تمرینات ایزومتریک
اگر علاقه به تمرین بدون هیچ وسیله‌ای در منزل دارید که به قدرت عضلانی شما کمک کند تمرینات ایزومتریک می‌تواند بهترین گزینه باشد. یک مزیت تمرینات ایزومتریک این است که انجام آن‌ها نسبتاً آسان است، معمولاً به هیچ وسیله‌ای احتیاج ندارید و به‌راحتی در بسیاری از تمرینات وزنه‌برداری گنجانده می‌شوند. تمرینات ایزومتریک حرکاتی هستند که شامل انقباض ایزومتریک هستند.
سه نوع انقباض عضلانی وجود دارد:
- متمرکز
- غیرعادی
- ایزومتریک
تعریف ایزومتریک:
اصطلاح “ایزومتریک” کلمات یونانی است. “Isos” به معنی برابر و “metria” اندازه‌گیری ترکیب می‌شود، به این معنی که در این تمرینات طول عضله و زاویه مفصل تغییر نمی‌کند، اگرچه قدرت انقباض ممکن است متفاوت باشد.
تمرینات ایزومتریک تمریناتی هستند که منجر به انقباض عضلات، بدون هیچ حرکتی در مفاصل اطراف می‌شوند. تنش مداوم روی عضلات ممکن است به بهبود استقامت عضلات کمک کرده و از تمرینات قدرتی پشتیبانی کند.
بیشتر تمرینات تقویت عضلات شامل حرکت دادن مفاصل، استفاده از عضلات برای فشار دادن یا کشیدن وسیله‌ای در برابر مقاومت است. بااین‌حال، تمرینات ایزومتریک شامل موقعیت‌های ایستا برای مدت‌زمان طولانی است.
تمرینات ایزومتریک بدون حرکت دادن مفاصل اطراف، عضلات خاص را تحت‌فشار قرار می‌دهد. با اعمال تنش مداوم بر روی عضلات، تمرینات ایزومتریک می‌توانند با تقویت و تثبیت عضلات، برای بهبود استقامت و حالت بدنی مفید باشند.
انقباض عضله دو نوع است:
- ایزوتونیک و ایزومتریک
انقباضات ایزوتونیک زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات در برابر مقاومت، کوتاه یا بلندتر می‌شوند و فشار، ثابت می‌ماند. انقباضات ایزومتریک وقتی افزایش می‌یابد که عضله در یک طول ثابت باقی بماند.
بسیاری از تمرینات قدرت سازی شامل حرکات متحدالمرکز یا خارج از مرکز است که هر دو انقباض ایزوتونیک هستند. حرکات متحدالمرکز باعث کوتاه شدن عضله و حرکات خارج از مرکز باعث طولانی شدن عضله می‌شود.
تمرینات ایزومتریک شامل کوتاه شدن یا طولانی شدن عضلات نیستند. در طی تمرینات ایزومتریک، مفاصل ساکن هستند و عضلات شکل و اندازه آن‌ها تغییر نمی‌کند. افراد به‌طورمعمول انقباض ایزومتریک را برای چند ثانیه یا چند دقیقه حفظ می‌کنند.
برخی از تمرینات ایزومتریک با نگه‌داشتن بدن در یک وضعیت خاص، باعث ایجاد تنش می‌شوند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است شامل نگه‌داشتن وزن باشند. نگه‌داشتن انقباض عضلانی باعث می‌شود تا بافت عضلانی با خون پر شده و استرس متابولیکی روی عضله ایجاد کند. این می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت کمک کند.
فواید تمرینات ایزومتریک
- تمرینات مفیدی برای فعال کردن هم‌زمان بسیاری از فیبرهای عضلانی هستند.
- برای انجام تمرینات با فرم مناسب در مقایسه با برخی از حرکات پویا، مانند اسکات، به تمرین کمتری نیاز دارند.
- برای افراد آسیب‌دیده یا بیماری که پزشک ورزش را برای او محدود کرده است، مناسب هستند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که تمرینات ایزومتریک برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب است.
- برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی ایزومتریک ممکن است راهی مؤثر برای کاهش فشارخون باشد.
- طبق مطالعه‌ای در سال 2015، این تمرینات می‌توانند ثبات عضلات و توانایی ثابت نگه‌داشتن وزن را برای دوره‌های طولانی‌مدت بهبود بخشند.
- برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات ایزومتریک ممکن است در تسکین درد برای کمردرد، آرتروز زانو و درد گردن کمک کند.
- گنجاندن تمرینات ایزومتریک در یک تمرین کلی به شما امکان می‌دهد عضلات را تقویت کنید، به بهبودی آسیب‌ها کمک کنید و احتمالاً از آسیب‌های بعدی جلوگیری کنید.
- گروه‌های عضلانی خاص را هدف قرار دهید. اگر شما نیاز به جدا کردن گروه خاصی از عضلات مانند عضلات چهار سر ران دارید، انجام یک حرکت ایزومتریک به شما امکان انقباض عضله یا گروه عضلانی خاصی را می‌دهد.
- برای مقاومت از وزن بدن و یک سطح پایدار استفاده کنید. برخلاف تمریناتی که به‌وسیله‌ی ورزشی نیاز دارند، حرکت‌های ایزومتریک فقط به وزن بدن، سطح پایدار برای فشار دادن و فضای کافی برای انجام تمرین نیاز دارند. شما می‌توانید از دمبل، هالتر، یا باند به‌عنوان نوعی مقاومت استفاده کنید.
