ورزش های مفید برای رفع سلولیت
سلولیت به توده، فرورفتگی و ناهمواری‌های پوستی اطلاق می‌شود که معمولاً در اطراف شکم ، ران، باسن و گاهی روی بازوها دیده می‌شود. سلولیت رخدادی کاملاً طبیعی و رایج است که می‌تواند مردان و زنان را تحت تأثیر قرار دهد اما به دلایلی همچون توزیع متفاوت چربی، عضله و بافت همبند در زنان بیشتر دیده می‌شود. 80 تا 90 درصد زنان ممکن است در دوره‌ای از زندگی‌شان سلولیت را تجربه کنند. سلولیت به سلامتی فرد آسیب نمی‌رساند اما برخی از افراد به دلایل زیبایی ممکن است مایل به رفع و درمان آن باشند. هرچند انجام ورزش تضمینی برای کاهش سلولیت نیست اما تحقیقات نشان از تأثیر ورزش های مفید برای رفع سلولیت می دهد.
8 تمرین ورزشی برای رفع سلولیت
برخی از تمرینات ورزشی می‌توانند به کاهش شدت سلولیت در نواحی خاصی از بدن کمک کند. این تمرینات می‌توانند در کاهش چربی کلی بدن مؤثر باشند که به‌تبع آن می‌تواند منجر به کاهش بروز سلولیت بشوند. در ادامۀ مطلب به برخی از این تمرینات اشاره خواهیم کرد.
1. تمرینات هوازی
تمرینات هوازی شامل فعالیت مداوم در یک بازۀ زمانی مشخص است که منجر به افزایش تپش قلب و تنفس می‌گردد. انجام منظم تمرینات هوازی می‌تواند در سوزاندن کالری مؤثر باشد و در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک می‌کند. کاهش وزن می‌تواند از میزان سلولیت بکاهد.
برخی از تمرینات هوازی رایج عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- طناب زدن
تمرینات هوازی را می‌توان هرروز انجام داد. بااین‌حال لازم به یادآوری است که برخی از تمرینات ازجمله دو و دوچرخه‌سواری می‌توانند خطراتی را به همراه داشته باشند. به همین سبب ایجاد تنوع در انجام این نوع تمرینات می‌تواند کمک‌کننده باشد.
2. لانج خمشی (Curtsy lunge) از ورزش های مفید برای رفع سلولیت
برخی تمرینات با ایجاد عضله در ناحیه، موردنظر می‌تواند در کاهش سلولیت مؤثر باشد. به‌عنوان‌مثال، لانج‌های خمشی به تقویت ماهیچۀ سرینی، چهار سر ران و عضلات پشت ران کمک می‌کنند.
نحوۀ انجام لانج خمشی به شرح زیر است:
- بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- با خم‌کردن زانوی چپ، پای راست را به عقب حرکت دهید. پای راست باید به‌صورت مورب در پشت پای چپ قرار گیرد.
- قبل از بازگشت به وضعیت اولیه، کمی در این وضعیت مکث نمایید.
- پاها را عوض کرده و مراحل بالا را تکرار کنید. انجام حرکت در هر دو طرف 1 تکرار محسوب می‌شود.
- این تمرین را به‌صورت 3 ست با 10 تکرار و استراحت 1 دقیقه‌ای بین ست‌ها انجام دهید.
تمرینات قدرتی یا مقاوم‌سازی زمانی مؤثرتر هستند که بدن زمان کافی برای بازیابی داشته باشد؛ بنابراین با برنامه‌ریزی و زمان‌بندی صحیح، از انجام تمرینات مشابه در روزهای متوالی اجتناب کنید.
این تمرین را هفته‌ای 3 -2 مرتبه انجام دهید.
3. لانج جانبی
لانج جانبی باعث تقویت ماهیچۀ سرینی، عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران می‌شود.
مراحل انجام لانج‌های جانبی به شرح زیر است:
- بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در دو طرف قرار دهید.
- با پای راست یک گام به سمت پهلو بردارید، پای راست را صاف نگه دارید و زانوی چپ را خم کنید تا به حالت اسکوات پایین بیاید.
- برای حفظ تعادل، قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- با فشار پای راست به عقب به وضعیت اولیه برگردید.
- این مراحل را 12 بار تکرار کنید.
این حرکات را 3 -2 بار در هفته انجام دهید.
4. حرکت پله یا استپ‌آپ با لانج معکوس
این تمرین ماهیچۀ سرینی، عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد و برای انجام آن به یک نیمکت یا سطح کم ارتفاع نیاز دارید.
کمی دورتر از نیمکت بایستید.
- با پای راست، درحالی‌که زانوی چپ را بالا می‌آورید روی نیمکت بروید.
- پای چپ را پایین آورده و به وضعیت اولیه بروید.
- با رسیدن پای چپ به کف، با پای راست به عقب بروید.
- به وضعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را به‌صورت 3 ست با 10 تکرار و استراحت 1 دقیقه‌ای بین ست‌ها انجام دهید
این تمرین را 3-2 بار در هفته انجام دهید.
5. پل گلوت (بلند کردن باسن) از ورزش های مفید برای رفع سلولیت
پل گلوت بدون اعمال فشار زیاد بر روی کمر بر روی ماهیچۀ سرینی عمل می‌کند.
