حفظ و افزایش انعطاف‌پذیری بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. انعطاف پذیری دامنه حرکتی در یک مفصل یا گروهی از مفاصل، یا توانایی حرکت مفاصل به طور موثر از طریق یک دامنه کامل حرکت است.
آموزش انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات است و ممکن است شامل فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی باشد. بهبود انعطاف پذیری می تواند به شما در حرکت راحت تر در طول روز کمک کند.
همه ما تصور می کنیم وقتی کسی می گوید انعطاف پذیراست به این معنی است که می تواند انگشتان پا را با خم شدن و با نوک انگشتان دست لمس کند. اما تعریف انعطاف پذیری پیچیده تر از این است که به سادگی بتوانید یک حرکت کششی را معیار آن قرار دهید.
دامنه حرکت
هر مفصل و هر گروه از عضلات بدن ممکن است دامنه حرکتی یا میزان انعطاف پذیری متفاوتی داشته باشد. بعضی از مناطق بدن ممکن است انعطاف پذیری بیشتر در حالی که بعضی مناطق دیگر انعطاف پذیری کمتری داشته باشند.
به عنوان مثال ، ممکن است در ناحیه همسترینگ انعطاف پذیری بیشتری وجود داشته باشد به همین دلیل امکان خم شدن و لمس انگشتان پا به راحتی وجود داشته باشد، اما در عضلات ران انعطاف پذیری کمتری وجود داشته باشد بنابراین ایستادن صاف یا خم شدن به عقب برای شما دشوارتر است.
انواع کشش
حرکات کششی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. اما برای بهره مندی از مزایای انعطاف پذیری نیازی به ساعت ها کشش نیست. شرکت در یک کلاس کششی یا دیدن یک فیلم آنلاین که فقط روی تمرینات کششی متمرکز باشد تا دامنه حرکات بدن را بهبود بخشد می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد.
انواع مختلف کشش برای بهبود انعطاف پذیری شامل :
کشش استاتیک
تمرینات کششی استاتیک نوعی ورزش کندتر و کنترل شده هستند. تمرینات استاتیک برای نگه داشتن بدن در حالت کششی استفاده می شود و متناسب با تمرینات بعدی همان جلسه تمرین است.
در این کشش عضله هدف را با کشش طولانی تر کرده و به مدت 15-60 ثانیه موقعیت را حفظ می کنید، بهتر است هنگام نگه داشتن هر کشش تنفس را فراموش نکنید.
کشش پویا یا دینامیک
شدت تمرینات کششی داینامیک از تمرینات استاتیک شدیدتر است. تمرینات پویا ازجمله فعالیت هایی است که باید قبل از ورزش خاصی انجام شود در این کشش عضله و مفاصل خاص مورد هدف قرار می گیرد.
تفاوت این نوع حرکات کششی با کشش های استاتیک این است که در این حرکات عضله و مفاصل هدف زمان زیادی در یک حال نگه داشته نمی شوند و عضلات همزمان با کشیدگی حرکت هم می کنند.
کشش فعال ایزوله (AIS)
در این کشش مفصل را با یک حرکت کامل در حالت کشیده قرار می دهید، نقطه پایانی را به صورت مختصر حدود 2 ثانیه نگه دارید، سپس به نقطه شروع بازگردید و تکرار کنید. این نوع کشش باید با تعداد زیاد و در چند ست مشخص انجام شود. بسیاری از ورزشکاران از کشش فعال ایزوله برای جلوگیری از آسیب یا عدم تعادل عضلات استفاده می کنند.
6 مزیت انعطاف پذیری
انعطاف پذیری طیف وسیعی از مزایای جسمی و روحی را ایجاد می کند که می تواند برای سلامتی مفید باشد .
احتمال آسیب کمتر
هنگامی که قدرت و انعطاف پذیری در بدن افزایش می یابد ، توانایی تحمل استرس های جسمی نیز افزایش پیدا می کند. علاوه بر آن هرگونه عدم تعادل عضلانی در بدن را از بین می برد . در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در هنگام فعالیت بدنی را کاهش می یابد .
احساس درد کمتر
هنگامی که روی کشیدگی و باز شدن عضلات کار می شود ، بدن در کل احساس بهتری خواهد داشت. عضلات در حالتی که سفتی کمتری دارند درد کمتری نیز خواهند داشت.
بهبود وضعیت بدن و افزایش تعادل
زمانی که برای افزایش انعطاف پذیری عضلات تمرکز شود، وضعیت بدن به طور کلی بهبود می یابد. تمرین های انعطاف پذیری این امکان را فراهم می کند تا هماهنگی مناسبی داشته باشید و هرگونه عدم تعادل را اصلاح کنید.
