژیم برای اثبات اثربخشی این روش وجود ندارد.

ممکن است عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد

تغذیه مجدد با کربوهیدرات ممکن است برای ورزشکاران نخبه‌ای که از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند مفید باشد. یک مطالعه بر روی 29 ورزشکار نخبه نشان داد که ورزشکاران از مصرف دوره‌ای کربوهیدرات بالا سود می‌بردند اگرچه این رژیم به‌طور خاص رژیم کتو چرخه‌ای را آزمایش نکرد.

این مطالعه نشان داد که پیاده‌روهایی که به طور دوره‌ای تغذیه با کربوهیدرات بالا قبل از جلسات تمرینی دریافت می‌کردند، در مقایسه با افرادی که از رژیم کتو استاندارد پیروی می‌کردند، بهبود قابل توجهی در عملکرد داشتند.

محققان به این نتیجه رسیدند که ورزشکارانی که به طور دوره‌ای کربوهیدرات‌های زیادی مصرف می‌کردند، بهبود عملکرد خود را مشاهده کردند، در حالی که ورزشکارانی که از رژیم غذایی سخت کتو پیروی می‌کردند، بهبودی نداشتند.

عوارض جانبی مرتبط با کتو را کاهش می‌دهد

رژیم کتوژنیک با عوارض جانبی ناخوشایندی همراه است که در مجموع به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود. علائم آنفولانزای کتو شامل حالت تهوع، خستگی، سردرد، یبوست، ضعف، مشکل در خواب و تحریک پذیری است. این علائم زمانی ظاهر می‌شوند که بدن شما در تلاش است تا با استفاده از کتون ها به عنوان منبع سوخت اولیه سازگار شود. دوچرخه سواری در کربوهیدرات‌ها 1 تا 2 روز در هفته می‌تواند این علائم را کاهش دهد.

فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند

یبوست یک شکایت رایج در بین کسانی است که برای اولین بار به رژیم کتو روی آورده‌اند. این به این دلیل است که برخی افراد هنگام خوردن یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات برای به دست آوردن فیبر کافی تلاش می‌کنند.

اگرچه مصرف فیبر کافی در یک رژیم کتو استاندارد ممکن است، اما انتقال به یک رژیم کتوژنیک چرخه‌ای می‌تواند آن را بسیار آسان‌تر کند. در طول روزهای تغذیه مجدد، مصرف کربوهیدرات‌های پر فیبر مانند جو، سیب زمینی شیرین، لوبیا و کینوا مجاز است. رعایت رژیم کتو را آسان‌تر می‌کند. رژیم کتو با فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، پیگیری طولانی مدت می‌تواند دشوار باشد.

از آنجایی که برای رسیدن به کتوز باید مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید، بسیاری از غذاهای سالم – در عین حال پر کربوهیدرات – ممنوع هستند.

با استفاده از رژیم کتو چرخه‌ای، می‌توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات را در روزهای تغذیه مجدد مصرف کنید، که ممکن است در طولانی مدت رژیم را پایدارتر کند.

با این حال، از آنجایی که در حال حاضر تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی کتو چرخه‌ای انجام شده است، مزایای طولانی مدت آن ناشناخته است.

نکات منفی بالقوه

از آنجایی که تحقیقات در مورد رژیم کتو چرخه‌ای محدود است، عوارض جانبی آن تا حد زیادی ناشناخته است. تا زمانی که مطالعات روی رژیم غذایی کامل نشود، تعیین اثرات کامل آن غیرممکن است.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد ممکن است در روزهای تغذیه مجدد کالری بیش از حد مصرف کنند که با مزایای کاهش وزن رژیم کتو استاندارد مقابله می‌کند.

همچنین، باید توجه داشت که انتقال از یک رژیم غذایی استاندارد به یک رژیم کتو چرخه‌ای در درجه اول به دلیل آب اضافی که هنگام مصرف غذاهای پر کربوهیدرات در بدن باقی می‌ماند ممکن است منجر به افزایش وزن موقت شود. در واقع، بدن شما هر گرم کربوهیدرات را در ماهیچه‌ها با حداقل 3 گرم آب ذخیره می‌کند.

برای کسانی که به دنبال تقویت توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی هستند، مشخص نیست که آیا رژیم کتو چرخه‌ای موثرتر از رژیم استاندارد است یا خیر.

از آنجایی که تحقیقات از رژیم کتو استاندارد برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی در ورزشکاران پشتیبانی می‌کند، انتقال به رژیم کتو چرخه‌ای صرفاً برای این مزایا ممکن است ضروری نباشد.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟

آزمایش خودتان بهترین چیزی است که در اینجا توصیه می‌شود، اما در اینجا برخی از دستورالعمل‌های ما آمده است:

24 ساعت اول تغذیه مجدد کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها باید 70 درصد از کل کالری دریافتی شما را با 15 درصد پروتئین و 15 درصد چربی تشکیل دهند.

غذاهای کامل با GI بالاتر باید مصرف شوند. برخی از نمونه‌های غذاهای سالم و با GI بالا عبارتند از: سیب زمینی، هویج، موز، آناناس، کشمش و برنج.

24 ساعت دوم تغذیه مجدد با کربوهیدرات

60% کربوهیدرات، 25% پروتئین و 15% چربی.

غذاهای با GI پایین‌تر باید مصرف شوند. برخی از نمونه‌های غذاهای با شاخص GI پایین عبارتند از غلات کامل، نخود، بیشتر انواع توت‌ها مانند زغال اخته و شاه توت، عدس و لوبیا سیاه.