- برای توان‌بخشی در آسیب‌دیدگی مفید است. تمرینات ایزومتریک به شما امکان می‌دهد بدون ایجاد فشار روی مفاصل، قدرت ایجاد کنید. به همین دلیل، حرکت‌های ایزومتریک اغلب به‌عنوان بخشی از یک برنامه توان‌بخشی برای آسیب‌ها توصیه می‌شود.
- ممکن است باعث بهبود عملکرد در برخی از ورزش‌ها و فعالیت‌ها شود. انواع ورزش‌ها، فعالیت‌های بدنی و تناسب‌اندام به قدرت عضلانی ساکن نیاز دارند. به‌عنوان‌مثال، سنگ‌نوردی، ژیمناستیک، جودو، یوگا و پیلاتس از انقباض عضلانی ایزومتریک یا ایستا استفاده می‌کنند. علاوه بر این، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و گلف به قدرت گرفتن نیاز دارند که یک انقباض ایزومتریک است.
اگرچه انجام تمرینات ایزومتریک فوایدی دارد، اما باید قبل از افزودن آن‌ها به تمرینات، برخی موارد را نیز رعایت کنید؛ مانند:
- دامنه حرکت را محدود می‌کند: تمرینات ایزومتریک نیازی به کار عضلات به‌صورت متمرکز یا خارج از مرکز ندارند. به همین دلیل، شما در کل دامنه حرکت، قدرت ایجاد نخواهید کرد.
- ممکن است برای تهویه کامل بدن کارآمد نباشد: ازآنجاکه شما یک تمرین ایزومتریک را در یک موقعیت انجام می‌دهید، توانایی جذب هم‌زمان چندین گروه عضلانی را از دست می‌دهید. اگر می‌خواهید بیش از یک گروه عضلانی را تمرین دهید، باید چندین تمرین انجام دهید.
خطرات تمرینات ایزومتریک
- به‌طورکلی، تمرینات ایزومتریک برای گروه‌های اصلی عضلانی کمتر از بسیاری از حرکات قدرتی است. بااین‌حال، اگرچه می‌توانند ایمن‌تر باشند، اما تمرینات ایزومتریک ممکن است آسیب‌هایی را ایجاد یا آسیب قبلی را بدتر کنند.
- انجام تمرینات ایزومتریک با فرم ضعیف نیز می‌تواند منجر به آسیب شود. به‌عنوان‌مثال، انجام یک پلانک بدون فرم مناسب، می‌تواند تنش را در کمر افزایش دهد و به‌طور بالقوه منجر به آسیب می‌شود.
- اگر شخصی هنگام انجام یک تمرین ایزومتریک متوجه درد و ناراحتی شد، فوراً باید آن را متوقف کند.
نمونه‌هایی از تمرینات ایزومتریک
ساده‌ترین راه برای افزودن تمرینات ایزومتریک به برنامه کلی تمرین این است که با یک یا دو تمرین شروع کنید که فقط به مقاومت نیاز به وزن بدن و یک سطح پایدار دارند. در اینجا چند حرکت آورده شده است:
- فشار روی دیوار: فشار بر دیوار به‌طور عمده به عضلات چهار سر ران، گلوت و عضلات ساق کار می‌کند.
پلانک: پلانک نگه‌دارنده شکم است و سایر عضلات اصلی را هدف قرار می‌دهد. همچنین عضلات گلوت، شانه‌ها و بازوها را نیز تقویت می‌کند.
- پلانک کناری: پلانک کناری نوعی از تخته سنتی است که عضلات مورب، گلوت و شانه را فعال می‌کند.
- پل گلوت: پل گلوت، عضلات گلوتها، شکم و همسترها را هدف قرار می‌دهد.
- لانچ روبه‌جلو: یک حرکت لانج روبه‌جلو می‌تواند در موقعیت 90 درجه برای 30 تا 60 ثانیه نگه‌داشته شود و به تمرین ایزومتریک تبدیل شود.
- همچنین می‌توانید به‌جای انجام تکرارهای متعدد، با نگه‌داشتن موقعیت چندین تمرین را به حرکات ایزومتریک تبدیل کنید. به‌عنوان‌مثال، حرکت اسکات با وزن بدن می‌تواند به‌سادگی با نگه‌داشتن موقعیت برای 30 تا 60 ثانیه به یک اسکات ایزومتریک تبدیل شود.
کلام آخر:
تمرینات ایزومتریک ممکن است برای کسانی که آسیب‌دیده‌اند مفید باشد؛ اما می‌تواند حرکت را دردناک کند. به‌عنوان‌مثال، اگر شما عضلات “روتاتور کاف ” که در شانه‌ی شما هستند را صدمه بزنید، ممکن است پزشک یا فیزیوتراپیست در ابتدا تمرینات را طوری توصیه کند که به ثبات شانه کمک می‌کند تا قدرت شانه را در هنگام بهبودی حفظ شود. همان‌گونه که گفته شد، مطالعات نشان داده است که تمرینات ایزومتریک نیز ممکن است به کاهش فشارخون شما کمک کند. بااین‌حال، اگر فشارخون بالا دارید، با شدت کمتری ورزش کنید. ورزش با شدت بالاتر می‌تواند باعث افزایش چشمگیر فشارخون شما در طول فعالیت شود. در صورت داشتن فشارخون بالا یا هرگونه مشکل قلبی قبل از شروع تمرینات ایزومتریک با پزشک خود مشورت کنید. در حین انجام هرگونه تمرین با وزنه از نگه‌داشتن تنفس و فشار زیاد خودداری کنید، زیرا این امر ممکن است باعث افزایش فشارخون شود.
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/isometric-exercises#risks
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Isometric_exercise
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186
https://www.verywellfit.com/what-are-isometric-exercises-5094859
