برنامه غذایی ورزشکاران نوجوان و در حال رشد

برنامه غذایی ورزشکاران نوجوان و

درحالی‌که یک تغذیه سالم و با نسبت درست از مواد مغذی برای هر ورزشکار جوانی اهمیت زیادی دارد، زمان مصرف وعده و میان وعده‌های غذایی نیز به همان اندازه مهم است زیرا در عملکرد ورزشی و ریکاوری ورزشکاران نقش بهینه‌ای دارد.

متخصصان مصرف مکرر وعده‌های غذایی فراتر از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام را توصیه می‌کنند. آن‌ها پیشنهاد می‌ کنند که ورزشکاران نوجوان به‌طور تقریبی در طول روز هر سه ساعت برای جلوگیری از افت انرژی برنامه منظم غذایی داشته باشند و البته زمان، نوع و شدت فعالیت بدنی ورزشکار در انتخاب نوع و مقدار مواد غذایی تأثیرگذار است.

در ادامه مقاله برنامه غذایی ورزشکاران نوجوان به صورت اصول تغذیه پیش، حین و پس از تمرینات ورزشی توضیح داده می‌شود

تغذیه نوجوانان پیش از ورزش

هدف از مصرف وعده یا میان وعده پیش از ورزش افزایش ذخیره انرژی (گلیکوژن ذخیره در کبد و عضلات) قبل از تمرین یا مسابقه است و همچنین برای اطمینان از این‌که ورزشکاران جوان راحت هستند و احساس گرسنگی یا سیری بیش‌ازحد ندارند.

نوع تغذیه پیش از تمرینات و مسابقات ورزشی

توصیه می‌ شود که افراد جوان و نوجوان پیش از ورزش وعده یا میان وعده پر کربوهیدرات و کم‌چرب که به‌ راحتی هضم شود مصرف کنند و از مصرف وعده‌ های غذایی پر فیبر و پرچربی باید پرهیز کنند تا از تأخیر در تخلیه روده و گرفتگی شکم جلوگیری گردد.

حدود 20 تا 25 درصد از کالری تغذیه پیش از ورزش باید از پروتئین‌ها تأمین شود به‌گونه‌ای که حس سیری مطلوبی ایجاد کند.

شکرهای ساده و تصفیه‌شده مانند آب‌نبات، شیرینی، نان سفید و. باید از وعده‌ها و میان وعده پیش از ورزش حذف گردد زیرا این‌گونه مواد غذایی باعث بالا رفتن و سپس افت سریع قند خون می‌شود که اثر منفی در انرژی ورزشکار حین ورزش می‌گذارد.

روز تمرین یا مسابقات باید مواد غذایی و نوشیدنی‌های بخورند که پیش‌ازاین هم مصرف می‌کردند و بهتر است از مصرف مواد غذایی جدید که قبلاً مصرف نکرده‌اند پرهیز کنند.

متخصصان تغذیه معتقد هستند برنامه‌ریزی برای برنامه غذایی ورزشکاران نوجوان چند هفته قبل از مسابقات به پیشگیری از مشکلات گوارشی ورزشکاران در روز مسابقه کمک می‌کند.

زمان مصرف وعده و میان وعده ورزشکاران پیش از تمرین

زمان مصرف وعده و میان وعده در روز تمرین یا مسابقه به اینکه ورزشکاران در چه ساعتی از روز فعالیت دارند بستگی دارد. به‌طورکلی 90 دقیقه پیش از شروع تمرین یا مسابقه بهتر است وعده یا میان وعده مصرف شود با تمرکز بر این نکته که سطح قند خون تا زمان شروع مسابقه در بالاترین حد مناسب خود حفظ شود.

مسابقاتی که هنگام صبح برگزار می‌شود:

برای مسابقات در این زمان بهتر است ورزشکاران نوجوان یک‌شب قبل از مسابقه وعده غذایی با کربوهیدرات بالا و صبح روز مسابقه میان وعده‌ای کم‌چرب و کم فیبر به‌جای صبحانه کامل مصرف کند.

مسابقاتی که اواسط روز برگزار می‌شود:

برای مسابقاتی که هنگام ظهر یا اوایل بعدازظهر برگزار می‌شود توصیه می‌شود ورزشکاران نوجوان بافاصله زمانی 2.5 تا 3.5 ساعت وعده و میان وعده غذایی مصرف کنند تا از افت انرژی آن‌ها هنگام مسابقه جلوگیری شود و زمان مصرف صبحانه و میان وعده‌ها را به‌گونه‌ای تنظیم کنند که 1.5 تا 2 ساعت پیش از شروع مسابقه آخرین وعده غذایی را میل کنند.

مسابقاتی که هنگام عصر برگزار می‌شود:

برای مسابقاتی که عصر برگزار می‌شود بهتر است ورزشکاران از مصرف وعده غذایی و میان وعده‌ها معمول هرروز میل کنند ولی 1.5 تا 2 ساعت پیش از شروع مسابقه یک میان وعده میل کنند.

به‌طورکلی مصرف میان وعده معمولی باارزش 400 کالری 3 تا 4 ساعت پیش از شروع مسابقه یا میان وعده با ارزش 200 کیلوکالری 1 تا 2 ساعت پیش از شروع مسابقه توصیه می‌شود. هر چه به زمان تمرین یا مسابقه نزدیک می‌شوند باید غذای کم‌کالری‌تری مصرف کنند تا زمان کافی برای هضم غذا را داشته باشند و دچار مشکلات گوارشی نشوند. به همین دلیل توصیه می‌شود که ورزشکاران 30 دقیقه پیش از ورزش غذا نخورند.