مراحل انجام این تمرین ورزشی به ترتیب زیر است:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و به‌صورت عمودی روی زمین قرار دهید، بازوها در کنار بدن و کف دو دست را به روی زمین قرار گیرد.
- با فشار بر روی پاشنۀ پا باسن را بالا بیاورد و از بخش فوقانی پشت تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنید.
- در این وضعیت کمی مکث کنید.
- به وضعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را به‌صورت 3 ست با 30-15 تکرار و استراحت 1 دقیقه‌ای بین ست‌ها انجام دهید
این تمرین را می‌توان با کشیدن یک پا به سمت جلو چالش‌برانگیزتر کرد طوری‌که تنها از یک پا برای بلند‌کردن باسن از زمین استفاده نمایید.
مانند سایر تمرینات قدرتی، این تمرین را 3-2 بار در هفته انجام دهید.
6. اسپلیت اسکوات (اسکوات تک‌پا)
این تمرین که برخی آن را اسکوات بلغاری می‌نامند نیز به یک سطح دارای ارتفاع، پله یا نیمکت نیاز دارد. اسپلیت اسکوات برای تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران و ماهیچۀ سرینی مؤثر است.
مراحل تمرین اسپلیت اسکوات به شرح زیر است:
- پشت به نیمکت بایستید.
- پای راست را به‌اندازه یک قدم دور از نیمکت روی زمین قرار دهید و قسمت بالای پای چپ را از پشت روی نیمکت قرار دهید.
- پایین بیایید و زانوی راست را 90 درجه خم کنید و زانوی چپ را تقریباً به سطح زمین برسانید.
- با فشار بر روی پای راست به وضعیت اولیه بازگردید.
- حرکت را 12 مرتبه بر روی هر پا تکرار کنید.
برخی از افراد ممکن است با گرفتن دمبل در هر دست این تمرین را دشوارتر سازند.
این تمرین را 3 -2 بار در هفته انجام دهید.
7. پوش‌آپ (شنا)
پوش‌آپ به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و سینه، شانه‌ها و ماهیچۀ سه سر را هدف قرار می‌دهند.
برای انجام این تمرین:
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و روی زمین قرار دهید. بازوها را به‌صورت عمود نگه داشته و انگشتان پا را کنار هم قرار دهید.
- بدن را صاف نگه دارید، آرنج‌ها را به‌آرامی خم کنید تا بدن به سمت پایین بیاید.
- زمانی که سینه 5-3 سانتی‌متر از زمین فاصله داشت، کمی مکث کنید.
- به کمی فشار به وضعیت اولیه برگردید.
- این تمرین را به‌صورت 3 ست با 10-5 تکرار و استراحت 1 دقیقه‌ای بین ست‌ها انجام دهید.
پایین آوردن زانوها به‌گونه‌ای که زمین را لمس و بخش مرکزی بدن را درگیر کند، می‌تواند این تمرین را چالش‌برانگیزتر سازد.
این تمرین را 3-2 در هفته انجام دهید.
8. نشر خم دمبل از ورزش های مفید برای رفع سلولیت
ردیف‌های دمبل علاوه بر ماهیچۀ دو سر بازو، به تقویت شانه‌ها و بخش بیرونی عضلۀ زیر بغل کمک می‌کنند.
برای انجام این تمرین:
- کمر را راست نگه دارید، درحالی‌که زانوها را کمی خم می‌کنید، از ناحیۀ باسن کمی به سمت جلو متمایل شوید.
- همان‌طور که دو دست مستقیم و مچ‌ها رو به روی هم قرار دارند، در هر دست یک دمبل بگیرید.
- هر دو دست خود را به سمت دنده‌ها بکشید و سپس در حالت آرنج خم و بازوها موازی با تنه کمی مکث کنید.
- بازوها را به وضعیت اولیه برگردانید.
- این تمرین را به‌صورت 3 ست با 10-8 تکرار و استراحت 1 دقیقه‌ای بین ست‌ها انجام دهید
ردیف‌های دمبل را هفته‌ای 3-2 مرتبه انجام دهد.
چه قدر طول می‌کشد تا سلولیت کاهش یابد؟
سلولیت یک مسئلۀ مربوط به زیبایی است که اغلب زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بر طبق تحقیقات صورت گرفته حدود 85٪ زنان بالای 20 سال ممکن است مبتلا به سلولیت باشند. کاهش سلولیت عمل دشواری است. مطالعات معتبر حاکی از عدم تأثیر درمان‌ها در رفع سلولیت است. به همین سبب ورزش می‌تواند بهترین گزینه برای افرادی باشد که به دنبال کاهش سلولیت هستند.
اطلاعات علمی دقیقی در مورد مدت‌زمان لازم برای رفع سلولیت در دسترس نیست. بااین‌حال، انجام تمرینات ورزشی دارای مزایای بسیاری است، بنابراین دلیلی ندارد که افراد از ورزش به‌عنوان یک راهکار طولانی‌مدت برای کاهش سلولیت استفاده نکند، مگر اینکه پزشک آن‌ها را از انجام آن منع کرده باشد.
