فواید منحصر به فرد دانه چیا برای سلامتی و کاهش وزن

فواید دانه چیا چیست؟

دانه‌های چیا (Salvia hispanica)، که به آن سالبا چیا یا چیا مکزیکی نیز می گویند، دانه‌های خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع هستند. این دانه‌ها بومی مکزیک و گواتمالا هستند و تاریخچه طولانی دارند. آن‌ها یک محصول حیاتی در فرهنگ باستان آزتک و مزوآمریکایی بودند. دانه‌ها کاربردهای دارویی داشتند و بخش مهمی از رژیم غذایی مردم را تشکیل می‌دادند.

امروزه چیا به صورت تجاری در بسیاری از کشورها از جمله مکزیک، گواتمالا، پرو، آرژانتین، استرالیا و ایالات متحده رشد می‌کند. دانه‌ها به طور گسترده‌ای به عنوان یک افزودنی غنی از مواد مغذی در رژیم‌های غذایی سالم شناخته می‌شوند. ژل در اطراف دانه چیا هنگامی که با مایع مخلوط می‌شود تشکیل می‌شود که به نوشیدنی‌های چیا بافت متمایزی می‌بخشد. دانه‌های چیا می‌توانند تا 12 برابر وزن خود مایعات را جذب کنند که باعث می‌شود در مرطوب نگه داشتن محصولات پخته شده مفید باشند.

چرا دانه‌های چیا برای شما مفید هستند؟

اگرچه دانه‌های چیا کوچک هستند، اما از بهترین دانه‌ها برای خوردن هستند. غذاهای کمی چنین ارزش غذایی دارند.

دانه چیا منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. 28 گرم دانه چیا می‌تواند به ارزش روزانه فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های B کمک کند.

مواد مغذی در دانه چیا

فیبر
پروتئین
منیزیم
فسفر
کلسیم
فلز روی
آهن
تیامین ویتامین B1
ریبوفلاوین ویتامین B2
نیاسین ویتامین B3

دانه‌های چیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها هستند. آنتی اکسیدان ها با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌های شما آسیب برسانند، مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد به طور طبیعی در بدن شما و همچنین در اثر قرار گرفتن در معرض مواد مضر هستند.

دانه‌های چیا همچنین منبع باورنکردنی اسید آلفا لینولئیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 هستند که به کاهش نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3 کمک می‌کند. اسیدهای چرب با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و شرایط التهابی همراه است.

مواد مضر مانند:

الکل
دود سیگار
آلودگی و سایر مواد شیمیایی سمی

هنگامی که دانه چیا می‌خورید، دوز قابل توجهی از چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می‌کنید. امگا 3 برای سلامت مغز و چشم، ایمنی و حتی سلامت قلب ضروری است.

فواید دانه چیا

غنای مواد مغذی موجود در دانه چیا ممکن است به فواید بسیاری برای سلامتی منجر شود. تحقیقات در مورد اثرات سلامتی دانه چیا هنوز در مراحل اولیه است، اما نتایج تا کنون مثبت است.

البته، دانه‌های چیا تنها یکی از اجزای یک رژیم غذایی سالم هستند. برای به حداکثر رساندن مزایای آنها، آن‌ها باید بخشی از غذاهای سالمی باشند که هر روز می‌خورید.

برخی از فواید دانه چیا عبارتند از:

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

مطالعات نشان می‌دهد که دانه چیا جذب ویتامین و مواد معدنی را در روده شما افزایش می‌دهد. آن‌ها همچنین باعث رشد باکتری‌های “خوب” روده می‌شوند و بر اساس محتوای فیبر موجود در آن، احتمالاً دانه‌های چیا می‌توانند به تسکین یبوست کمک کنند.

کمک به کاهش وزن

نوشیدن یک لیوان آب چیا (دانه چیا مخلوط با آب) ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. دانه‌های چیا زمانی که خیس می‌شوند منبسط می‌شوند و فضایی در معده شما اشغال می‌کنند. ممکن است کمتر احساس گرسنگی کنید، که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

کمک به پیشگیری از بیماری‌های مزمن

تحقیقات نشان می‌دهد که دانه چیا ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و شاید حتی سرطان کمک کند.

نتایج مطالعات انسانی نشان می‌دهد که دانه‌های چیا ممکن است:

کاهش التهاب.
بهبود کنترل سطح قند خون.
فشار خون پایین.
افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون.
کاهش‌تری گلیسیرید.

اما همه مطالعات موافق نیستند. به عنوان مثال، یک مطالعه عوامل خطر بیماری را در 76 نفر که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند، بررسی کرد. شرکت کنندگان دانه چیا یا یک مکمل دیگر مخلوط با آب را دو بار در روز به مدت 12 هفته دریافت کردند. محققان هیچ تفاوتی بین گروه‌ها در وزن، سطح کلسترول، فشار خون یا التهاب پیدا نکردند.

