رژیم غذایی سالم در ماه مبارک رمضان
ماه مبارک رمضان نهمین ماه از تقویم اسلامی و زمانی است که بسیاری از مسلمانان در سراسر جهان به مدت 29 تا 30 روز روزه می‌گیرند. مسلمانانی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند، در ساعات روشنایی روز چیزی نمی‌خورند و نمی‌نوشند، یک وعده سحری را درست قبل از سحر و افطار را بعد از غروب آفتاب می‌خورند. پایان ماه رمضان با عید فطر، جشن افطار است. در ایم مقاله به بررسی رژیم غذایی سالم در ماه مبارک رمضان می پردازیم.
روزه چه تاثیری بر بدن دارد؟
در ساعات روزه داری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن از ذخایر کربوهیدرات ذخیره شده در کبد و ماهیچه‌ها و چربی‌ها استفاده می‌کند تا پس از تمام شدن کالری غذاهای مصرفی، انرژی بدن را تأمین کند. بدن نمی‌تواند آب را ذخیره کند و بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار از دست رفته آب در هنگام ادرار تا حد ممکن آب را ذخیره می‌کنند. همچنین بدن نمی‌تواند از هدر رفتن مقداری آب هنگام رفتن به توالت، از طریق پوست و هنگام نفس کشیدن و زمانی که عرق می‌کنید جلوگیری کند.
بسته به آب و هوا و مدت زمان روزه داری، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند دچار کم آبی خفیف می‌شوند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز شود.
مطالعات نشان داده‌اند که، به شرطی که پس از افطار، مایعات کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز مصرف شود این کم آبی برای سلامتی مضر نیست. با این حال، اگر به دلیل سرگیجه قادر به ایستادن نیستید، یا سرگشته هستید، باید فوراً مقادیر متوسط و منظم آبی که با شکر و نمک مخلوط شده، یک نوشیدنی شیرین یا محلول آبرسانی بنوشید. اگر به دلیل کم‌آبی بدن غش کردید، پاهای شما باید توسط دیگران بالاتر از سرتان قرار گیرد و وقتی بیدار شدید، باید فوراً همانطور که در بالا توضیح داده شد، بدنتان را دوباره آبرسانی کنید.
برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در طول روزه ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این موضوع ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن، خود را به مصرف نکردن کافئین در طول روز عادت می‌دهد.
هنگامی که روزه شکسته شود، بدن می‌تواند آب از دست رفته را دوباره تأمین کند و از غذاها و نوشیدنی‌های مصرف شده انرژی بگیرد. اگر برای مدت طولانی غذا نخورده باشید، بهتر است که هنگام افطار به آرامی غذا بخورید و با مایعات فراوان و غذاهای کم چرب و غنی از مایعات شروع کنید.
در حالی که وعده‌های افطار اغلب زمانی برای مهمانی است و خانواده‌ها و دوستان دور هم جمع می‌شوند تا روزه خود را افطار کنند، مهم است که هنگام غذا خوردن در ماه رمضان زیاده روی نکنید. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، خامه‌ای و شیرین ممکن است باعث افزایش وزن در ماه رمضان شود. ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییرات برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت این رژیم را حفظ کنید.
آیا روزه برای سلامتی مفید است؟
نتایج مطالعات در مورد اثرات سلامتی روزه‌داری ماه رمضان، احتمالاً به دلیل طول روزه‌داری و شرایط آب‌وهوایی بسته به زمان سال و کشوری که روزه در آن برگزار می‌شود، متفاوت است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند در طول ماه رمضان وزن و چربی بدنشان کاهش می‌یابد. اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و وزن کاهش یافته را حفظ کنید، برنامه‌ریزی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم در ماه مبارک رمضان و داشتن فعالیت پس از پایان ماه رمضان می‌تواند به شما در حفظ وزن کاهش یافته کمک کند.
برخی از مطالعات کوچک به تأثیر روزه‌داری ماه رمضان بر عواملی مانند کلسترول خون و تری گلیسیرید پرداخته‌اند و در برخی موارد، بهبود کوتاه‌مدتی را نشان داده‌اند، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تأثیری را بر کاهش کلسترول و تری گلیسیرید نشان نداده‌اند. همچنین برخی مطالعات کوچک انجام شده است که نشان می‌دهد روزه داری ممکن است تأثیر مفید کوتاه مدتی بر سیستم ایمنی داشته باشد. در هر دو مورد، نتایج مطالعات مختلط بوده است و بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است.
برنامه غذایی ایده آل
قوانین اصلی:
- روزه خود را با خرما افطار کنید.
- سوپ و سالاد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- تا حد امکان از غذاهای سرخ شده و چرب دوری کنید و سرخ کردن را با پختن یا کباب کردن جایگزین کنید.
- از خوردن روزانه شیرینی جات در ماه رمضان خودداری کنید و آنها را در مناسبت‌های خاص مانند صرف غذا در بیرون از منزل یا دعوت از مهمانان به سفره افطار مصرف کنید.
سحری
بهترین زمان برای سحری نیم ساعت قبل از اذان است. می‌توانید روزه خود را با چیزی سبک شروع کنید. مانند:
- نان سبوس دار با لبنیات به اضافه یک تکه میوه
- غلات با شیر تازه به اضافه میوه‌های خشک
- چند ساعت پس از شروع روزه از شیرینی‌هایی که می‌توانند احساس گرسنگی شما را افزایش دهند، دوری کنید.
