دلایل تغییر وزن شما در طول روز
تغییر وزن یک فرد در طول روز معمول است. اگر مراقب وزن خود هستید، وسوسه انگیز است که چند بار در روز پا روی ترازو بگذارید. اما در برابر این تمایل مقاومت کنید زیرا این بررسی‌های مکرر می‌تواند خسته‌کننده و گمراه‌کننده باشد، زیرا تغییر وزن در طول روز طبیعی است. بنابراین اگر می‌پرسید چرا در شب وزن بیشتری دارید، مطمئن باشید که این طبیعی است.
در واقع، معمولاً یک تفاوت چند کیلویی در وزن شما در صبح با شب وجود دارد. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد تغییرات وزن روزانه بدانید آورده شده است.
وزن شما از صبح تا شب چقدر در نوسان است؟
آمار کاهش وزن نشان می‌دهد که به طور متوسط وزن روزانه می‌تواند از 1 تا 2 کیلوگرم در در نوسان باشد. بنابراین، اگر متوجه شدید وزنتان در شب بیشتر است، طبیعی است. طبق انجمن فیزیولوژیک آمریکا، وزن بدن معمولاً در صبح کمی کمتر است، زیرا در طول شب غذا و مایعات کمتری می‌خورید و آب از طریق تعریق و تنفس از دست می‌دهید.
اما همه یکسان نیستند و نوسانات وزن بالاتر از حد متوسط ممکن است در افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند یا در حال تغییر در رژیم غذایی و ورزش باشند رخ دهد. بنابراین اگر از خود می‌پرسید که چرا وزن شما در شب کمتر و در صبح بیشتر است، ممکن است به دلایل زیر باشد.
بر اساس بررسی در سال 2019، آب حدود 75 درصد از توده عضلانی را تشکیل می‌دهد. بنابراین افرادی که دارای مقادیر بیشتری از توده عضلانی هستند، می‌توانند با تغییراتی در توده عضلانی، نوسانات وزنی چندین کیلویی را در روز تجربه کنند.
علاوه بر این، طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دوندگان می‌توانند پس از دویدن چند مایلی چند کیلو از وزن آب خود را کم کنند. در این حالت جایگزینی مایعات برای ایمنی و عملکرد ضروری است.
تغییرات شدید در رژیم غذایی همچنین می‌تواند بر وزن شما در شب تأثیر بگذارد و باعث کاهش یا افزایش وزنی شود که از میانگین روزانه 1.2 تا 3.4 کیلو بیشتر است.
به عنوان مثال، اگر تقریباً غذاهای کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بدن از ذخایر گلیکوژن برای انرژی استفاده می‌کند که می‌تواند منجر به کاهش وزن 4 کیلویی یا بیشتر در هفته شود و ممکن است بر وزن بیشتر شما در شب تأثیر بگذارد.
از سرگیری یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پس از یک رژیم غذایی سریع یا کم کربوهیدرات نیز می‌تواند منجر به چند کیلو افزایش وزن شود، زیرا ذخایر گلیکوژن بازیابی می‌شود.
چه چیزی باعث نوسان وزن می‌شود؟
طبق مقاله‌ای در جولای 2017، تغییرات روزانه وزن طبیعی است، اگرچه تغییرات در آب بدن – نه چربی بدن – بیشتر نوسانات روزانه را توضیح می‌دهد. از آنجایی که به طور متوسط 60 درصد وزن بدن یک بزرگسال از آب ناشی می‌شود، طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، حتی از دست دادن کمی آب نیز می‌تواند به عنوان کاهش وزن در ترازو نشان داده شود.
در اینجا برخی از عوامل کلیدی وجود دارد که می‌تواند باعث شود عدد روی ترازو از صبح به بعد از ظهر تغییر کند.
رژیم غذایی
تعادل بین کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده دلیل بالا و پایین رفتن وزن شماست. اگر بیش از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید، گاهی اوقات بلافاصله وزن اضافه می‌کنید. کم کردن این وزن نیز می‌تواند سخت باشد.
