تغذیه ورزشکاران می تواند کارایی ورزش را بالا ببرد و به ریکاوری بدن پس از ورزش کمک کند.
تغذیه و ورزش، دو عامل مهم برای سلامت عمومی بدن هستند که بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند.
تحقیقات نشان می‌دهد نوع تغذیه قبل، حین و پس از تمرینات ورزشی در رسیدن به اهداف ورزشی یا شکست خوردن در آن مؤثر است. تعیین مقدار مواد غذایی و نوع آن در اشخاص مختلف متفاوت است و بستگی به نوع و هدف فعالت ورزشی مانند عضله سازی، چربی سوزی و لاغری دارد.
تغذیه قبل از تمرینات ورزشی
تمرین کردن با معده خالی به معنی از بین بردن توده عضلانی است؛ زیرا در این حالت بدن به‌جای برداشت پروتئین از کلیه و کبد، پروتئین‌های عضلات را استفاده می‌کند و سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد. مناسب‌ترین تغذیه قبل از ورزش، مصرف میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات، پروتئین و هیدراته کردن بدن است.
کربوهیدرات به‌عنوان یک سوخت فوری و یا برای تأمین سطح گلیکوژن استفاده میشود.
خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده سالم زیر در تغذیه ورزشکاران توصیه می شود:
- دانه کامل غلات (با شیر کم‌چرب)
- نان برشته گندم (بدون پنیر خامه‌ای چرب)
- ماست کم‌چرب یا بدون چربی
- برنج قهوه‌ای
- میوه‌ها
نکته:
- قبل از ورزش باید از مصرف چربی‌های اشباع‌شده و حتی بسیاری از پروتئین‌های سالم پرهیز کرد زیرا سرعت هضم این مواد زمان‌بر است و باعث میشود که انرژی و اکسیژن زیادی برای تجزیه این ترکیبات مصرف شود.
- مصرف قندهای تصفیه شده نیز منجر به افزایش وکاهش سریع قند خون میشود.
بنابراین ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع تمرینات می‌توانید یکی از گزینه‌های زیر را انتخاب کنید:
- برنج قهوه‌ای با لوبیا
- سیب‌زمینی شیرین با کلم بروکلی بخار پز تفت داده شده در روغن زیتون
- موز با کره بادام
- جو دوسر با انواع توت‌ها شیرین شده با استویا یا آگوا
- سیب و گردو
- پنج تا ده دقیقه قبل از شروع تمرین را به خوردن تکه‌های میوه مانند سیب و موز اختصاص دهید.
تغذیه حین تمرینات ورزشی
در طول تمرینات ورزشی نوشیدن آب برای هیدراته کردن بدن و داشتن اصول سالم تغذیه ورزشکاران لازم است. اگر تمرینات کمتر از یک ساعت طول می‌کشند نیاز به تأمین انرژی نیست؛
اما ورزشکارانی که جلسات تمرین سخت و طولانی دارند یا مقدار زیادی کالری می‌سوزانند ممکن است نیاز به تأمین انرژی (حین تمرین) و الکترولیت (نمک) داشته باشند. برای این منظور می‌توانند در بازده زمانی مشخص نیم ساعت یا یک‌ساعته انرژی لازم را با مصرف کربوهیدرات (مانند کشمش و موز)، آب و پروتئین‌های هیدرولیز شده که به‌سرعت جذب می‌شوند همراه با نمک تأمین کنند.
تغذیه بعد از تمرینات ورزشی
پس از تمرینات ورزشی زمان ریکاوری کردن بدن و سوخت‌گیری مجدد است. آب ازدست‌رفته بدن را باید با نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی مانند آب‌پرتقال تأمین کرد.
در طول ورزش، بدن گلیکوژن و پروتئین ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها را مصرف می‌کند و سطح قند خون کاهش میابد؛ بنابراین مصرف پروتیئن و کربوهیدرات‌هایی که سریع هضم می‌شوند برای ذخیره پروتئین و جایگزین کردن گلیکوژن و در نهایت بالا بردن سطح انسولین خون ضروری است. با انجام این کار اصول تغذیه ورزشکاران به خوبی رعایت می شود.