این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید و با بازیابی بدن و پر کردن ذخایر گلیکوژن خود احساس بسیار بهتری خواهید داشت. با این حال، خوردن به این روش شما را از کتوز خارج می‌کند.

آیا رژیم کتوژنیک چرخه‌ای کار می‌کند؟

زمانی که رژیم کتو چرخه‌ای به درستی اجرا شود، می‌تواند برای تقویت عملکرد ورزشی، ریکاوری ورزش، تغییر ترکیب بدن و نتایج کاهش وزن مؤثر باشد.

با این حال، پیروی از دستورالعمل‌های این مقاله بسیار مهم است، زیرا به راحتی می‌توان در طول روزها رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات بیشتر، بیش از حد از آن استفاده کرد.

آیا می‌توانید با کتو چرخه‌ای وزن کم کنید؟

بله، با رژیم کتوژنیک چرخه‌ای می‌توانید وزن کم کنید. با این حال، افراط در روزهای پر کربوهیدرات و افزایش وزن به طرز شگفت آوری آسان است.

چگونه کتو چرخه‌ای را شروع کرده و به نتیجه برسیم؟

اگر از یک رژیم کتوژنیک استاندارد استفاده می‌کنید و به طور منظم ورزش‌های شدید انجام می‌دهید، از رژیم کتوژنیک چرخه‌ای بیشترین سود را خواهید برد. این رژیم فواید رژیم کتوژنیک و رژیم کربوهیدرات بالاتر را با عوارض جانبی کم یا بدون عوارض جانبی ترکیب می‌کند.

برای اجرای صحیح رژیم کتوژنیک چرخه‌ای، ابتدا باید یک برنامه زمان بندی ایجاد کنید. رایج‌ترین فرمت 5-6 روز رژیم کتوژنیک با 1-2 روز تغذیه مجدد با کربوهیدرات بالا است. در طول مرحله رژیم کتوژنیک چرخه، حداقل دو تمرین با شدت متوسط تا زیاد در هفته و یک تمرین با شدت بالا و کاهش گلیکوژن یک روز قبل از تغذیه مجدد کربوهیدرات انجام دهید.

در طول تغذیه مجدد با کربوهیدرات، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده را از منابع غذایی کامل مصرف کنید. در روز اول، پیشنهاد می‌کنیم حداقل 70 درصد کالری خود را از منابع کربوهیدراتی مانند سیب زمینی، هویج، موز، آناناس، کشمش و برنج سفید دریافت کنید.

در روز دوم، بهتر است مصرف کربوهیدرات خود را تا 10 درصد کاهش دهید و کربوهیدرات‌های پایین‌تری مانند غلات کامل، نخود فرنگی، زغال اخته، عدس و لوبیا سیاه مصرف کنید.

پس از تکمیل ذخایر گلیکوژن خود، بهترین راه برای بازگشت به کتوز این است که صبح بعد از پایان تغذیه مجدد کربوهیدرات، با معده خالی، یک تمرین با شدت بالا انجام دهید.

بعد از تمرین، کربوهیدرات‌های خود را محدود کنید و به رژیم کتوژنیک استاندارد خود ادامه دهید. برای کمک به تولید سریع‌تر اجسام کتون، می‌توانید MISS حالت ثابت با شدت متوسط یا تمرینات وزنه با شدت متوسط را در روز دوم بخش کتوژنیک رژیم کتوژنیک چرخه‌ای خود با معده خالی انجام دهید.

کربوهیدرات‌ها را محدود کنید و سخت تمرین کنید. با کربوهیدرات‌ها دوباره پر و ریکاوری کنید. تعادل ظریف رژیم غذایی پر کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک برای نتایج بهتر.

با این حال، اگر به طور منظم ورزش با شدت بالا انجام ندهید، یک رژیم کتوژنیک استاندارد احتمالاً بهترین نتایج را ارائه خواهد کرد.

در اینجا لیست مختصری از آنچه باید و نباید در رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک بخورید آورده شده است:

نخورید

غلات: گندم، ذرت، برنج، غلات و غیره.
شکر: عسل، آگاو، شربت افرا و غیره
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال و غیره.
غده‌ها: سیب زمینی و غیره

بخورید

گوشت: ماهی، گوشت گاو، بره، مرغ، تخم مرغ و غیره.
سبزیجات برگ دار: اسفناج، کلم پیچ و غیره.
سبزیجات روی زمین: بروکلی، گل کلم و غیره.
لبنیات پرچرب: پنیرهای سفت، خامه پرچرب، کره و غیره.
آجیل و دانه‌ها: ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، شاه توت و سایر انواع توت‌های دارای تأثیر گلیسمی پایین
شیرین کننده‌ها: استویا، اریتریتول، میوه راهب و سایر شیرین کننده‌های کم کربوهیدرات
سایر چربی‌ها: روغن نارگیل، سس سالاد پرچرب، چربی‌های اشباع شده و غیره.

کلام آخر

یک رژیم کتوژنیک چرخه‌ای شامل رعایت یک رژیم استاندارد کتو 5 تا 6 روز در هفته و به دنبال آن 1 تا 2 روز مصرف کربوهیدرات بیشتر است.

در حالی که ادعا می‌شود این روش علائم آنفولانزای کتو را کاهش می‌دهد، عملکرد ورزشی و رشد عضلانی را تقویت می‌کند، تحقیقات در مورد اثربخشی و معایب احتمالی آن وجود ندارد.

مهم نیست که کدام نوع رژیم کتو را انتخاب می‌کنید، همیشه مهم است که غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را برای رسیدن به اهداف خود انتخاب کنید.