Skip to content

تمرینات مناسب برای گوژپشتی یا قوز کمر

قوز کمر (کیفوز) یکی از مشکلات منحنی ستون فقرات است و زمانی رخ می‌دهد که قسمت فوقانی ستون فقرات دارای انحنای بیش‌ازحد باشد و در فرد ظاهری قوس‌دار روبه بیرون ایجاد می‌کند.

انحنای طبیعی ستون فقرات باعث می‌شود که سر به‌طور دقیق روی بالای لگن تراز شده و تعادل بدن هنگام انجام فعالیت بدنی حفظ شود. اگر یک یا دوتا از این منحنی‌ها بیش‌ازاندازه بزرگ یا خیلی کوچک باشد، تراز سر بالای لگن به هم میریزد و منجر به درد پشت، سفتی عضلات و سخت راه رفتن یا غیرطبیعی راه رفتن شود.

افرادی که قوز کمر دارند از مشکلاتی مانند درد، خستگی و سفتی پشت کمر و گردن ابراز ناراحتی می‌کنند؛ این علائم با مرور زمان حادتر می‌شوند. در موارد نادر و شدیدتر منجر به فشرده‌سازی نخاع با علائم عصبی مانند ضعف، بی‌حسی، از دست دادن کنترل روده و مثانه، کیفوز قفسه سینه که مقدار فضاي قفسه سينه را محدود می‌کنند و مشکلات قلبی و ريوی می‌شود.

سه نوع کیفوز وجود دارد:

کیفوز وضعیتی:

(در اثر ضعیف شدن عضلات و رباط‌های پشت بدن ناشی از وضعیت نامناسب بدن در حالت نشستن و ایستادن یا عدم تحرک و ورزش)

کیفوز شوئرمن:

(به دلیل رشد جهشی ستون فقرات)

کیفوز مادرزادی:

(در اثر رشد غیرطبیعی ستون فقرات در رحم مادر).

ورزش و فیزیوتراپی از روش‌های مؤثر درمانی کیفوز برای کیفوز شوئرمن و وضعیتی است.تمرینات ورزشی که باعث تقویت عضلات پشتی می‌شوند به‌طور مؤثر زاویه انحنای کیفوز را کاهش می‌دهند.

در ادامه تمرینات مؤثر برای درمان و جلوگیری از پیشرفت کیفوز معرفی می‌شوند. این تمرین‌ها باید حداقل 3 تا 4 بار در هفته تکرار شود تا اثربخشی آن‌ها در طول زمان مشخص شود.

 

حرکت پرنده سگ:

  • به حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
  • یک پا را به عقب بکشید و بالا ببرید.
  • دست مخالف را نیز در راستای شانه‌هایتان بالا ببرید.
  • چند ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید و برای دست و پای دیگر تمرین را تکرار کنید.

در این تمرین کشش ملایمی در کمر حس می‌شود. 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ورزش مناسب قوز کمر

 

تمرین پایین آوردن چانه:

این تمرین را می‌توانید در حالت ایستاده، نشستن و خوابیدن انجام دهید.

  • پشت به دیوار بایستید و کمر خود را صاف نگه دارید.
  • به روبرو نگاه کنید، سر و کمر را به سمت دیوار ببرید.
  • چانه را پایین بیاورید تا جایی که غبغب شکل بگیرد.
  • چند ثانیه نگه دارید و چانه را بالا بیاورید.
  • این تمرین را 12 مرتبه تکرار کنید.

این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های گردن و رفع درد گردن و کتف مفید است.

ورزش مناسب قوز کمر

تمرین تقویت ستون فقرات:

  • روی شکم دراز بکشید یک دست و پای مخالف را بالا ببرید.
  • حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
  • درحرکتی دیگر دست‌ها و پاها را هم‌زمان بالا ببرید و از بدن دور کنید.
  • چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
  • این تمرینات را 15 مرتبه تکرار کنید.

تمرین مناسب قوز کمر تمرین مناسب قوز کمر

تمرین حالت ملخ

  • بر روی شکم بخوابید، دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
  •  سر، بازوها و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید.
  • دست‌ها را از پشت به بالا ببرید و در نزدیک لگن به هم گره کنید.
  • این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید، سپس استراحت کنید.

زمانی که به این تمرین تسلط یافتید ، در مراحل بعد پاها را نیز همراه با سر و بازوها بالا بیاورید.

 تمرین مناسب قوز کمر

کشش رباط‌های پشت

  • به پشت بخوابید و یک غلتک، توپ یا بالش را زیر خود در قسمت قوز کمر قرار دهید.
  • دست را به زیر سر ببرید و سر را کمی بالا بیاورید.
  • به‌آرامی بدن خود را به جلو و عقب ببرید تا عضلات پشت شما روی غلتک ماساژ داده شوند.

 تمرین مناسب قوز کمرتمرین مناسب قوز کمر

تقویت عضلات رمبوئید و تراپز با کش ورزشی

در حالت نشسته یا ایستاده با استفاده از کش‌ ورزشی دست‌ها را تا امتداد شانه‌ها باز کنید و به عقب ببرید.

تمرین مناسب قوز کمر

تمرین بروگر در حالت نشسته و ایستاده

  • روی صندلی بنشینید و به آن تکیه دهید.
  • پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید
  • دست‌ها را به پشت و پایین ببرید به‌گونه‌ای که انگشت شست روبه بالا باشد.
  • کتف‌ها را به هم نزدیک کنید، برای چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
  • تمرین بروگر را در حالت ایستاده نیز انجام دهید.
  • این تمرینات را 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین مناسب قوز کمر

مطالب مرتبط

عوارض زایمان زودرس
دانستنی های پزشکی
هومن حجتی

عوارض زایمان زودرس

عوارض زایمان زودرس همه نوزادان نارس عوارض سلامتی ندارند. اما زود به دنیا آمدن می‌تواند مشکلات پزشکی کوتاه مدت و طولانی مدت ایجاد کند. به

ادامه مطلب »