امروزه رستوران ها و الگوی غذا خوردن بسیاری از مردم به سبک غربی در آسیا رایج شده است. با این تغییرات اشتباه در رژیم غذایی، بیماری های قلبی، چاقی و سرطان نیز در حال افزایش است؛ اما یکی از رژیم های غذایی که غربی ها برای سلامت خود انتخاب کرده اند رژیم آسیایی (Asian diet) است که اصول آن مبتنی بر رژیم های غذایی تاریخی روستاهای ژاپن، چین و سایر کشورهای آسیایی است. رژیم غذایی سنتی آسیا برای پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش طول عمر توصیه می شود.
رژیم آسیایی یک هرم از غذاهایی است که حول محور مصرف روزانه سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه، حبوبات و غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، ارزن و گندم سیاه) می چرخد. این رژیم غذایی پروتئین هایی مانند سویا، ماهی و صدف را توصیه می کند. همچنین لبنیات، تخم مرغ، مرغ و روغن های سالم را باید کم و بیش مصرف کرد. گوشت قرمز و انواع دسرها نیز باید گاهی خورده شوند. همچنین به یاد داشته باشید که باید از نظر جسمی فعال باشید و برنامه ای برای فعالیت روزانه خود تنظیم کنید.
این رژیم از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن در محدوده متعادلی قرار می گیرند.
این رژیم در جایگاه 14 برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
چه نوع وعده هایی باید در رژیم غذایی آسیایی مصرف کنید؟
- روزانه سبزیجات، میوه ها، غلات کامل. حبوبات، آجیل، دانه ها، سویا، گیاهان و ادویه جات مصرف کنید.
- حداقل دو بار در هفته ماهی میل کنید. ماهی و میگو به عنوان یک غذای اختیاری روزانه در نظر گرفته میشوند. این امر به این دلیل است که بسیاری از مردم آسیا، مانند کسانی که در مناطق داخلی چین زندگی می کنند، به مقادیر زیادی ماهی دسترسی ندارند.
- مقادیر متوسطی از تخم مرغ، مرغ یا بوقلمون مصرف کنید.
- حداقل روزانه شش لیوان آب و چای شیرین نشده میل کنید.
- برای طعم و مزه دادن به غذا به جای اضافه کردن سس هایی که سدیم زیادی دارند، با گیاهان و ادویه جاتی مانند فلفل، کاری، رازیانه، سیر، زنجبیل، نعنا و زردچوبه، مرکبات، لیموترش، ریحان غذای خود را طعم دار کنید.
- لبنیات مانند شیر و پنیر معمولاً در بیشتر رژیم‌های غذایی سنتی آسیا مصرف نمی شود؛ اما اگر آن ها را به صورت روزانه استفاده می کنید، محصولات کم چرب را در مقادیر متوسط انتخاب کنید.
- دسرهای شیرین که دارای چربی و قند زیاد هستند، در حد اعتدال و به صورت هفتگی مصرف می شوند. میوه های تازه را به عنوان یک دسر سالم و خوشمزه امتحان کنید.
- گوشت را به صورت ماهانه یا حتی در فواصل بیشتر و در وعده های کوچک مصرف کنید.
آیا رژیم غذایی آسیا به شما در کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم آسیایی احتمالاً به شما در کاهش وزن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی در کشورهای آسیایی از این الگوی رژیم غذایی پیروی می کنند، وزن کمتری نسبت به افراد غربی دارند؛ که این موضوع به احتمال زیاد به دلیل داشتن غذاهای سالم است که در خلیج فارس وجود دارد.
در سال 2012 ادویه زردچوبه که یک ادویه رایج در غذاهای آسیایی است بررسی شد؛ و مشخص شد این ادویه حاوی ماده مؤثر کورکومین است که به جلوگیری از چاقی کمک می کند.
آیا رژیم غذایی آسیایی برای قلب مفید است؟
رژیم های غذایی آسیایی به دلیل تأکید بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات و برنج سبوس دار و توصیه به کاهش مصرف چربی، به ویژه انواع چربی اشباع شده، بسیار غنی هستند. آن‌ها مطابق با تعریف جامعه پزشکی برای سلامت قلب هستند که کلسترول و فشارخون را مهار می کند.