خوراکی‌های سبوس دار که برای جلوگیری از یبوست در وعده سحری می‌توان خورد
غلات صبحانه با فیبر بالا
این غلات فیبر زیادی را فراهم می‌کنند و اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند و مواد مغذی اضافی را تأمین می‌کنند. از آنجایی که آنها با شیر مصرف می‌شوند، مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم، ید و ویتامین‌های B را نیز از شیر دریافت می‌کنید.
غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج یا کوسکوس
می‌توانید پودینگ برنج را با میوه یا با کوسکوس، غلات و یا همراه با لبنیات میل کنید. اگر در سحری به سراغ غذاهای خوش طعم می‌روید، بهتر است مطمئن شوید که این غذاها خیلی شور نیستند، زیرا ممکن است در طول روزه داری بسیار تشنه شوید.
ماست
ماست می‌تواند غذای خوبی برای سحری باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های B را فراهم می‌کند و حاوی مایعات است. می‌توانید آن را با غلات و میوه مانند مثال‌های بالا ترکیب کنید.
نان‌ها
به سراغ گزینه‌های غلات سبوس دار بروید زیرا فیبر بیشتری دارند، به عنوان مثال نان تست سبوس دار یا چاپاتیس مصرف کنید. از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر سفت یا گوشت‌های کنسرو شده خودداری کنید. می‌توانید کره‌های آجیل بدون نمک اضافه، پنیر نرم یا موز را امتحان کنید. از آنجایی که نان نسبتاً خشک است، مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر در کنار آن بنوشید یا می‌توانید غذاهای غنی از مایعات مانند سوپ عدس، که در برخی کشورها غذای سنتی در سحری است، میل کنید.
وعده افطار
اول: سه عدد خرما را با یک فنجان آب بخورید.
دوم: هر روز سوپ بخورید. از مصرف سوپ‌های خامه‌ای و چرب خودداری کنید و آنها را با سبزیجات، عدس، جو یا سوپ مرغ بدون خامه جایگزین کنید.
سوم: پیش غذا
خوردن پیش غذا بعد از سوپ، معده شما را برای شروع فرآیند هضم آماده می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود پیش‌غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از سبزیجات هستند.
چهارم: غذای اصلی
ترجیحاً در سفره‌های ماه مبارک رمضان یک غذای اصلی وجود داشته باشد، چرا که تنوع غذا زیاد است و زیاده روی عموماً باعث پرخوری می‌شود. غذای افطار باید حاوی کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، ماکارونی، نان و غیره و حاوی پروتئین موجود در گوشت قرمز، مرغ یا ماهی باشد.
میان وعده آخر شب
غذایی که در این وعده سرو می‌شود یک عمل متعادل کننده است و به میزان غذای دریافتی فرد در سه وعده دیگر بستگی دارد. مثلاً اگر فرد افطار سنگینی خورده، غذای آخر شب باید سبک باشد. خوابیدن با معده پر از غذاهای سرخ شده و سنگین می‌تواند منجر به بیماری شود.
مثلاً:
شما می‌توانید غذاهای حاوی کربوهیدرات نان سبوس دار، برنج، ماکارونی و غیره بخورید و منبع پروتئینی مانند پروتئین گیاهی لوبیا فاوا، نخود، عدس و غیره را مصرف کنید.
برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای بدن به فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، یک سالاد به این وعده غذایی اضافه کنید.
از سرو غذاهای سرخ شده و شیرینی‌ها در این وعده غذایی خودداری کنید و به خاطر داشته باشید که برای اطمینان از تأمین کافی نیاز بدن به مایعات، مقدار کافی آب بنوشید.
روزه گرفتن افراد دیابتی
تحقیقات زیادی در مورد پیامدهای سلامتی روزه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 انجام شده است. دیابت نوع 2 به ویژه در افراد جنوب آسیا و سیاه پوستان آفریقایی که بسیاری از آنها ممکن است مسلمان باشند شایع است. ممکن است خطر کم آبی بدن و هیپوگلیسمی برای افراد دیابتی که روزه می‌گیرند، به خصوص در بهار و تابستان که روزها طولانی‌تر و گرمتر است، وجود داشته باشد.
در اسلام برای کسانی که بیماری‌هایی مانند دیابت دارند، روزه گرفتن جایز نیست. با این حال، روزه ماه رمضان برای مسلمانان اهمیت معنوی زیادی دارد و بسیاری از مبتلایان به دیابت روزه می‌گیرند. روزه گرفتن یا نگرفتن یک تصمیم شخصی برای هر فرد است. اگر دیابتی هستید و قصد دارید روزه بگیرید، بهتر است به پزشک یا تیم مراقبت‌های بهداشتی خود مراجعه کنید تا در مورد نحوه مدیریت بیماری خود در هنگام روزه داری صحبت کنید.
کلام آخر
ماه رمضان فرصتی است برای ترک عادت‌های بدی که بر سلامتی ما تأثیر منفی می‌گذارد. در این ماه می‌توانیم رژیم‌های غذایی سالم‌تر و مغذی را اتخاذ کنیم. روزه باعث تسکین و تقویت دستگاه گوارش و افزایش کارایی آن می‌شود و به تنظیم سطح‌تری گلیسیرید خون کمک می‌کند. با وجود این، مردم بسیاری این قانون را تغییر داده‌اند. با فراوانی و تهیه آسان غذا، مردم اغلب با ضیافت‌های مجلل و سرشار از انواع غذاها، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ شده افطار می‌کنند که منجر به افزایش‌تری گلیسیرید و کلسترول و شاید دیابت و افزایش وزن می‌شود که برعکس آن چیزی است که روزه دار برای رسیدن به آن تلاش می‌کند.
