چرا گرسنگی دادن به خود ایده خوبی برای کاهش وزن نیست؟
احتمالاً ” کاهش کالری دریافتی” را به عنوان تنها راه کاهش وزن شنیده‌اید. در حالی که این سخن معنا و مفهومی دارد، اما به طور کامل سالم‌ترین و موثرترین رویکردهایی را که منجر به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت می‌شود، توضیح نمی‌دهد. بسیاری از مردم به گرسنگی دادن به خود متوسل شده‌اند که ممکن است برای سلامتی بسیار مضر باشد.
در این مقاله، خواهید آموخت که چرا گرسنگی دادن به خود ایده خوبی برای کاهش وزن نیست و چگونه می‌توانید استراتژی‌های کاهش وزن سالم‌تر را اجرا کنید.
تفاوت بین گرسنگی و روزه متناوب چیست؟
اگر با این اصطلاح آشنایی ندارید، ممکن است فکر کنید روزه داری متناوب همان گرسنگی است. با این حال، روزه داری متناوب هنگامی که به درستی انجام شود می‌تواند یک عمل سالم و پایدار باشد.
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل حرکت بین دوره‌های “غذا خوردن” و “روزه داری” است. به عنوان مثال، معمول‌ترین شکل 16 به 8 است که شامل 8 ساعت غذا خوردن و 16 ساعت ناشتایی است.
در حالی که روزه داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما هدف آن محدود کردن بیش از حد کالری نیست. در عوض، شما کالری‌های معمولی روزانه یا کالری کمی را در یک بازه زمانی کوتاه‌تر دریافت می‌کنید.
برعکس، گرسنگی معمولاً به عنوان یک دوره زمانی طولانی بدون غذا یا با مصرف غذای بسیار محدود و به میزان قابل توجهی کمتر از کالری مورد نیاز روزانه بدن تعریف می‌شود. این باعث می‌شود بدن شما با کمبود کالری زیادی مواجه شود و منجر به کاهش وزن ناپایدار شود.
به طور کلی، متخصصان تغذیه، رژیم غذایی بسیار کم کالری را مصرف 450 تا 800 کالری یا کمتر در روز تعریف می‌کنند که در دراز مدت، سالم یا پایدار نیست. به این ترتیب، کاهش کالری ممکن است خطرات متعددی برای سلامتی داشته باشد و توصیه نمی‌شود.
چگونه گرسنگی بر بدن شما تأثیر می‌گذارد؟
برای کاهش وزن، بدن شما نیاز به کاهش کالری دارد، که شامل مصرف کالری بیشتر از طریق ورزش و یا مصرف کالری کمتر از طریق غذا می‌شود. با این حال، کسری کالری بیشتر همیشه به این معنی نیست که وزن کم می‌کنید و آن را حفظ می‌کنید.
اگرچه ممکن است در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید، اما ممکن است حفظ این کاهش وزن در دراز مدت برای شما دشوار باشد.
اگر به خود گرسنگی بدهید، مکانیسم‌های بقای بدن شما ممکن است با کمبود شدید کالری سازگار شود. این ممکن است در وهله اول با برنامه کاهش وزن مورد نظر شما تداخل داشته باشد.
متابولیسم شما کند می‌شود
در طول محرومیت طولانی مدت کالری، بدن شما شروع به استفاده از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی اولیه و بافت ماهیچه‌ای و اسکلتی به عنوان منابع انرژی ثانویه می‌کند.
با گذشت زمان، بدن شما با کاهش میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) از طریق گرمازایی تطبیقی (انطباق متابولیک) به کمبود کالری پاسخ می‌دهد. این باعث می‌شود بدن شما در سوزاندن کالری کمتر مؤثر باشد تا بتواند تا حد امکان انرژی خود را حفظ کند.
در یک مطالعه بر روی 14 شرکت کننده این آزمایش انجام شد. در طول تحقیق 30 هفته‌ای، شرکت کنندگان به طور متوسط 58.3 کیلوگرم کاهش وزن داشتند و RMR آنها از میانگین 2607 کالری در روز به 1996 کالری در روز کاهش یافت.