چگونه خود را وزن می‌کنید
شما نمی‌توانید فقط روی ترازوی خود بروید و هر بار انتظار اندازه گیری نقطه‌ای را داشته باشید. کفی که ترازو روی آن قرار می‌گیرد باید روی یک سطح سخت باشد، نحوه ایستادن شما و لباسی که می‌پوشید یا نمی‌پوشید باید یکدست باشد. اگر نه، ممکن است اعداد بسیار متفاوتی را ببینید.
مقیاسی که استفاده می‌کنید
همه ما می دانیم که می‌توانید در مطب دکتر روی ترازو بروید، به خانه برگردید، دوباره روی ترازو خود بروید و تفاوت بزرگی را ببینید. مقیاس‌ها متفاوت است. ترازوهای دیجیتال معمولاً دقیق‌تر هستند. از هر نوع ترازویی که استفاده می‌کنید، قبل از رفتن روی ترازو، مطمئن شوید که وزن قبلی خود را روی ترازو صفر کرده‌اید.
زمانی که خودتان را وزن می‌کنید
صبح معمولاً بهترین زمان برای دریافت دقیق‌ترین وزن است. کمی خوابیده‌اید و احتمالاً هنوز چیزی نخورده یا ننوشیده‌اید. با گذشت روز، شما کالری مصرف می‌کنید. باید انتظار داشته باشید که ترازو بعد از یک وعده غذایی بزرگ، وزن شما را بالاتر نشان دهد. اگر خوردن خود را مهار کنید، وزن شما افزایش کمتری خواهد داشت.
ورزش
برخی از ورزشکاران می‌توانند پس از یک تمرین 6 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند که بیشتر در عرق کردن است. تغییر وزن شما ممکن است آنقدرها هم شدید نباشد. اما کاهش یک یا دو کیلو وزن بعد از ورود به باشگاه غیر معمول نیست.
سلامتی شما
بیماری می‌تواند باعث تغییر وزن غیرمنتظره شود. سرطان، دیابت، نارسایی قلبی و حتی سرماخوردگی معمولی می‌توانند اثرات موج دار داشته باشند. اگر اشتهای خود را از دست بدهید ممکن است وزن شما کاهش داشته باشد. اگر تغییراتی را مشاهده کردید که انتظارش را نداشتید، با پزشک خود صحبت کنید.
دارویی که مصرف می‌کنید
بسیاری از داروها، از جمله داروهای ضد التهاب، آنتی هیستامین‌ها و مواد افیونی، می‌توانند باعث کاهش وزن سریع شوند. سایر داروها مانند انسولین، داروهای ضد افسردگی و برخی داروهای ضد صرع می‌توانند باعث افزایش سریع وزن شما شوند. همیشه از پزشک خود در مورد عوارض جانبی داروهایی که مصرف می‌کنید، چه با نسخه و چه بدون نسخه، سؤال کنید.
نوشیدن آب زیاد
یک لیتر آب حدود 1.5 کیلو وزن دارد. اگر فقط آن را بنوشید و ورزش نکنید بلافاصله روی ترازو نشان داده می‌شود. این بدان معنا نیست که باید خوردن آب را رها کنید. در درازمدت، نوشیدن آب به خصوص به جای نوشیدنی‌های شیرین پرکالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
ننوشیدن آب کافی
چیزی بین 55 تا 75 درصد از بدن شما آب است. پایین آمدن آب سطح طبیعی می‌تواند باعث سردرد یا خشکی پوست شود. اگر خیلی کم آب بنوشید، ممکن است در درست فکر کردن مشکل داشته باشید. همچنین ممکن است به طور ناگهانی کاهش وزن داشته باشید. اگر به اندازه کافی نوشیدنی ننوشید تا آبی را که در طول روز از دست داده‌اید جایگزین کنید، ترازو آن را به صورت کاهش وزن نشان خواهد داد.
مصرف قهوه روزانه
مطالعات نشان می‌دهد که یک فنجان قهوه می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید. کافئین ممکن است به کاهش اشتها یا سوزاندن چند کالری کمک کند. اما مراقب باشید یک نوشیدنی پرکالری و پرچرب نیز ممکن است ترازو را به سمت دیگری سوق دهد.
