تمرینات و نکاتی برای وضعیت بهتر بدن
وضعیت بدن، حالت بدن فرد را هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن توصیف می‌کند. بهبود وضعیت بدن می تواند اعتماد به نفس فرد را افزایش دهد. همچنین مزایای سلامتی طولانی مدت را ارائه می‌دهد، مانند:
- کاهش درد کمر
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- کاهش استرس روی عضلات و مفاصل
- بهبود گردش خون، هضم، تنفس و انعطاف پذیری
همانطور که افراد شروع به بهبود وضعیت خود می‌کنند، ممکن است آگاهی بیشتری از بدن خود به دست آورند. یک فرد ممکن است متوجه شود که عضلاتش دچار تنش می‌شوند و بیشتر با ناهماهنگی در نواحی مختلف هماهنگ می‌شوند.
با گذشت زمان، بدن یاد می‌گیرد که به طور طبیعی به بهبود وضعیت بدن بپردازد. در این مقاله به تمرینات مؤثر و سایر نکات برای وضعیت بهتر بدن می‌پردازیم. وضعیت مناسب ممکن است به کاهش کمردرد و فشار روی عضلات کمک کند.
دستورالعمل‌های زیر وضعیت خوب بدن را در هنگام ایستادن، نشستن و دراز کشیدن توصیف می‌کند:
ایستادن
بایستید و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه باز کنید.
بلند بایستید، طوری که انگار نخی از سرتان به سمت بالا می‌کشد و اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌های بدنتان رها شوند.
شکم خود را به آرامی به داخل بکشید.
چانه خود را موازی با زمین نگه دارید.
نشستن پشت میز
با پشت صاف و شانه‌ها به عقب بنشینید.
پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. پاها یا مچ پاهای خود را روی هم قرار ندهید.
ساعد خود را روی میز قرار دهید در حالی که شانه‌های خود را عقب نگه داشته‌اید.
چانه شما باید موازی با زمین باشد و گوش‌های شما باید با استخوان ترقوه شما هم راستا باشد.
دراز کشیدن
افراد می‌توانند در حالی که به پشت یا پهلو دراز کشیده‌اند وضعیت خوبی داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید و از پیچش در ناحیه کمر خودداری کنید. قرار دادن بالش زیر یا بین پاها می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.
افراد باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند زیرا این وضعیت گردن را وادار به پیچش می‌کند و فشار زیادی به گردن، شانه‌ها و پشت وارد می‌کند.
تمرینات مؤثر برای بهبود وضعیت بدن
به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا، حفظ وضعیت مناسب نیاز به قدرت عضلانی، حرکت مفصل و تعادل کافی دارد.
تمرینات زیر بر افزایش قدرت و انعطاف عضلانی برای وضعیت بهتر تمرکز دارند.
پل‌ها
پل‌ها به تقویت عضلات گلوتئال و شکم کمک می‌کنند که به کاهش استرس اضافی در ناحیه کمر کمک می‌کند.
برای انجام پل:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- با درگیر کردن عضلات میانی و باسن، باسن خود را بلند کنید. باسن و کمر باید از سطح زمین بلند شوند.
- به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
پلانک
حالت پلانک با تقویت عضلات شانه‌ها و پشت و همچنین قسمت مرکزی، باسن و همسترینگ به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. همچنین تراز مناسب ستون فقرات را تشویق می‌کند.
پلانک کردن:
- روی دست و زانو پایین بیایید. مطمئن شوید که دست‌هایتان با شانه‌ها و زانوهایتان با باسن‌تان هم‌تراز باشند.
- با بلند کردن پاشنه‌ها و صاف کردن پاها روی پاشنه‌های پا بیایید. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- سینه خود را باز نگه دارید و شانه‌ها را به عقب نگه دارید.
- این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
کشش فلکسور هیپ
این کشش به آرامی باسن را باز می‌کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد، که می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.
برای انجام کشش فلکسور لگن:
- با زانوی راست روی زمین زانو بزنید.
- پای چپ خود را در جلو قرار دهید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- پشت خود را صاف، قفسه سینه رو به جلو و سر را صاف نگه دارید.
- هر دو دست را روی ران چپ خود قرار دهید.
- به آرامی باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- این کشش را در سمت راست تکرار کنید.
ژست کوهستان
تاداسانا یا پوز کوهستانی، یک پوزیشن ساده یوگا است که می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. پوز کوهستان بر روی هم ترازی بدن به صورت عمودی تمرکز دارد و چندین جنبه از وضعیت خوب بدن را در بر می‌گیرد.