دانه چیا منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های قوی است. برخی از این آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

اسید کافئیک
اسید کلروژنیک
کامپفرول
کوئرستین

این مواد مغذی به ارائه بسیاری از مزایای سلامتی کمک می‌کنند.

سلامت قلب بهتر

دانه چیا حاوی کوئرستین است، یک آنتی اکسیدان که می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد. دانه‌ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

بهبود سطح قند خون

دانه‌های چیا فیبر بالایی دارند. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک کند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که نان حاوی دانه چیا نسبت به نان سنتی واکنش قند خون پایین‌تری را ایجاد می‌کند که به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک می‌کند.

کاهش التهاب

التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود. کافئیک اسید، یک آنتی اکسیدان موجود در دانه‌های چیا، می‌تواند به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند. مصرف منظم دانه چیا همچنین ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی کمک کند، که اغلب نشان دهنده وجود یک بیماری التهابی است.

سلامت بهتر استخوان

دانه چیا دارای چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند، از جمله منیزیم و فسفر. 28 گرم از دانه‌ها همچنین حاوی 18 درصد کلسیم توصیه شده روزانه شماست که برای سلامت استخوان، ماهیچه و عملکرد اعصاب حیاتی است. در مقایسه، دانه‌های چیا نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارند.

چیزهایی که باید به آنها توجه کنید

اگرچه دانه‌های چیا فواید سلامتی مختلفی دارند، خوردن بیش از حد ممکن است به عوارضی منجر شود:

مسائل گوارشی به دلیل محتوای فیبر بالا

خوردن بیش از حد دانه‌های چیا ممکن است باعث یبوست، اسهال، نفخ و گاز شود. دانه‌های چیا همچنین ممکن است باعث شعله ور شدن بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون شوند.

خطر خفگی

دانه‌های چیای خشک آب را جذب می‌کنند که باعث تورم و ژلاتینی شدن آن‌ها می‌شود. دانه‌های چیا خشک می‌توانند در گلو گیر کنند که خطر خفگی را به همراه دارد. برای جلوگیری از این خطر، دانه‌ها را 5 تا 10 دقیقه قبل از مصرف خیس کنید.

تداخلات با دارو

دانه چیا به کاهش قند خون و فشار خون بالا کمک می‌کند. اگر داروهای دیابت یا فشار خون مصرف می‌کنید، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش شدید سطح قند خون و فشار خون شود که ممکن است منجر به سایر عوارض سلامتی شود.

آلرژی

اگرچه نادر است، اما آلرژی به دانه چیا در برخی افراد رخ می‌دهد. علائمی که باید مراقب آنها بود عبارت است از: استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب. آلرژی شدید می‌تواند منجر به آنافیلاکسی شود.

چند دانه چیا می‌توانید در روز بخورید؟

از آنجایی که دانه چیا می‌تواند منجر به مشکلاتی شود، بهتر است از مقدار کم شروع کنید. در ابتدا فقط یک قاشق غذاخوری از آن را امتحان کنید. به تدریج می‌توانید کمی بیشتر دانه چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما اگر احساس می‌کنید که آنها منجر به مشکلات گوارشی می‌شوند، هوشمندانه است که مصرف آنها را کاهش دهید.

چگونه دانه‌های چیا را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

فروشگاه‌های مواد غذایی انواع دانه‌های چیا را وارد می‌کنند. محصولات حاوی دانه چیا عبارت است از پودینگ چیا، کامبوچا و گرانولا با دانه چیا.

دانه‌های چیا طعم ملایمی دارند و به راحتی می‌توان آنها را به بسیاری از غذاهایی که قبلاً از آن لذت می‌بردید اضافه کرد. سعی کنید دانه‌های چیا را کامل یا آسیاب شده به اسموتی‌ها، آب‌میوه‌ها، شیر، ماست، بلغور جو دوسر، پنکیک یا دستور پخت گرانولا اضافه کنید.

اگر به دنبال راه‌هایی برای گنجاندن دانه‌های چیا در رژیم غذایی خود هستید، توصیه می‌شود که با یک پودینگ چیا اولیه شروع کنید. همچنین می‌توانید آنها را به اسموتی یا بلغور جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید.

اگر بافت آن را دوست دارید، سعی کنید دستور العمل های دیگر را بررسی کنید.

اگر طرفدار بافت آن نیستید:

کوفته بوقلمون چیا تمام فواید سلامتی چیا را ارائه می‌دهد و وقتی از دانه‌های چیا آسیاب شده در محصولات پخته شده استفاده می‌کنید، حتی متوجه وجود دانه‌های چیا نمی‌شوید. مافین چیا با کدو تنبل سیب و کلوچه دانه چیا دو دستور العمل هستند که باید امتحان کنید.

طرز تهیه دانه چیا

دانه‌های چیا را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید. اگر دانه‌ها را آسیاب می‌کنید، آن‌ها را در یک کیسه یا ظرف دربسته قرار دهید و در انبار یا یخچال نگهداری کنید.

