ورزش یکی از بهترین کارهایی است که مادران پس از زایمان می‌توانند انجام دهند.
زمانی که مادر شروع به ورزش می‌کند احساس بهتری نسبت به خود و تجربه دوره جدیدی که در پیش دارد پیدا می‌کند.
ورزش منظم پس از بارداری به زنان کمک می‌کند تا:
- به وزن پیش از بارداری بازگردند.
- ماهیچه و عضلات شکمی و لگن خود را تقویت کنند.
- سطح انرژی خود را افزایش دهند.
- با استرس و افسردگی پس از زایمان مقابله کنند.
- خواب آسوده‌تری داشته باشند.
زمان مناسب برای شروع ورزش پس از زایمان
زمان شروع فعالیت ورزشی در هر شخصی متفاوت است و به نوع زایمان و آمادگی جسمانی و انرژی فرد بستگی دارد.
مادرانی که زایمان واژینال طبیعی داشته‌اند و در دوران حاملگی و یا قبل از بارداری ورزش می‌کردند بلافاصله بعد از زایمان می‌توانند ورزش را شروع کنند و مادرانی که زایمان طبیعی سخت یا سزارین داشته‌اند تا زمان بهبودی کامل که به‌طور میانگین 6 تا 8 هفته است باید استراحت کنند و پس انجام معاینات پزشکی با اجازه پزشک خود ورزش را شروع کنند.
وقتی اولین بار پس از زایمان شروع به ورزش می‌کنید، تمرینات ساده‌ای را انتخاب کنید که به تقویت گروه‌های عضلات عمده، ازجمله ماهیچه‌های شکمی و پشت کمک می‌کند. به‌تدریج تمرینات با شدت متوسط را اضافه کنید.
اگر از قبل ورزشکار حرفه‌ای و رقابتی بودید می‌توانید فعالیت شدید را تجربه کنید. توصیه می‌شود حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و شدید در هفته داشته باشید. شما می‌توانید 150 دقیقه را به تمرین 30 دقیقه در 5 روز هفته و یا در جلسات کوچک‌تر 10 دقیقه‌ای در هرروز تقسیم کنید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید هرروز 10 دقیقه پیاده‌روی کنید. مهم این است که هرروز فعالیت داشته باشید.
با در نظر گرفتن امکانات امروزی ورزش کردن برای مادران حتی باوجود فرزند شیرخوار آسان شده است و بهانه‌ای برای ورزش نکردن باقی نمی‌گذارد.
باشگاه‌های تناسب‌اندام در نزدیکی محل زندگی برای کلاس‌هایی که شما علاقه دارید، مانند:
- یوگا
- پیلاتس
- ایروبیک
گزینه بسیار خوبی است. در برخی از باشگاه‌ها کلاس‌های مخصوص ورزش و بعد از زایمان برگزار می‌شود، درحالی‌که مکانی را برای نگهداری از فرزندتان در باشگاه در نظر گرفته‌اند. همچنین می‌توانید برای چند هفته اول با مربی شخصی تمرین داشته باشید.
اگر فرصت مراجعه به باشگاه را ندارید برنامه‌های آموزشی تناسب‌اندام را به‌صورت DVD خریداری و یا از سایت‌های معتبر دانلود کنید.بعضی از این برنامه‌ها به شما نشان می‌دهند که چگونه همراه با کودک خود در خانه تمرین کنید.اپلیکیشن‌های تلفن هوشمند با قابلیت تنظیم زمان یادآوری و برنامه‌ریزی ورزش به تناسب‌اندام شما کمک خواهد کرد. بسیاری از این برنامه‌ها کم‌هزینه و رایگان هستند.
اقدامات لازم برای شروع تمرین
- لباس‌های راحت و خنک بپوشید
- اگر کودک با شیر مادر تغذیه می‌شود، قبل از شروع تمرین، کودک خود را تغذیه کنید تا از ناراحتی‌های احتمالی که موجب تحریک سینه می‌شود جلوگیری شود.
- سینه‌بند مناسب با پوشش دهی خوب بپوشید تا به سینه‌های آسیب وارد نشود.
- بطری آب همراه داشته باشید. در طول ورزش و بعدازآن آب کافی بنوشید
- با معده خالی ورزش نکنید
- در ابتدا به مدت ده دقیقه بدن خود را گرم و عضلاتتان را آماده ورزش کنید.
- پیاده‌روی، تمرینات کششی لگن، ران و شکم گزینه‌های مناسبی برای گرم کردن هستند.
ورزش‌های مناسب بعد از زایمان:
پیاده‌روی:
پیاده‌روی ملایم یک روش بسیار خوب برای شروع ورزش در اکثر مادران است و علاوه بر اینکه به بازیابی قدرت بدنی فرد کمک می‌کند برای رفع افسردگی پس از زایمان نیز مفید است. درضمن مادر می‌تواند نوزاد خود را در کالسکه قرا دهد و همراه خود به پیاده‌روی ببرد.