ایجاد یک حالت ذهنی مثبت
درگیر شدن منظم بدن در حالت های کشیده می تواند باعث ایجاد احساس آرامش شود. مزایای جسمی حرکات کششی می تواند به یک آرامش روحی منجر شود.
افزایش قدرت
با انعطاف پذیری بیشتر قدرت بدنی افزایش می یابد. در این حالت عضلات قدرت مناسبی دارند به طوری که به اندازه کافی قوی هستند تا از حرکات بدن پشتیبانی کنند و قدرت آنها را افزایش دهند.
بهبود عملکرد بدن
هنگامی که انعطاف پذیری افزایش می یابد و اجازه داده می شود تا بدن حرکت بیشتری داشته باشد، بدن در این حالت از نظر جسمی عملکرد بهتری خواهد داشت.
چگونه انعطاف پذیری را افزایش دهیم ؟
در حالی که ژنتیک در میزان انعطاف پذیری طبیعی نقش زیادی دارد، مراحلی وجود دارد که می توان برای افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکت خود انجام دهید. یک راه آسان برای بهبود انعطاف پذیری حرکت بیشتر است.
هرچه مدت زمان بیشتری در حالت ثابت مانند نشستن یا ایستادن سپری شود ، انعطاف پذیری مفاصل و عضلات کمتر خواهد شد. ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی می تواند عضلات و مفاصل خاص را بیش از سایرین تحت فشار قرار دهد و در نهایت باعث عدم تعادل شود.
در هنگام تماس تلفنی قدم زدن، در صورت امکان به جای آسانسور از پله استفاده کردن یا هنگام خرید مواد غذایی، ماشین را از ورودی فروشگاه دورتر پارک کردن راهکارهایی است که اگر چه به ظاهر ساده می آید اما مزایای زیادی دارد.
گنجاندن فعالیت های تمرینی بیشتر ، مانند یوگا ، می تواند به کشیدگی عضلات و کاهش سفتی مفاصل کمک کند.
7 حرکت کششی برای افزایش انعطاف پذیری
توجه داشته باشید که در صورت آسیب دیدگی و درد کمر یا ستون فقرات بدون مشورت پزشک این حرکات را انجام ندهید!
چرخش گردن
در حالت نشسته، گردن را به دو طرف بچرخانید. به هر سمتی که گردن را می‌چرخانید، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در آن حالت باقی بمانید.
متمایل‌کردن گردن به طرفین
دست راست خود سر خود را طوری بگیرید که دستتان یه گوش چپتان برسد سپس به آهستگی سر خود را به سمت راست بکشید . این حرکت را با سمت و دست مخالف نیر انجام دهید.
حرکت کششی فیله‌ی کمر
روی صندلی بنشینید و دست های تان را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس از کمر به راست بچرخید و پشت سر خود را نگاه کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را با سمت مخالف نیز انجام دهید.
خم‌شدن کامل تنه
در حالی‌که نشسته‌اید، به‌طور کامل تنه‌تان را به سمت پایین خم کنید به‌طوری که صورت‌تان به سمت زمین باشد و سینه‌تان به پای‌تان نزدیک شود. در این حرکت مواظب باشید به گردنتان فشار وارد نشود.
کشش پشت
در این حرکت باید تلاش کنید تا از پشت دو دست خود را به هم برسانید . برای انجام این حرکت باید کف دست بالایی‌تان رو به بدن‌تان و کف دست پایینی‌تان رو به بیرون باشد. این حرکت را از دو سمت انجام دهید.
کشش چهارگانه
بایستید و پای راست خود را با دست راست خود از عقب بگیرید و سعی کنید تعادل را با یک پای خود حفظ کنید. این حرکت را با پای دیگر نیر انجام دهید.
کشش ران و باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف روی زمین قرار گیرد . پای چپتان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید و آن را با دست نگه دارید. سپس این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
کلام آخر
انجام تمرینات کششی بهترین راه برای افزایش قوای جسمی و روحی می باشد . این تمرینات علاوه بر حالت کشیدگی که ایجاد می کند می تواند قدرت بدنی و انعطاف پذیری بیشتری ایجاد کرده بنابراین به صورت کلی تاثیرات مثبتی از جهت روحی نیز بر روی بدن بگذارد . افرادی که دچار آسیب دیدگی هستند قبل از انجام حرکات کششی حتما با پزشک خود مشورت کنند.
