مصرف تخم مرغ :
تخم‌مرغ به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، انتخاب خوبی است. علاوه بر اینکه منبع پروتئین هستند، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هستند. نحوه تهیه و مصرف تخم‌مرغ می‌تواند بر مشخصات مواد مغذی آن‌ها تأثیر بگذارد. فواید تغذیه‌ای به‌اندازه انواع روش‌های لذت بردن از خوردن آن‌ها گسترده است. یک سؤال متداول که از بسیاری از متخصصان رژیم غذایی پرسیده می‌شود این است: “سالم‌ترین روش پخت تخم‌مرغ چیست؟ در اینجا تجزیه‌وتحلیل همه روش‌های معمول تولید تخم‌مرغ و اینکه کدام‌یک از آن‌ها مغذی‌ترین است، بررسی می‌شود.
تغذیه تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 70 کالری، 5 گرم چربی ازجمله 1.5 گرم چربی اشباع، 185 میلی‌گرم کلسترول، 70 میلی‌گرم سدیم و 6 گرم پروتئین است. تخم‌مرغ فاقد کربوهیدرات، فیبر و قند است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بی‌شماری ازجمله ویتامین‌های A، D، E، B2، B12 و بیوتین همراه با آهن، پتاسیم، کلسیم و سلنیوم است. تخم‌مرغ همچنین حاوی کولین و فولات، دو ماده مغذی مهم برای حمایت از رشد سلول، سلامت مغز و بارداری‌های سالم است. تخم‌مرغ یک پروتئین کامل است.
خوردن چند تخم‌مرغ بی‌خطر است؟
در مورد مصرف تخم مرغ و تعدادی که افراد باید بخورند محدودیتی وجود ندارد.
از تخم‌مرغ می‌توان به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل لذت برد، اما بهتر است آن‌ها را بدون افزودن نمک یا چربی بپزید. مثلاً:
- مصرف تخم مرغ به صورت جوشانده یا پخته‌شده، بدون نمک اضافه‌شده
- مصرف تخم مرغ بدون کره و استفاده از شیر کم‌چرب به‌جای خامه
- سرخ کردن تخم‌مرغ می‌تواند میزان چربی آن‌ها را حدود 50 درصد افزایش دهد.
تخم‌مرغ و کلسترول
داشتن سطح کلسترول بالا در خون خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. اگرچه تخم‌مرغ حاوی مقداری کلسترول است، اما مقدار چربی اشباع‌شده‌ی بدن ما بیشتر از کلسترول دریافتی از تخم‌مرغ بر میزان کلسترول خون تأثیر دارد.
اگر پزشک یا تغذیه به شما گفته است که باید سطح کلسترول خود را کنترل کنید، اولویت شما کاهش چربی‌های اشباع‌شده در طول رژیم شما است. خوردن چربی اشباع کمتر کنید.
اگر رژیم متعادلی می‌خورید، فقط در صورت نیاز به پزشک عمومی یا متخصص تغذیه باید مصرف تخم‌مرغ را کاهش دهید.
مصرف تخم‌مرغ خام و مسمومیت غذایی
در سال‌های اخیر کنترل‌های ایمنی غذایی بهبودیافته است؛ بنابراین نوزادان، کودکان، زنان باردار و افراد مسن اکنون می‌توانند با خیال راحت تخم‌مرغ مرغ خام یا کمی پخته‌شده یا غذاهای حاوی آن‌ها را بخورند. اطمینان حاصل کنید که تخم‌مرغ‌های خریداری‌شده دارای تاریخ تولید و انقضا هستند است.
اما این گروه از افراد (نوزادان، کودکان، زنان باردار و افراد مسن) باید از تخم‌مرغ خام یا کمی پخته‌شده که شامل موارد زیر است اجتناب کنند. به‌عنوان‌مثال تخم‌مرغ اردک یا بلدرچین باید این تخم‌ها را تا زمانی که سفید و زرده سفت شوند بپزند. به این دلیل که این گروه‌ها در برابر عفونت آسیب‌پذیرتر هستند و احتمالاً علائم جدی‌تری از مسمومیت غذایی دارند.