دانه چیا کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. برخی از روش‌های تهیه آنها عبارت است از:

مخلوط کردن آنها با شیر یا آب میوه برای تهیه پودینگ چیا، که می‌توانید روی آن کمی کاکائو یا میوه‌های تازه را اضافه کنید.
ایجاد یک جایگزین تخم مرغ برای استفاده در محصولات پخته شده مانند کیک یا نان
آن‌ها را با خمیر مافین مخلوط کنید
تهیه ژل چیا برای افزودن به سوپ‌ها یا اسموتی های خانگی
پاشیدن دانه‌های خام روی بلغور جو دوسر یا سالاد
آن‌ها را خیس کنید تا جوانه چیا درست شود
آن‌ها را با آرد بادام و ادویه‌ها مخلوط کنید تا آرد سوخاری درست کنید
از آنجایی که لایه بیرونی دانه‌های چیا بسیار نازک است، هنگام جویدن به راحتی تجزیه می‌شوند اما اگر آنها را روی یک غذا به صورت خشک بپاشید، ممکن است مواد مغذی آن را راحت‌تر جذب کنید. می‌توانید آنها را به آرامی آسیاب کنید یا بذرها را آسیاب شده بخرید.
راه دیگر برای افزودن دانه چیا به رژیم غذایی نوشیدن آب دانه چیا است. غذاهای پر فیبر می‌توانند باعث کم آبی بدن شوند، زیرا آب را از بافت‌های شما به دستگاه گوارش می‌کشانند. افزودن آب به دانه‌های چیا به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید و در عین حال از مزایای مواد مغذی موجود در دانه‌ها بهره مند شوید. برای اینکه فیبر موجود در دانه چیا خوب عمل کند، برخی از کارشناسان نوشیدن آب دانه چیا را همراه با غذا توصیه می‌کنند.
سعی کنید آنها را روی سالاد یا غلات بپاشید، به صورت مافین یا نان پخته شده یا با استفاده از دستور زیر به پودینگ چیا تبدیل کنید.

این دستور العمل ها حدود یک سوم مقدار توصیه شده روزانه فیبر شما را تأمین می‌کنند:

پودینگ دانه چیا شکلاتی

½ فنجان شیر بادام
¼ فنجان دانه چیا
¼ فنجان پودر کاکائو شیرین نشده
4 قاشق غذاخوری شربت افرا
½ قاشق چای خوری دارچین آسیاب شده (اختیاری)
½ قاشق چای خوری عصاره وانیل

همه مواد به جز دانه چیا را در یک کاسه مخلوط کنید و به شدت هم بزنید تا مخلوط شوند. دانه‌های چیا را با هم مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند. بگذارید یک شب در یخچال استراحت کند. پودینگ را می‌توان به مدت 2 تا 3 روز در یخچال نگهداری کرد. مواد سرد شده را با مواد دلخواه مانند میوه سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای در هر وعده

165 کالری، 8 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 75 میلی گرم سدیم، 25 گرم کربوهیدرات، 9 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین

کیک هویج جو دوسر

این بلغور جو دوسر سرشار از کلسیم، پروتئین، فیبر و ویتامین A است. مقدار هویج موجود در این دستور غذا 100 درصد ویتامین A روزانه شما را تأمین می‌کند که برای چشم و سیستم ایمنی بدن شما مفید است.

½ فنجان جو دوسر
⅔ فنجان شیر پر چربی
⅓ فنجان ماست یونانی
¼ فنجان هویج رنده شده
½قاشق چایخوری دانه‌های چیا
2 قاشق چایخوری شربت افرا
½ قاشق چایخوری دارچین
½ قاشق چایخوری وانیل
2 قاشق غذاخوری نارگیل
1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده.

همه مواد به جز گردو و نارگیل را در یک کاسه یا شیشه مخلوط کنید. روی آن را گردو و نارگیل ریخته و درب آن را بپوشانید. یک شب در یخچال بگذارید و خنک بخورید.

اطلاعات تغذیه‌ای در هر وعده

395 کالری، 12 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع، 135 میلی گرم سدیم، 55 گرم کربوهیدرات، 9 گرم فیبر، 21 گرم پروتئین، 100 درصد ارزش روزانه ویتامین D، 36 درصد ارزش روزانه کلسیم

کلام پایانی

برای درک بهتر مزایای سلامتی دانه چیا و مقدار ایده آلی که باید هر روز مصرف کنید، تحقیقات بیشتری لازم است. اما حتی بدون این شواهد، می‌توانید با اطمینان از دانه‌های چیا در رژیم غذایی خود استفاده کنید. ما می دانیم که آنها منابع عالی تغذیه هستند و به سلامت کلی شما کمک می‌کنند. فقط زیاده روی نکنید اعتدال در هر موردی بهتر است.