قند و شکر در برنامه غذایی روزانه بسیاری از مردم جایگاه ویژه‌ای دارد و اغلب مردم بدون توجه به مضرات این ماده خوراکی آن را به یکی از ارکان اصلی برنامه غذایی خود تبدیل کرده‌اند. قند و شکری که در دسترس انسان‌ها قرار می‌گیرند طی فرایند تصفیه شدن در کارخانه تمام مواد مغذی مانند ویتامین، املاح و آنزیم‌های خود را از دست می‌دهد و به‌صورت موادی درمی‌آید که مصرفشان نه‌تنها سودی ندارد بلکه مضر هم خواهد بود.
عوارض جانبی قندهای تصفیه‌شده:
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- دیابت
- پوسیدگی دندان
- پیری زودرس
- اگزما
- چاقی
- بیماری قلبی
- بیماری‌های کبد و کلیه
- انواع خاصی از سرطان
- اختلالات روحی روانی مانند افسردگی، تشویش و اضطراب
بنابراین بهترین کار حذف قند و شکر و مصرف جایگزین‌های قند و شکر ( شیرین‌کننده‌های سالم) است؛ اما چه چیزهایی را می‌توان به‌عنوان جایگزین قند و شکر معرفی کرد؟
1- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
این ترکیبات(شیرین کننده های مصنوعی) به جایگزین شکر (شیرین‌کننده‌های جایگزین و شیرین‌کننده‌های غیر شکر) شناخته می‌شوند، مواد مورد استفاده به‌جای قند در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها هستند.
آن‌ها را می‌توان به دو گروه بزرگ تقسیم کرد:
- شیرین‌کننده‌های مغذی
- شیرین‌کننده‌های غیرمغذی
مقدار کمی انرژی (کالری) به غذا توسط شیرین‌کننده‌های مغذی اضافه می‌شود و با الکل‌های قندی ترکیب می‌شوند و شیرین‌کننده‌های غیرمغذی که همچنین شیرین‌کننده‌های قوی نامیده می‌شوند، زیرا آن‌ها بسیار شیرین‌تر از شکر معمولی هستند و در مقادیر بسیار کم استفاده می‌شوند و هیچ انرژی به غذا اضافه نمی‌کنند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی جایگزین‌های شکر مصنوعی هستند، اما ممکن است از مواد طبیعی، ازجمله گیاهان و یا قند حاصل شود.
موارد مصرف شیرین کننده های مصنوعی:
- به‌طور گسترده‌ای در غذاهای فرآوری شده ازجمله محصولات پخته‌شده
- نوشابه‌ها
- پودرهای نوشیدنی
- آب‌نبات
- پودینگ
- غذاهای کنسرو شده
- مربا و ژله‌ها
- محصولات لبنی
- سایر غذاها و نوشیدنی‌ها
پنج شیرین‌کننده مصنوعی وجود دارد که توسط اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) مورد آزمایش قرارگرفته و تائید شده است:
- اَسسُولفام پتاسیم (Acesulfame Potassium) یا ACE K
- سوکرالوز (Sucralose)
- نیوتام (Neotame)
- آسپارتام (Aspartame)
- ساخارین (Saccharin)
استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی به عنوان جایگزین‌های قند و شکر اثرات منفی مصرف شکر را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است اما سال‌ها تحقیق درباره به عوارض جانبی مضر این ترکیبات باعث کاهش محبوبیت آن‌ها در بین مصرف‌کنندگان شده است.
عوارض جانبی شیرین‌کننده‌های مصنوعی شامل:
- سردرد و میگرن
- اختلال عملکرد کبد و کلیه
- ناراحتی‌های گوارشی مانند یبوست
- ناراحتی‌های قلبی
- اختلالات خلقی
- اختلال حواس
- اعتیاد به مصرف نوشیدنی و خوراکی‌های شیرین
- سرطان
افزودن الکل‌های قندی مانند (مانیتول، سوربیتول و زایلیتول) به شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز باعث افزایش سطح قند خون شده و برای برخی افراد ممکن است باعث اسهال شود.
2- شیرین‌کننده‌های طبیعی:
شیرین‌کننده‌های طبیعی از مواد طبیعی و بدون هیچ افزودنی شیمیایی ساخته می‌شوند.
تمام قندهای سفید و قهوه‌ای، پودری و گرانولی بسیار تصفیه‌شده هستند، درحالی‌که برخی شیرین‌کننده‌های طبیعی، با مراحل کمتر در فرایند تولید ساخته می‌شوند. مراحل کمتر به معنای اثرات زیست‌محیطی کمتر و حفظ مواد معدنی، ویتامین و آنزیم‌های بیشتری است که به‌طور طبیعی در نیشکر وجود دارد.
در طول چند سال گذشته، تولیدکنندگان ذرت و انجمن‌های وابسته، شربت ذرت ( HFCS) با فروکتوز بالا را به‌عنوان شیرین‌کننده طبیعی(جایگزین‌های قند و شکر) معرفی کرده‌اند؛ اما این موضوع صحت ندارد و این شربت از تبدیل گلوکز به فروکتوز در نشاسته ذرت‌های اصلاح‌شده ژنتیکی تولید می‌شود.
فروکتوز یک قند ساده است که به‌سرعت توسط کبد متابولیزه می‌شود و باعث افزایش قند می‌شود. این شکر به‌سرعت که باعث افزایش ذخایر چربی در کبد می‌شود و بروز کبد چرب غیرالکلی، ناراحتی‌های گوارشی و آترواسکلروز می‌شود.
خوشبختانه شیرین‌کننده‌های طبیعی وجود دارند که جایگزین‌های سالم و خوشمزه‌ای(جایگزین‌های قند و شکر) برای شکر تصفیه‌شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
زیرمجموعه‌های طبیعی شیرین‌کننده‌ها عبارت‌اند از:
- شیره افرا
- عسل
- استویا
- ملاس
- شکر نارگیل
- عصاره برنج قهوه ای
- قند خرما
- نکتار آگوا
ملاس Blackstrap
ملاس ترکیب بسیار مغذی است که از نیشکر به دست می‌آید.
این ترکیب دارای بالاترین محتوای فنلی و فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به عسل، شربت افرا، شهد آگاوه و ملاس چغندر است. انواع مختلفی از ملاس وجود دارد که بسته به سطح فرایند پردازش نام‌گذاری می‌شوند و به عنوان جایگزین‌های قند و شکر مورد استفاده قرار می گیرد.
ملاسی که از جوش اول به دست می‌آید، ملاس شفاف نام دارد، ملاس حاصل از جوش دوم کمی تیره‌تر است و ملاس Blackstrap حاصل جوش سوم است که غلیظ‌ترین و تیره‌ترین درجه و همچنین تمایل به طعم تلخی دارد. این نوع ملاس حاوی مقادیر قابل‌توجهی از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز، سلنیوم و ویتامین B6 است
در هر صد گرم ملاس حاصل از جوش سوم ترکیبات زیر وجود دارد:
- آب ۲۴ گرم
- انرژي غذایی ۲۱۳ كالري
- کربوهیدرات ۵۵ گرم
- كلسيم ۶۸۴ میلی‌گرم
- فسفر ۸۴ میلی‌گرم
- آهن ۱۶ میلی‌گرم
- سديم ۹۶ میلی‌گرم
- پتاسم ۲۹۲۷ میلی‌گرم
- تيامين0.11 میلی‌گرم
- ريبو فلاوين 0.19ميلي گرم
- نياسين ۲ میلی‌گرم
عسل:
عسل، محصول طبیعی ساخته‌شده توسط زنبورعسل از شهد گل و شیرین‌کننده‌ای که حاوی آنزیم‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، آهن، روی، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین B6، ریبوفلاوین و نیاسین است.
این مواد مغذی در کنار هم خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و ترویج رشد باکتری سالم در دستگاه گوارش ضروری هستند.
یک قاشق غذاخوری عسل خام 64 کالری دارد.
نکته:
هنگامی‌که عسل پاستوریزه می‌شود، بسیاری از مزایای سلامتی را که در عسل خام وجود دارد، از دست می‌رود. برای حفظ مواد مغذی عسل باید از حرارت دادن به آن و یا مخلوط کردن عسل با مایعات و مواد مغذی داغ جلوگیری کرد.
استویا
استویا گیاه بومی آمریکای جنوبی است که به منظورحفظ سطح قند خون و کاهش سریع وزن استفاده می‌شود(جایگزین‌های قند و شکر). عصاره استویا از برگ‌های این گیاه به دست می‌آید و 200 برابر شیرین‌تر از شکر است.
به دلیل اینکه میزان کالری و کربوهیدرات آن صفر است و هیچ‌یک از عوارض جانبی شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را ندارد به یک شیرین‌کننده طبیعی ایده آل تبدیل‌شده است.
خرما
- خرما حاوی پتاسیم، مس، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین B6 است.
- این میوه به‌راحتی قابل‌هضم است و به متابولیزه کردن پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند.
- خرما باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر سکته می‌گردد.
- شیره خرما یک شیرین‌کننده طبیعی است که به‌راحتی به عنوان جایگزین‌های قند و شکر در مواد غذایی می‌شود.
شکر نارگیل:
از شیره شکوفه‌های نارگیل و طی فرایند تبخیر شکر نارگیل به دست می‌آید. این ترکیب کاراملی شبیه به شکر قهوه‌ای است و حاوی پلی فنل ها، آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها، فسفر و سایر مواد مغذی است.
شکر نارگیل به دلیل بار گلایسمی کم گزینه مناسبی برای بیماران دیابتی است.
شربت افرا
شربت افرا طی چهار مرحله از شیره درخت افرا حاصل می‌شود.
- سوراخ کردن درخت افرا
- جمع‌آوری شیره در ظرف
- جوشاندن شیره
- رد کردن از صافی
این شیره منبع مهمی از منگنز، کلسیم، پتاسیم، روی وانتی اکسیدان است.
عصاره برنج قهوه‌ای
عصاره برنج قهوه‌ای از تخمیر نشاسته برنج به قندهای قابل‌هضم به دست می‌آید و نتیجه تخمیر و تبخیر یک شیره غلیظ کهربایی رنگ است. بعضی از عصاره‌های برنج قهوه‌ای حاوی گلوتن هستند زیرا با آنزیم‌های جو تخمیر می‌شوند؛ بنابراین افراد حساس به گلوتن باید عصاره برنج قهوه‌ای که فاقد برچسب گلوتن است را خریداری کنند.
مربا میوه
نکته کلیدی در اینجا تهیه مربا از میوه‌های طبیعی است. انواع توت، میوه‌های هسته‌دار، سیب، گلابی و انگور جایگزین خوبی برای شکر هستند. بهتر است که مربا بدون قند را با میوه‌های تازه یا یخ‌زده تهیه کنید و اگر مربای تجاری خریداری کردید مطمئن شوید فاقد شکر و پکتین است.
شربت اگاو
نکتار آگاو از بوته گیاه اگاو به دست می اید. نکتار با ظاهری مشابه عسل اما شیرین تر و رقیقتر از عسل است و حاوی ترکیبات مغذی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.
مقدار فروکتوز شربت آگاوا (90درصد) بسیار بالاتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا (55 درصد) است. با وجود این، شاخص گلیسمی پایین آگاو به دلیل محتوای گلوکز پایین آن است.
