تمرینات مناسب برای گوژپشتی یا قوز کمر

قوز کمر (کیفوز) یکی از مشکلات منحنی ستون فقرات است و زمانی رخ می‌دهد که قسمت فوقانی ستون فقرات دارای انحنای بیش‌ازحد باشد و در فرد ظاهری قوس‌دار روبه بیرون ایجاد می‌کند.

انحنای طبیعی ستون فقرات باعث می‌شود که سر به‌طور دقیق روی بالای لگن تراز شده و تعادل بدن هنگام انجام فعالیت بدنی حفظ شود. اگر یک یا دوتا از این منحنی‌ها بیش‌ازاندازه بزرگ یا خیلی کوچک باشد، تراز سر بالای لگن به هم میریزد و منجر به درد پشت، سفتی عضلات و سخت راه رفتن یا غیرطبیعی راه رفتن شود.

افرادی که قوز کمر دارند از مشکلاتی مانند درد، خستگی و سفتی پشت کمر و گردن ابراز ناراحتی می‌کنند؛ این علائم با مرور زمان حادتر می‌شوند. در موارد نادر و شدیدتر منجر به فشرده‌سازی نخاع با علائم عصبی مانند ضعف، بی‌حسی، از دست دادن کنترل روده و مثانه، کیفوز قفسه سینه که مقدار فضاي قفسه سينه را محدود می‌کنند و مشکلات قلبی و ريوی می‌شود.

سه نوع کیفوز وجود دارد:

کیفوز وضعیتی:

(در اثر ضعیف شدن عضلات و رباط‌های پشت بدن ناشی از وضعیت نامناسب بدن در حالت نشستن و ایستادن یا عدم تحرک و ورزش)

کیفوز شوئرمن:

(به دلیل رشد جهشی ستون فقرات)

کیفوز مادرزادی:

(در اثر رشد غیرطبیعی ستون فقرات در رحم مادر).

ورزش و فیزیوتراپی از روش‌های مؤثر درمانی کیفوز برای کیفوز شوئرمن و وضعیتی است.تمرینات ورزشی که باعث تقویت عضلات پشتی می‌شوند به‌طور مؤثر زاویه انحنای کیفوز را کاهش می‌دهند.

در ادامه تمرینات مؤثر برای درمان و جلوگیری از پیشرفت کیفوز معرفی می‌شوند. این تمرین‌ها باید حداقل 3 تا 4 بار در هفته تکرار شود تا اثربخشی آن‌ها در طول زمان مشخص شود.

حرکت پرنده سگ:

به حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
یک پا را به عقب بکشید و بالا ببرید.
دست مخالف را نیز در راستای شانه‌هایتان بالا ببرید.
چند ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید و برای دست و پای دیگر تمرین را تکرار کنید.

در این تمرین کشش ملایمی در کمر حس می‌شود. 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

تمرین پایین آوردن چانه:

این تمرین را می‌توانید در حالت ایستاده، نشستن و خوابیدن انجام دهید.

پشت به دیوار بایستید و کمر خود را صاف نگه دارید.
به روبرو نگاه کنید، سر و کمر را به سمت دیوار ببرید.
چانه را پایین بیاورید تا جایی که غبغب شکل بگیرد.
چند ثانیه نگه دارید و چانه را بالا بیاورید.
این تمرین را 12 مرتبه تکرار کنید.

این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های گردن و رفع درد گردن و کتف مفید است.

تمرین تقویت ستون فقرات:

روی شکم دراز بکشید یک دست و پای مخالف را بالا ببرید.
حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
درحرکتی دیگر دست‌ها و پاها را هم‌زمان بالا ببرید و از بدن دور کنید.
چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
این تمرینات را 15 مرتبه تکرار کنید.

تمرین حالت ملخ

بر روی شکم بخوابید، دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
سر، بازوها و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید.
دست‌ها را از پشت به بالا ببرید و در نزدیک لگن به هم گره کنید.
این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید، سپس استراحت کنید.

زمانی که به این تمرین تسلط یافتید ، در مراحل بعد پاها را نیز همراه با سر و بازوها بالا بیاورید.

کشش رباط‌های پشت

به پشت بخوابید و یک غلتک، توپ یا بالش را زیر خود در قسمت قوز کمر قرار دهید.
دست را به زیر سر ببرید و سر را کمی بالا بیاورید.
به‌آرامی بدن خود را به جلو و عقب ببرید تا عضلات پشت شما روی غلتک ماساژ داده شوند.