یکی از رایج ترین توصیه هاي كاهش وزن، مصرف محصولات لبنی است. محصولات لبني سرشار از پروتئین، کلسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. شیر اغلب به خودی خود یک غذای کامل محسوب می شود. اخیراً، افراد زیادی به دنبال گزینه های جایگزین رژيم وگان با رژيم شیر مانند شير سویا و نوشیدنی های مبتنی بر بادام هستند. طبق تحقیقات صورت گرفته، اضافه کردن یک لیوان شیر به رژیم غذایی روزانه شما می تواند به شما در كاهش وزن کمک کند.
مزایای رژيم شیر
- کلسیم: شیر منبع غني کلسیم است و استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها را تقویت می کند و همچنین به حفظ توده استخوانی کمک می کند.
- پروتئین: شیر همچنین منبع بسیار خوبی از انرژی است. وظیفه اصلی پروتئین شیر ساخت و ترمیم ماهیچه های بدن است. همچنین، مصرف روزانه شیر از هوس خوردن غذاهای غیرضروری جلوگیری می کند.
- پتاسیم: در حالی که شما برای کاهش وزن زیاد تلاش می کنید و ورزش مي كنيد، در این دوره مقدار زیادی پتاسیم را که به صورت تعریق تخلیه می شود از دست می دهید. این نوشیدنی به حفظ سطح پتاسیم در خون شما کمک می کند.
- فسفر: فسفر برای تقویت استخوان ها و تولید انرژی ضروری است. اگر می خواهید سالم و فعال بمانید، باید به طور مرتب غذاهای غنی از فسفر مصرف کنید. شیر این ماده معدنی را به وفور در اختیار شما قرار می دهد.
- ویتامین ها: شیر منبع غنی ویتامین ها است. از ویتامین D که به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند تا ویتامین A که به تقويت سيستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین B2 و نیاسین است.
معایب رژیم غذایی شیر
رژیم غذایی شیر که تنها به مدت 4 هفته نوشیدن شیر را امکان پذیر می کند، دارای معایب زیر است:
- باعث کمبود تغذیه می شود.
- ممکن است باعث ایجاد آکنه در کودکان و بزرگسالان شود.
- ممکن است باعث نفخ شود.
اگر عدم تحمل لاکتوز داريد و نمی توانید رژیم غذایی شير را دنبال کنید بايد شیر را با شیر گیاهی مانند شیر بادام یا شیر سویا جایگزین کنید.
رژيم شير و ورزش
یک رژیم لبنی با پروتئین بالا همراه با ورزش منظم ضمن حفظ ماهیچه ها براي كاهش وزن، مؤثرتر از یک رژیم غذایی بدون ورزش است. پروتئین و کلسیم با کاهش چربی شکمی همراه هستند. انجام حداقل 300 دقیقه ورزش کاردیو با شدت متوسط در هفته و انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی متابولیسم بدنتان را افزايش داده و در سوزاندن کالری بیشتر برای كاهش وزن به شما کمک می کند.
برنامه رژیم غذایی 4 هفته ای شیر برای کاهش وزن
هفته اول
در هفته اول محدودیت های کمتری در مورد عادات غذایی و فعالیت های روزانه شما وجود دارد تا بدن شما بتواند به یک سبک زندگی ديگر عادت کند.
(7:30 صبح): يك فنجان آب گرم با آب نصف لیموترش
صبحانه (8:30 الي 9 صبح):
– يك فنجان شیر بدون چربی + يك پنکیک موز
-تخم مرغ های خرد شده + يك فنجان شیر بدون چربی + يك نان مولتی گرين
ناهار (12- 12:30 بعد از ظهر): سالاد تن+ کاهو
ميان وعده: (3 الي 30- 4 بعد از ظهر): يك فنجان شیر بدون چربی
شام (7:00 بعد از ظهر): سبزیجات کبابی و توفو+ ماهی کباب شده با سبزیجات
زمان خواب (9:30 شب): يك فنجان شیر بدون چربی با يك دوم قاشق چایخوری زردچوبه
آب ليموترش به كاهش چربي خون كمك مي كند.
هفته دوم
(7:30 صبح): يك فنجان چای سبز با يك چهارم قاشق چایخوری پودر دارچین
صبحانه (8 الي 30-9 صبح):
-يك فنجان شیر بدون چربی + يك دوم فنجان میوه + دو عدد بادام
-يك فنجان شیر بدون چربی + يك تخم مرغ آب پز + چهار عدد بادام
ناهار (12:00 – 12:30 بعد از ظهر):
– سوپ خیار + يك عدد نان تست نان مولتی گرين
-ماهی پخته شده كه با گوجه فرنگی گیلاسي و اسفناج و سیر و سس پونه کوهی مخلوط كرده ايد.