با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که اگر دیگر به فکر کاهش کالری نباشید، سازگاری متابولیک کاهش می‌یابد. تصور می‌شود که بیشتر بازیابی وزن به دلیل دریافت بیش از حد کالری است که ممکن است به دلیل افزایش گرسنگی و احساس رهایی از کمبود کالری باشد.
علاوه بر این، کاهش سرعت متابولیسم ممکن است شما را بیشتر خسته کند. این یک مکانیسم استراتژیک است که بدن شما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد انرژی ایجاد می‌کند. بدن شما همچنین ترشح هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد تا شما را به خوردن غذای بیشتر انگیزه دهد.
در نهایت، بدن شما سخت کار می‌کند تا با کاهش سرعت متابولیسم، از کاهش وزن بیشتر، به خصوص در زمان گرسنگی طولانی مدت جلوگیری کند.
بدن شما کمتر کار می‌کند
بسته به شدت گرسنگی، تعداد کالری‌های محدود شده و مدت زمان، بدن شما ممکن است شروع به اولویت بندی عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و ضربان قلب کند و فرآیندهای غیرضروری بدن را کاهش دهد، مانند:
- رشد مو و ناخن: موها و ناخن‌های شما ممکن است شکننده شوند.
- سیستم ایمنی: سیستم ایمنی بدن شما ممکن است با عفونت و بیماری مبارزه کند.
- هضم غذا و تنظیم گرسنگی: ممکن است گرسنگی نامنظم یا شدید، نفخ مکرر، یا ناراحتی معده را تجربه کنید.
- سلامت باروری: چرخه قاعدگی شما ممکن است تغییر کند یا متوقف شود.
- سلامت پوست: ممکن است بهبودی نامناسب یا تأخیر در بهبود زخم یا پیری زودرس را تجربه کنید.
- سلامت استخوان: استخوان‌های شما ممکن است ضعیف شوند.
گرسنگی بدن شما را در وضعیت ناسالمی قرار می‌دهد که به شدت می‌خواهد از آن خارج شود. اگرچه در ابتدا ممکن است به سرعت وزن کم کنید، اما بدن شما به کالری کافی برای عملکرد صحیح نیاز دارد و سخت کار می‌کند تا وزن و سلامت شما را در سریع‌ترین زمان ممکن بازگرداند.
ممکن است به سلامت روان شما آسیب برساند
گرسنگی و سایر رفتارهای رژیم غذایی مضر می‌تواند برای سلامت روان مضر باشد.
رژیم گرفتن از طریق گرسنگی ممکن است منجر به ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم مانند محدودیت غذایی، ترس از انتخاب غذا، رابطه منفی با غذا، ورزش بیش از حد، و وسواس در مورد وزن و سایز بدن شود.
در موارد شدید، گرسنگی طولانی مدت می‌تواند به یک اختلال خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی یا اختلال پرخوری تبدیل شود.
اگر فکر می‌کنید که شروع به ایجاد یک اختلال خوردن یا الگوهای غذایی نامنظم کرده‌اید، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید که می‌تواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.
عوارض متابولیک
اگر برنامه کاهش وزن شما شامل کنار گذاشتن کامل غذا باشد، به خودتان بدی کرده‌اید. خوردن کالری خیلی کم در واقع می‌تواند مانع موفقیت شما در کاهش وزن شود. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، خوردن کالری بسیار کم، متابولیسم شما را کند می‌کند، بنابراین کالری کمتر و چربی کمتری می‌سوزانید. این به این دلیل است که بدن شما زمانی که آنچه را که برای عملکرد بهینه نیاز دارد را به دست نمی‌آورد به حالت گرسنگی می‌رود و متابولیسم شما را برای حفظ انرژی کند می‌کند.
نکاتی برای کاهش وزن سالم
به جای به خطر انداختن سلامتی خود با نام کاهش وزن، بهتر است عادات سالم و پایدار را در پیش بگیرید.
