هضم غذا یکی از وظایف اصلی دستگاه گوارش است. دستگاه گوارش مجموعه‌ای از اندام‌ها است که از دهان تا مقعد قرار گرفته‌اند. این اندام‌های توخالی شامل دهان، مری، معده، روده کوچک، روده بزرگ و مقعد است. کبد، لوز المعده و کیسه صفرا نیزاندام‌های جانبی دستگاه گوارش هستند.
باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش شما (که به آن فلور روده یا میکروبیوم نیز می‌گویند) نقش موثری در هضم غذا دارند. بخش‌هایی از سیستم عصبی و سیستم گردش خون شما نیز در فرایند هضم غذا موثر هستند. با هم کار کردن ،این سیستم‌ها یعنی سیستم عصبی، هورمون‌ها، باکتری‌ها، خون و اندام‌های دستگاه گوارش باعث می‌شود، هر روز غذاها و مایعاتی که می‌خورید یا می‌نوشید را هضم کنید.
چرا سیستم گوارش اهمیت دارد؟
هضم غذا فرایندی بسیار مهم است، زیرا نیاز بدن به مواد مغذی که از طریق خوردن و نوشیدن مواد غذایی حاصل می‌شود را تامین میکند. منظور از مواد مغذی پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب مواد مغذی می‌باشد.
دستگاه گوارش شما مواد مغذی را به قسمت‌های كوچكتری تقسیم می‌كند تا بدن شما ازانها برای تامین انرژی، رشد و ترمیم سلول‌ها استفاده كند.
- پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند
- چربی‌ها به اسیدهای چرب و گلیسرول شکسته می‌شوند
- کربوهیدرات‌ها به قندهای ساده شکسته می‌شوند
دستگاه گوارش چگونه کار میکند؟
هر قسمت از دستگاه گوارش شما به انتقال مواد غذایی و مایعات در مسیر دستگاه گوارش و تجزیه مواد غذایی و مایعات به ذرات کوچکتر کمک میکند. هنگامی که غذاها به اندازه کافی خرد شود، بدن شما می‌تواند مواد مغذی را به جایی که مورد نیاز است انتقال دهد. روده بزرگ، آب مواد غذایی را جذب میکند و مواد زائد غیر قابل هضم را به فرم مدفوع دفع میکند. اعصاب و هورمون‌ها نیز به کنترل فرایند هضم کمک می‌کنند.
برای انکه بهتر بدانیم غذا چگونه هضم می‌شود، نقش هر یک از اندام‌های دستگاه گوارش در روند هضم غذا در جدول زیر آورده شده است
[table id=8 /]
فرایند هضم غذا چکونه کنترل می‌شود؟
هورمون‌ها و سیستم عصبی شما با همکاری یکدیگر فرایند هضم را کنترل می‌کنند. انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و دستگاه گوارش همواره برقرار است.
سلول‌های پوشاننده دیواره معده و روده کوچک هورمون‌هایی تولید و آزاد می‌کنند که عملکرد دستگاه گوارش را کنترل میکند. این هورمون‌ها به بدن می‌گویند چه موقع شیره گوارشی ترشح شود و سیگنال‌هایی به مغز ارسال کند که گویای گرسنه یا سیر بودن شما است. لوزالمعده نیز هورمون هایی هایی تولید میکند که برای هضم مهم هستند.
همچنین اعصابی در بدن وجود دارد که سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) را به دستگاه گوارش متصل و عملکردهای گوارشی را کنترل میکند. به عنوان مثال، هنگامی که غذا می‌بینید یا بو می‌کنید، مغز پیامی ارسال میکند که باعث می‌شود غدد بزاقی شروع به ترشح ترکیباتی برای کمک به جویدن و بلع غذا کند.
سیستم عصبی روده‌ای (ENS) که در دیواره دستگاه گوارش قرار دارد دراثر وارد کردن فشار غذا به دیواره دستگاه گوارشی، ترکیباتی تولید میکند که باعث تسریع یا تأخیر در حرکت مواد غذایی و تولید شیره گوارشی می شود. همپنین اعصاب گوارشی پیام‌هایی برای انقباض و انبساط ماهیچه‌های روده جهت حرکت مواد غذایی به جلو ارسال میکند.
