رژیم غذایی میوه خواری زیر مجموعه رژیم وگان است که بیشتر از همه نوع مواد غذايي میوه مصرف میشود و يا اينكه كلا در رژیم غذایی خود میوه مصرف می گردد. رژیم غذایی میوه ای یکی از محدودترین الگوهای غذایی است و علی رغم کیفیت تغذیه ای بیشتر میوه ها، خطر سوء تغذیه در آن زیاد است؛ اما اگر علاقه مند به پیگیری آن هستید یا قبلاً این کار را انجام داده اید، چیزهایی وجود دارد که باید بدانید.
رژیم غذایی میوه خواری چگونه کار می کند
حداقل 50 تا 75 درصد کالری باید از میوه خام باشد. معمولاً 50 تا 25 درصد کالری دیگر از آجیل، دانه ها، سبزیجات و غلات حاصل می شود. با این وجود، ممکن است میوه خواران تا 90 درصد میوه و فقط 10 درصد آجیل و دانه میل کنند.
رژیم غذایی میوه خواری به طور معمول این هفت گروه میوه را توصيه مي كند:
- میوه های اسیدی: مرکبات، زغال اخته، آناناس
- میوه های درختي: گیلاس های شیرین، تمشک، انجیر
- میوه های شیرین: موز، انگور، خربزه
- میوه های روغنی: آووکادو، نارگیل، زیتون
- میوه های گیاهی: فلفل، گوجه فرنگی، خیار، کدو تنبل
- آجیل: فندق، بادام، پسته، گردو
- بذر: آفتابگردان، کدو تنبل، کدو
غذاهایي كه ميوه خواران مصرف مي كنند
میوه: رژیم غذایی میوه خواری میوه های مختلفی را تشویق می کند، از جمله میوه های عجیب و غریب مانند رامبوتان، مانگوستین، جک فروت، دورین، لونگان و سالاك يا مار
آجیل و بذر: آجیل و بذر بخشی از میوه گیاهان هستند، بنابراین به میوه خواران توصیه می شود که بقیه خوراكي هاي خود را با خوراكي هايی مانند تخمه آفتابگردان، گردو و مغز بادام پر کنند.
برخی از سبزیجات: پیروی 100 درصد از رژیم غذایی میوه اي توصیه نمی شود. بسیاری از میوه خواران مقداری سبزیجات و بیشتر سبزیجات دارای برگ مصرف می کنند.
نوشیدنی: میوه خوارها می توانند آب نارگیل، آب میوه های تازه و آب معمولي بنوشند. خوردن قهوه نيز مجاز است.
غذاهایي كه ميوه خواران مصرف نمي كنند:
پروتئین حیوانی: یک میوه خوار هیچ پروتئین حیوانی مصرف نمی کند. تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو گزینه ای برای میوه خوار ها نیستند.
محصولات لبنی: دقیقاً مانند پروتئین حیوانات، محصولات لبنی نيز در رژیم غذایی میوه مجاز نیستند. شیر، ماست، پنیر یا هر نوع لبنیات حیوانی دیگر مجاز نیست. برخی از میوه خواران شیر بادام یا شیرنارگیل را به جای شیر گاو یا بز مصرف مي كنند.
غلات: غلات و محصولاتي كه از غلات تهيه مي شوند در رژیم غذایی میوه مجاز نیستند و شامل محصولات دانه ای جوانه زده نیز می شود.
غذاهاي فرآوري شده: ناگفته پیداست که هیچ غذای فرآوری شده در رژیم غذایی میوه مجاز نیست، زیرا این رژيم زیر مجموعه رژیم های غذایی وگان و غذاهای خام است.
رژيم ميوه خواری تغییر داده شده
روش های بی شماری برای اصلاح رژیم غذایی میوه خواری وجود دارد و اصلاحات ممکن است رژیم را سالم تر جلوه دهد.
رژیم غذایی اصلاح شده میوه ممکن است شبیه به این موارد باشد:
- 50 درصد میوه
- 20 درصد پروتئین گیاهی (تمپه، سویا، سییتان)
- 20 درصد سبزیجات
- 10 درصد غلات کامل (جو)، گندم، بلغور، كينوآ (خاويار گياهي) و غیره
افزودن غذاهای دیگر به رژیم غذایی میوه، ترکیب غذایی بهتر را تضمین می کند و خطر کمبود مواد مغذی و عوارض سلامتی را کاهش می دهد. همچنین به کاهش سرعت افت قند خون که از خوردن میوه به وجود مي آيد، کمک می کند.
زمان بندی مصرف مواد غذایی در این رژیم
زمان خاصی برای رژیم غذایی وجود ندارد. در حقیقت، رژیم غذایی میوه ای شما را تشویق می کند که هنگامی که گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سير شدید، خوردن را متوقف كنید. هیچ قاعدهء مشخصي در مورد میزان و یا زمان خوردن در رژیم غذایی میوه خواری وجود ندارد.
در این حالت، توصیه می کنیم که هر روز حداقل سه وعده غذایی کامل مصرف کنید، در صورت گرسنگی، میان وعده های غذایی خود را بین آنها قرار دهید. یک جنبه عالی از یک برنامه غذایی میوه خواری این است که شما می توانید زمان گرسنگی خود را دنبال کنید.
به یاد داشته باشید که رژیم های غذایی سالم روزانه سه وعده میوه را شامل می شود. میوه های روغنی مانند آووکادو، موز و نارگیل منابع چربی خوبی هستند.
فواید رژیم غذایی میوه خواری
ضد سرطان: میوه ها مملو از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C و بتاکاروتن هستند و برخی تحقیقات نشان می دهد که میوه ها می توانند خطر سرطان و سایر بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
به هیدراتاسیون(آب رساني) کمک می کند: علاوه بر تراکم بالای مواد مغذی ، میوه ها حاوی آب زیادی نیز هستند. خوردن مقدار زیادی میوه می تواند به هیدراتاسیون کمک کند.
خوب برای سیری: از آنجا که میوه ها به طور معمول کم چربی و پر از آب هستند، می توانید با خوردن مقدار زيادي ميوه، كالري كمي دريافت کنید. در رژیم غذایی مبتنی بر میوه ، برای تأمین نیاز کالری خود ، باید مقادیر زیادی میوه بخورید.
خطرات
رژیم های غذایی مبتنی بر میوه بسیار محدود کننده هستند و می توانند چندین مشکل ایجاد کنند.
الف) مشکلات فیزیکی:
افزایش وزن: برخي از میوه ها داراي قندهای طبیعی زيادي هستند و به همين دليل افرادي كه این رژیم را دنبال مي كنند، با خوردن مقدار زیادی از اين میوه ها وزنشان افزايش پيدا كند.
دیابت: برای بیماران دیابتی یا پیش دیابتی، رژیم غذایی میوه خواری می تواند خطرناک باشد. میوه ها به حدی قند دارند که خوردن زیاد می تواند بر قند خون تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی فقط میوه می تواند برای مبتلایان به اختلال لوزالمعده و کلیه نيز خطرناک باشد.
پوسیدگی دندان: قند زیاد میوه می تواند شما را در معرض خطر پوسیدگی دندان قرار دهد. به عنوان مثال، سیب ها می توانند به اندازه آب نبات قند داشته باشند. برخی از میوه ها مانند پرتقال بسیار اسیدی بوده و باعث از بین رفتن مینای دندان می شوند.
کمبودهای تغذیه ای: میوه خواران به طور مکرر مقادیر کم ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D، ید و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می کنند که می تواند منجر به کم خونی، خستگی، بی حالی و ضعف سیستم ایمنی بدن شود. کلسیم پایین نیز می تواند باعث پوکی استخوان شود. مکمل های غذایی که این کمبودها را برطرف می کند، اغلب از منابع غذایی مانند لبنیات یا پروتئین سویا ساخته می شوند که در رژیم غذایی میوه ای جزء محدودیت ها محسوب می شوند. این موضوع باعث می شود سوء تغذیه بسیار شایع تر شود.
ب) مشکلات روحی:
هوس: محدود کردن سایر گروه های غذایی در این رژیم می تواند منجر به هوس یا وسواس غذایی شود.
حالت گرسنگی: با تکیه بر مصرف میوه ها و محروم کردن خود از ویتامین ها، چربی ها و پروتئین ها، می توان بدن را به حالت گرسنگی سوق داد. اگر بدن شما احساس گرسنگی کند، برای صرفه جویی در مصرف انرژی برای عملکردهای حیاتی، متابولیسم شما را کند می کند.
نتایج کاهش وزن
نتایج كاهش وزن رژیم غذایی میوه شبیه به رژیم های غذای شديد است. مصرف کالری پایین تر به شما این امکان را می دهد که به سرعت وزن خود را کاهش دهید؛ اما به کاهش وزن طولانی مدت کمک نمی کند. پس از اتمام زمان مشخص شده که رژیم غذایی میوه را دنبال مي كنيد، به احتمال زیاد به عادات غذایی عادی خود باز خواهید گشت. هنگامی که دوباره به خوردن رژیم غذایی عادی خود بازگشتید، احتمالاً وزن شما به وزن اوليه برمی‌گردد.
كلام آخر
سالم ترین راه برای کاهش وزن، ایجاد تغییر در سبک زندگی است که باعث کاهش طولانی مدت کاهش وزن می شود. توصیه می شود قبل از شروع رژیم غذایی میوه خواری، با پزشک خود مشورت کنید. وی احتمالاً مکمل های غذایی را که باید برای رفع کمبود ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید، تجویز می کند.
همچنین بخوانید: انواع رژیم گیاهخواری
