ورزش منظم می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کمتر کند. فعالیت‌های بدنی خوب شامل سریع راه رفتن، دویدن و تمرینات مقاومتی می‌شود.
کلسترول به ساخت سلول های بدن، ویتامین D و برخی هورمون ها در بدن کمک می‌کند و در هضم برخی غذاهای چرب نقش دارد. با این حال مقادیر بالای کلسترول بد می‌تواند خطرناک باشد و افراد را به چندین بیماری دچار کند.
انواع کلسترول
دو نوع لیپوپروتئین وجود دارند که کلسترول را به سلول‌ها وارد و خارج می‌کنند. یکی از آنها لیپوپروتئین کم‌چگالی یا LDL می‌باشد و دیگری لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL است. توسط آزمایش می‌توان میزان هر نوع کلسترول موجود در خون را اندازه‌گیری کرد.
کلسترول (بد) لیپوپروتئین کم‌چگالی
کلسترول LDL را یک کلسترول “بد” می‌دانند، زیرا باعث تجمع چربی در عروق می‌شود (تصلب شرایین). این مسئله باعث تنگ شدن عروق می‌شود و خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری شریان های محیطی (PAD) را افزایش می‌دهد.
کلسترول (خوب) لیپوپروتئین با چگالی بالا
کلسترول HDL را می‌توان یک کلسترول “خوب” دانست زیرا سطح مناسب آن ممکن است بدن را از حمله قلبی و سکته محافظت کند. HDL، کلسترول بد (LDL) را از رگ‌ها دور کرده و به کبد برمی‌گرداند، در آنجا کلسترول بد تجزیه شده و از بدن دفع می‌شود.
ورزش چه کمکی به کاهش کلسترول می‌کند؟
ورزش به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. طی تحقیقاتی مشخص شد که میزان کلسترول خوب در زنانی که از لحاظ فیزیکی فعالیت زیادی دارند به طور قابل توجهی بالاتر از زنان کم تحرک است.
تحقیقات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان می‌دهند.
در مردانی که چربی شکم دارند، ورزش‌های استقامتی منظم باعث افزایش سطح کلسترول خوب در بدن می‌شود. ورزش حتی ممکن است ماهیت کلسترول ما را نیز تغییر دهد.
در سال 2002، محققان مرکز پزشکی دانشگاه دوک دریافتند که ورزش باعث بهبود تعداد و اندازه ذرات حامل کلسترول در بدن می‌شود. کسانی که بیشتر ورزش می‌کردند ذرات بزرگتر و حجیم‌تری داشتند که بدین صورت احتمال گرفتگی عروق در آنها کمتر بود. حتی اگر اضافه وزن داشته باشید ورزش باعث کاهش کلسترول بدنتان می‌شود.
در ژورنالی مربوط به چاقی، محققان گزارش کردند افراد بالغی که دارای اضافه وزن و چاقی بودند، زمانی که شروع به پیادهروی، دویدن و دوچرخه‌سواری کرده و هم‌زمان از رژیم غذایی مناسب جهت کاهش کلسترول استفاده می‌کردند، میزان کلسترول کلی بدنشان، کلسترول بد و سطح تری‌گلیسیرید خون در آنها بهبود می‌یافت.
بهترین تمرینات برای کاهش کلسترول
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که “میزان” فهعالیت بدنی، مهمتر از نوع ورزش است. این بدان معناست بهتر است هرچه می‌توانید فعالیت بیشتری در روز انجام دهید. در ساعات نهارخوری قدم بزنید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هنگام مکالمه تلفنی بایستید یا طناب پرشی را روی میز بگذارید تا در اسرع وقت از آن استفاده کنید.
علاوه بر این سعی کنید حداقل روزی 30 دقیقه تمرینات ورزشی هدفمند داشته باشید. هر نوع تمرینی را انجام دادن بهتر از این است که هیچ ورزشی نکنید، اما طی تحقیقات مشخص شده است که ورزش‌های زیر در کاهش کلسترول موثر هستند.
همچنین بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی برای زنان بالاتر از 50 سال
دویدن
اگر مفاصل شما سالم هستند و از آهسته دویدن هم لذت می‌برید، پس خوش شانس هستید زیرا این یک تمرین عالی برای کاهش کلسترول و کنترل وزنتان است.
