افسردگی یک اختلال روانی شایع است که روند عادی زندگی روزمره را تغییر می‌دهد. مشخصه این بیماری بروز تغییراتی در خلق، ادراک، اشتها و خواب است که حداقل به مدت دو هفته تداوم دارد.
افسردگی برای فرد و گروه خاصی نیست و تمامی افراد در هر گروه سنی و طبقه اجتماعی را در برمی‌گیرد. مشکلات و شرایط زندگی، از دست دادن نزدیکان و بیماری‌های جسمی ازجمله عوامل مهم در بروز افسردگی هستند. نوع و کیفیت تغذیه نیز نقش مهمی در بروز افسردگی دارند و اکثر افراد افسرده از الگوی تغذیه‌ای نامناسب پیروی می‌کنند.
مواد غذایی مفید در درمان افسردگی:
- اسیدهای چرب امگا 3
- ویتامین‌ها (خصوصاً ویتامین گروه B و ویتامین‌های C,D,E)
- مواد معدنی (کلسیم، کروم، آهن، منیزیم، روی و سلنیوم)
ویتامین‌های گروه B برای عملکرد طبیعی سیستم مرکزی ضروری هستند و از چند طریق بر بهبود خلق‌وخو انسان تأثیر می‌گذارند که عبارت‌اند از کاهش تولید هموسیستئین و افزایش تولید سروتونین.
تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلابه افسردگی دارای سطح هموسیستئین بالا در خون خود هستند.
هموسیستئین یک اسیدآمینه سولفوردار است که در بدن ساخته می‌شود. میزان هموسیستئین طبیعی در زنان 5 تا 10 و در مردان 6 تا 12 میلی مول بر لیتر است. فولات، ویتامین B12 و ویتامین B6 برای تبدیل هموسیستئین به متیونین و سیستئین ضروری هستند. عواملی که باعث افزایش هموسیستئین در بدن می‌شوند شامل کمبود عناصری مانند، ویتامین‌های گروه B و منیزیم، مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز و لبنیات (مواد غذایی پر متیونین)، قهوه، الکل، سیگار کشیدن و چاقی است.
سروتونین نیز یک هورمون شادی‌آور و ضدافسردگی است که به‌عنوان انتقال‌دهنده عصبی در مغز فعالیت میکند.
ویتامین های مهم جهت ساخت سروتونین :
- ب 3
- ب 6
- ب 6
- ب 12
- ویتامین دی
- منیزیم
کاهش سروتونین در بدن به کمبود هریک از این ویتامین‌ها مربوط است.
دوپامین انتقال‌دهنده عصبی است که در احساس خوشی و شادی نقش مؤثری دارند.
ویتامینC در ساخت دوپامین مهم است.
اسیدآمینه‌های ال فنیل الانین و تیروزین از پیش سازهای مهم دوپامین هستند.
منابع غذایی ال فنیل آلانین و تیروزین:
- بادام
- گردو
- موز
- کنجد
- آفتابگردان
- سویا
- گوشت
- لبنیات
افسردگی عمدتاً بـا نقص در دفـاع آنتی‌اکسیدانی همـراه اسـت.
ویتامین E و C می‌توانند نقش آنتی‌اکسیدان را ایفا کنند و با خنثی کردن اثر رادیکال‌های آزاد از سلول‌های بدن در برابر تخریب جلوگیری نمایند و می تواند در درمان افسردگی مفید باشد.
متابولیسم غیرطبیعی اسیدهای چرب باعث بروز افسردگی می‌شود، به‌گونه‌ای که کاهش تولید اسید چرب غیراشباع امگا 3 تأثیر بسزایی در ایجاد نگرش منفی به زندگی، بی‌انگیزگی و تمایل به خودکشی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 (DHA، EPA) در بدن باعث کاهش متابولیت‌های التهابی که مرتبط با افسردگی هستند، می‌گردد و همچنین سروتونین مغزی نخاعی را افزایش می‌دهد.
سلنیوم یک ریزمغذی مهم برای عملکرد طبیعی مغز است و دارای خاصیت انتی‌اکسیدانی و محافظت‌کنندگی از اعصاب است. سلنیوم باعث تنظیم هورمون دوپامین و کاهش عوامل التهابی مرتبط با درمان افسردگی در بدن می‌شود. همچنین سلنیوم با اثر بر هورمون‌های تیروئیدی از بروز کم‌کاری تیروئید که باعث اختلال در تولید سروتونین می‌شود، جلوگیری میکند.
روي و منيزيم از طريق رهاسازی و متابولیسم انتقال‌دهنده‌های عصبی، سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این دو عنصر عملکرد آنزیم نیتریک اکساید را مهار می‌کنند و باعث مهار کلسیم نورونی می‌شوند؛ زیرا کلسیم نورون‌ها را تحریک میکند درحالی‌که منیزیم آن‌ها را آرام میکند که تمامی این وقایع در بروز افسردگی دخیل هستند.
گروه‌های غذایی مفید برای درمان افسردگی
منابع خوب عناصر مغذی مفید برای درمان افسردگی:
- میوه‌ها
- سبزی‌ها
- غلات کامل
- حبوبات
- تخم‌مرغ
- آجیل
- ماهی
در جدول زیر منابع غذایی حاوی عناصری که دارای خاصیت ضدافسردگی هستند آورده شده است.
| مواد مغذی | گروه غذایی |
| ویتامین گروه B | غلات، حبوبات، ماهی، گوشت، آجیل، کبد و میوه‌ها (B6)
جگر، ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست (B12) سبزی‌های برگ سبز، حبوبات، دانه‌ها، جگر، غلات و مرکبات (B9) |
| ویتامین C | مرکبات، طالبی، خربزه، کیوی، انبه، آناناس، توت‌فرنگی، تمشک، زغال‌اخته، انواع کلم، فلفل سبز و قرمز، اسفناج، شلغم تازه، گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها با برگ‌های تیره‌رنگ.
|
| ویتامین D | زرده تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا، سالمون، میگو، جگر، شیر، شیر سویا، غلات،
|
| ویتامین E | ماهی‌ها و حلزون، گوشت گوساله، روغن‌های گیاهی (دانه آفتابگردان و روغن بادام)، آجیل (بادام، فندق، گردو پیکان، پسته)، دانه کاج، زیتون، اسفناج، آووکادو، مارچوبه
|
| روی | برنج، بادام، جو، چاودار، کاهو، فندق، گردو، دانه آفتابگردان، دانه کنجد، زیتون، گوشت بدون چربی، کبد، حبوبات خشک شده، |
| منیزیم | ماست یا کفیر، زردآلو، آووکادو، طالبی، گریپ‌فروت، موز، برنج سبوس‌دار، اسفناج، نعناع، بادام، گردو، تخم کنجد، ماهی، انواع مغزها، شیرین‌بیان، شنبلیله، تخم گشنیز، فلفل قرمز تازه، جو دو سر، تخم کدو
|
| سلنیوم | غذاهای دریایی، مرغ، گوشت بره و گاو، سیر و تخم‌مرغ، قارچ، آجیل، دانه آفتابگردان، سویا و دانه غلات
|
| امگا 3 | غذاهای دریایی، روغن ماهی، روغن کنولا، گردو سويـا و سبزيجات برگ سبز |
| آهن | قلوه، جگر، گوشت قرمز بدون چربی، زرده تخم مرغ، گوشت پرندگان، برگه هلو، گردو، پسته، فندق، بادام، لوبیا، جو دو سر، اسفناج، سبزی‌های سبزرنگ، حبوبات، تخم کدوتنبل، غلات
|
