ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی یا ایروبیک؛ فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط هستند که در آن ضربان قلب در حدود 65 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه برای مدت حداقل 20 دقیقه قرار دارد.
هوازی به معنای در حضور اکسیژن است و ورزش‌های هوازی با هدف بهبود عملکرد قلبی عروقی و اکسیژن‌رسانی بیشتر به عضلات حین انجام تمرینات ورزشی برای مدت طولانی انجام می‌شود.
حین انجام تمرینات هوازی چه اتفاقی می‌افتد؟
دریافت و مصرف اکسیژن
حین انجام تمرینات هوازی سرعت تنفس افزایش می‌یابد، بنابراین اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که بدن در حالت استراحت است وارد ریه‌ها می‌شود، اکسیژن توسط ریه‌ها پردازش می‌شود و توسط گلبول‌های قرمز رگ‌های خونی به قلب منتقل می‌شود، سپس توسط قلب و از طریق گردش خون به عضلات منتقل می‌گردد و در آنجا توسط عضله برای تولید انرژی مصرف می‌گردد.
به‌عنوان‌مثال، یک فرد در حالت استراحت حداکثر 35 میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (میلی‌لیتر / کیلوگرم در دقیقه) استفاده می‌کند، درحالی‌که یک ورزشکار ممکن است تا 92 میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه مصرف کند؛ بنابراین قلب و ریه‌ها به‌منظور تأمین اکسیژن موردنیاز ماهیچه‌ها در این بازه زمانی سریع‌تر کار می‌کنند.
سوزاندن چربی و کربوهیدرات
در تمرینات هوازی درصد چربی بیشتری نسبت به تمرینات بی‌هوازی سوزانده می‌شود. برای توضیح علت باید گفت که چربی چگالی بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارد (کالری چربی 2 کالری در گرم و کالری کربوهیدرات 4 کالری در گرم است)، بنابراین به اکسیژن بیشتری برای سوزاند چربی نیاز است. در ورزش‌های ایروبیک نسبت به ورزش‌های غیر هوازی اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها منتقل می‌شود و به دنبال آن درصد چربی بیشتر سوزانده می‌شود. در وزش‌های غیر هوازی که اکسیژن کمتری در دسترس است کربوهیدرات بیشتری سوزانده می‌شود.
توجه داشته باشید که هر دو منبع انرژی یعنی کربوهیدرات و چربی سوزانده می‌شوند اما میزان درصد استفاده از آن‌ها با توجه به نوع و شدت ورزش متفاوت است.
مزایای تمرینات هوازی
- چربی سوزی حتی در هنگام استراحت بدن
- بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- بهبود عملکرد ریه
- کاهش فشارخون
- افزایش کلسترول خوب بدن
- کنترل بهتر قند خون
- مدیریت وزن و کمک به کاهش وزن
انواع ورزش‌های هوازی
پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقصیدن نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند به‌صورت هوازی انجام شود.
نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید یک تصمیم شخصی است، اما بهتر است برای انتخاب ورزش هوازی عواملی را در نظر گرفت تا خطر آسیب دیگی برای شما کاهش دهد و از انجام آن ورزش سود و لذت ببرید.
- اگر بیماری خاصی دارید مانند آرتروز، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و… پیش از انتخاب ورزش با پزشک خود مشور کنید
- ورزش را انتخاب کنید که از انجام دادن آن در طولانی‌مدت لذت ببرید
- ورزشی را انتخاب کنید که حداقل سه روز در هفته بین 30 تا 60 دقیقه در روز انجام دهید
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش‌های هوازی است که به‌جز یک جفت کفش مناسب به تجهیزات خاص دیگری احتیاج ندارد. تقریباً در هر مکانی می‌توانید پیاده‌روی کنید؛ در بیرون از منزل (مراکز خرید، پارک، خیابان یا روی تردمیل) یا داخل منزل. این باعث می‌شود پیاده‌روی در طول سال ادامه یابد. پیاده‌روی گزینه مناسبی برای شروع اولین برنامه ورزشی است.
همچنین بخوانید خصوصیات کفش مناسب پیاده‌روی
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری نوع دیگری از ورزش‌های هوازی با جذابیت بالا و ارزش فروان است. می‌توانید از دوچرخه ثابت یا معمولی استفاده کنید. دوچرخه‌سواری ممکن است برای افرادی مناسب باشد که به دلیل آرتریت یا مشکلات ارتوپدی دیگر قادر به پیاده‌روی طولانی‌مدت نیستند.
دوچرخه‌سواری همچنین برای افرادی که بیش از 22 کیلوگرم اضافه‌وزن دارند، انتخاب خوبی است. این امر بدون آنکه فشاری به کمر، باسن و پا وارد کند باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود.
شنا
شنا یک تمرین هوازی عالی است. روی عضلات بالاتنه تمرکز بیشتری دارد، ایروبیک و پیاده‌روی در آب گزینه‌های خوبی برای مبتلایان به درد مفاصل است و باعث کاهش استرس مکانیکی در مفاصل می‌شود.
آهسته دویدن و رقص ایروبیک
این‌ها می‌توانند یک ورزش ایمن و مفید برای شما باشند. هر دو می‌توانند در داخل خانه انجام شوند. افرادی که مشکلات ارتوپدی یا علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می‌کنند، باید برای انجام این فعالیت‌ها با پزشک خود مشورت کنند.
چه مقدار تمرینات هوازی در هفته مفید است؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل 30 دقیقه از ورزش‌های هوازی به مدت 5 تا 7 روز در هفته مناسب است. این تمرینات لزوماً نباید به‌طور مستمر در 30 دقیقه انجام شود، بلکه می‌تواند به بازه‌های زمانی کمتر تقسیم شود به‌عنوان‌مثال 3 بار پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در یک روز.
بهتر است هرروز ورزش هوازی را انجام دهید، مگر آنکه شدت تمرینات بالا باشد، یا با مشکلات جسمی مانند در مفاصل مواجه شوید. اگر درد مفاصل یک عامل محدودکننده است، مناسب است تمرینات مناسب‌تری را انتخاب کید.
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. گرم شدن نباید شامل کشش استاتیک باشد بلکه شامل افزایش تدریجی سرعت و شدت تمرین در بازه زمانی پنج‌تا ده دقیقه باشد. این باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی عضلات یا مفصل را کاهش می‌دهد. زمان سرد کردن نیز همانند زمان گرم کردن است و با کاهش شدت و سرعت تمرینات هوازی انجام می‌شود. انجام تمرینات کششی پس از انجام تمرینات هوازی مناسب خواهد بود
برای پیشرفت و افزایش ظرفیت هوازی بدن باید سه کار انجام داد:
- افزایش شدت تمرینات
- افزایش مدت‌زمان انجام تمرینات
- افزایش مقاومت بدن
هر یک از این روش‌ها یا ترکیبی از این روش‌ها باعث بهبود آمادگی هوازی می‌شود و باید با برنامه‌ریزی و به‌تدریج افزایش یابد.
