زنان باردار با وجود مواجهه با مشکلاتی مانند تهوع و بی‌حالی صبحگاهی یا ناراحتی‌های دیگر، انجام تمرینات ورزشی هرچند سبک به بهبود حالشان کمک می‌کند.
حفظ سلامتی و تناسب اندام از بهترین اقداماتی است که یک زن باردار می‌تواند برای خود و نوزادش انجام دهد.
- ورزش به زنان باردار کمک می‌کند که وزن خود را کنترل کنند.
- برای تحمل وزن بیشتر و زایمان راحت‌تر آماده شوند.
زنان باردار باید با در نظر گرفتن فواید ورزش در تمام دوران بارداری، برای انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک خود مشورت کنند تا از بروز مشکلات احتمالی پیشگیری کرده باشند. با توجه به اینکه شرایط مادر و جنین از روزهای اول بارداری تا زمان زایمان تغییر می‌کند، متخصصان برای هر دوره تمرینات ورزشی خاص را در نظر گرفته‌اند.
تمرینات ورزشی مناسب در سه ماه اول بارداری
مهم‌ترین نکته در سه ماه اول بارداری این است که تمرینات باید با توجه به حساسیت این دوران برای فرایند لانه گزینی و جلوگیری از سقط، در نظر گرفته شود. این دوران زمان خوبی برای شروع کردن تمرینات سبک و کم زحمت با زمان‌بندی کوتاه است. اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، به ورزش‌تان در بارداری ادامه دهید، به شرط انکه نوع ورزش مورد تایید پزشک باشد. اما برای شروع ورزش‌های جدید باید به آرامی و ملایمت شروع کرد تا به جنین و مادر آسیبی وارد نشود.
تمرینات توصیه شده در این دوران عبارت‌اند از:
گرم کردن بدن:
تمرینات کششی به مدت پنج دقیقه قبل از شروع هر ورزشی برای گرم کردن بدن و آماده شدن برای شروع ورزش مناسب است
ورزش‌های قدرتی:
فواید ورزش های قدرتی:
- تقویت ماهیچه‌های دست، شکم، پشت، کمر و لگن
- حفظ تعادل
- کاهش کمردرد
استفاده از دمبل‌های سبک، کش و یا وزن بدن در این ورزش توصیه می‌شود.
تازه واردان باید با دو تا سه روز در هفته و به مدت 10 تا 15 دقیقه شروع کنند وبه تدریج زمان را تا 30 دقیقه افزایش دهند.
تمرینات کف لگن (کیگل):
تمرینات کف لگن برای تقویت عضلات شکمی، رحم، واژن، روده و مثانه مفید است.
برای شروع می‌توان سه یا چهار بار در روز به مدت 10 تا 15 ثانیه یکی از انگشتان تمیز دست را داخل واژن قرار دهید و عضلات لگنی خود را منقبض کنید سپس عضلات را به‌آرامی شل کنید چند ثانیه استراحت کنید و دور بعد را تکرار کنید.
هنگام انجام این تمرینات مثانه باید خالی باشد.
از دیگر تمرینات مناسب کف لگن، تنگ کردن حلقه مقعد و یا توقف ادرار هنگام ادرار کردن به مدت 5 تا 10 ثانیه است.
پیاده‌روی:
- پیاده روی روی سطح هموار در طول مدت بارداری می تواند بهترین ورزش برای شما باشد.
- برای شروع به مدت 10 دقیقه در روز و سه تا پنج روز در هفته مناسب است.
- سپس می‌توانید به‌مرورزمان پیاده‌روی را تا 30 دقیقه در روز افزایش دهید
شنا کردن:
شنای آرام و راه رفتن در آب برای تقویت عضلات و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها بسیار مناسب است. برای شروع می‌توان یک یا دو روز در هفته و به مدت 30 دقیقه زمان را برای این ورزش اختصاص دهید.
یوگا:
یوگا به بدن اجازه می‌دهد که به‌آرامی انعطاف و قدرت بیشتری پیدا کند؛ همچنین باعث تقویت مهارت‌های ذهنی و تنفس می‌شود. در این ورزش باید از انجام تمریناتی که شامل چرخش شکمی، دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها تا بالای سر است، پرهیز کرد. برای شروع، یک روز در هفته و به مدت 30 مناسب است، سپس به‌تدریج به تعداد روزها برای این ورزش اضافه کنید.
دوچرخه ثابت:
استفاده از دوچرخه‌های متحرک به دلیل خطر افتادن از دوچرخه در این دوران توصیه نمی‌شود و بهتر است دوچرخه ثابت که خود ورزش هوازی مناسب و به‌مراتب کم‌خطرتر است را جایگزین دوچرخه‌های متحرک کنید.
زمان 10 تا 15 دقیقه در هفته برای شروع مناسب است و به مرور، زمان را تا 60 دقیقه افزایش دهید.
حرکات زیر را انجام ندهید:
- حرکات شدید و پرشی که باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، تعریق بیش‌ازحد می‌شود
- تمریناتی که شامل چرخاندن قابل‌توجه بدن و لگن می‌شود، مانند اسکی
- خم شدن به عقب
- دراز کشیدن به پشت
- بالا بردن پاها بالای سر
- تمریناتی که فشار را روی لگن وارد می‌کند، مانند سوارکاری
- ایستادن بیش‌ازحد طولانی
در صورت بروز علائم زیر ورزش را متوقف کنید و اگر شدت هر یک از این علائم زیاد است و قابل‌کنترل نباشد به پزشک مراجعه کنید:
- تهوع
- سرگیجه و سردرد
- از دست دادن هوشیاری
- خشکی دهان و تشنگی
- احساس گرمای شدید
- ضربان قلب نامنظم و شدید
- خونریزی و ترشح واژینال
- درد در ناحیه شکم، قفسه سینه یا کمر