مدت زمان هضم غذا از زمانی که غذا می‌خوردید تا زمان دفع
مدت زمان هضم غذا بین افراد و حتی بین زن و مرد متفاوت است. بعد از خوردن غذا، حدود شش تا هشت ساعت طول می‌کشد تا غذا از معده و روده کوچک شما عبور کند. سپس غذا برای هضم بیشتر، جذب آب و سرانجام دفع مواد غیر قابل هضم وارد روده بزرگ می‌شود.
هنگامی که غذا به روده بزرگ رسید، ممکن است تا یک روز یا بیشتر در آنجا بماند تا بیشتر تجزیه شود.
مواردی که در سرعت هضم مواد غذایی تاثیر دارد، عبارت اند از:
مقدار و نوع غذای خوراکی: غذاهای غنی از پروتئین و چربی مانند گوشت و ماهی نسبت به غذاهای پر فیبر، مانند میوه و سبزیجات زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. شیرینی‌هایی مانند آب نبات و شیرینی جزو غذاهایی هستند که سریع‌تر هضم می‌شوند.
جنسیت: هضم مواد غذایی در مردان سریع تر از زنان است.
مشکلات گوارشی: بیماری کرون، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک‌پذیر از جمله شرایطی هستند که ممکن است روند هضم غذا را کندتر کند.
نکاتی برای داشتن هضم غذای سالم
پیروی از رژیم متعادل
فیبر ماده‌ای غیرقابل هضم موجود در دیواره سلولی غذاهای گیاهی است که با عبور در مسیر سیستم گوارشی موجب تسهیل حرکت مواد غذایی در لوله گوارشی، حفظ بافت و رطوبت مدفوع می‌شود و از یبوست جلوگیری میکند. ضمن اینکه به تغذیه باکتری‌های روده و حفظ وزن سالم کمک میکند.
گوشت‌ها، به ویژه گوشت قرمز، هضم دشوارتری دارند، بنابراین باید به مقدار کمتر خورده شود.
غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها چربی زیادی دارند که هضم آنها را دشوار میکند. همچنین این غذاها سرشار از قند هستند که ممکن است تعادل باکتری‌های روده را مختل کند.
نوشیدن آب
نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات دیگر مانند چای و آب‌میوه از یبوست جلوگیری میکند و حرکت مواد غذایی درلوله گوارش را تسهیل میکند.
مصرف پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که با کاهش رشد باکتری‌های مضر در روده به تراز میکروبیوم در بدن کمک می‌کنند. غذاهای زیر سرشار از پروبیوتیک هستند:
- ماست طبیعی
- کفیر
- سبزیجات تخمیر شده
پروبیوتیک‌ها به صورت مکمل نیز در دسترس هستند.
فعالیت بدنی منظم
فقدان فعالیت بدنی عامل مهمی در یبوست است. ورزش سرعت حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش را تسریع میکند. ورزش همچنین ضربان قلب را افزایش می‌دهد که به تحریک حرکات روده‌ای کمک میکند.
کنترل استرس
استرس با کندتر کردن فرایند و مدت زمان هضم غذا موجب بروز مشکلاتی مانند سوزش معده و نفخ می‌گردد. برای کاهش سطح استرس، انجام تمرینات مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق را توصیه می‌کنیم. حتی چند نفس عمیق ساده قبل از شروع غذا می‌تواند به کنترل استرس کمک کند. خواب کافی برای کاهش استرس و بهبود هضم نیز امری ضروری است.
بهداشت دهان و دندان
از آنجا که فرایند هضم با جویدن در دهان شروع می‌شود، بنابراین عدم سلامتی دندان‌ها می توانند در این مرحله مهم اختلال ایجاد کنند. روزانه دندان‌ها را مسواک بزنید و نخ دندان استفاده کنید و در فواصل زمانی مرتب به دندانپزشکی مراجعه کنید.