در اینجا چند راه علمی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن آورده شده است:
به دنبال کم کردن کالری کمتر باشید
اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که کسری 10 تا 20 درصد کالری، پایدار و قابل مدیریت است. به عنوان مثال، اگر کالری نگهدارنده شما ۲۵۰۰ کالری در روز است، از طریق یک رژیم غذایی سالم و ورزش، کاهش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز را هدف قرار دهید.
فعالیت بدنی را افزایش دهید: ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش‌های قلبی تنفسی مثل دویدن، پیاده روی و غیره، حداقل 200 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه در هر روز را هدف قرار دهید.
تمرینات قدرتی را به روتین خود اضافه کنید
تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کند. ساختن توده عضلانی بیشتر می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
سعی کنید بیشتر وعده‌های غذایی خود را از غذاهای کامل و کم فرآوری شده تهیه کنید که معمولاً کالری کمتر و پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بیشتری دارند تا سیری را در شما تقویت کنند.
پروتئین بیشتری بخورید
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به حفظ بافت ماهیچه‌ای در طول دوران کمبود کالری کمک کند.
بیشتر آب بنوشید
نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ویژه را که دارای قند و کالری بالایی هستند، محدود کنید. در عوض، اغلب آب، آب طعم‌دار، قهوه و چای را انتخاب کنید.
آهسته وزن کم کنید
بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن پایدار و سالم حدود 900 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته است. بنابراین، به آرامی عادات سالم جدیدی را اضافه کنید تا به شما کمک کند به اهداف کاهش وزن خود پایبند باشید.
بهترین رژیم‌ها مقرون به صرفه، لذت بخش و پایدار هستند.
به یاد داشته باشید که همه نوع کاهش وزنی سالم نیست. روی اتخاذ رفتارهای سبک زندگی سالم تمرکز کنید که به شما احساس انرژی می‌دهد و از انجام آنها لذت می‌برید.
نکاتی برای جلوگیری از حذف وعده‌های غذایی
- در طول روز به جای حذف وعده‌های غذایی، وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر بخورید.
- همیشه میان وعده‌ای مانند ماست یا گرانولا میل کنید تا شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.
- تنقلات سرشار از پروتئین و فیبر بخورید. آنها مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
- وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید یا آنها را از شب قبل آماده کنید.
- اگر می‌خواهید تمام روز در حال دویدن باشید، زنگ ساعت را تنظیم کنید تا هنگام ناهار زنگ بزند.
- قرار ناهار بگذارید. اگر قبلاً با دوستان یا خانواده برنامه ریزی کرده‌اید، نمی‌توانید یک وعده غذایی را حذف کنید.
گرسنگی دادن به خود چه عوارضی دارد؟
نخوردن منجر به انبوهی از عوارض جانبی می‌شود که در ابتدا ممکن است جزئی باشند. با این حال، آنها می‌توانند به سرعت پیشرفت کنند و منجر به عواقب جدی‌تر و تهدید کننده زندگی شوند.
غذا انرژی است. غذا خوردن مواد خامی را فراهم می‌کند که تمام سیستم‌های بدن شما برای عملکرد مناسب به آن متکی هستند. نخوردن منجر به انبوهی از عوارض جانبی می‌شود که در ابتدا ممکن است جزئی باشند. با این حال، آنها می‌توانند به سرعت پیشرفت کنند و منجر به عواقب جدی‌تر و تهدید کننده زندگی شوند. نخوردن می‌تواند منجر به خستگی، ناراحتی‌های گوارشی، کمبود مواد مغذی و متابولیسم کند شود.
عوارض کوتاه مدت روزه داری
اخیراً افزایش محبوبیت استراتژی‌های محدود کردن کالری مانند روزه داری متناوب باعث شده است که بسیاری از مردم تا چند روز هر بار غذا خوردن را کنار بگذارند. سه روز بدون غذا بودن کار بزرگی نیست. بدن شما می‌تواند بدون غذا برای مدت کوتاهی فعال بماند. اما این بدان معنا نیست که عوارض جانبی را تجربه نخواهید کرد.
