تحقیقات فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد هنگامی‌که مغز خود را برای هوشیاری آموزش می‌دهید، درواقع ساختار فیزیکی مغز خود را بازسازی می‌کنید. هدف از ذهن آگاهی بیدار شدن با عملکردهای درونی فرایندهای ذهنی، عاطفی و جسمی ما است.
چه طور باید شروع کرد
یادگیری مراقبه ذهن آگاهی آنقدر ساده است که می‌توانید به‌تنهایی تمرین کنید، اما یک معلم یا برنامه همچنین می‌تواند به شما در شروع کار کمک کند، خصوصاً اگر به دلایل خاصی مدیتیشن را تمرین می‌کنید. در اینجا چند مرحله ساده برای کمک به شما در شروع کار خود آورده شده است
مراحل ذهن آگاهی:
- زمانی برای مراقبه در نظر بگیرید
اگر بچه دارید، هشدار خود را 30 دقیقه قبل از بلند شدن بچه‌ها تنظیم کنید یا زمانی را برای مراقبه چند دقیقه قبل از خواب اختصاص دهید. تمام تلاش خود را انجام دهید تا هر روز زمانی را برای تمرین مراقبت از ذهن خود اختصاص دهید و اگر نتوانستید، زیاد به خود سخت نگیرید. فردا دوباره امتحان کنید.
- راحت باشید
مکانی آرام و راحت پیدا کنید. درحالی‌که سر، گردن و پشتتان صاف است، روی صندلی یا روی زمین بنشینید، اما زمین سفت نباشد. پوشیدن لباس راحت و گشاد نیز مفید است تا حواس شما پرت نشود. اولین قدم در مراقبه، یافتن یک جای راحت است.
- یک تایمر در نظر بگیرید
تایمر ضروری نیست اما (ترجیحاً با زنگ هشدار ملایم) می‌تواند به شما کمک کند تا روی مراقبه تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید و هرگونه عذر و بهانه‌ای را برای توقف و انجام کار دیگری از بین ببرید.
از آنجا که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن کنترل زمان را از دست می‌دهند، در این امر همچنین می‌توانید اطمینان حاصل کنید که برای مدتی طولانی مدیتیشن نمی‌کنید. حتماً پس از مدیتیشن به خود فرصت دهید تا از جایگاه خود آگاه شوید و به‌تدریج از جای خود بلند شوید.
- روی تنفس تمرکز کنید
از نفس خودآگاه شوید و هم‌زمان با نفس کشیدن با احساس کردن هوای داخل و خارج از بدن، سازگار شوید. شکم خود را احساس کنید که بالا و پایین می‌رود و هوا وارد سوراخ‌های بینی شما می‌شود و از دهان خارج می‌شود. به نحوه تغییر و متفاوت بودن هر نفس توجه کنید.
وقتی افکار در ذهن شما به وجود آمد، آن‌ها را نادیده نگیرید و سرکوب نکنید. آن‌ها را یادداشت کنید، آرام باشید و از تنفس خود به‌عنوان کمک استفاده کنید.
- به خودتان استراحت دهید
اگر می‌بینید که در افکار خود گیر می‌کنید – خواه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید- بدون قضاوت، جایی را که ذهن شما رفته است مشاهده کنید و فقط به تنفس خود برگردید. اگر این اتفاق می‌افتد به خود سخت نگیرید؛ تمرین بازگشت به نفس و تمرکز مجدد بر حال، تمرین ذهن آگاهی است.
- یک برنامه مراقبه مشاهده کنید
اگر در تمرین مراقبه ذهن آگاهی به‌تنهایی مشکلی دارید، برنامه‌ای را در نظر بگیرید که مراقبه‌های رایگان را ارائه می‌دهد و ابزارهای مختلفی را به شما می‌آموزد تا به شما کمک کند تا در طول روز خود را متمرکز کنید.
ذهن آگاهی در زندگی روزمره شما
همان‌طور که مراقبه ذهن آگاهی را تمرین می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا روش‌هایی برای توجه به زندگی روزمره خود پیدا کنید به‌خصوص در آن روزهایی که در زندگی خیلی مشغله دارید و نمی‌توانید یک دقیقه از وقت خود را صرف کنید. مراقبه ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت‌ها و کارهای روزمره فرصت‌های زیادی را برای تمرین ذهن آگاهی فراهم می‌کند.
شما می‌توانید بیشتر کارها را با ذهن انجام دهید. هر زمان که در لحظه فعلی به تمرکز خود توجه داشته باشید و هر کاری که انجام می‌دهید را تجربه می‌کنید، هوشیار بودن را تمرین می کنید. این نه‌تنها فعالیت و تجربه لحظه‌ای فعلی شما را غنی می‌کند، بلکه به شما امکان می‌دهد در زمان خود حضور داشته باشید نه اینکه به گذشته یا آینده برگردید.