برای انجام ژست کوهستانی
- صاف بایستید و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
- اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به طور مساوی از طریق هر دو پا روی کل بدن پخش کنید. سعی کنید به آرامی به جلو و عقب تکان دهید تا احساس کنید که چگونه تغییرات در توزیع وزن بر وضعیت بدن تأثیر می‌گذارد.
- زانوهای خود را کمی خم کنید، ران‌های خود را فشار دهید و دنبالچه خود را به سمت پایین خم کنید.
- شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بیندازید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید
- شانه‌هایتان را شل نگه دارید و اجازه دهید بازوهایتان به طرفین بدن بیفتند و کف دستتان رو به جلو باشد.
- برای چند نفس به آرامی دم و بازدم کنید.
ژست کودک
این ژست یوگا کمر را طولانی می‌کند و باسن را باز می‌کند. افراد می‌توانند از ژست کودک به عنوان یک وضعیت استراحت در طول یوگا یا سایر اشکال ورزش یا به عنوان بخشی از روال معمول کشش خود استفاده کنند.
برای انجام ژست کودک:
- روی دست و زانو پایین بیایید.
- به آرامی بدن خود را به سمت عقب خم کنید و دستان خود را در همان حالت نگه دارید.
- به عقب تکیه دهید تا زمانی که پیشانی شما به زمین برسد.
- بازوهای شما باید یک خط مستقیم داشته باشند و باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد.
- بازوها را صاف نگه دارید و شانه‌ها را شل نگه دارید.
- قرار دادن حصیر یا حوله روی زمین می‌تواند این حالت را راحت‌تر کند.
نکات دیگر
طبق آمار، حدود 1 نفر از هر 4 بزرگسال در ایالات متحده بیش از 8 ساعت در روز می‌نشیند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند تمایل دارند روی صندلی خود خمیده شوند
خم شدن زمانی اتفاق می‌افتد که شانه‌ها جلوی قفسه سینه می‌افتند و سر به سمت جلو متمایل می‌شود. این وضعیت باعث ایجاد یک انحنای شدید در ستون فقرات می‌شود و به گردن فشار وارد می‌کند و ریه‌ها را منقبض می‌کند. همچنین اگر افراد در حالت ایستاده خمیده شوند، ممکن است کوچکتر به نظر برسند.
فرد می‌تواند با عقب کشیدن شانه‌ها و ایستادن سر خود در راستای ستون فقرات، به بهبود وضعیت بدن خود کمک کند.
نشستن برای ساعات طولانی ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما یک فرد می‌تواند وضعیت بدنی خوبی داشته باشد.
در اینجا چند راه برای بهبود وضعیت در هنگام نشستن آورده شده است
- موقعیت‌های نشستن را اغلب تغییر دهید.
- از روی هم گذاشتن پاها یا مچ پا خودداری کنید.
- شانه‌های خود را با قرار دادن ساعد و آرنج خود روی میز آرام نگه دارید.
- از پیچ خوردن در ناحیه کمر خودداری کنید، در عوض تمام بدن را بچرخانید.
- مرتب بایستید
- پیاده روی کوتاه داشته باشید.
همچنین، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) نکات کلی زیر را برای بهبود وضعیت بدن توصیه می‌کند
- در حین فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، تماشای تلویزیون و انجام کارهای روزمره از وضعیت بدن خود آگاه باشید.
- با شرکت در تمرینات منظم، شامل تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی یا کششی فعال بمانید.
- وزن خود را سالم نگه دارید، زیرا وزن اضافی می‌تواند عضلات شکم را ضعیف کرده و به مفاصل و رباط‌ها فشار وارد کند.
- کفش‌های راحت و پاشنه کوتاه بپوشید که دارای قوس هستند. کفش‌های پاشنه بلند مرکز ثقل فرد را تغییر می‌دهند، که می‌تواند فشار بیشتری بر عضلات و مفاصل، به‌ویژه در زانوها وارد کند.
- میزها را در صورت استفاده برای کار یا غذا خوردن در ارتفاع مناسب قرار دهید.
نکات کلی برای وضعیت بدنی خوب عبارتند از
- شانه‌ها را به سمت عقب و سینه را به جلو نگه دارید
- سر خود را به صورت عمودی و در راستای ستون فقرات نگه دارید
- اجتناب از چرخش در ناحیه کمر
- توزیع وزن بدن به طور مساوی بین هر دو پا و باسن
داشتن وضعیت بدنی خوب می‌تواند اعتماد به نفس را بهبود بخشد و ممکن است چندین فواید برای سلامتی داشته باشد، مانند:
- کاهش درد کمر
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- فشار کمتری بر عضلات و مفاصل
- بهبود گردش خون، هضم، تنفس و انعطاف پذیری
- افراد می‌توانند از حرکات کششی و تمرینات موجود در این مقاله برای بهبود وضعیت بدن خود استفاده کنند.