نمک
مصرف زیاد نمک در رژیم غذایی برای قلب مضر است. همچنین می‌تواند باعث شود که آب در بدن شما محبوس شود که می‌تواند وزن شما را بالا ببرد. به علاوه، افرادی که رژیم‌های غذایی پر سدیم دارند، تمایل به خوردن غذاهای فرآوری شده و تنقلات دارند. همه اینها چربی و کالری بالایی دارند. بسیاری از آن‌ها می‌توانند وزن شما را افزایش دهند.
عادات خواب شما
مطالعات نشان می‌دهد که کم یا زیاد خوابیدن می‌تواند وزن شما را تغییر دهد. برای مثال، پس از شب‌های بی‌خوابی، ممکن است بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید. این می‌تواند باعث شود که وعده‌های غذایی بزرگ‌تری بخورید، که منجر به شوک مقیاس وزن در اواخر روز می شود.
وضعیت ذهنی شما
در حالی که روزی چند بار روی ترازو می‌روید، بدانید که تغییرات اتفاق می افتد. زیاد در مورد آن فکر نکنید. وزن کردن هر روز برای آگاهی از این فراز و نشیب‌ها می‌تواند به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید یا حداقل چند کیلو اضافه وزن داشته باشید.
فاکتور گلیکوژن
از دست دادن یا افزایش گلیکوژن – شکل ذخیره گلوکز موجود در کبد و عضلات – یکی دیگر از دلایل نوسانات وزن کوتاه مدت است، بنابراین با تجزیه این منبع انرژی گلیکوژن با حداکثر 3 یا 4 قسمت آب ذخیره می‌شود.
گلیکوژن در اثر ورزش طولانی، یا در نتیجه رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات یا رژیم‌های ناشتا می‌تواند به سرعت کاهش یابد و وزن کم شود.
از سوی دیگر، فردی که ذخایر گلیکوژن را در اثر رژیم غذایی یا ورزش کاهش داده است، می‌تواند پس از خوردن غذاهای کربوهیدرات دار وزن خود را به دست بیاورد و ذخایر گلیکوژن دوباره ایجاد شود.
سن شما
ممکن است وقتی که 30 ساله یا 40 یا 50 ساله می‌شوید تغییر وزن خود را مشاهده نکنید اما با افزایش سن، بسیاری از ما به طور طبیعی وزن اضافه می‌کنیم زیرا ممکن است کم تحرک شویم یا تغییرات دیگری مانند یائسگی داشته باشیم. پس از حدود 60 سالگی، ممکن است شروع به از دست دادن اشتهای خود کنید. ممکن است بیمار یا افسرده باشید که این می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود.
محتویات روده‌ای
این عامل حس شهودی دارد. وزن شما به طور موقت زمانی که می‌خورید یا می‌نوشید تغییر می‌کند، زیرا بدن شما اکنون حاوی چیزی است که خورده‌اید. فقط نوشیدن 1.5 کیلو آب می‌تواند وزن شما را حدود یک کیلو افزایش دهد. این وزن موقتی غذا و مایعات با هضم و جذب آب و مواد مغذی توسط بدن شما باقی می‌ماند تا زمانی که مواد زائد را از طریق ادرار و مدفوع به خارج از بدن ارسال کند.
حتی زمانی که مدفوع در روده شما قرار دارد، به وزن شما می‌افزاید. طبق تحقیقات میانگین وزن روزانه مدفوع در انسان 128 گرم یا 0.28 پوند است.
اما مطمئن باشید این تغییرات وزن موقتی است و زمانی که ادرار می‌کنید یا مدفوع می‌کنید، وزن شما کمی پایین می‌آید.
چه زمانی برای وزن دقیق خود را وزن کنید؟
اگر وزن خود را چک می‌کنید، ممکن است به تغییرات در وزن ماهیچه‌ها و چربی علاقه بیشتری داشته باشید. تغییرات در چربی و توده عضلانی به تدریج رخ می‌دهد، زیرا این تغییرات تحت تأثیر کالری‌ها و مواد مغذی موجود در رژیم غذایی همراه با فعالیت بدنی شما قرار می‌گیرد.