افرادی که سیستم ایمنی بدنشان به‌شدت ضعیف شده و رژیم غذایی تحت نظر پزشکی دارند که توسط متخصصان بهداشت تجویز می‌شود باید تمام تخم‌ها را کاملاً بپزند.
هنگام خوردن تخم‌مرغ خام یا کمی پخته‌شده، به یاد داشته باشید که:
- تخم‌ها را با خیال راحت در یک مکان خشک و خنک مانند یخچال نگهداری کنید.
- تمام سطوح کار، ظروف را تمیز کرده و قبل و بعد از دست زدن به تخم‌مرغ دستان خود را کاملاً بشویید.
- از استفاده از تخم‌مرغ‌هایی که تاریخ گذشته است، خودداری کنید.
- اگر نگران مسمومیت غذایی نیستید، پختن تخم‌مرغ کاملاً مطمئن است.
غذاهای حاوی تخم‌مرغ خام
هر یک از غذاهای زیر می‌تواند حاوی تخم‌مرغ خام یا کمی پخته‌شده باشد:
- موس
- سوفله
- سس مایونز خانگی
- سس هلندایز
- سس سالاد
- بستنی
- تیرامیسو
- آلاسکای تنوری
اگر هنگام خوردن غذا یا خرید غذا نگران تخم‌مرغ خام هستید، از شخصی که به شما سرویس می‌دهد سؤال کنید که آیا تخم‌مرغ خام دارد یا خیر.
جلوگیری از انتشار باکتری‌ها
می‌تواند باکتری‌هایی در پوسته و همچنین درون تخم‌مرغ وجود داشته باشد که به راحتی به غذاهای دیگر و همچنین دست‌ها، ظروف و میز کار گسترش می‌یابد.
این نکات می‌تواند به جلوگیری از شیوع باکتری کمک کند:
- تخم‌ها را از غذاهای دیگر دور نگه‌دارید. هم وقتی داخل پوسته هستند و هم بعدازاینکه آن‌ها را شکسته‌اید.
- مراقب باشید که تخم‌مرغ را روی غذاهای دیگر، میز کار یا ظروف نپاشید.
- همیشه دستان خود را کاملاً با آب گرم و صابون بشویید و بعد از لمس یا کار با تخم‌مرغ آن‌ها را خشک‌کنید.
- سطوح و ظروف را با استفاده از آب گرم و صابون پس از استفاده از تخم‌مرغ کاملاً تمیز کنید.
- از مصرف تخم مرغ که دارای پوسته آسیب‌دیده استفاده نکنید، زیرا ممکن است خاک یا باکتری در آن‌ها وارد شده باشد.
مروری بر روش‌های مختلف پخت‌وپز و مصرف تخم مرغ
تخم‌مرغ خوشمزه و بسیار متنوع است. می‌توان آن‌ها را به طرق مختلف طبخ کرد و به راحتی با سایر غذاهای سالم مانند سبزی‌ها ترکیب می‌شوند.
مصرف تخم مرغ جوشانده
تخم‌مرغ را می‌توان در پوسته‌های خود، جوش داد. تخم‌مرغ‌های آب پز نرم یک زرده نرم و آب دارند، درحالی‌که اگر مدت‌زمان پخت طولانی‌تر شود باعث ایجاد یک زرده کاملاً سفت می‌شود که اغلب آن را به‌صورت خنک سرو می‌کنند. تهیه تخم‌مرغ آب پز به چربی نیاز ندارد؛ بنابراین فقط کالری تخم‌مرغ به بدن می‌رسد. تخم‌مرغ‌های آب پز نرم به‌طور شگفت‌آور برای وعده‌ی صبحانه‌ای سیرکننده هستند و تخم‌مرغ آب پز سفت یک میان وعده یا منبع پروتئین ساده را برای سالاد درست می‌کنند.
مصرف تخم مرغ به صورت پخته‌شده در آب
به زبان ساده، این نوع پخت تخم‌مرغ‌ها مانند تخم‌مرغ آب پز هستند، اما بدون پوست پخته می‌شوند. به‌آرامی یک تخم‌مرغ را در آبی که در حال جوشیدن (درجه آب بین 71 تا 82 و 160 تا 180 درجه سانتی گراد است) شکسته شده و به مدت 2.5 الی 3 دقیقه پخته می‌شوند و نتیجه نهایی ترکیبی از زرده گرم و غلیظ است که توسط حاله ای از سفید تخم‌مرغ پخته‌شده احاطه‌شده است. این روش دیگر برای تهیه و مصرف تخم‌مرغ بدون چربی است و آن‌ها مواد خوبی برای اضافه کردن به کاسه‌ی پر از غلات پخته‌شده هستند.
نکته ایمنی مواد غذایی: اگر ترجیح می‌دهید تخم‌مرغ نرم یا آب پز تهیه کنید، خرید و مصرف تخم‌مرغ پاستوریزه توصیه می‌شود.
مصرف تخم مرغ سرخ‌شده در روغن اشباع‌نشده
تخم‌مرغ‌های سرخ‌شده درواقع بسیار سالم هستند. تخم‌مرغ‌ها به‌جای پخته شدن، مستقیماً در ماهیتابه شکسته و با روغن سرخ می‌شوند. سپس می‌توان آن‌ها را از طرف دیگر وارونه کرد و دو طرف آن را سرخ کرد تا لطافت دلخواه را به دست بیاورد. اگر می‌خواهید زرده آبدار باشد باید آن را هم نزنید تا نرم باقی بماند. برای تهیه این نوع تخم‌مرغ می‌توان از موادی مانند مقداری روغن‌زیتون یا کره گیاهی یا روغن‌های سالم دیگر استفاده کرد. تخم‌مرغ‌های پخته‌شده را در اجاق داغ و در ظرف ته صاف می‌پزیم تا زمانی که تخم‌مرغ سرخ شود.
مصرف تخم مرغ پخته‌شده
تخم‌مرغ‌های پخته‌شده را در اجاق داغ و در ظرف ته صاف می‌پزیم تا زمانی که تخم‌مرغ تنظیم شود.
مصرف تخم مرغ هم زده
تخم‌مرغ‌های شکسته شده را در یک کاسه هم زده، در ظرف داغ ریخته و روی حرارت ملایم هم می‌زنیم تا جا بیفتند.
املت
برای تهیه املت، تخم‌مرغ‌ها را هم می‌زنند، درون ظرف داغ ریخته و به‌آرامی روی حرارت ملایم می‌پزند تا جامد شوند.
برخلاف تخم‌مرغ مخلوط شده، یک عدد املت در ظرف قرار نمی‌گیرد و چند عدد تخم‌مرغ را به این روش می‌پزند.
مصرف تخم مرغ با ماکروویو
از ماکروویو می‌توان به روش‌های مختلفی برای پخت تخم‌مرغ استفاده کرد. زمان پخت تخم‌مرغ در ماکروویو بسیار کمتر از اجاق‌گاز است.
بااین‌حال، معمولاً تهیه تخم‌های ماکروویو که هنوز درون پوسته آن‌ها هستند، ایده خوبی نیست. این به این دلیل است که فشار می‌تواند به‌سرعت درون آن‌ها جمع شود و ممکن است منفجر شود.
مصرف تخم‌مرغ بیکن و پخته‌شده در فنجان
تخم‌مرغ‌ها باید پخته شوند. در این روش تخم‌مرغ‌ها باید در فنجان شکسته شوند و درون آّب در حال جوشیدن یا در ماکروویو گذاشت. این روش یک روش عالی برای تهیه تخم‌مرغ است و مقدار مواد مغذی به آنچه تخم‌مرغ را با آن مخلوط می‌کنید افزایش می‌یابد. مقدار زیادی شیر، خامه، پنیر و شیرینی می‌تواند یک ماده غذایی با کالری بالا ایجاد کند، اما می‌توان با استفاده از مواد کم چربی و استفاده از سبزی‌ها، این مورد را کاهش داد.
برخی موارد تکمیلی مصرف تخم مرغ
تخم‌مرغ را می‌توان به روش‌های مختلفی ازجمله جوشاندن، آب پز، سرخ کردن، پختن و مخلوط کردن، آماده کرد. پخت‌وپز باعث افزایش بیشتر برخی مواد مغذی می‌شود.
- پخت‌وپز تخم‌مرغ باعث ایمنی بیشتر در خوردن آن‌ها می‌شود و همچنین باعث افزایش برخی از مواد مغذی آن‌ها می‌شود.
- تخم‌مرغ دارای پروتئین بالایی است. مطالعات نشان داده است که یک نمونه از این پروتئین موجود در تخم‌مرغ با گرم شدن تخم‌مرغ حجم بیشتری می‌یابد. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که بدن انسان می‌تواند 91٪ پروتئین موجود در تخم‌مرغ پخته‌شده را استفاده کند، درحالی‌که پروتئین در تخم‌مرغ خام فقط 51٪ است. تصور می‌شود این تغییر در هنگام پختن رخ دهد زیرا گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در پروتئین‌های تخم می‌شود. در تخم‌مرغ‌های خام، ترکیبات بزرگ پروتئینی از یکدیگر جداشده و در ساختارهای پیچیده‌ای در آن ایجاد می‌شود. هنگامی‌که پروتئین‌ها پخته می‌شوند، گرما پیوندهای ضعیفی را که باعث شکل گرفتن آن‌ها می‌شوند، می‌شکند. سپس پروتئین‌ها با سایر پروتئین‌های اطراف خود پیوندهای جدیدی ایجاد می‌کنند. هضم این پیوندهای جدید موجود در تخم‌مرغ پخته‌شده برای بدن آسان‌تر است، اگر در حین آب پز کردن تخم، زرده سفت باشد، رنگ زرده‌ی آن پررنگ‌تر می‌شود.
- پروتئین موجود در تخم‌مرغ خام همچنین می‌تواند در دسترسی بیوتین ریزمغذی تداخل ایجاد کند. تخم‌مرغ منبع خوبی از بیوتین است که ماده مغذی مهمی است که در متابولیسم چربی و قند استفاده می‌شود. همچنین به‌عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته می‌شود. در تخم‌مرغ‌های خام، پروتئینی در سفیده به نام آویدین به بیوتین متصل می‌شود و استفاده از آن را برای بدن شما غیرقابل‌دسترس می‌کند. بااین‌حال، هنگامی‌که تخم‌مرغ‌ها پخته می‌شوند، گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در ماده‌ی آویدین می‌شود و در اتصال به بیوتین تأثیر کمتری می‌گذارد. این امر جذب بیوتین را آسان می‌کند. پخت‌وپز تخم‌مرغ باعث هضم پروتئین موجود در آن‌ها می‌شود. همچنین کمک می‌کند تا ویتامین بیوتین برای استفاده در دسترس بدن شما بیشتر شود.
- پخت‌وپز با حرارت بالا ممکن است به مواد مغذی دیگر آسیب برساند. اگرچه پختن تخم‌مرغ باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می‌شود، اما می‌تواند به برخی دیگر آسیب برساند. این غیرمعمول نیست. پخت اکثر غذاها منجر به کاهش برخی مواد مغذی می‌شود، به‌خصوص اگر در دمای بالا برای مدت طولانی پخته شوند.
- مطالعات این پدیده را در تخم‌مرغ بررسی کرده‌اند. یک مطالعه نشان داد که پختن تخم‌مرغ حدود 17 تا 20 درصد محتوای ویتامین A آن‌ها را کاهش می‌دهد. پخت‌وپز همچنین ممکن است به‌طور قابل‌توجهی تعداد آنتی‌اکسیدان موجود در تخم‌مرغ را کاهش دهد. مطالعه‌ی دیگر نشان داد که روش‌های معمول پخت‌وپز، ازجمله ماکروویو، جوشاندن و سرخ کردن تخم‌مرغ، تعداد آنتی‌اکسیدان‌های خاص را 6 تا 18 درصد کاهش می‌دهد.
- به‌طورکلی، زمان پخت‌وپز کوتاه‌تر (حتی در دمای بالا) نشان داده است که مواد مغذی بیشتری را در خود نگه می‌دارد. تحقیقات نشان داده است که هنگامی‌که تخم‌مرغ‌ها به مدت 40 دقیقه پخته می‌شوند، ممکن است 61٪ از ویتامین D خود را از دست بدهند، درحالی‌که زمانی که سرخ می‌شوند یا برای مدت‌زمان کوتاه‌تری جوشانده می‌شوند 11 تا 18 درصد کاهش می‌یابد. بااین‌حال، حتی اگر پختن تخم‌مرغ این مواد مغذی را کاهش می‌دهد، تخم‌مرغ هنوز هم منبع بسیار غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
در اینجا پنج نکته برای پخت تخم‌مرغ فوق‌العاده سالم آورده شده است:
روش پخت کم‌کالری مصرف تخم مرغ را انتخاب کنید
تخم‌مرغ مقوی است، اما شما می‌توانید تخم‌مرغ خود را حتی سالم‌تر کنید. اگر می‌خواهید کالری خود را کاهش دهید، تخم‌مرغ پخته در آب جوشیده یا آب پز را انتخاب کنید.
این روش‌های پخت هیچ کالری و چربی اضافه نمی‌کنند؛ بنابراین کالری وعده غذایی کمتر از تخم‌مرغ سرخ‌شده یا مخلوط شده یا املت خواهد بود.
مصرف تخم مرغ با سبزی
تخم‌مرغ با سبزی‌ها کاملاً مطابقت دارد. این بدان معنی است که خوردن تخم‌مرغ فرصتی عالی برای افزایش مصرف سبزی‌ها و افزودن فیبر و ویتامین‌های اضافی به وعده غذایی شما است.
برخی از ایده‌های ساده شامل افزودن سبزی‌ها موردعلاقه خود به داخل املت یا تخم‌مرغ‌های خردشده مانند این دستورالعمل هستند یا به‌سادگی تخم‌مرغ‌ها را از هر راهی که می‌خواهید بپزید و در کنار آن سبزی داشته باشید.
آن‌ها را در روغنی که در دمای بالا پایدار است سرخ‌کنید
بهترین روغن‌ها برای پخت‌وپز در حرارت زیاد، مانند هنگام سرخ کردن، روغن‌هایی هستند که در دمای بالا پایدار بمانند و به راحتی اکسید نشوند و رادیکال‌های آزاد مضر ایجاد کنند. نمونه‌هایی از گزینه‌های خوب شامل روغن آووکادو و روغن آفتابگردان است. اگر از روغن‌زیتون یا روغن نارگیل بسیار بکر استفاده می‌کنید، بهتر است به ترتیب در دمای کمتر از 210 درجه فارنهایت 410 درجه سانتی‌گراد و 177 درجه فارنهایت 350 درجه سانتی‌گراد طبخ کنید.
مقوی‌ترین تخم‌مرغ‌هایی را که می‌توانید خریداری کنید انتخاب کنید
تعدادی از عوامل، ازجمله روش پرورش و رژیم غذایی مرغ، می‌توانند بر کیفیت تغذیه تخم‌مرغ تأثیر بگذارند.
به‌طورکلی، تصور می‌شود تخم‌های ارگانیک ازنظر تغذیه‌ای نسبت به تخم‌مرغ‌های هورمونی دارای مواد مغذی بیشتری هستند.
مصرف تخم مرغ بیش از حد پخته شده
تخم‌های خود را هر چه طولانی‌تر و با دمای گرم‌تر بپزید، مواد مغذی بیشتری از دست می‌دهید.
همچنین استفاده از گرمای بالاتر برای مدت طولانی ممکن است مقدار کلسترول اکسیدشده آن‌ها را افزایش دهد که به‌ویژه در سرخ کردن کاملاً صدق می‌کند.
کلام آخر مقاله مصرف تخم مرغ :
صرف‌نظر از تمام آنچه گفته شد و یا اینکه از چه روشی آن‌ها را طبخ کنید، خوردن تخم‌مرغ به‌طورکلی فوق‌العاده سالم است؛ بنابراین ممکن است فقط بخواهید آن‌ها را به روشی که بیشترین لذت را برای شما دارد بپزید و بخورید؛ اما در مورد جزئیات سلامت خوردن تخم‌مرغ احتیاط کنید. تخم‌مرغ‌های آب پز بهترین روش برای ساده نگه‌داشتن آن است، اما لذت بردن از تخم‌مرغ در انواع مختلف مدل‌ها مطمئناً یک انتخاب سالم است.
منابع:
https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/2020/02/egg-nutrition
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eggs-nutrition/
htto://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs#A-review-of-the-different-cooking-metods