پس‌ازآنکه انرژی مادر افزایش پیدا کرد، می‌تواند سرعت و زمان پیاده‌روی را تا یک ساعت در روز افزایش دهد.
تقویت ماهیچه‌های شکمی
تمرین Pelvic tilt:
- این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های شکمی مفید است.
- به پشت دراز بکشید،
- زانوهای خود را خم‌کنید و کف پایتان را روی زمین بگذارید.
- ماهیچه‌های شکمتان را سفت کنید،
- لگن و قسمت پایین کمر را اندکی بالا بیاورید.
- 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول بازگردید.
- بعد از اینکه انجام این تمرین برای شما آسان شد، در تمرین‌های بعدی کمر و لگن خود را بالا تر ببرید تا جایی که بدن حالت پل پیدا کند(حرکت پل).
این تمرینات را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
تمرین قایقی :
- بر روی زمین بنشینید و درحالی‌که زانویتان را خم کردید پاها را بالا بیاورید،
- دست‌ها را پشت زانوها قرار دهید،
- سپس به‌آرامی بالاتنه را به عقب متمایل کنید و عضلات شکم و کمر را منقبض کنید.
- زمانی که از تعادل بدنتان مطمئن شدید پاها را تا 90 درجه بالا بیاورید به‌گونه‌ای که موازی زمین باشند.
- چند ثانیه نگه‌دارید و رها کنید.
- زمانی که بر این تمرین مسلط شدید در تمرینات بعدی دست‌ها را به‌آرامی از پشت زانو بردارید و به سمت جلو بکشید و پاهای خود را بالاتر ببرید.
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و لگن مفید است.
تقویت عضلات پایین شکم:
- روی یک توپ ورزشی بنشینید و کف دوپا را روی زمین قرار دهید.
- توپ را در مکانی قرار دهید که کمترین حرکت را داشته باشد.
- عضلات لگن و شکم را به طرف پایین فشار دهید و درعین‌حال یک پا را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
- پنج ثانیه مکث کنید و به وضعیت اول بازگردید.
تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
تمرینات کف لگن (کگل) :
این تمرین‌ها را برای تقویت عضلات کف لگن و محافظت از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم کاربرد دارد. همچنین برای کنترل بی‌اختیاری ادرار پس از زایمان نیز مفید است.
- برای این کار عضلات کف لگن و واژن را به مدت 10 ثانیه منقبض و سپس و آزاد کنید.
- این حرکت را 10 بار در هر تمرین تکرار کنید.
- قبل از انجام تمرین‌های کگل مطمئن شوید که مثانه شما خالی است.
قوی کردن عضلات کمر و گردن:
روی صندلی یا زمین بنشینید دست‌ها را به پشت و پایین ببرید، چند ثانیه نگه‌دارید و رها کنید.
در حالت نشسته یا ایستاده دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید، سپس به سمت چپ و راست بچرخید.
در حالت نشسته یا ایستاده به سقف نگاه کنید، سپس آهسته سر را پایین بیاورید و به کف نگاه کنید.
10 بار تکرار کنید. سپس سر را به سمت شانه راست خم‌کنید.
بدون آنکه شانه را بالا بیاورید گوشتان شانه را لمس کند.
این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.
در حرکت دیگر گردن را به صورت نیم‌دایره به دو طرف بچرخانید. این حرکات را 10 بار تکرار کنید.
نکات قابل‌توجه در خصوص ورزش پس از زایمان
– اگر پس از زایمان دچار درد پشت یا درد لگن شدید، قبل از ورزش، با پزشک خود مشورت کنید یا از یک فیزیوتراپیست بخواهید.
– زمانی که زخم جراحی زایمان ترمیم شد و خونریزی پس زایمان کاملاً قطع شد اقدام به ورزش شنا کنید در غیر این صورت در اثر آلودگی آب استخر دچار عفونت و بیماری می‌شوید
– در انجام تمرینات دراز نشت احتیاط کنید، زیرا تمرینات دراز نشست زمانی که عضلات کف لگن ضعیف است باعث ایجاد بی‌اختیاری استرس ادراری می‌شود. همچنین ازآنجایی‌که عضلات شکم در دوران بارداری کشیده شده‌اند انجام دراز نشست باعث ایجاد شکاف در این عضلات می‌شود که به صورت یک برآمدگی در زیر ناف نمایان می‌شود.
– هنگام انجام تمرینات ورزشی، هر زمان احساس خستگی کردید تمرین را تغییر دهید و یا استراحت کنید
– تمرین را یک‌باره متوقف نکنید و به مدت 5 دقیقه بدن را سرد کنید تا ضربان قلب به‌آرامی به حالت عادی برگردد. تمرینات کششی و آرام راه رفتن برای سرد کردن مفید هستند.
