بهترین و مؤثرترین راه برای داشتن پوستی زیبا، رعایت نکات بهداشتی، عدم استفاده از لوازم‌آرایشی بی‌کیفیت و مصرف مواد غذایی طبیعی حاوی پروتئین، ویتامین‌ پوست، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

پوست بزرگ‌ترین و قابل‌لمس‌ترین قسمت بدن است و حفظ سلامت آن برای ادامه زندگی، سلامت روحی و جسمی و برخورداری از ارتباطات اجتماعی لازم است. محافظت از پوست و زیبایی پوست یکی از دغدغه‌های بیشتر مردم دنیاست.

وظایف پوست:

•  اولین سد دفاعی در برابر عفونت‌ها، آلودگی و میکروارگانیسم‌ها است.
• مواد زائد را از بدن خارج می‌کند.
• با تعریق کردن بدن را خنک و مواد سمی را دفع می‌کند.
• به دلیل داشتن سلول‌های عصبی فراوان موجب درک حس‌هایی مانند گرما، سرما، لمس و… می‌شود .

 

بهترین و مؤثرترین راه برای داشتن پوستی زیبا و محافظت از پوست، رعایت نکات بهداشتی، عدم استفاده از لوازم‌آرایشی بی‌کیفیت و مصرف مواد غذایی طبیعی حاوی پروتئین، ویتامین‌ پوست، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این ترکیبات که پوست را تغذیه می‌کنند در انواع مواد غذایی شامل، گوشت، غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شوند.

حتی می‌توان این مواد مغذی را به شکل مکمل مصرف کرد و یا با استفاده در محصولاتی مانند کرم، لوسیون و لوازم‌آرایشی اثرگذاری آن‌ها را در پوست بهبود داد. در این مقاله به معرفی انواع ویتامین‌ها (ویتامین پوست) و مواد معدنی مفید برای پوست پرداخته‌شده است.

ویتامین‌های مفید برای تغذیه پوست ( ویتامین پوست)

 

ویتامین C

ویتامین C یکی از مهم‌ترین و قدرتمندترین محافظان پوست است و یک نوع ویتامین پوست محسوب می شود.

این ویتامین اثر رادیکال‌های آزاد و تشعشعات خورشیدی مضر و دود و آلودگی بر پوست را خنثی می‌کند و محافظت از پوست را انجام می دهد. رادیکال‌های آزاد با از بین بردن کلاژن و الاستین پوست، موجب چروکی و پیری آن می‌شود اما ویتامین C با ساخت کلاژن، پوست را بازسازی، ترمیم و شاداب می‌کند. از نشانه‌های کمبود ویتامین C  خشکی و کبودی پوست است.

نحوه تأمین ویتامین C:

•  از طریق مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین
• مصرف مکمل‌های ویتامین C به مقدار 500 تا 1000 میلی‌گرم در روز
• استفاده موضعی از کرم و لوسیون های دارای اسکوربیک اسید (ascorbic acid) در فرمولاسیون خود
• استفاده از ضد آفتاب با SPF (sun protection factor) 25 و بالاتر

مواد غذایی غنی از ویتامین C:

• مرکبات
• طالبی
• خربزه و هندوانه
• کیوی
• انبه
• آناناس
• توت‌فرنگی
• تمشک
• زغال‌اخته
• هندوانه
• انواع کلم
• فلفل سبز و قرمز
•  اسفناج
• کلم پیچ
• شلغم تازه
• گوجه‌فرنگی
• کدوحلوایی
• سبزی‌ها با برگ‌های تیره‌رنگ

ویتامین E

ویتامین E همانند ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که باعث کاهش اثرات مضر خورشید بر پوست می‌شود و می توان آن را ویتامین پوست مانند سایر ویتامین ها نامید.

 این ویتامین  به دلیل اینکه آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است، به‌راحتی به غشاهای حیاتی سلول‌های پوست نفوذ و از آن در برابر اثرات مضر پراکسیداسیون لیپید، تخریب غشا و تخریب DNA توسط رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کند.

همچنین ویتامین E یک مرطوب‌کننده عالی است که با حفظ چربی پوست آن را نرم و مرطوب می‌کند. علاوه‌براین ها از تخریب کلاژن و چروک و کبودشدن پوست جلوگیری می‌کند.

نحوه تأمین ویتامین E :

•  مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین
• مصرف مکمل‌های ویتامین E تا مقدار400 واحد بین‌الملل (IU)  در روز
• استفاده موضعی از کرم و لوسیون های بهداشتی

مواد غذایی غنی از ویتامین E:

ماهی‌ها و حلزون، گوشت گوساله، روغن‌های گیاهی(دانه آفتابگردان و روغن بادام)، آجیل (بادام، فندق،گردو پیکان، پسته)، دانه کاج، زیتون، اسفناج ،آووکادو، مارچوبه، کیوی، گوجه‌فرنگی، انبه، فلفل دلمه قرمز خام و شلغم.

 

ویتامین A

ویتامین A ویتامین محلول در چربی است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند که به مصرف به مقادیر کافی ویتامین پوست را تامین می کند.

این ویتامین در دو فرم یافت می‌شود:

• ویتامین A فعال (رتینول)
• کاروتنوئیدها (carotenoid) مانند بتاکاروتن

تأمین ویتامین A  بیشتر از طریق مواد غذایی کاروتنوئید دار صورت می‌گیرد.

کاروتنوئیدها رادیکال‌های آزاد را سرکوب می‌کنند، همچنین حساسیت پوست به خورشید را کاهش می‌دهد. رتینول و اسید رتینوئیک با تحریک فیبروبلاست‌ها سلول‌های پوستی را تولید می‌کنند و موجب ترمیم پوست آسیب‌دیده می‌شوند.

پوست اولین خط دفاع در برابر باکتری‌ها، آلاینده‌ها و عفونت است. ویتامین A  با مبارزه با این عوامل از بروز عفونت و آکنه‌های پوستی جلوگیری می‌کند. رتینول با سرکوب تولید رنگ‌دانه ملانین در پوست موجب روشن شدن پوست می‌شود.

نحوه تأمین ویتامین A:

• مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین
• مصرف مکمل‌های ویتامین A
• استفاده موضعی از کرم و لوسیون های دارای رتینول (RETINOL) و اسید رتینوئیک که موجب روشن شدن پوست و کاهش چین‌وچروک و لکه‌ها در پوست می‌شود.

مواد غذایی غنی از ویتامین A:

تخم‌مرغ، محصولات لبنی، جگر، روغن کبد، سبزی‌ها و میوه‌های زرد و نارنجی‌رنگ (مانند، هویج،فلفل دلمه، کدوحلوایی، انبه، گریپ‌فروت، طالبی، شلیل) سیب‌زمینی شیرین، شلغم و اسفناج

 

ویتامین B

ویتامین‌های گروه  B همگی در کنار هم برای پوست ضروری هستند.

این گروه با سرعت بخشیدن به متابولیسم سلولی، پوست سالم را تأمین می‌کنند.

کمترین کمبود در این ویتامین‌ها سبب بروز علائم در فرد می‌شود.

ویتامین B1

با اثر آنتی‌اکسیدانی به افزایش گردش خون کمک می‌کند. همچنین اثرات پیری، سیگار کشیدن و مصرف الکل در پوست را برطرف می‌سازد که می توان این ویتامین را هم ویتامین پوست نامید.

ویتامین B2

از بروز آکنه جلوگیری می‌کند. نیاسین به پوست کمک می‌کند  رطوبت آن را حفظ کند، همچنین دارای خواص ضدالتهابی برای خنثی کردن پوست خشک‌شده و تحریک‌شده است و در دز بالا به‌عنوان روشن‌کننده در کرم‌ها استفاده می‌شود و جزء خانواده ویتامین پوست است.

پانتوتنیک اسید (B5)

مانع از اگزما و پیری و بروز آکنه می‌شود و رطوبت پوست را حفظ می‌کند.

بیوتین (B7):

ماده مغذی اساسی برای سلول‌های پوست، مو و ناخن است به‌عنوان دارو برای درمان بیماری‌های خارش، آکنه و اگزما  تجویز می‌شود. همچنین ویتامین‌های گروه B  موجب خون‌رسانی به پوست و رفع تورم و قرمزی و تحرکات پوستی می‌گردند.

نحوه تأمین ویتامین B:

•  مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین‌ها
• مصرف مکمل‌های B کمپلکس  و B12
•  استفاده موضعی به‌صورت کرم و لوسیون

مواد غذایی غنی از ویتامین B

تیامین (B1):

کنجد، حبوبات، گندم، آجیل، مخمر ، سیب‌زمینی

ریبوفلاوین (B2):

محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر، نان، غلات، تخم‌مرغ، قارچ، سبزی‌ها سبز، گوشت، کبد و کلیه حیوانات

نیاسین (B3):

گوشت، ماهی، مرغ، آجیل و قارچ

پانتوتنیک اسید (B5) :

جگر، شیر، تخم‌مرغ، مخمر، حبوبات و بادام‌زمینی.

پیریدوکسین (B6):

غلات، حبوبات، ماهی، گوشت، پوسته ماهی، آجیل، کبد و میوه‌ها

بیوتین (B7):

گل‌کلم، زرده تخم‌مرغ بادام‌زمینی، کبد، مرغ و مخمر

فولات (B9):

سبزی‌ها برگ سبز، حبوبات، دانه‌ها، جگر، غلات و مرکبات

کوبالامین (B12):

جگر، ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست

 

ویتامین K

ویتامین K (ویتامین پوست)، ویتامین محلول در چربی است و اثربخشی استفاده موضعی از آن برای پوست بیشتر از مصرف خوراکی است.

برای کاهش کبودی زیر چشم و صورت ویتامین K موضعی  مفید است زیرا باعث تقویت مویرگ‌های آسیب‌دیده و افزایش گردش خون در این نواحی می‌شود.

کرم ویتامین K  و A پس از عمل لیزر به‌طور قابل‌توجهی موجب رفع کبودی و بهبود سریع پوست می‌شود.

مواد غذایی غنی از ویتامین K:

گل‌کلم، اسفناج، چای سبز، سویا، غلات،روغن‌زیتون، کانولا

 

ویتامین D

ویتامین محلول در چربی است. بزرگ‌ترین منبع تأمین این ویتامین نور خورشید است.

افرادی که در معرض نور طبیعی خورشید هستند، نیازی به مکمل‌های ویتامین D  ندارند اما با توجه به اینکه نمی‌توان به‌طور مداوم از نور خورشید استفاده کرد، باید مکمل‌های این ویتامین را مصرف کرد.

ویتامین D دارای خواص ضدالتهابی قوی است که برای درمان سوختگی  و آسیب‌های پوستی مفید است.

استفاده از کرم و مکمل‌های این ویتامین برای درمان پسوزیاریس و اگزما کاربرد دارد.

نحوه تأمین ویتامین D:

• نور خورشید
• از طریق مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین
• مصرف مکمل‌ها
• استفاده موضعی به‌صورت کرم و لوسیون

مواد غذایی غنی از ویتامین D:

زرده تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا، سالمون، میگو، جگر، شیر، شیر سویا، غلات، جو دوسر، آب‌پرتقال

 

 مواد معدنی ضروری برای پوست:

 

سلنیوم

دانشمندان معتقدند سلنیوم نقش کلیدی در پیشگیری از سرطان پوست دارد.

سلنیوم موجود در سلول‌های پوست به‌عنوان یک جزء از سلنوپروتئین‌ها است که این آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی با غیرفعال کردن پر اکسیدها از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. بنابراین دارای خاصیت ضد آفتابی نیز است. سیگار، مشروبات الکلی و قرص‌های ضدبارداری مانع جذب سلنیوم می‌شوند.

نحوه تأمین سلنیوم:

این ماده معدنی از طریق مواد غذایی، در فرم مکمل یا در کرم استفاده می‌شود.

مبتلایان به بیماری سرطان پوست روزانه سلنیوم مصرف می‌کنند

بهترین منابع غذایی سلنیوم شامل:

غذاهای دریایی، مرغ، گوشت بره و گاو، سیر و تخم‌مرغ، قارچ، آجیل، دانه آفتاب‌گردان، سویا و دانه غلات است

 

زینک (روی):

شش درصد از کل روی موجود در بدن صرف پوست می‌شود.

روی در هر دولایه اپیدرم (EPIDERM) و درم  پوست و فولیکول‌های مو وجود دارد.

متالوتونیئین ((Metallothionein (MT) یک مولکول ذخیره‌سازی روی و مس است که میزان بالای آن‌ها را برای سلول‌ها فراهم می‌کند.

روی برای افراد مبتلابه آکنه بسیار مهم است. این ماده میزان تولید چربی پوست و هورمون‌هایی که منجر به آکنه می‌شود را کنترل می‌کند. همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی برای محافظت در برابر پیری زودرس پوست و عضلات است.

این ماده همچنین به بهبودی پوست پس از آسیب کمک می‌کند و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

نحوه تأمین سلنیوم:

این ماده معدنی از طریق مواد غذایی، در فرم مکمل یا در کرم استفاده می‌شود.

منابع غذایی حاوی روی:

برنج، بادام، جو، چاودار، کاهو، فندق، گردو، دانه آفتابگردان، دانه کنجد، زیتون، گوشت بدون چربی، کبد، حبوبات خشک‌شده، سبزی‌ها، سبزی‌ها غنی‌شده، سویا و نخودفرنگی. به خاطر داشته باشید که دانه‌ها و حبوبات را یک‌شب قبل از خوردن آن‌ها خیس کنید تا اسید فیتیک که جذب روی را مختل می‌کند، آزاد شود

 

مس:

این ماده ی معدنی باعث تولید کلاژن و الاستین می‌شود. مس همچنین به افزایش عملکرد آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند سلنیوم) کمک می‌کند تا از آسیب‌های پوستی محافظت کند.

مس در کنار ویتامین‌ها و روی کار می‌کند تا به ایجاد الاستین (پروتئینی که پوست را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد) کمک کند.

غذاهای حاوی مس نیز برای تبدیل اسیدآمینه تیروزین برای حفظ رنگ مو و رنگ‌دانه پوست، موردنیاز است.

کمبود این ماده معدنی نادر است و پزشکان هشدار می‌دهند که از مصرف خودسرانه مکمل حاوی مس پرهیز کنند و کاربرد موضعی این ماده را مناسب‌تر می‌دانند.

کرم حاوی پپتیدهای مس بهبوددهنده سریع ناهمواری پوست، خطوط ظریف، چروک و آفتاب‌سوختگی است و به‌طور قابل‌توجهی باعث افزایش الاستیسیته، ضخامت و درخشندگی پوست می‌شوند.

منابع غذایی حاوی مس عبارت‌اند از:

غذاهای دریایی (انواع میگو و ماهی)، گوشت (جگر، قلوه و دل)،  آووکادو، جو، انواع لوبیا، عدس، سیر، چغندر، نخود، بروکلی، قارچ، فلفل سیاه، انواع مغزها، جو دوسر، موز، پرتقال، ترب، کشمش، سویا، سبزی‌های برگی سبز، آجیل (فندق، گردو، بادام، پسته)، غلات (پوسته سبوس، گندم خردشده) و کاکائو.

 

سیلیکا

سیلیکا یک ماده معدنی است که به تقویت بافت همبند بدن در ماهیچه، تاندون، مو، ناخن، غضروف و استخوان کمک می‌کند، برای تنظیم گردش خون در رگ‌ها بسیار مهم است و یکی از اجزای حیاتی برای حفظ پوست سالم است که سفتی و استواری پوست را ممکن می‌کند.

کمبود سیلیس در پوست موجب از دست دادن خاصیت ارتجاعی پیری زودرس و درمان کندتر زخم‌های پوست می‌شود.

کمبود این ماده در بدن باعث پوسته‌شدن و لک شدن ناخن و افزایش چین‌وچروک در پوست می‌شود. به‌طور متوسط بزرگ‌سالان بین 20 تا 50 میلی‌گرم سیلیکون در روز مصرف می‌کنند.

منابع غذایی حاوی سیلیکا عبارت‌اند از:

پیاز، لوبیا، نخود، چغندر، توت‌فرنگی، خیار، انبه، کرفس، تره، ریواس، موز، کشمش، ازن و جو. به‌طورکلی، گیاهان حاوی سیلیکون هستند، درحالی‌که در غذاهای حیوانی وجود ندارد. بسته به‌جایی که زندگی می‌کنید، آب آشامیدنی ممکن است یک منبع طبیعی سیلیکون در رژیم غذایی شما باشد.

 

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای پوست، استخوان، دندان، مو و ماهیچه‌ها است.

کمبود منیزیم می‌تواند پیری پوست را تسریع کند. بنابراین افزودن این ماده به محصولات مراقبت از پوست، می‌تواند در حفظ استحکام پوست کمک کند.

منیزیم ظرفیت سم‌زدایی اپیدرم و تمیز کردن پوست را دارد و برای درمان قسمت‌هایی از پوست که مستعد ابتلا به واکنش‌های آلرژیک و آکنه هستند مؤثر است.

از روغن‌های حاوی منیزیم برای لایه‌برداری و ریزش پوست خشک استفاده می‌شود تا سیستم لنفاوی را تحریک به ساخت سلول‌های جدید کند.

خوردن فست فود و نوشیدن نوشابه و الکل بیش‌ازحد می‌تواند به تخلیه منیزیم از بدن سرعت بخشد، بنابراین اجتناب از آن‌ها لازم است.

منابع غذایی حاوی منیزیم عبارت‌اند از:

ماست یا کفیر، زردآلو، آووکادو، طالبی، گریپ‌فروت، موز، برنج سبوس‌دار، اسفناج،  بادام، گردو، تخم کنجد، ماهی ، لوبیای چشم‌بلبلی، باقلای سبز، ارزن، انواع مغزها، شیرین‌بیان، شنبلیله، تخم گشنیز، فلفل قرمز تازه، جو دو سر، ، نعناع، تخم رازیانه و دانه‌های سویا، تخم کدو و شکلات تلخ.

 

کلسیم

کلسیم به ساخت سلول‌های جدید پوست و ریزش سلول‌های قدیمی کمک می‌کند.

پوستی که به‌اندازه کافی در اپیدرم خود کلسیم ندارد شکننده، نازک و خشک می‌شود.

کلسیم برای استحکام استخوان، دندان، ناخن و خاصیت کشسانی پوست مهم است.

نوشیدنی بیش‌ازحد، الکل، گوشت قرمز و قهوه باعث کمبود کلسیم می‌شود. همچنین کم‌تحرکی موجب آزاد شدن کلسیم از ذخایر استخوانی می‌گردد.

منابع غذایی حاوی کلسیم عبارت‌اند از:

شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن (ماست، پنیر، دوغ، کشک)، غذاهای دریایی، کنجد، کلم، کاکائو، جعفری، کلم بروکلی، نخود، لوبیا، آجیل (گردو، بادام، فندق و پسته)، جو دو سر، آلو خشک.

 

پتاسیم

پتاسیم همراه با سدیم باعث تنظیم مقدار آب در سلول‌های بدن می‌شود، بنابراین کمبود پتاسیم در رژیم غذایی می‌تواند منجر به خشکی پوست، عدم محافظت از پوست و سایر اختلالات پوستی شود.

اکثر افراد از طریق رژیم غذایی روزانه پتاسیم را به‌اندازه کافی دریافت می‌کنند، اما افرادی که اسهال و یا تعرق زیاد دارند نیاز به تأمین بیشتر پتاسیم دارند.

منابع غذایی حاوی پتاسیم عبارت‌اند از:

آووکادو، بلوط، اسفناج، هندوانه، موز، سیب‌زمینی شیرین، ماهی قزل‌آلا وحشی، زردآلو خشک، انار، آب نارگیل، لوبیا سفید، لوبیا سیاه و ماست

 

آهن

کمبود آهن سبب کاهش میزان هموگلوبین می‌شود و کاهش خون‌رسانی در زیرپوست می‌شود.

رنگ‌پریدگی پوست و حلقه‌های تیره روی پوست شایع‌ترین نشانه‌های کم‌خونی ناشی از کمبود آهن هستند.

مصرف روزانه و کافی آهن به پوست شما رنگ صورتی و درخشان هدیه می‌دهد.

آهن همچنین نقش مهمی در سرعت بخشیدن به روند بهبود زخم دارد.

بدون تأمین مناسب اکسیژن (که سایر مواد مغذی را هم حمل می‌کند)، درمان زخم نمی‌تواند انجام شود.

منابع غذایی حاوی آهن عبارت‌اند از:

قلوه ، جگر، گوشت قرمز بدون چربی، زرده تخم‌مرغ، گوشت پرندگان، برگه هلو، گردو، پسته، فندق، بادام، لوبیا، جو دو سر، اسفناج، سبزی‌های سبزرنگ، حبوبات، تخم کدوتنبل، غلات و شکلات تلخ.

 

سولفور

گوگرد یک ماده ضروری برای سلامت و محافظت از پوست، مو، دندان و استخوان است.

گوگرد برای مبارزه با آلودگی‌ها و باکتری‌های روی پوست مفید است، همچنین موجب تقسیم سلولی و جلوگیری از پیری زودرس می‌شود.

در مصرف این نوع ماده معدنی باید احتیاط را رعایت کرد زیرا مصرف بی‌رویه آن موجب خشکی پوست، خارش، تورم و تحریکات پوستی شود.

استفاده از گوگرد روی پوست زخمی، آفتاب‌سوخته و یا پوست تحریک‌شده موجب بدتر شدن آن می‌گردد.

اگر آلرژی به داروهای گوگرد یا سولفات داشته باشید یا اگر بیماری کلیوی دارید، از گوگرد استفاده نکنید.

همچنین استفاده از مواد موضعی گوگرد هنگام استفاده از سایر داروهای درمانی آکنه بر روی پوست توصیه نمی‌شود، مگر اینکه پزشک تجویز کند که این کار ایمن است.

گوگرد موضعی ممکن است در حین بارداری یا هنگام تغذیه با شیر مادر ایمن نباشد.

استفاده از گوگرد برای پوست، معمولاً به‌صورت موضعی(پاک‌کننده‌ها، ژل‌ها، لوسیون ها، صابون) هستند و به‌صورت خوراکی مصرف نمی‌شوند.

حمام در چشمه‌های سولفوردار یکی از راه‌های تأمین این ماده برای پوست است.

منابع غذایی حاوی گوگرد عبارت‌اند از:

تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، سیر، پیاز، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم پیچ لبنیات و لوبیا