کربوهیدرات
مصرف 50 تا 75 گرم کربوهیدرات زودهضم به ریکاوری هرچه سریعتر بدن کمک می کند:
کربوهیدرات های زودهضم مانند:
- سیب‌زمینی شیرین
- شیر شکلات
- موز
- آناناس
- توت
- برنج
- ماکارونی
- جو دوسر
پروتئین
مصرف پروتئین نیز پس از تمرین تقریباً برای بهبود سریع و رشد عضلات است . ازآنجاکه بدن به‌طور مداوم پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، رژیم غذایی باید مقادیر کافی از آن را فراهم کند، اگرچه مصرف توصیه‌شده متفاوت است و به‌اندازه و فعالیت بدن بستگی دارد.
گزینه های مناسبی برای تأمین پروتئین پس از ورزش:
- تخم‌مرغ
- پنیر
- مرغ
- ماست یونانی
- پروتئین‌های هیدرولیز شده به‌خصوص BCAA
بهترین زمان تغذیه نیم تا یک ساعت پس از ورزش است.
نکته :
اگر دو ساعت بعد از تمرین اقدام به تغذیه کنید، بازدهی بدن برای ساخت گلیکوژن عضلات و تأمین سوخت ازدست‌رفته به میزان 50 درصد کاهش می‌یابد بنابراین اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت ننموده اید.
مصرف پودر های پروتئنی و مواد نیروزا در ورزشکاران
ورزشکاران قدرتی و وزنه‌برداران و پس از آن‌ها ورزشکاران استقامتی به میزان پروتئین بیشتری برای افزایش حجم عضله و ترمیم عضلات آسیب‌دیده احتیاج دارند. این افراد می‌توانند به میزان 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم از وزنشان پروتئین مصرف کنند. اما بسیاری از منابع پروتئینی مانند گوشت در خود چربی‌دارند و منجر به چاق شدن فرد می‌گردند. ازاین‌رو ممکن است ورزشکاران به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی بیاورند. لازم است ورزشکاران این نکته را در نظر بگیرند که برخی پودرهای پروتئینی حاوی مواد افزودنی و مقداری چربی هستند و مصرف آن‌ها منجر به افزایش وزن میشود.
از دیگر مضرات پودرهای پروتئینی دفع کلسیم بدن، مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ، کم‌آبی بدن، مسمومیت ناشی از ترکیبات سمی موجود در پروتئین‌ها مانند سرب، جیوه، و کادمیوم و مشکلات قلبی و عروقی است
ازآنجایی‌که ورزشکاران و بدنسازان تمایل دارند سریع به اندام ایدئال خود دست یابند، برای تامین کمبود غذایی بدن خود به مکمل‌های غذایی و مواد نیروزا روی می‌آورند درصورتی‌که مکمل‌های نیروزا دارای اثرات زودگذر هستند و تأمین نیازهای غذایی ورزشکاران با رعایت اصول صحیح تغذیه امکان‌پذیر است. ضمن اینکه مصرف این ترکیبات عوارض و مسمومیت‌های جبران‌ناپذیری بر جا می‌گذارند.
از مهم‌ترین عوارض مصرف مواد نیروزا می‌توان موارد زیر را نام برد:
- اختلالات هورمونی
- ریزش مو
- بیماری‌های کبدی مانند سرطان کبد
- ناراحتی‌های کلیوی
- بیماری‌های قلبی
- فشارخون بالا
- تغییر در میزان کلسترول خون
- مشکلات جنسی مانند تغییر میل جنسی
- آتروفی بیضه و ناباروری
- آکنه و جوش های پوستی
با توجه به اطلاعات محدود ورزشکاران از عوارض این مواد، مصرف آن‌ها روزبه‌روز افزایش پیدا می‌کند. بنابراین لازم است که مربیان و ورزشکاران از اثرات مخرب مکمل‌های خوراکی و داروهای نیروزا اطلاع داشته باشند و لیست مکمل‌های غیرمجاز را در اختیار ورزشکاران قرار دهند تا چنین مشکلاتی بروز نکند و اصول تأمین انرژی از طریق مواد غذایی سالم رعایت گردد.
