روش هایی جهت بهبود کیفیت تخمک در بانوان
برای آنکه بتوان باروری سالمی داشت و دچار مشکلات ناباروری نشد باید زوجین از تخمک و اسپرم سالمی برخوردار باشند. عوامل بسیار زیادی بر روی کیفیت تخمک اثر می گذارند . در طی سال های گذشته گفته شده که سلول های تخمک در طی سالهای زندگی تولید نمی شوند بلکه از زمان جنینی وجود دارند، ولی در حال حاضر ثابت شده که سلول های تخمدان این توانایی را دارند که خودشان در طی سال های باروری تخمک های بیشتری را تولید کنند و هم چنین با استفاده از راهکارهایی بتوان کیفیت تخمک های موجود را افزایش داد. روش های بهبود کیفیت تخمک در بانوان را در این مقاله بخوانید :
راهکارهایی جهت بهبود کیفیت تخمک
1.مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان:
آنتی اکسیدان هایی مانند فولات و روی باعث بهبود قدرت باروری در مردان و زنان می شود. آنها رادیکال های آزاد بدن را که می تواند به سلول های اسپرم و تخمک آسیب برساند غیرفعال می کنند .غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها و غلات مملو از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E ، فولات ، بتا کاروتن و لوتئین هستند.
2.خوردن صبحانه کامل:
خوردن یک صبحانه کامل می تواند به افزایش قدرت باروری کمک کند. مطالعات نشان داده زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند و در نتیجه مشکلات هورمونی دارند مصرف صبحانه می تواند به درمان آنها کمک کند. برای زنان با وزن متوسط مبتلا به PCOS ، خوردن بیشتر کالری آنها در صبحانه میزان انسولین را 8 درصد و سطح تستوسترون را 50 درصد کاهش می دهد. مقادیر بالای هر یک از آنها می تواند باعث ناباروری شود.
3.عدم مصرف چربی های ترانس:
خوردن هر روز چربی های سالم برای تقویت باروری و سلامت کلی مفید است. چربی های ترانس به دلیل تأثیرات منفی آنها بر حساسیت به انسولین ، با افزایش خطر ناباروری و کاهش کیفیت تخمک گذاری همراه هستند.چربی های ترانس معمولاً در روغن های گیاهی هیدروژنه یافت می شوند و معمولاً در برخی مارگارین ها ، غذاهای سرخ شده ، محصولات فرآوری شده و مواد غذایی پخته شده وجود دارند.
4.کاهش مصرف کربوهیدرات در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک:
پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات (که کمتر از 45 درصد کالری آن از کربوهیدرات تأمین می شود) به طور کلی برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می شود.چندین مطالعه نشان داده است که مدیریت دریافت کربوهیدرات تأثیرات مفیدی بر درمان برخی از جنبه های PCOS دارد. رژیم های کم کربوهیدرات به حفظ وزن سالم ، کاهش سطح انسولین و از دست دادن چربی کمک کنند.
قابل از توجه است که علاوه بر میزان کربوهیدرات نوع آن نیز اهمیت دارد. کربوهیدرات های تصفیه شده مضرات بیشتری را به همراه دارند. . کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی سفید ، نان و برنج هستند.این کربوهیدرات ها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش قند خون و سطح انسولین می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند. انسولین از نظر شیمیایی مشابه هورمون های تخمدان است. این هورمون ها به بالغ شدن تخمک های ما کمک می کنند. انسولین اگر به صورت دائم بالا باشد باعث می شود بدن هورمون های تولید مثل کمتری تولید کند زیرا فکر می کند به آن ها نیازی نیست که این مسئله باعث عدم تخمک گذاری و تولید تخمک نابالغ می شود.
5.افزایش مصرف فیبر:
فیبر به بدن کمک می کند تا از شر هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه دارد. انواع خاصی از فیبر می تواند استروژن اضافی را از بدن دفع کند. برخی از نمونه های غذاهای حاوی فیبر بالا غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات و لوبیا هستند. میزان مصرف روزانه فیبر برای زنان 25 گرم در روز و 31 گرم برای مردان است .
6.جایگزین کردن پروتئین گیاهی به جای حیوانی :
جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی مانند گوشت ، ماهی و تخم مرغ با منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا ، آجیل و دانه ها با کاهش خطر ناباروری مرتبط است.یک مطالعه نشان داد که وقتی 5 درصد کل کالری به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی تأمین می شود ، خطر ناباروری به دلیل عدم تخمک گذاری بیش از 50 درصد کاهش می یابد .بنابراین سعی کنید برخی از پروتئین های رژیم خود را با پروتئین های سبزیجات ، لوبیا ، عدس ، آجیل و ماهی کم جیوه جایگزین کنید.
7.ورزش کنید:
ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد یکی از این فواید افزایش قدرت باروری با بهبود کیفیت تخمک در بانوان است. ورزش بیش از حد با شدت بالا ممکن است تعادل انرژی را در بدن تغییر دهد و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد، بنابراین سعی کنید هر روز ورزش کنید ولی نه با شدت زیاد . اگر قصد دارید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید این کار را به تدریج انجام دهید.
8.وزن ایده آل :
وزن یکی از تأثیرگذارترین عوامل در هنگام باروری برای زنان و مردان است. در حقیقت ، کمبود وزن یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است. این بدان دلیل است که مقدار چربی ذخیره شده در بدن بر عملکرد قاعدگی تأثیر می گذارد. به خصوص چاقی با اختلال در تخمک گذاری و بی نظمی قاعدگی همراه است .
9.پرهیز از مصرف الکل :
مصرف الکل می تواند روی باروری تأثیر منفی بگذارد. با این حال ، مشخص نیست که چه مقدار الکل باعث آن می شود. اما به صورت کلی مصرف الکل را برای بهبود کیفیت تخمک و بالا بردن قدرت باروری به حداقل برسانید.
10.ترک سیگار:
سیگار کشیدن به طور دائمی باعث از بین رفتن تخمک در تخمدان ها می شود. مواد شیمیایی موجود در سیگار باعث جهش DNA سلول های تخمک یک زن می شود و به دنبال آن ناباروری ایجاد می کنند.
11.مدیریت استرس:
استرس می تواند هورمون هایی مانند کورتیزول و پرولاکتین تولید کند که می تواند تخمک گذاری را مختل یا متوقف کند ، همچنین مانع تولید تخمک می شود. فعالیت های کاهش استرس مانند یوگا ، مدیتیشن ، ورزش یا حمام گرم می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
12.افزایش جریان خون موثر در بهبود کیفیت تخمک :
تخمک ها به وسیله جریان خون غنی از اکسیژن که به تخمدان ها می رسند سالم می مانند. جریان خون در بدن می تواند به سرعت در اثر کم آبی بدن کاهش یابد ، بنابراین حتما به میزان کافی در طول روز آب بنوشید.
کلام پایانی
تغذیه مناسب برای یک بدن سالم و سیستم تولید مثل و کمک برای باردار شدن ضروری است.داشتن یک رژیم غذایی مغذی و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می تواند به تقویت قدرت باروری و آماده سازی بدن برای بارداری کمک کند. اگر می خواهید باردار شوید ، مهم است که امروز انتخاب تغذیه سالم و سبک زندگی اصولی را شروع کنید. استرس و نگرانی را از خود دور کنید و برای بررسی وضعیت سلامت خود به یک متخصص زنان مراجعه کنید.
منابع نوشته :
https://www.fcionline.com/fertility-blog/7-tips-to-improve-egg-quality
https://www.healthline.com/nutrition/16-fertility-tips-to-get-pregnant#Takeaway
https://www.verywellfamily.com/fertility-foods-recipes-1959903