آیا رژیم غذایی آسیایی می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند و یا آن را کنترل کند؟
رژیم غذایی آسیایی در رده بندی بهترین رژیم های دیابتی در رتبه 30 قرار دارد.
اضافه وزن یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر دیابت نوع 2 است. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم غذایی آسیا به شما در انجام این کار کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی آسیایی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و تحمل گلوکز را بهبود بخشد.
مقاومت به انسولین یکی از مهمترین عوامل خطر ابتلا به دیابت است. با رعایت این رژیم مقاومت به انسولین کاهش می یابد و از بیماری دیابت جلوگیری می کند.
بر اساس یک مطالعه در سال 2014 توسط محققان مشخص شد که رژیم غذایی آسیایی همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری لثه در افراد مبتلا به اختلال در تحمل گلوکز کمک کند. این مطالعه نشان داد کسانی که به مدت 24 هفته رژیم غذایی منظم داشتند، پیشرفت چشمگیری در سلامت پریودنتال داشتند و خونریزی کمتری در لثه های خود داشتند.
ارزش غذایی رژیم آسیایی
رژیم غذایی سنتی آسیا شامل تمام مواد مغذی و ضروری مورد نیاز اکثر بزرگ‌سالان مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. همچنین تأکید بر کاهش مصرف چربی دارد.
مصرف گوشت و غذاهای لبنی در رژیم غذایی آسیا نسبتاً کم است. پروتئین و آهن از آجیل، دانه و حبوبات به دست می آید. آهن نیز از طریق سبزیجات خاصی مانند سبزیجات دارای برگهای تیره تأمین می شود. کلسیم از محصولات سویا، آجیل، دانه و سبزیجات با برگ سبز به دست می آید.
چای
در آسیا به طور گسترده چای سبز و سیاه مصرف می شود. برخی تحقیقات پزشکی نشان می دهد که آنتی اکسیدان های مختلف و مفید موجود در این چای ها ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری معده، ریه و سرطان پستان ایجاد کند.
نمک و ادویه
در ابتدا مصرف نمک در رژیم‌های غذایی آسیایی زیاد بوده و بخشی از آن به دلیل استفاده از سس سویا است. امروزه بسیاری از آسیایی ها مصرف نمک خود را کاهش داده اند. آن‌ها همچنین برای طعم دار کردن غذاها از بسیاری از گیاهان و ادویه ها به عنوان مثال، زنجبیل، ریحان، علف لیمو، سیر، رازیانه، میخک، دارچین و چیلی تازه و خشک استفاده می کنند.
فعالیت بدنی در رژیم آسیایی
بسیاری از آسیایی ها برای حمل و نقل از دوچرخه استفاده می کنند و یا پیاده روی می کنند. توصیه می شود نوعی ورزش منظم برای افزایش سلامتی اتخاذ شود. فعالیت بدنی منظم به کنترل وزن، کاهش استرس و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن کمک می کند.
یک رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. در سراسر جهان، کشاورزی، آب و هوا، در دسترس بودن برخی غذاها و تفاوت های فرهنگی بر آنچه مردم می خورند تأثیر می گذارد.
در میان رژیم های اروپایی، رژیم غذایی سنتی آسیا توجه زیادی را به خود جلب می کند زیرا بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها در آسیا به اندازه ایالات متحده و سایر کشور های غربی شایع نیستند. محققان معتقدند رژیم غذایی گیاهی آسیایی، محافظتی در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن است. اعتقاد بر این است که این رژیم غذایی به افزایش طول عمر که معمولاً در آسیا مشاهده می شود، کمک می کند. هیچ نشانه ای از خطرات جدی یا عوارض جانبی برای این رژیم مشاهده نشده است؛ اما اگر بیماری خاصی دارید، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید. همچنین افرادی که نیازهای غذایی خاصی دارند، از جمله کودکان، زنان باردار یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، باید برای تعیین نیازهای غذایی مناسب خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
