Bird Dog یک تمرین تقویت کننده هسته بدن و ستون فقرات است. این حرکت با وزن بدن است و به‌طور خاص، ماهیچه‌های شکمی، کمر و ران را درگیر می کند. در این تمرین، نیازی به تجهیزات ندارید زیرا بدن شما مقاومت را فراهم می کند.
مادامی‌که مکانی راحت برای استراحت و انجام این تمرین داشته باشید، می توانید به راحتی این تمرین را انجام دهید. با کمی تمرین می توانید تعادل لازم برای انجام این حرکت را به دست آورید. این تمرین برای افراد در تمام سطوح از جمله سالمندان مناسب است و می توان از آن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، تراز کردن ستون فقرات و بهبود کمردرد استفاده کرد.
فواید
حرکت Bird Dog هم توسط مربیان ورزشکار و هم برای فیزیوتراپی‌ها مورد استفاده قرار می گیرد. برای بهبود عملکرد کمر مفید است، زیرا هم‌زمان عضلات هسته و کمر را درگیر می کند. این ورزش ممکن است باعث کاهش کمردرد شود و در حین بهبودی آسیب‌دیدگی کمر به‌عنوان یک ورزش ایمن در نظر گرفته شود. یقوی بودن عضلات مرکزی بدن و پایداری نخاعی، به شما کمک می‌کند تا در کارهای روزمره هر زمان که بخواهید خم شوید یا بچرخید.
هدف اصلی Bird Dog، عضلات پشت است. این عضله طولانی طول ستون فقرات، از جمجمه، گردن و دنده‌ها تا مهره‌ها و ساکروم لگن گسترش می یابد. این عضله مسئول حرکت، خم شدن و چرخش ستون فقرات است.
این حرکت همچنین شامل عضله گلوتئوس ماکسیموس باسن است که هنگام بالا بردن پا انجام می شود. در بالا بردن بازو، عضلات ذوزنقه‌ای از قسمت فوقانی پشت و کلوئیدهای شانه را درگیر می کنید.
در همین حال، عضلات دیگر در تثبیت حرکت درگیر می شوند. از جمله این موارد می توان به همسترینگ در قسمت پشت ران، سایر عضلات گلوتئالی (مدیوم و مینیموس)، پیرایفیس و اگزستاتور خارجی استخوان باسن، عضلات پکتورالیس و سرواتوس قفسه سینه و عضلات بازو فوقانی اشاره کرد.
در این تمرین عضلات رکتوس شکم و مورب نیز درگیر می شوند.
نحوه انجام تمرین Bird Dog
- برای این تمرین به یک مت ( زیرانداز ) ورزشی نیاز دارید. یک کوسن، یک بالشتک تخت یا حوله تاشو را زیر زانو قرار دهید. برای بررسی تراز وسایل خود می توانید از آینه استفاده کنید.
- از حالت چهار دست‌وپا شدن شروع کنید.
- زانوهای خود را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
- با درگیر کردن و منقبض کردن عضلات شکم، ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
- بازو و پای راست خود را بالا ببرید، شانه‌ها و باسن خود را به‌موازات زمین نگه دارید.
- پشت گردن خود را صاف کنید و چانه خود را درون سینه خود بچسبانید و به پایین نگاه کنید.
- این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به پایین در موقعیت شروع برگردید.
- بازوی چپ و پای راست خود را بلند کنید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را 2-3 ست با تکرار 8-12 بار انجام دهید.
تکنیک های مناسب و نکات تراز کردن
برای اینکه مطمئن شوید بیشترین مزایای استفاده از ورزش Bird Dog را به دست می آورید، باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از تکنیک‌های مناسب استفاده کنید. هنگامی‌که برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، نکات زیر ممکن است بسیار به نظر برسد. سعی کنید به‌جای اینکه همه آن‌ها را یک‌باره یاد بگیرید، به‌طور هم‌زمان روی تعدادی از آن‌ها تمرکز کنید.
- باسن خود را صاف نگه دارید و لگن خود را بچرخانید.
- از بلند کردن پایتان خودداری کنید یا اجازه دهید ستون فقرات شما از موقعیت طبیعی خود منحنی شود.
- یک خط انرژی را از نوک انگشتان، در تمام طول بدن و از بین انگشتان پا احساس کنید.
- ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید تا از خم شدن پشت شما جلوگیری شود.
- اجازه ندهید که قفسه سینه شما به سمت پایین بیاید.
- تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید.
- پشت گردن را هم‌ردیف با ستون فقرات خود نگه دارید.
- به‌آرامی و با کنترل حرکت کنید.
- صاف باشید و حتی تنفس را حفظ کنید.
معایب حرکت Bird Dog
در طی چند تلاش اول، Bird Dog می تواند چالش‌برانگیزتر از آنچه ظاهر می شوند، باشند. بااین‌حال، با تمرین کافی این ورزش به‌سرعت قابل‌کنترل می شوند.
یکی از اشکالاتی که Bird Dog دارد، این است که به‌سرعت خیلی ساده و بی‌دردسر می شود و بدن به آن عادت می کند. اگرچه ممکن است برای افراد مسن و بعضی افراد کافی باشد، اما بخشی از اثربخشی خود را برای ورزشکاران و بزرگ‌سالان با عملکرد بالاتر از دست می دهد. با توجه به این موضوع، روش‌ها و پیشرفت‌های مختلف تمرین را برای به چالش کشیدن حتی ورزشکاران با عملکرد بالا ابداع‌شده است.
اشتباهات رایج
فرم خود را تماشا کنید. اگر قفسه سینه شما پایین می آید، شانه‌های شما خیلی به گوش شما نزدیک می شود، این حرکت اشتباه است.
برای آزمایش اینکه شما چقدر پایدار هستید و فرم مناسب دارید، از کسی بخواهید که یک فنجان پلاستیکی را روی قسمت تحتانی کمر شما قرار دهد. اگر بدنتان در حالت صحیح قرار گرفته باشد، باید به‌طور هم‌زمان کار خود را روی کشش یک پا یا یک بازو ادامه دهید.
آیا به اصلاح نیاز دارید؟
اگر در حین حرکت مشکل دارید، فقط با یک بار کشیدن یک پا و نکشیدن بازوها شروع کنید. هنگامی‌که توانستید این کار را با پایداری خوب انجام دهید، هم‌زمان با ساق پا و بازوی مخالف ادامه دهید.
انواع حرکت Bird Dog
Zipper Bird Dog
حرکت را با یک دست و یک پا 15 بار متوالی و بدون آن که دست و زانو را روی زمین قرار دهید تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف همین حرکت را انجام دهید.
Bird Dog روی نیمکت
می توانید از یک نیمکت بدن سازی برای انجام برد داگ استفاده کنید. به این صورت که زانو و دست تکیه گاه را روی نیمکت قرار دهید و حرکت را انجام دهید.
Bird Dog روی توپ ورزش
یک توپ تمرین را در زیر شکم خود قرار دهید. با انجام این کار شما قادر نخواهید بود زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، بنابراین به‌جای آن روی انگشتان پا قرار می گیرید. این حرکت را متناوب انجام دهید. این موقعیت چالش زیادی دارد و برای بهبود ثبات و تعادل بسیار مناسب است.
Bird Dog در موقعیت شنا
به‌جای اینکه زانوی خود را روی زمین بگذارید، روی انگشتان پا و دستان خود قرار بگیرید، مانند کاری که هنگام حرکت شنا انجام می دهید. این روش کمی شبیه به انجام Bird Dog با توپ ورزش است، حتی چالش بیشتری دارد.
Bird Dog یک‌طرفه
این حرکت یک سطح پیشرفته تر از Bird Dog است که فقط در صورت تسلط بر ورزش منظم باید آن را انجام دهید. به جای دست و پای مخالف در این حرکت دست و پای موافق را می کشید. مثلا دست راست و پای راست را می کشید و سپس همین حرکت را با دست و پای چپ انجام می دهید.
کلام آخر
برای اینکه مطمئن شوید بیشترین مزایای استفاده از ورزش Bird Dog را به دست می آورید، باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از فن‌های مناسب استفاده کنید. اگر شما دچار درد شانه هستید، نباید از سگ پرنده استفاده کنید. اگر آسیب‌دیدگی کمر دارید، با پزشک یا فیزیوتراپی خود در مورد اینکه این تمرین ممکن است مفید باشد، بررسی کنید.