- مسواک زدن: احساس کنید پاها روی زمین، برس در دست و بازو به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند.
- ظرف شستن: احساس آب گرم روی دستان، نگاه به حباب‌ها و به صدای جمع شدن قابلمه‌ها در پایین ظرف‌شویی را توجه کنید.
- لباسشویی: به بوی لباس تمیز و جنس پارچه توجه کنید. هنگام جمع‌کردن لباس، یک عنصر تمرکز اضافه کنید و نفس‌های خود را بشمارید.
- رانندگی: رادیو را خاموش‌کنید یا چیزی آرام‌بخش مانند موسیقی کلاسیک گوش دهید. تصور کنید که ستون فقرات شما صاف می‌شود.
- چیزی آرامش‌بخش، مانند موسیقی کلاسیک: قد ستون فقرات را بلند تصور کنید، فاصله بین حالت شل شدن دستان و محکم گرفتن فرمان را پیدا کنید و هر زمان که متوجه شدید ذهنتان سرگردان است، توجه خود را به‌جایی که خود و ماشینتان در آن قرار دارد برگردانید.
- ورزش: به‌جای تماشای تلویزیون درحالی‌که روی تردمیل هستید، سعی کنید هنگام حرکت بر تنفس و جایی که پاها در حرکت هستند تمرکز کنید.
- آماده شدن بچه‌ها برای خواب: در همان سطح بچه‌ها پایین بیایید، به چشمان آن‌ها نگاه کنید، بیشتر از آنچه صحبت می‌کنید گوش دهید و آن‌ها را در آغوش بکشید. وقتی استراحت می‌کنید، آن‌ها هم آرام می‌شوند.
مزایای ذهن آگاهی چیست؟
پرورش ذهن آگاهی ریشه در بودیسم دارد، اما اکثر ادیان شامل نوعی روش دعا یا مراقبه است که به شما کمک می‌کند تا افکار خود را از مشغله‌های معمول خود به سمت درک یک‌لحظه و چشم‌انداز بزرگ‌تر از زندگی سوق دهد.
- ذهن آگاهی باعث بهبود رفاه می‌شود. افزایش ظرفیت ذهن آگاهی شما از بسیاری از نگرش‌ها که به یک زندگی راضی کمک می‌کند را پشتیبانی می‌کند. هوشیاری، لذت بردن از فرصت‌های زندگی را در صورت بروز آسان‌تر می‌کند، به شما کمک می‌کند کاملاً درگیر فعالیت‌ها شوید و ظرفیت بیشتری برای مقابله با حوادث ناگوار ایجاد می‌کند. با تمرکز بر اینجا و اکنون، بسیاری از افرادی که ذهن آگاهی دارند متوجه می‌شوند که کمتر درگیر نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی نسبت به گذشته می‌شوند، کمتر درگیر نگرانی در مورد موفقیت و عزت‌نفس هستند و توانایی بیشتری برای برقراری ارتباط عمیق با دیگران دارند.
- ذهن آگاهی سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد. دانشمندان کشف کرده‌اند که تکنیک‌های ذهن آگاهی از چندین روش به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کند. ذهن آگاهی می‌تواند به تسکین استرس، درمان بیماری‌های قلبی، کاهش فشارخون، کاهش درد مزمن، بهبود خواب و کاهش مشکلات دستگاه گوارش کمک کند.
- ذهن آگاهی سلامت روان را بهبود می‌بخشد. در بررسی‌های اخیر، روان‌درمانگران به مراقبه ذهن آگاهی به‌عنوان عنصری مهم در درمان تعدادی از مشکلات روی آورده‌اند، ازجمله: افسردگی، سوء مصرف مواد، اختلالات خوردن، درگیری زوجین، اختلالات اضطرابی و اختلال وسواس فکری عملی.
کلام آخر
هدف این است که مراقبه ذهن آگاهی یک تمرین منظم باشد که لزوماً به این معنی نیست که شما باید هر روز آن را انجام دهید. مطالعات نشان داده است که مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می‌تواند فواید بزرگی داشته باشد و طبق مطالعات تصویربرداری عصبی، به‌طور مرتب مدیتیشن به مدت 8 هفته مغز را تغییر می‌دهد.
درحالی‌که برخی از افراد برای جلسات طولانی مدیتیشن می‌کنند، حتی چند دقیقه در هرروز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. با یک جلسه کوتاه 5 دقیقه‌ای شروع کنید و جلسات خود را 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا اینکه راحت باشید و هر بار 30 دقیقه مراقبه کنید.