برای ارزیابی این تغییرات وزن، هیچ قانون سخت و سریعی برای اینکه چه زمانی باید خود را وزن کنید وجود ندارد. درعوض، زمان وزن کردن ثابتی داشته باشید. خود را در فواصل منظم مانند یک بار در هفته در همان زمان مثل صبح روی یک ترازو، با پوشیدن لباس‌های مشابه وزن کنید.
به این ترتیب، وزن‌کشی‌های شما به‌جای ارائه نوسانات وزن شما در طول هفته، به‌طور دقیق‌تری منعکس‌کننده روال شما خواهد بود، زیرا ممکن است به دلیل عواملی مانند ترازوی نادرست، پوشیدن لباس‌های سنگین، یا احتباس مایعات وزنتان بدون خوردن یا آشامیدن در یک ساعت افزایش یابد.
سؤالات متداول کاهش وزن و نوسانات وزن
آیا بعد از مدفوع وزن کمتری دارید؟
به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، حرکات روده از تمام مواد زائد باقی مانده از فرآیند گوارش تشکیل شده است و بر اساس بررسی‌های انتقادی در تحقیقات علوم و فناوری زیست محیطی بیرون راندن این مواد زائد از بدن شما به طور متوسط منجر به کاهش وزن موقت می‌شود.
با این حال، حرکات مکرر روده یک استراتژی کاهش وزن نیست. در عوض، باید وزن خود را با سوزاندن چربی اضافی از طریق ترکیبی از غذا خوردن مغذی و ورزش منظم کاهش دهید.
چرا یک ساعت بعد از بیدار شدن وزنم کمتر است؟
بدن شما در طول شب مایعات اضافی را پردازش می‌کند که صبح هنگام ادرار کردن، آن را از بین می‌برد. کاهش آب اغلب دلیل کاهش وزن شما در صبح یا بلافاصله پس از بیدار شدن است. همین امر در مورد حرکات روده صبحگاهی نیز صدق می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن در اوایل روز کمک کند.
چرا وزنم بیشتر است اما لاغرتر به نظر می‌رسم؟
اگر عضلانی‌تر شوید، ممکن است اندازه بدن شما کوچکتر شود در حالی که وزن شما افزایش می‌یابد.
به عنوان مثال، فعالیت‌هایی مانند تمرینات قدرتی می‌تواند به شما در سوزاندن چربی در حین ساخت توده عضلانی کمک کند و از آنجایی که عضله فشرده‌تر از چربی است، حتی در حین افزایش وزن، فضای کمتری را در بدن شما اشغال می‌کند.
آیا امکان کاهش وزن وجود دارد اما روی ترازو نشان داده نمی‌شود؟
اگر به‌طور واضح وزن کم می‌کنید اما عدد روی ترازو تکان نمی‌خورد، احتمالاً به این دلیل است که در حال سوزاندن چربی‌ها و در عین حال افزایش توده عضلانی بدون چربی هستید.
چرا بعد از ورزش وزن اضافه می‌کنم؟
اگر در یک برنامه ورزشی تازه هستید، بدن شما مایعات اضافی را برای کمک به ترمیم ریز پارگی‌های عضلانی نگه می‌دارد. در نتیجه، ممکن است به طور موقت پس از ورزش وزن بیشتری داشته باشید تا زمانی که عضلات شما بهبود یافته و بدن شما با فعالیت سازگار شود.
کلام پایانی
تغییرات وزنی که کمتر یا بیشتر از میانگین 2.2 تا 4.4 کیلو در روز است، می‌تواند مربوط به داروها یا شرایط سلامتی باشد.
اگر دچار نوسانات وزنی خارج از محدوده متوسط یا خارج از محدوده توصیه شده توسط پزشک خود هستید، به پزشک خود اطلاع دهید، به خصوص اگر برای شرایط پزشکی تحت درمان هستید یا از داروهای تجویزی استفاده می‌کنید.
منابع
https://www.livestrong.com/article/483853-how-much-can-weight-fluctuate-from-morning-to-night/
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-reasons-weight-changes
