رژیم گیاهخواری توسط انجمن گیاهخواری این‌گونه تعریف‌شده است:
یک گیاه‌خوار کسی است که در رژیم غذایی خود غلات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، سبزی‌ها، میوه‌ها، قارچ‌ها، جلبک‌ها، مخمرها و سایر مواد غذایی غیر وابسته به حیوانات (مانند نمک) به همراه یا بدون محصولات لبنی، عسل و تخم‌مرغ را مصرف می‌کند.
گیاهخواران مواد خوراکی تشکیل‌شده یا تهیه‌شده از بدن حیوانات زنده یا مرده را نمی‌خورند. این اجتناب غذایی شامل گوشت، مرغ، ماهی، صدف، سخت‌پوستان (خرچنگ و میگو)، حشرات یا هر غذای فرآوری شده از این جانداران می‌شود.
مردم به دلایل مختلف رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند:
- اعتقاد به رفاه و حق حیات حیوانات
- نگرانی در مورد سلامتی
- باورهای مذهبی
- نگرانی در مورد محیط‌زیست
انواع رژیم گیاهخواری
انواع رژیم گیاهخواری عبارت‌اند از:
Lacto-vegetarians: لاکتو گیاهخواران، گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ نمی‌خورند، اما محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست مصرف می‌کنند.
Ovo-vegetarian: غذاهای حاوی گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را نمی‌خورند؛ اما تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.
Lacto-ovo vegetarian: غذاهای حاوی گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ را نمی‌خورند، اما هر دو محصولات لبنی و تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند؛ این نوع رژیم، رایج‌ترین نوع رژیم غذایی گیاهی است.
Vegan: وگان‌ها هیچ گوشت حیوانی یا محصولات جانبی حیوانی مصرف نمی‌کنند؛ یعنی وگان‌ها گوشت قرمز یا سفید، ماهی یا مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف نمی‌کنند. همچنین وگان‌ها از عسل یا موم زنبورعسل، ژلاتین و سایر مواد تشکیل‌دهنده از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند.
وگان معمولاً از محصولات حیوانی مانند ابریشم، چرم و پشم نیز استفاده نمی‌کنند.
Pescetarian: این افراد گوشت قرمز و سفید (مرغ) مصرف نمی‌کنند، اما ماهی و غذاهای دریایی می‌خورند. این نوع رژیم، یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری است.
Pollotarian: افراد پیروی‌کننده از این رژیم، گوشت قرمز، ماهی و غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند، اما مرغ و ماکیان را می‌خورند. این رژیم نیز از نوع نیمه گیاه‌خوار است.
Flexitarian: این رژیم بر پایه گیاه است، اما لازم نیست گوشت و فرآورده‌های گوشتی حذف گردد؛ یعنی برنامه اصلی رژیم را گیاهخواری تشکیل می‌دهد و گاهی گوشت، مرغ، ماهی و فراورده‌های حیوانی مصرف می‌شود.
raw vegan diet: خام‌گیاه‌خواری یک رژیم غذایی غنی از وگان است که مواد غذایی گیاهی بیش از 46 درجه سانتی‌گراد (115 فارنهایت) حرارت داده نمی‌شوند.
افراد پیروی‌کننده از این رژیم، بر این باور هستند که غذاهای پخته‌شده در دمای بیش از 46 درجه سانتی‌گراد، مقدار قابل‌توجهی از ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند و برای بدن مضر می‌شوند.
آیا رژیم‌های گیاهخواری سالم هستند؟
رژیم‌های گیاهخواری، چربی کل، چربی اشباع‌شده و کلسترول پایین‌تری از رژیم‌های غیر گیاهی دارند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی عروقی، فشارخون بالا، دیابت و برخی از انواع سرطان را پایین می‌آورند.
همچنین مطالعه کنید چگونه با رژیم گیاهخواری دیابت را کنترل و درمان کنیم؟ کنترل دیابت با رژیم گیاه خواری
کمبود کدام مواد مغذی در گیاهخواران شایع‌تر است؟
هنگامی‌که گوشت و فراورده‌های حیوانی از رژیم غذایی حذف می‌شود، احتمال کمبود برخی مواد مغذی وجود دارد که باید برای تأمین آن‌ها برخی نکات را رعایت کرد. در جدول زیر کمبود مواد مغذی در گیاهخواران و روش تأمین آن‌ها ذکرشده است.
[table id=1 /]
توصیه‌های مهم برای متعادل کردن رژیم گیاهخواری
اگر رژیم گیاهخواری را به‌طور انحصاری دنبال کنید، مهم است که رژیم خود را با دقت برنامه‌ریزی کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام مواد مغذی موردنیاز بدن شما تأمین شده است. رعایت توصیه‌های زیر برای متعادل کردن رژیم گیاهخواری سودمند است:
- خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی‌ها
- مصرف مقدار کافی غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، غلات، سیب‌زمینی (در صورت امکان دانه کامل را انتخاب کنید یا از غلات غنی‌شده استفاده کنید)
- مصرف شیر سویا یا ماست سویا کم‌چرب (جایگزین لبنیات)
- مصرف لوبیا قرمز (جایگزین گوشت و ماهی)
- به حداقل رساندن مصرف شیرینی و غذاهای چرب مانند بیسکوئیت و شکلات. این مواد غذایی پرکالری و باارزش غذایی کم هستند.