شایع‌ترین علامت کم خوری خستگی است. کالری دریافتی از غذا، انرژی بدن شماست. بدون کالری کافی، زمانی که به خودتان فشار می‌آورید، چه در حال ورزش و چه صرفاً بالا رفتن از یک پله، احساس خستگی می‌کنید. قند خون پایین ممکن است باعث سرگیجه شود.
از دیگر عوارض گرسنگی دادن به خود می‌توان به مشکلات گوارشی اشاره کرد. شکمتان می‌لرزد و کمی حالت تهوع دارید. همچنین ممکن است اسهال یا یبوست را تجربه کنید.
کمبودهای بالقوه مواد مغذی
غذا نه تنها کالری، بلکه مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کند. بدن شما برای عملکرد صحیح به این مواد به مقدار کافی نیاز دارد. اگرچه می‌تواند برای مدت کوتاهی بدون مواد مغذی بماند، اما اثرات کم خوری و کمبود مواد مغذی قابل توجه خواهد بود.
برخی از مواد مغذی مهم و علائم کمبود آنها عبارتند از:
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کمبود آنها منجر به کاستی‌های قابل توجه در جسم و روان شما می‌شود.
ویتامین B12 برای ساخت گلبول‌های قرمز سالم که اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل می‌کنند بسیار مهم است. سطوح پایین منجر به کم خونی یا کمبود گلبول‌های قرمز خون می‌شود که شایع‌ترین عوارض جانبی آن خستگی و کاهش تحمل ورزش است. کمبود طولانی مدت این ویتامین می‌تواند باعث عصبی شدن شود.
آهن همچنین نقش مهمی در ایجاد گلبول‌های قرمز سالم دارد. علائم کمبود آهن مشابه علائم کمبود B12 است. علائمی مانند خستگی مزمن، ضعف، سرگیجه و تنگی نفس هنگام انجام کارهای روزمره.
روی یک ماده معدنی ضروری است که از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. اگر دچار کمبود روی شوید، ممکن است بهبود زخم، کاهش حس چشایی، ریزش مو، اسهال و تغییراتی در پوست خود را تجربه کنید.
سدیم یک الکترولیت معدنی است که به تنظیم مایعات بدن کمک می‌کند. همچنین در عملکرد عضلات نقش دارد. سطوح پایین سدیم ممکن است باعث تهوع، گرفتگی عضلات، سردرد، گیجی، خستگی، تحریک پذیری، تشنج و کما شود.
گرسنگی ممکن است ناشی از بیماری، اختلالات خوردن، قحطی و روزه داری باشد. در پاسخ، بدن شروع به تحریک بافت‌های خود می‌کند که منجر به تخریب اندام‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود. پوست معمولاً خشک و نازک شده و موها نازک می‌شوند و می‌ریزند. با توجه به مشکلات پزشکی ایجاد شده گرسنگی می‌تواند در عرض 8 تا 12 هفته کشنده باشد.
هشدارهای گرسنگی دادن به خود
اگر با اختلال خوردن دست و پنجه نرم می‌کنید، مهم است که در اسرع وقت از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا پزشک خود صحبت کنید. اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، که شامل محدود کردن مصرف غذا می‌شود، دلایل فیزیولوژیکی و عاطفی دارند که می‌توانند با درمان پزشکی برطرف شوند.
کلام پایانی
گرسنگی دادن به خود به نام کاهش وزن، سالم یا پایدار نیست.
در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که خود را از غذا محروم کنید، اما بدن شما رنج خواهد برد. پس از گرسنگی طولانی مدت، متابولیسم بدن شما ممکن است کند شود، بدن شما به درستی کار نکند و سلامت روان شما کاهش یابد. اگرچه ممکن است در ابتدا وزن کم کنید، اما احتمالاً اضافه وزن شما باز خواهد گشت.
اگر با ایجاد عادات غذایی سالم مشکل دارید یا متوجه می‌شوید که در مورد رفتارهای غذایی دارای مشکل هستید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند به شما کمک کند سالم‌ترین زندگی خود را داشته باشید.
منابع
https://www.livestrong.com/article/134155-what-are-side-effects-not-eating/
https://www.healthline.com/nutrition/starving-yourself#bottom-line
https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