هنگام دویدن فکر نکنید که دارید مسابقه می دهید. برای کاهش کلسترول چند کیلومتر آهسته دویدن ممکن است بهتر از دویدن سریع باشد.
طی مطالعه‌‌ای که در سال 2013 محققان گزارش کردند كه سطح كلسترول خوب در بدن دوندگانی که مسافت طولانی طی می‌کنند نسبت به دوندگان مسافت كوتاه (كمتر از 10 مایل در هفته)، به طور قابل توجهی بیشتر بهبود پیدا می‌کند و فشار خونشان نیز بهتر می‌شود.
سریع راه رفتن
این موضوع که پیادهروی به اندازه دویدن برای سلامتی قلب و عروق خوب است یا خیر مدت‌ها است که مورد بحث بوده. به خصوص وقتی پیر می‌شویم، پیادهروی اغلب می‌تواند برای حفظ سلامت مفاصل، تمرین بسیار بهتری باشد.
محققان در سال 2013 خبرهای خوبی را در مجله تصلب شرایین، ترومبوز و زیست‌شناسی عروق منتشر کردند. آنها ده‌ها هزار دونده را با تعدادی مساوی از افرادی که پیادهروی می‌کنند مقایسه کردند.
نتایج نشان داد که میزان ورزش مهم بود و نه نوع آن. افرادی که هنگام ورزش میزان مساوی انرژی مصرف می‌کنند، بدنشان مزایای مشابهی نیز دریافت می‌کند، خواه پیادهروی کرده یا دویده باشند.
این مزایا شامل کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و فشار خون بالا است. سوزاندن کالری هنگام راه رفتن مدت زمان بیشتری نسبت به دویدن نیاز خواهد داشت.
اگر به هر صورتی که ورزش می‌کنید 300 کالری سوزانده باشید، احتمالاً مزایای مشابهی را نیز تجربه خواهید کرد. پاول ویلیامز، نویسنده اصلی تحقیق فوق اظهار داشت که 7 کیلومتر تند راه رفتن تقریباً همان مقدار انرژی مصرف می‌کند که 5 کیلومتر بدوید.
جهت تفریح یا رفتن به محل کار دوچرخه سواری کنید
دوچرخه‌سواری تقریباً به اندازه آهسته دویدن انرژی مصرف می‌کند، اما مفاصل شما کمتر تحت فشار خواهند بود. این برای بسیاری از افرادی که سنشان در حال افزایش است مهم خواهد بود.
مفاصل ران و زانوها در برابر آرتروز آسیب‌پذیر هستند و همه ما باید مراقب آنها باشیم. اگر در این مفاصل کمی احساس درد می‌کنید، بهتر است به جای دویدن، بیشتر دوچرخه‌سواری کنید.
تحقیقات منتشر شده در مجله times بیان می‌کند که دوچرخه‌سواری خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. گروهی از بزرگسالان بین 50 تا 65 سال که به طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کردند، طی 20 سال 11-18 حمله قلبی کمتر از افرادی داشتند که این کار را انجام نمی‌دادند.
چند بار در طول استخر شنا کنید
شنا احتمالاً از لحاظ آسیب رسیدن کمتر به مفصل، بهترین ورزش هوازی است که می‌توانید انجام دهید. طی تحقیقی که در سال 2010 انجام شد، محققان شنا و پیادهروی را در زنان 50 تا 70 ساله مقایسه کردند. آنها دریافتند که شنا نسبت به پیادهروی باعث بهبود بیشتر وزن بدن، کاهش کلسترول بد و پراکنده کردن چربی بدن می‌شود.
محققان همچنین در مجله بین‌المللی تحقیقات و مطالعه ورزش های آبی به بررسی اثرات مفید شنا در مردان پرداختند. آنها دریافتند که خطر مرگ‌ومیر شناگران نسبت به مردان کم تحرک، مردانی که پیادهروی می‌کنند و دوند‌ه‌ها به ترتیب 53 درصد، 50 درصد و 49 درصد کمتر می‌باشد.
کمی وزنه بزنید
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی برای کسانی که کلسترول بالا دارند نیز بسیار مفید است. مجله Atherosclerosis تحقیقی را منتشر کرد که نشان می‌دهد کسانی که در تمرینات مقاومتی شرکت کرده‌اند قادر بودند سریعتر از کسانی که این کار را نکردند کلسترول بد را از جریان خون خود پاک کنند.