ميان وعده (3 الي 30-4 بعد از ظهر): يك فنجان شیر بدون چربی
شام (7:00 بعد از ظهر): قارچ کبابی و سبزیجات و سوپ مرغ
زمان خواب (9:30 شب): يك فنجان شیر بدون چربی با يك دوم قاشق چایخوری زردچوبه
چای سبز و دارچین از تکثیر سلولهای چربی جلوگیری می کنند، گرسنگي را كاهش داده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهند.
هفته سوم
(7:30 صبح) يك فنجان آب گرم با آب يك عدد لیمو و يك قاشق چایخوری عسل
صبحانه (8 الي 30-9 صبح): يك فنجان شیر بدون چربی با يك قاشق غذاخوری دانه کتان + چهار عدد بادام + دو تخم مرغ آب پز
ناهار (12:00 – 12:30 بعد از ظهر):
-يك فنجان شیر + سبزیجات کبابی
-يك فنجان شیر + ماهي تن
ميان وعده (3 الي 30-4 بعد از ظهر): يك فنجان شیر بدون چربی با يك دوم قاشق چایخوری پودر دارچین
شام (7:00 بعد از ظهر): سبزیجات جوشانده و مرغ یا ماهی طعم دار + سوپ قارچ و هویج، کلم بروکلی، فلفل زیتون و توفو
زمان خواب (9:30 شب): يك فنجان شیر گرم بدون چربی با يك دوم قاشق چایخوری زردچوبه
برنامه رژیم غذایی این هفته دقیق تر است. آب گرم به همراه عسل و لیمو باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و روده بزرگ را تمیز می کند. يك فنجان شیر خود را با دانه های کتان منبع غنی از چربی های سالم و فیبرهای غذایی هستند که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
هفته چهارم
(7:30 صبح) يك فنجان آب با يك قاشق چایخوری سرکه سیب
صبحانه (8 الي 30-9 صبح):
-يك فنجان شیر بدون چربی با يك قاشق غذاخوری تخم بذر کتان + يك ليوان ميوه
– يك فنجان بلغور جو دوسر + دو عدد بادام
ناهار (12:00 – 12:30 بعد از ظهر):
-يك فنجان شیر + ماهی خال مخالی و مارچوبه
-فنجان شیر + سالاد فتا و گوجه فرنگی
ميان وعده (3 الي 30-4 بعد از ظهر): يك فنجان هندوانه
شام (7:00 بعد از ظهر):
-سوپ عدس با هویج و گل کلم
-سینه مرغ کباب شده با يك سیب زمینی شیرین پوره شده
زمان خواب (9:30 شب): يك فنجان شیر گرم بدون چربی با يك دوم قاشق چایخوری زردچوبه
سرکه سیب به کاهش وزن کمک می کند. همچنین فشار خون شما را تنظیم می کند و سطح کلسترول بد را کاهش می دهد.
نكات مهم در رژیم غذایی شیر
- فقط برای كاهش وزن شیر ننوشید زيرا زود خسته می شوید.
- شما باید حداقل 5 ساعت تمرین در هفته داشته باشید.
- اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، با ورزش كردن آنها را بسوزانيد.
- شما می توانید یک روز در هفته 500 کالری اضافی را در يك روز مصرف کنید؛ اما از این حد تجاوز نکنید. اگر این کار را انجام دادید، کالری اضافي را با ورزش كردن بسوزانید.
- از مصرف غذاهای ناسالم و الکل پرهيز کنید.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- با حداقل 6 ساعت خوابیدن به بدن خود استراحت بدهید.
كلام آخر:
شواهدی مبنی بر اینکه مصرف شیر و سایر لبنیات ممکن است به کاهش وزن کمک کند وجود دارد. با این وجود شیر یک غذای معجزه آسا براي کاهش وزن نیست و نباید تنها غذایی باشد که شما مصرف می کنید. افزودن شیر به رژیم فعلی شما منجر به کاهش وزن قابل توجهی نخواهد شد. برای كاهش وزن، شما باید با خوردن غذاي کمتر و ورزش بیشتر، به لاغري برسيد. صرف نظر از مقدار شیر، برای كاهش وزن، باید کالری مصرفی را کم کنید مثلا برای كاهش 450 گرم در هفته، باید 500 کالری در روز کاهش دهید. پروتئین و فیبر به افزایش سیری کمک می کنند، بنابراین حتما آنها را در هر وعده غذایی قرار دهید. غذاهای حاوی دانه های تصفیه شده و غذاهای حاوی شکر یا چربی و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، زیرا این مواد کالری زیادي دارند و مغذي نيستند. براي دريافت رژيم متناسب با وضعيت خودتان حتما به پزشك و متخصصان تغذيه مراجعه كنيد.
همچنین بخوانید: آیا لبنیات بهترین منبع کلسیم برای استخوان های شماست.