میان وعده‌های مناسب پیش از شروع مسابقه یا تمرین

برای مسابقات صبح

  • بیسکوییت تهیه‌شده از غلات کامل
  • نان و مربا
  • میوه‌های تازه
  • ماست
  • سریال

برای مسابقات عصر

  • نصف پیمانه کشمش و بادام‌زمینی
  • هوموس، هویج و نان پیتا
  • میوه‌های تازه و میوه خشک
  • ماست و گرانولا

تغذیه نوجوانان حین ورزش

هدف از تغذیه در طول ورزش ثابت نگه‌داشتن انرژی و حفظ حداکثر کارایی ورزشکار است. معمولاً برای مسابقاتی که کمتر از 60 دقیقه طول می‌کشند، تأمین انرژی حین تمرین یا مسابقه لازم نیست.

نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی کربوهیدرات و الکترولیت است برای ورزشکارانی که بیش از یک ساعت تمرین می‌کنند مناسب است. نوشیدنی‌ های ورزشی با 6 تا 8 درصد شکر که سریع جذب بدن می‌شود برای تأمین انرژی ورزشکار مناسب است. سودا و آب‌ میوه‌های طبیعی به دلیل داشتن شکر و کافئین بالا نباید حین ورزش مصرف شوند زیرا باعث بروز مشکلات گوارشی ورزشکار می‌گردند. مصرف میوه‌ های آبدار حین ورزش مانند پرتقال، خربزه، گرمک برای مسابقات و تمرینات طولانی‌ مدت نیز مفید هستند.

زمان تغذیه ورزشکاران جوان حین ورزش

ورزشکاران جوان باید حین ورزش‌های طولانی‌ مدت مایعات بنوشند، مصرف 142 تا 250 میلی‌لیتر آب هر 15- 20 دقیقه در طی ورزش طولانی‌مدت ضروری است حتی اگر احساس تشنگی نکند.

تغذیه نوجوانان پس از ورزش

هدف از تغذیه پس از اتمام تمرین و مسابقه ریکاوری و رفع خستگی ورزشکار و همچنین جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و عضلات است که حین ورزش مصرف‌شده بودند.

وعده و میان وعده‌های پس از ورزش باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد. مصرف غذای پر کربوهیدرات و مقدار متوسط پروتئین و مقدار کم‌چربی و فیبر به ذخیره گلیکوژن عضلات کمک می‌کند. در زیر لیست میان وعدهای سالم آورده شده است:

میان وعده‌ های مناسب پس از تمرینات ورزشی هنگام صبح:

  • ماست و گرانولا
  • نان شیرین با پنیر خامه‌ ای
  • ماست و اسموتی میوه
  • شیر و سریال

میان وعده‌ های مناسب پس از تمرینات ورزشی هنگام عصر:

  • بیسکوئیت و هوموس
  • نوشیدنی‌ های ورزشی
  • کره بادام‌زمینی و سیب
  • موز و ماست

بهترین زمان برای مصرف و عده و میان وعده پس از اتمام ورزش برای ورزشکاران در حال رشد 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام تمرین یا مسابقه است. در این بازه زمانی ماهیچه‌ها برای افزایش انرژی آماده هستند. ماهیچه‌ها بلافاصله پس از ورزش گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌کنند. ازاین‌رو بهتر است ورزشکاران یک تا دو ساعت پس از ورزش میان وعده‌ای با کربوهیدرات بالا و پروتئین بدون چربی مصرف کنند و از خوردن فست فود، غذاهای سرخ و فراوری‌شده پرهیز کنند.

 

منابع و زمان مصرف مواد غذایی هر دو نکات و ضروریات مهم برای تأمین سلامت و انرژی ورزشکاران نوجوان و جوان است. منابع تأمین انرژی برای این افراد باید در طیف گسترده‌ای از میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و گوشت‌های بدون چربی و لبنیات کم‌چرب در طی روز باشد. انرژی دریافتی از این غذاها نه‌تنها سوخت موردنیاز ورزشکار در طی ورزش را تأمین می‌کند، بلکه مواد مغذی موردنیاز برای رشد و نموی فرد را نیز تأمین می‌کند.

 

در آخر خاطرنشان می‌کنیم، تغذیه نامناسب و مسمومیت غذایی می‌تواند سرعت و عملکرد ورزشکار به‌خصوص در روزهای تمرین و مسابقات را به‌شدت کاهش دهد. درد شکم، تهوع، استفراغ یا اسهال پس از خوردن از علائم تغذیه نامناسب یا نا بهداشتی هستند. برای جلوگیری باید میان وعده‌ها را در دمای مناسب نگهداری کرد. پنیر، ماست، گوشت، تخم‌ مرغ و سالادهای تهیه‌شده با مایونز در یخچال یا نزدیک کولر نگه‌داری شوند. اقلامی با ماندگاری بهتر مانند آجیل، گرانولا و میوه‌ های کامل را می‌توان بدون مشکل در یک کیسه ورزشی نگهداری کرد.

همچنین بخوانید تغذیه ورزشکاران بسکتبال

تغذیه سالم کودکان.چگونه فرزندتان را به خوردن غذای سالم ترغیب کنید

 

[su_button url=”https://drdmag.com/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%da%a9%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d9%86-%d9%86%d9%88%d8%ac%d9%88%d8%a7%d9%86-%d9%88-%d8%af%d8%b1-%d8%ad%d8%a7%d9%84-%d8%b1%d8%b4%d8%af/” style=”soft” background=”#0f8724″ color=”#060707″ icon=”icon: chevron-right” icon_color=”#0a0a08″]بازگشت به صفحه قبل[/su_button]

مطالب پیشنهادی ما

هنوز برای این مقاله نظری منتشر نشده است. خوشحال خواهیم شد که شما اولین نفر باشید.


نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *