کاهش وزن قبل از بارداری بهترین راه برای کاهش خطر مشکلات ناشی از چاقی در دوران بارداری است. از دست دادن حتی مقدار کمی وزن (5 تا 7 درصد از وزن فعلی شما) می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و راه را برای یک بارداری سالم تر هموار کند.از طرفی، اضافه وزن در بارداری، عوارض خطرناک را برای زنان به همراه دارد و زنان بادار چاق لازم است که وزن خود را تحت نظارت پزشک کنترل کنند و این کار باید با احتیاط انجام شود.
پزشکان معمولاً توصیه نمی کنند که زنان در دوران بارداری روی کاهش وزن تمرکز کنند. اما اگر نگران تأثیر وزن خود در بارداری هستید، می توانید با استفاده از رژیم غذایی و ورزش، خطرات اضافه وزن را کاهش دهید.
افزایش وزن مناسب در بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری به وزن یک زن قبل از بارداری بستگی دارد. افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری از 6 تا 12 کیلوگرم است. همچنین مادری که دوقلو باردار است، افزایش وزن بیشتری دارد.
طبق آمار موسسه پزشکی (IOM)، توصیه هایی برای افزایش وزن برای زنان با وزن های مختلف (طبقه بندی شده توسط شاخص توده بدنی یا BMI) وجود دارد. بین وزن مادر و نوزاد ارتباط مستقیمی وجود دارد. به عنوان مثال، مادرانی که کمبود وزن دارند، نوزادان کوچکتر و با وزن کمتری نیز خواهند داشت. همچنین نوزادانی که مادرشان اضافه وزن دارند در مقایسه با نوزادانی که با وزن طبیعی متولد می شوند بیشتر در معرض شرایطی مانند سکته قلبی، فشار خون بالا، چاقی و دیابت قرار دارند.
میزان افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم:
- BMI کمتر از 18.5 در سن28-40: بین 450تا 500 گرم در هفته
- BMI 5 تا 24.9 در سن 25-35 : 360 تا 450 گرم در هفته
- BMI25 تا 29.9 در سن 15-25: 270 گرم در هفته
- BMI30یا بیشتر در سن 15-25: 230 گرم در هفته
نکاتی در مورد رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری
- پزشکان توصیه می کنند زنان بارداری که اضافه وزن دارند باید خوراک متعادل داشته باشند و ضمن اضافه کردن پروتئین، مقدار زیادی سبزیجات میل کنند.
- با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا شما را راهنمایی کند و جایگزینی سالم و خوشمزه برای آنچه قبلاً می خورید، به شما پیشنهاد کند.
- فقط غلات سبوس دار (برنج قهوه ای، quinoa، گندم سیاه) میل کنید و آرد سفید و تصفیه شده را محدود کنید.
- مصرف قند را قطع کنید. قند طبیعی مانند دو عدد میوه در روز مصرف کنید.
- شکر را با یک پروتئین (مانند کره سیب و کره بادام زمینی) مخلوط کنید و سعی کنید میوه های پر فیبر مانند انواع توت ها، سیب یا گلابی را میل کنید.
- موز، انبه، آناناس، هندوانه، انگور و گیلاس را محدود کنید.
- میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. نیمی از بشقاب خود را در هر وعده غذایی با سبزیجات پر کنید.
- پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، بوقلمون میل کنید، اما از خوردن غذاهایی که سرخ شده اند خودداری کنید.
- گوشت تازه و غذاهای دریایی مصرف کنید و مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و هات داگ را محدود کنید.
- وعده های غذایی خود را فراموش نکنید و برای اطمینان از تغذیه کافی طبق برنامه غذایی تان پیش بروید.
راه های ایمن برای مدیریت وزن در دوران بارداری
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام فعالیت های بدنی منظم به تقویت سلامت کودک کمک می کند.
- بیشتر خانم ها در طول بارداری به 300 کالری اضافی در روز نیاز دارند. این تعداد کالری معادل 2 لیوان شیر یا پروتئین و یک عدد میوه است. زنانی که وزن پایین دارند، ممکن است نیاز به افزایش کالری بیشتری داشته باشند، در حالی که کسانی که اضافه وزن دارند معمولا نیاز به افزایش دریافت کالری ندارند.
- یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم به تقویت سلامت کلی یک زن باردار و سلامت کودک کمک می کند. به طور طبیعی ممکن است زنان در اثر ایجاد تغییرات در سبک زندگی، کاهش وزن داشته باشند اما نباید هدف آن ها کاهش وزن باشد.
- علاوه بر تمرکز بر خوردن یک رژیم غذایی سالم، یک زن باید در مورد فعالیت بدنی در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کند. نه تنها ورزش کالری می سوزاند بلکه مزایای تسکین استرس را نیز به دنبال دارد. بحث در مورد ورزش با یک متخصص بهداشت و درمان بسیار مهم است زیرا ممکن است در حاملگی های خاص ایمن نباشد.
ورزش های مناسب کاهش وزن در دوران بارداری
- پیاده روی
- کلاس های یوگای مخصوص بارداری
- کلاس های آمادگی جسمانی قبل از تولد نوزاد
- فعالیت سبک تا متوسط مانند شنا، دوچرخه سواری و ایروبیک
- آهسته دویدن
در حالی که دستورالعمل های ورزشی می توانند متفاوت باشند، بسیاری از کارشناسان 30 دقیقه فعالیت در روز را در بیشتر روزهای هفته توصیه می کنند، مگر اینکه پزشک توصیه دیگری کند. پیاده روی یا ورزش هوازی حداقل 30 دقیقه در روز می تواند برای مادر و نوزاد مفید باشد و همچنین به طور بالقوه به زایمان و بهبودی پس از زایمان کمک می کند.
پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار از ورزش های تماسی خودداری کنند و در ارتفاعات بسیار زیاد ورزش نکنند. در مراحل بعدی حاملگی نیز بهتر است از انجام تمریناتی که شامل دراز کشیدن بر روی پشت است، خودداری کنید زیرا می تواند بر جریان خون به جنین تأثیر بگذارد.
طبق توصیه پزشکان، سطح ورزشی را که در آن راحت هستید ادامه دهید اما بیش از حد به خودتان فشار وارد نکنید و فعالیت هایی را انجام دهید که تأثیر زیادی داشته باشند. باید تمرکز خود را بر سلامتی و نه کاهش وزن بگذارید تا در دوران بارداری ایمن و سالم بمانید.
همچنین بخوانید ورزش‌های مناسب سه ماه سوم بارداری
ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری
ورزش‌های مناسب سه ماه اول بارداری
کلام آخر
هنگامی که باردار می شوید، یکی از اولین اقدامات شما مراجعه منظم به متخصص زنان برای تهیه برنامه 9 ماه آینده خواهد بود.
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، به محض بارداری نیازی به قطع رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی خود ندارید. رعایت رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند دشوار باشد، زیرا داشتن یک رژیم متعادل در این دوران بارداری بسیار مهم است. اما اگر شما با رعایت رژیم غذایی در حال كنترل وزن خود هستید، می تواند یك عملکرد سالم برای ادامه بارداری باشد. همچنین اگر به دنبال دارو یا مکمل هایی برای کاهش وزن هستید، باید با پزشک معالج خود صحبت کنید تا در هنگام بارداری در امان باشید. پزشکان توصیه می کنند از رژیم های غذایی که در آن گروه خاصی از مواد غذایی را حذف می کند، باید خودداری کرد.
